MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Hədəfli Çarpaz İplik Təlimi
• 3 -dən 2 -ci hissə: İstiləşmə İstiləşmə Məşqləri
• 3 -cü hissə 3: Faydalı Yoga Gərmə Məşqləri
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Yan bölmə etməyi öyrənmək çətindir. Bu, yalnız məşqlə əldə edilən bacakların yaxşı plastisiyasını tələb edir. Vücudunuzu gərgin uzanmağa hazırlamaq üçün istiləşmə məşqi etməyi və yoga yardımlı pozalar tətbiq etməyi unutmayın. Yanal parçalanma, itburnu, qasıq, quads və hamstrings əyilmələrində elastiklik tələb edir.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Hədəfli Çarpaz İplik Təlimi

1. 1 İstiləşmək. Yaralanmamaq üçün əzələləri isinmək və əvvəlcədən uzanmaq çox vacibdir. Hər şeydən əvvəl, ayaqları və arxanı uzatmaq və istiləşdirmək üçün məşqlər etmək lazımdır, çünki eninə ipi edərkən əsas yükü onlar daşıyırlar.
2. 2 Divara söykənib oturun. Sırtınızla yerə uzanın, ayaqlarınızı havaya qaldırın və kalçalarınızı divara sıxın. Dəstək üçün divara basarkən kürəyinizi düz tutun. Dərslər üçün hərəkətə mane olmayacaq rahat geyimlərdən istifadə etmək məsləhət görülür. Döşəmə səthi kürəyinizdə narahatdırsa, özünüzə xalça və ya yastıq qoyun.
   • Ayağınızı divar boyunca idarə olunan bir şəkildə hərəkət etdirmək lazım olacağından, tabanın səthini yaxşı tutan idman ayaqqabılarına ehtiyacınız olacaq.
3. 3 Ayaqlarınızı tərəflərə yayın. Divar boyunca hərəkət edərək yavaş -yavaş ayaqlarınızı yanlara yayaraq "V" hərfini düzəldin.Əzələlərdə gərginlik hiss edənə qədər onları bir -birindən ayırın, ancaq o qədər də ağrı görünmür. Duruşu 10-15 saniyə saxlayın.
4. 4 Ayaq üstə durun. Yatarkən məşq etdikdən sonra, ayaqlarınız çiyin genişliyində rahat bir mövqedə durun və əllərinizi yerə qoyaraq itburnunuza bükün. Bu, çox sürüşkən olmadığından əmin olduqdan sonra, kirəmitli və ya taxta zəmində edilir.
   • Ayaqyalın ayaqlarınızın yanlara doğru hərəkət etməyinizi asanlaşdıracaq, corablarınız çox sürüşkən və zədələnə bilər.
5. 5 Ayaqlarınızı tərəflərə yayın. Yavaş -yavaş və idarə olunan bir şəkildə ayaqlarınızı yanlara yaymağa başlayın, kalçalarınızı yerə yaxınlaşdırın. Vaxtınızı ayırın və dəstək üçün əllərinizi istifadə edin. Ayaqlarınızın çox sürüşdüyünü görürsünüzsə, ayaqqabı geyinməyi və ya özünüz üçün bir rezin döşək yaymağı sınayın.
   • Hələ istədiyiniz qədər bata bilmirsinizsə, rahatlığınızı təmin etmək və ya divarın qarşısında məşq etmək üçün qarşınıza stul qoyun ki, mövqeyinizi sabitləşdirəsiniz.
   • Ayaq barmaqlarınızı yuxarı qaldırmağa çalışın. Ayaqlarınızı idarə edə bilsəniz bükülməsinə icazə verməyin.
6. 6 Əzələlər gərginlik hiss etdikdə dayandırın. Ən geniş açıya çatdıqdan sonra pozanı 10-15 saniyə saxlayın və normal nəfəs almağa davam edin. Sonra təsadüfən özünüzə zərər verməmək üçün yavaş -yavaş rafa qayıdın.
   • Aşağı batarkən, kalçalarınızı bir neçə santimetr irəli çevirin. Bu, ayaqlarınızı yaymağa davam edərkən qarnınızı yerə baxacaq və sizin üçün daha asan olacaq.
   • Güclü bir uzanma əldə etmək üçün, ayaqlarınızı arxaya qoyaraq itburnunuzu döndərin. Bunu etmək çətindir, ancaq əzələlərinizi daha yaxşı uzadır.
7. 7 Mümkün qədər məşq edin. Transvers ipi mənimsəmək üçün vaxt lazımdır, çünki ilk növbədə plastisiyanı artırmaq lazımdır. Əsas məşqlərdən əvvəl istiləşmə etdiyinizə əmin olun və bədəni hal-hazırda edə biləcəyindən daha çox etməyə məcbur etməyin. Yaralanmamaq üçün yavaş -yavaş işləyin və düzgün hərəkət edin.

3 -dən 2 -ci hissə: İstiləşmə İstiləşmə Məşqləri

1. 1 Kardio məşqləri edin. Bölünmədən əvvəl əzələləri istiləşdirmək vacibdir. 15 dəqiqəlik ürək -damar məşqləri bu işdə sizə kömək edəcək. Kardio məşqləri müxtəlif yollarla gəlir, buna görə də cansıxıcı olmamaq üçün ən çox bəyəndiyinizi seçin. Seçdiyiniz nə olursa olsun, qollarınız və ayaqlarınızla yanlara tullanmaq, qaçmaq və ya pilləkənlərlə qalxmaq olsun, əzələlərinizi uzatmalı və onları daha sıx fəaliyyətə hazırlamalısınız.
   • Bacaklara qan axını təmin edəcək ip atlayaraq, çömbəlməklə və stenddə tullanmaqla istiləşmənin intensivliyini artıra bilərsiniz.
2. 2 Kürəyinizi uzatın. Körpüdə dayanın. Bunu etmək üçün kürəyinizdə uzanın və qollarınız və ayaqlarınızla yuxarı itələyin. Diqqət yetirin ki, ovuclarınız və ayaqlarınız zəmində olmalı və ayaqlarınız dizlərdə əyilməlidir. Qol və ayaqlarınızın köməyi ilə kürəyinizi döşəmədən mümkün qədər yuxarı qaldıraraq bədəninizlə bir körpü qurmağa çalışmalısınız.
   • Dirsəklərinizi tavana doğru qaldırın və belinizin necə uzandığını hiss etməyə çalışın. Körpüyə girmək əvvəlcə çətin olacaq, amma zaman və təcrübə ilə plastikliyiniz artacaq. Ağrı ilə özünüzü heç nə etməyə məcbur etməyin. Ağrılı hiss etmədən uzanma hiss etmək üçün zəmindən itələyin.
3. 3 Aşağı bədəninizi uzatın. Qaçışçıların ümumiyyətlə etdiyi uzanmaları edin. Bir ayağı irəli uzan. Əllərinizi yerə mümkün qədər aşağı salın. Sonra ayağınızı yavaşca düzəldərkən ayağa qalxın. Bu ayağın uzandığını hiss edin və nəfəs alın. Sinə mövqeyinə qayıdın və məşqi təkrarlayın.
   • Koşucunu hər iki ayağı üçün uzatın, hər ayaq üçün məşqi 4 dəfə təkrarlayın.
4. 4 Üst bədəninizi uzatın. Daimi mövqedən bir tərəfdən uzanma edin. Bunu etmək üçün əllərinizi başınızın üstündəki bir kiliddə tutun, yuxarı barmağınızı göstərərək barmaqlarınızı bir -birinə sıxın. Nəfəs alın və bacardığınız qədər əyilməyə başlayın. Bükün və yavaş -yavaş nəfəs alın. Döngəni 5 saniyə saxlayın və sonra əllərinizi başınızın üstündə dayanaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Yuxarıdakı tərəfi hər iki tərəfə uzatdığınızdan əmin olun.

3 -cü hissə 3: Faydalı Yoga Gərmə Məşqləri

1. 1 Qurbağa pozasını tətbiq edin. Bu poza, daxili budun dərin əzələlərini işləməyə imkan verir. Dörd ayağa qalxın, ovuclarınıza deyil, ön kollarınıza söykənin və yavaş -yavaş dizlərinizi yanlara yayaraq çanaq və kalçalarınızı aşağı salın. Aşağı enərkən dərin nəfəs almağı nəzarət etdiyinizə əmin olun.
   • Gərginliyi hiss edin və bədəninizin imkanlarından aşağıya düşməyin. Uzanma hiss etdikdə, pozanı tutun və 10-15 nəfəs alın.
2. 2 Kəpənək pozasına vurun. Bu poza, bir tərəfin ayrılmasına hazırlaşmaq üçün əladır. Ayaqlarınızı bir yerə və dizlərinizi yanlara doğru uzadaraq düz oturun. Nəfəs alın və nəfəs alın, dizlərinizi yerə endirin. Dizlərinizi zorla çəkməyin. Əzələlər rahat olduqda, sinənizi ayaqlarınıza doğru əyərək arxanızın da düz qaldığından əmin olun. On nəfəs üçün poza tutun.
   • Dizləriniz yerdən kifayət qədər yüksək qalsa, yerə qaldırılmaması üçün altına bir şey qoyaraq itburnunuza əlavə dəstək verin. Kalça fleksorlarınızdan artıq gərginliyi azad etməlisiniz.
3. 3 Tısbağa pozasına vurun. Tısbağa pozası olduqca sıxdır. Düz oturun və ayaqlarınızı bir -birindən ayırın. Yavaşca sinənizi qaldırarkən kürəyinizi uzatın. Ayaqlarınızda gərginlik yaratmaq üçün barmaqlarınızı çəkin. Əllərinizi pelvik bölgənizdən tədricən irəli çəkərək sinənizi yerə endirin. Sırtınızı düz tutun və uzanma hiss edənə qədər irəli əyilmək.
   • Durumu dərinləşdirərək 10-15 nəfəs alın.
   • Bu pozada ayaq və kalça əzələlərinizi işlətməyinizə kömək etmək üçün cazibə qüvvəsinə icazə verin, buna görə də bədəniniz yan parçalanmanın tələb etdiyi hərəkətlərə öyrəşir.
4. 4 Oturarkən uzanın. Ayaqlarınızı geniş açaraq oturun. Corablarınızı çəkin, ancaq ayaq əzələlərinizi rahat saxlayın. Hamstringsinizi çəkmək üçün irəli əyilmək. Belinizi mümkün qədər düz tutun və yuvarlaqlaşdırmamağa çalışın.
5. 5 Uzunlamasına iplərlə istilənin (isteğe bağlı). Uzunlamasına parçalanmanı necə edəcəyinizi artıq bilirsinizsə, istilənmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Uzunlamasına parçalanmalar, yan hissələrin mənimsənilməsinə keçmək üçün kalça və hamstringsdə elastiklik inkişaf etdirmək üçün əladır.

İpuçları

• Səbr edin və hər yeni məşq və hərəkət üçün kifayət qədər vaxt ayırın.
• Gərmək üçün ters çevrilmiş uzunlamasına bir ip edə bilərsiniz. Ters çevrilmiş vəziyyət daha çətindir, lakin daha dərin uzanmalara imkan verir.
• Əzələlərinizi uzatmamaq üçün əsas məşqlərdən əvvəl və sonra kifayət qədər vaxt verərək düzgün şəkildə uzanın.

Xəbərdarlıqlar

• Əzələləri əvvəlcə uzatmasanız və istiləşdirməsəniz, yan bölmə etmək zədələnə bilər. Əzələlərinizi uzanmağa hazır olduqlarından daha çox və ağrıyana qədər uzatmayın. Plastikliyin inkişafı zaman alır.
• Yaralanmamaq üçün parçaları yavaş -yavaş edin. Sürüşən döşəmələrdən çəkinin ki, parçalanma sürətini idarə edə biləsiniz.