MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Televiziyada, İnternetdə və jurnallarda nəşr olunan reklamlara inanaraq, qan təzyiqinin aşağı salınmasının yalnız həkiminiz və ya eczacınız tərəfindən təyin olunan dərmanların köməyi ilə mümkün olduğunu düşünə bilərsiniz. Bu sadəcə doğru deyil. Yüksək qan təzyiqi infarkt və piylənməyə səbəb ola biləcək ciddi bir sağlamlıq problemidir. Bununla birlikdə, pəhriz və idman kimi təbii vasitələrlə mübarizə aparmaq olar. Sağlam bir pəhriz yeyərək qan təzyiqini aşağı salmaq və ümumiyyətlə sağlam bir həyat tərzi üçün ilk addımları atırsınız.

Addımlar

1. 1 Yemək gündəliyi saxlayın. Yediyiniz hər şeyi mütəmadi olaraq yazaraq, pəhrizinizdəki problemli sahələri asanlıqla görə bilərsiniz. Nə istehlak etdiyinizi izləmək, restoranlarda baqqal və seçici alış -veriş edərkən daha ağıllı olmağınıza da kömək edə bilər. Özünüz üçün bir məqsəd qoyun və bir jurnalla buna nail olun.
2. 2 Sodyum qəbulunu azaldın. Tuz yüksək təzyiqə səbəb olan əhəmiyyətli bir pəhriz komponentidir. Süfrə duzu və natrium yüksək olan bütün qidalardan həddindən artıq istifadə etməyin. Həmişə hansı qidaların hazırlandığını oxuyun və satın almadan və ya istehlak etməzdən əvvəl natrium səviyyələrini yoxlayın, xüsusən də rahat qidalarda.Yüksək qan təzyiqi ilə əlaqədar problemlər üçün natrium qəbulu gündə 1500 mq -dan çox olmamalıdır.
3. 3 Duz və ədviyyat istifadə etməyin: Darçın - Qan şəkərini və qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edən araşdırmalarla sübut edilmişdir. Sarımsaqlı soğan da kömək edir (qoxusuzdur, kapsul şəklindədir). Cayenne bibəri də bir çox sağlamlıq problemini həll edir. ... Qara istiot - faydalı xassələri artırmaq üçün üyüdərək qurudulmuş giləmeyvələrdən (bibər dənələri) çıxarılan mahiyyət və yağ. Qaynar bibər, biftek ədviyyatı, masa ədviyyatı qarışığı kimi duzsuz yemək dəstlərindən istifadə edin (məsələn, Mrs Dash və Kroger. Qarağat və digər xardal tozları da çox faydalıdır.
4. 4 Daha çox kalium alın. Bananlar ən məşhur kalium mənbəyidir, lakin tərəvəz və meyvələr arasında kartof, lobya, pomidor və portağal da kaliumla zəngin olan əla qidalardır. Ən yaxşı nəticələr üçün gündə 2000-4000 mq kalium istehlak edin. Tablet forması gündəlik tələbatın yalnız 1% -ni ödəyir. Potasyum duzu (bir duz əvəzedicisi) kömək edir, amma dadı süfrə duzundan fərqli; sonra su ilə qarışdırıb dərman kimi içə bilərsiniz, ancaq kaliumun çoxluğuna hiperkalemiya, orqanizmdə kalium çatışmazlığına hipokaliemiya deyilir. Və bilinməyən bir səbəbdən kalsiumun çox olması hiperkalsemiyadır!
5. 5 Sağlam olmayan yağlardan çəkinin: toxum / qoz yağı şəklində sağlam yağlardan istifadə edin (daha ətraflı aşağıda). Xüsusilə doymuş və trans yağları (trigliseridləri) diyetinizdən çıxarın. Məhsullarda "0 trans yağ" axtarın. Ət mütləq pis bir yemək deyil, ancaq bədəniniz genetik olaraq xolesterolu idarə edə bilmirsə, yağlı, qırmızı ət sağlamlığınıza zərər verə bilər. Ət üçün həqiqətən acsınızsa, daha çox quş əti və balıq yeməyə çalışın - bu sağlamlığınız üçün, xüsusən də təzyiqi aşağı salmaq üçün daha faydalıdır.
6. 6 Antioksidan xüsusiyyətlərə malik qidalar yeyin - göyərti, çiy bitki qidaları, yaşıl çay. Tabletlərdə yaşıl qəhvə (xlorogen turşusu) içmək və Kamboca qarciniyasının meyvələrini, ağaclarda böyüyən balqabağa bənzər kiçik meyvələri istehlak etmək, bəzən onlara "tamarind, hind xurması" da deyilir və vətəni İndoneziya, eləcə də Hindistan Əlavə forması hidroksisitrin turşusudur). Təzə badam südü içmək (hindistan cevizi südü əlavə edildikdə də olur), hər hansı bir yerli mağazada tapıla bilər və soyadan daha sağlamdır. Yeməklərinizə daha çox darçın əlavə edin və şəkərli diabet və yüksək təzyiqə köməkçi olduğu da göstərilmişdir. Dəlicəsinə sevdiyiniz yüksək keyfiyyətli məhsulların faydalı olduğunu bilirdinizmi? Bəli, əlbəttə və yaxşı bir səbəbdən. Çiy tərəvəzlər, meyvələr və bütün taxıllar sağlamlığınıza çox faydalı təsir göstərir. Qida maddələrini qorumaq üçün meyvə və tərəvəzləri çiy (daha çox salat!) Və ya buxarda yeyin. Həmişə tam taxıl və ya çoxqruplu çörək məhsulları - çörəklər, ingilis xəmirləri, pide çörəyi, pide çörəyi, simitlər, nazik rulonlar - həzmi asan, doyurucu və dadlı alın.
7. 7 Siqaret çəkməyi və spirt içməyi dayandırın. Bəzi spirt orqanizm üçün faydalıdır, amma heç vaxt onu aşmayın. Ancaq tütün məhsulları həmişə təzyiqin düşməni olub. Nikotin və tüstü qan damarlarınızı daraldır, nəbzinizi artırır və qan təzyiqi də.
8. 8 Yeməklə HDL (yüksək sıxlıqlı lipoprotein - yaxşı, sağlam xolesterol) səviyyəsini 60 və ya daha yüksək səviyyəyə qaldırın balıq, toxum (balqabaq və ya günəbaxan) və qoz -fındıq (çiy qoz, peçenye, fıstıq, duzsuz qovrulmuş fıstıq, çiy və ya qovrulmuş badam), təzə məhsullar - yarı bitmiş məhsullar deyil. Eyni zamanda, LDL və ümumi xolesterol çox aşağı olacaq.
   
   LDL (aşağı sıxlıqlı lipoprotein xolesterini - pis, pis xolesterolu) mümkünsə 100 və ya daha aşağı salın - əsasən HDL -ni 60 -a yaxın və ya 45 -dən yuxarı saxlayın. Daha az yağlı ət yeyin: Kolbasa, kolbasa, sıyıq, həkim, salam, köftə və ucuz hamburgerdən yarısını kəsin (əvəzinə 85-90% yağsız ət yeyin, çox yağlı ətlərin yağlı qatlarını kəsin).
   
   Salatalara zeytun və ya üzüm toxumu yağı əlavə edin və bir az hazır Alfredo sousu əlavə edə bilərsiniz (kərə yağı, parmesan və kremdən hazırlanır). Bu növ yağlarla ət sousları hazırlayın və yox kərə yağı ilə.
   • Qızardılmış qidaları hələ də isti ikən çıxarın. Ətdən yağları kağız dəsmalların üzərinə tökün və dəsmallarla sıxın. Qızartmaq üçün zeytun, fıstıq, pambıq və ya digər zərif bitki yağı istifadə edin.
9. 9 Un, ağ qidalar, şəkər, şirniyyat (konfet, desertlər), şəkərli içkilər, daha az ağ kartof və ağ un məhsullarından imtina edin. Düzgün yemək və zərərli qidalardan uzaq durmaq ürək -damar sağlamlığınıza böyük təsir göstərəcək.
10. 10 Tam taxıl və qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi, yulaf ezmesi kimi daha mürəkkəb karbohidratlar yeyin (ancaq şəkərli olanlar deyil Qızardılmış Os "," Cheerios "kimi tanınan yulaf ezmesi, sarı qutuda yulaf ezmesi halqaları şəklində səhər yeməyi dənli bitkilər, olmadan şəkər əlavə etmək.) Bal sortlarında çoxlu şəkər var! Diyetinizə sağlam protein mənbələrini daxil edin; məsələn, şəkər az olan gummy barlar, amma YOXDUR! şirin enerji çubuqları! Təxminən 100% şəkərsiz meyvə suyu (tərkibində 10 və ya 15% meyvə suyu və çoxlu şəkər olan "meyvə suyu" deyil). Satın alarkən həmişə məhsul etiketində göstərilən karbohidrat və şəkər tərkibinə diqqət yetirin.

İpuçları

• "Soyuq prosessor konsentratları" və ya sadəcə "konsentratlar" olaraq da adlandırılan təmizlənmiş balıq yağından (civə və qurğuşun olmadan) hazırlanmış "Omega 3" kapsullarını içmək.

Dərin dəniz kalamarı və krill (kiçik Antarktida karides), hüceyrələr tərəfindən daha asan və tamamilə əmilən və digər balıq yağına nisbətən daha az miqdarda tələb olunan daha yaxşı və sadə bir Omega 3 formasıdır. Araşdırmalar göstərir ki, balıq yağı qəbul edən insanlar daha yaxşı hiss edirlər və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmışlar. "Balıq yağı" adlanan şey, daha az faydalı omega3 və daha çox miqdarda xammaldan hazırlana bilər. YOXsoyulmuş.

• • Omega 3-6-9, balıq yağı, kətan yağı və borag toxumu yağı qarışığı əlavə edin. Bunlara "yağ turşuları" (yaxşı maddələr) deyilir, yəni omeqa-3, omeqa-6 və omeqa-9. Omega 3 -ün əsas faydaları və 6 ilə 9 arasındakı fərqi öyrənin və həmişə götürün. Omega 3 sağlamlığınız üçün çox faydalı olduğu bilinən ən sübut edilmiş və bilinəndir.
• Evdə qan təzyiqi dəsti alın və dəyişikliklərinizi ən azı həftədə bir dəfə izləyin. Nəticələrinizi yemək gündəliyinizə yazın.

Xəbərdarlıqlar

• Yüksək qan təzyiqi aşağıdakı xəstəliklərə səbəb olur:
  • Şəkərli diabet,
  • Ürək -damar xəstəliyi (damar elastikliyi),
  • Qan laxtası
  • Vuruş,
  • Ürəyin genişlənməsi (yəni ağır / zədələnmiş ürək əzələləri),
  • Ürək böhranı.