MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Kreatin rejiminə başlayın
• Metod 2 /3: Kreatin yüklənir
• Metod 3 /3: Bədən çəkisinə görə dozanı hesablayın
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

2- [karbamimidoil (metil) amin] sirkə turşusu olaraq da bilinən kreatin, bədən tərəfindən enerji istehsalı, əzələlərin böyüməsi və gücləndirilməsi üçün istehsal olunan bir amin turşusudur. Konsentrat Toz Kreatin, əzələ kütləsini artırmaq istəyənlər üçün məşhur bir pəhriz əlavəsidir. Bu güclü birləşmədən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün kreatin tozunu necə düzgün qəbul etməyi öyrənin.

Addımlar

Metod 1 /3: Kreatin rejiminə başlayın

1. 1 Toz kreatin seçin. Toz kreatin, adətən içərisində ölçü qaşığı olan böyük plastik şüşələrdə satılır. Sağlamlıq ərzaq mağazasına və ya aptekə gedin və sizin üçün uyğun pudranı tapın.
   • Bəzi kreatin formulaları saf formada ehtiva edir, digərlərində isə şirin bir enerji içkisi etmək üçün şəkərlə qarışdırılır.
   • Kreatin məhlulu almayın. Kreatin su ilə qarışdırıldığı anda parçalanmağa başlayır, buna görə də paketlənmiş maye kreatin həqiqətən yalnız kreatin tullantılarıdır. Bu cür dərman istehsalçıları sadəcə alıcılara əllərini qızdırmaq istəyirlər.
   • Kreatin bir çox araşdırmanın mövzusudur və təhlükəsiz sayılır, ancaq bir pəhriz əlavəsi olduğu üçün kreatin Səhiyyə Nazirliyi tərəfindən rəsmi olaraq tanınmır. Kreatinin dərmanlarınıza və ya sağlamlığınıza təsir edib etməyəcəyini öyrənmək üçün həkiminizlə məsləhətləşin.
2. 2 Bir "yükləmə" dövrü ilə başlamaq və ya bədən çəkinizə əsaslanaraq dozanı əsaslandırmaq istədiyinizə qərar verin. Kreatin istehsalçıları, yüksək dozalardan başlamağı və sonra bədəndəki kreatinin səviyyəsini qorumaq üçün tədricən dozanı "işləyən" səviyyəyə endirməyi məsləhət görürlər. Çox vaxt "yükləmə" müddəti atlanır və dozaj bədən çəkisinə bağlıdır.
   • Məşq müddətinin bədən üçün təhlükəsiz olduğuna inanılır və istehlakçının nəticəni - genişlənmiş və güclü əzələləri - bir neçə gün ərzində görməsinə kömək edir.
   • Kreatin insulin səviyyəsinə təsir göstərə bilər. Buna görə, yüksək və ya aşağı şəkərlə əlaqəli bir xəstəliyi olan hər kəs böyük dozalar alarkən diqqətli olmalıdır.Bədən çəkisinə görə daha mülayim bir dozaj üsulunu nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.
3. 3 Hər gün eyni vaxtda kreatin qəbul edin. Günün hansı saatında kreatin qəbul etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur - səhər və ya axşam - bədənə təsiri eyni olacaq. Ən yaxşı nəticələr üçün, hər gün eyni vaxtda alın ki, yenisini almadan əvvəl vücudunuz kreatin dozasını mənimsəsin.
   • Bəzi insanlar məşqdən dərhal əvvəl kreatini qəbul etməyi sevirlər, amma təsiri dərhal olmur. Buna görə də, kreatin ağırlıq qaldırma və digər məşqlər üçün ani enerji artımı təmin etmir.
   • Kreatini hərəkətə gətirmək istəyirsinizsə, yanınızda ayrı bir şüşə su götürün və kreatini quru yerdə saxlayın. Əvvəlcədən su ilə qarışdırsanız, dərman dağılacaq.

Metod 2 /3: Kreatin yüklənir

1. 1 5 qram kreatin tozu çəkin. Yükləmə dozası kreatin qəbul edərkən, tövsiyə olunan başlanğıc doza 5 qram dərmandır. Həkiminiz sizin üçün fərqli bir doz tövsiyə etmədikdə, 5 qram ən təhlükəsiz seçimdir.
   • Kreatinin dozasını ölçmək üçün tozla birlikdə gələn plastik ölçmə qabından istifadə edin.
   • Toz qabı bir ölçmə qabı ilə birlikdə gəlmirsə, təxminən 5 qram olan bir çay qaşığı toz götürün.
2. 2 Tozu bir litr su ilə qarışdırın. Tozu birbaşa suya tökün və bir qaşıq ilə tez qarışdırın. Qapaqlı bir şüşə istifadə edirsinizsə, şüşəni bağlayıb silkələyə bilərsiniz.
   • Bir litrlik konteyneriniz yoxdursa, dörd stəkan suyu böyük bir şüşəyə ölçün və üzərinə toz əlavə edin.
   • Kreatinin dozasını evdən götürmək istədiyiniz zaman yanınızda gəzdirə biləcəyiniz bir qapaqlı 1 litrlik şüşə almaq daha asan ola bilər.
   • Kreatin suyu və ya tərkibində elektrolitlər olan enerji içkisi ilə qarışdırıla bilər.
3. 3 Dərhal kreatin içmək. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, kreatin su ilə qarışdırıldıqda çürüməyə başlayır, buna görə də bu pəhriz əlavəsindən maksimum faydalanmaq üçün dərhal içməlisiniz.
   • Su ilə kreatin içmək. Kreatin qəbul edərkən bol su içmək çox vacibdir, buna görə də kreatin içdikdən sonra bir neçə stəkan su için.
   • Normal yeyin və için. Kreatinin heç bir pəhriz antaqonisti yoxdur, buna görə qəbul etməzdən əvvəl və ya sonra yaxşı yeyə bilərsiniz.
4. 4 İlk 5 gün ərzində gündə 4 dəfə qəbul edin. Yükləyici bir doz kreatin qəbul edərkən, ilk beş gün ərzində gündə 20 qram bu əlavəni istehlak etməlisiniz. Kreatinin səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi ilə birlikdə yatmadan əvvəl qəbul edilməsi üçün dozanı təyin edin.
5. 5 Gündə 2-3 dəfə dozanı azaldın. İlkin yükləmə müddətindən sonra dozanı rahat bir iş rejiminə endirin. Sağlamlığınız üçün heç bir risk olmadan gündə 4 dozaya qədər kreatin qəbul edə bilərsiniz, ancaq işləyən əlavə rejiminə keçdiyiniz zaman gündə 2 və ya üç doz qəbul etmək eyni təsirə malik olacaq. Kreatin ucuz olmadığı üçün dozanı azaltmaq sizin üçün faydalı olacaq.

Metod 3 /3: Bədən çəkisinə görə dozanı hesablayın

1. 1 İlk həftənin dozasını hesablayın. İlkin mərhələdə dozanız bədənin hər kiloqramına 0,38 g kreatin olmalıdır. Ümumi gündəlik dozanı ağlabatan bir miqdarda əlavə edin.
   • Məsələn, 68 kq ağırlığınız varsa, çəkinizi 0,35 ilə vurun. Beləliklə, gündəlik doza 23.8 q olmalıdır.Bu, gündə 4 dəfə 6 qrama qədər kreatin istehlak etməyiniz deməkdir.
2. 2 İkinci həftə üçün dozanı hesablayın. İkinci həftə ərzində, dozanı bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 0,15 g kreatinə qədər azaldın. Bu dəfə ümumi dozanı asanlıqla istehlak edilə bilən 2 və ya 3 dozaya bölün.
   • 68 kq ağırlığınız varsa, çəkinizi 0.15 ilə çarpın və dozanızın gündə 10.2 g kreatin olduğunu təyin edin. İki bərabər 5.1 q dozaya və ya üç 3.4 q dozaya bölə bilərsiniz.Sizə ən uyğun variantı seçin.

İpuçları

• Kreatin monohidrat mədə kramplarına və ya digər simptomlara səbəb olursa (hər kəs fərqlidir), dozanı azaltmağa və ya fərqli bir kreatin (məsələn, etil ester) istifadə etməyə çalış.

Xəbərdarlıqlar

• Gündə ən az 8 stəkan su içməyi unutmayın.
• Tövsiyə olunan kreatinin dozasını aşmaq arzuolunmazdır və yükləmə mərhələsi isteğe bağlıdır.