MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Mövcud Alətlərlə Sadə Yollar
• Metod 2 /3: Ağrı kəsici dərman qəbul edin
• Metod 3 /3: Diyetinizə vitamin və digər faydalı maddələr əlavə edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Menstruasiya zamanı artıq əylənməyə vaxtımız yoxdur və ağrı vəziyyəti daha da pisləşdirir. Bəzən menstruasiya başlamazdan əvvəl də ağrı (kramplar, baş ağrısı) hiss edirik - sözdə premenstrüel sindrom (PMS) özünü belə göstərir, əlavə olaraq bu ağrı menstruasiya zamanı zaman zaman geri dönə bilər. Ağrı simptomlarının inkişaf etməməsi üçün bir neçə addım ata bilərsiniz. Bundan əlavə, əgər ağrı hələ də sizi səhv zamanda tutsa, onu aradan qaldırmağın yolları var. Bədənin həssaslığının hər bir qadın üçün fərqli olduğunu xatırlamaq lazımdır, buna görə sizin üçün ən təsirli olanı tapana qədər bir neçə fərqli üsul sınamağa dəyər.

Addımlar

Metod 1 /3: Mövcud Alətlərlə Sadə Yollar

1. 1 Diyetinizi balanslaşdırın. Menstruasiya zamanı ağrı simptomlarının qarşısını almaq (və ya azaltmaq) üçün balanslı bir pəhriz saxlamaq və yeməklər arasındakı fasilələri təxminən eyni vaxtda saxlamaq, nizamlı yemək vacibdir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz həmişə taxıl, baklagiller, tərəvəz və meyvələrdən ibarətdir.
   • Kompleks karbohidratlarla zəngin qidalar da çox faydalıdır, çünki kompleks karbohidratlar serotonin hormonunun istehsalını stimullaşdırır və bu da menstruasiya zamanı əhval dəyişikliyini və digər xoşagəlməz simptomları idarə etməyə kömək edir.
   • Əsas diyetə bəzi digər qidaları da əlavə etməyə dəyər: qoz -fındıq və toxum, badam, qarabaşaq yarması, darı, yulaf ezmesi, küncüt və günəbaxan toxumu, pekmez, üzüm və qırmızı çuğundur.
   • Doğru yemək seçiminə əlavə olaraq, gün ərzində daha kiçik yeməklər yeməyə başlayın. Məsələn, bütün gündəlik pəhrizinizi üç böyük yemək əvəzinə altı kiçik yeməyə bölməyə çalışa bilərsiniz.Kiçik, lakin tez -tez yemək qanda şəkərin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edə bilər ki, bu da menstruasiya ilə əlaqəli bir çox simptomları (ağrı və sancılar daxil olmaqla) aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
   • Daha sağlam yağlarla bişirmək məsləhət görülür (məsələn, zeytun yağı).
2. 2 Aşağı glisemik yükü olan qidaları seçin. Glisemik yük, glisemik indeksə əsaslanan bir dəyərdir. Öz növbəsində, glisemik indeks qidaların (və beləliklə də qida maddələrinin) mədə -bağırsaq traktından nə qədər tez keçdiyini və qan dövranına daxil olmasını təyin edir. Aşağı glisemik indeks, qida maddələrinin yavaş -yavaş həzm edilməsi və qan şəkərində böyük sıçrayışlara səbəb olmadan qan dövranına daxil olması deməkdir.
   • Aşağı glisemik yükə malik qidalara misal olaraq taxıl çörəkləri, alma, qreypfrut, portağal, şaftalı, qarpız, yerkökü, mərci, noxud və soya daxildir.
   • Yüksək glisemik yükə malik qidalar hesab olunur: simit və simit, qarğıdalı lopası, bişmiş kartof, şirin kartof.
   • Ən populyar qidaların əksəriyyəti və onların glisemik indeksi haqqında daha çox məlumatı [[1]] ünvanında tapa bilərsiniz:
3. 3 Diyetinizdən yüksək yağ və natrium olan qidaları çıxarın. Yüksək yağlı qidalar (həmçinin işlənmiş qidalar) diyetinizdən xaric edilməlidir. Ayrıca, natrium qəbulunu azaltmaq çox faydalı olardı. Yüksək miqdarda sodyum ehtiva edən qidalar, menstruasiya ağrısını daha da pisləşdirə bilər.
   • Bundan əlavə, tərkibində trans yağları olan qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır. Trans yağlar çörək məhsulları, krakerlər, tortlar, kartoflar, soğan halqaları, donuts və marqarin kimi qidalarda olur.
4. 4 Daha az spirtli içkilər içmək. Adətdən bir neçə gün əvvəl spirt qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa çalışın. Alkoqolun menstruasiya zamanı ağrı, narahatlıq və digər simptomları artırdığı bildirildi.
5. 5 Kofeindən çəkinin. Kafein ehtiva edən içkilər və qidalar da sancılar və şişkinliyi artıra bilər. Kofein qan damarlarını daraldır, təzyiqi artırır və nöbetləri artırır. Kofeindən imtina etdiyiniz zaman bu təsirlər baş vermir.
   • Buna görə gözlənilən menstruasiya başlamazdan bir həftə əvvəl qəhvə və güclü çayı diyetinizdən çıxarmağa dəyər.
6. 6 İstirahət texnikalarını sınayın. Çox tez -tez, PMS (premenstrüel sindrom) simptomlarından biri olan menstruasiya zamanı ağrı, bütövlükdə bədənin reaksiyasına səbəb olan stress, narahatlıq və digər mənfi duyğularla daha da şiddətlənə bilər. Ağrı və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə biləcək gərginliyi aradan qaldırmaq üçün fərqli gevşetmə üsullarını sınayın.
   • İstirahət texnikasına nəfəs məşqləri, meditasiya və yoga daxildir. Xüsusi nəfəs məşqləri etməyi öyrənmək və digər rahatlaşdırıcı meditasiya üsullarını göstərmək üçün idman studiyasında və ya istirahət və fitness mərkəzində yoga dərsinə yazılın.
   • Masaj, gərginliyi aradan qaldırmaq və rahatlamaq üçün başqa bir əla yoldur. Menstruasiya dövründə ağrı və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün hər ay gözlənilən müddətdən dərhal əvvəl masaj üçün qeydiyyatdan keçin.
7. 7 Akupunktur masajını öyrənin. Fakt budur ki, bədənimizdə, məsələn, ayağın iç tərəfində (ayaq biləyindən təxminən üç sm yuxarı) müəyyən akupunktur nöqtələri var. Bu nöqtələrin stimullaşdırılması ağrı və krampları aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
   • Barmaqlarınızı bu nöqtəyə yumşaq bir şəkildə qoyun və narahatlığı aradan qaldırmaq üçün beş dəqiqə təzyiq tətbiq edin.
   • Krampın ən çox hiss olunduğu qarın alt hissəsində yüngül təzyiq istifadə edərək masaj da kömək edə bilər. Bu üsul ən yaxşı bir istilik yastığı ilə birlikdə sınanmalıdır.
8. 8 Baş ağrısını aradan qaldırmaq üçün kiçik buz parçaları tətbiq etməyə çalışın. Fakt budur ki, menstruasiya başlamazdan əvvəl hormonal fon çox dəyişir, bu da baş ağrısına və hətta migrenə səbəb olur. Baş ağrısını aradan qaldırmağın bir yolu, baş və ya boyuna (ağrının ən çox hiss olunduğu yerə) yaş, soyuq bir parça və ya buz çəkməkdir.
   • Buz tətbiq etmək qərarına gəlsəniz, əvvəlcə bir dəsmal ilə sarın. Heç vaxt birbaşa dəriyə buz (və ya donmuş əşyalar) tətbiq etməyin, çünki bu qıcıqlanmaya və hətta lokal donmaya səbəb ola bilər!
9. 9 Mütəmadi olaraq məşq edin. Məşq sağlam bir həyat tərzinin vacib bir hissəsidir və fiziki fəaliyyət də dövrünüzdə krampları və digər narahatlıqları azaltmağa kömək edə bilər. Ən təsirli iki məşq növü yoga və aerobikdir.
   • Həftədə 5 dəfə gündə ən az 30 dəqiqə idman etməyi hədəfləyin.
10. 10 İsti bir vanna qəbul edin və ya qarnınıza bir istilik yastığı qoyun. İsti bir hamam (və ya duş) və bir istilik yastığı, dövrünüzdə krampların tezliyini və müddətini azaltmağa kömək edə bilər. İstilik yastığı mədəyə (göbəkdən bir az aşağıda) tətbiq olunmalıdır.
    • Qarnınıza istilik yastığı qoyaraq yuxuya getməməyə diqqət edin! Mümkünsə, müəyyən bir müddətdən sonra avtomatik bağlanma ilə bu məqsədlə bir istilik yastığı almaq daha yaxşıdır.

Metod 2 /3: Ağrı kəsici dərman qəbul edin

1. 1 Steroid olmayan antiinflamatuar dərmanlar qəbul edin. Bunlara, məsələn, Ibuprofen və Naproxen daxildir. Dərmanların mümkün qədər təsirli olması üçün, gözlənilən dövrdən bir gün əvvəl almağa başlayın. Menstruasiya başladıqdan sonra bir neçə gün daha (paketdə göstərildiyi kimi) onları almağa davam edin.
2. 2 Reçeteli dərman qəbul etmək üçün həkiminizlə danışın. Menstrual ağrınız gündəlik işinizə müdaxilə edəcək qədər şiddətlidirsə, həkiminizdən daha güclü dərmanlar üçün resept istəməyə dəyər.
   • Adət dövrünün ağrısını və narahatlığını azaltmağa və ya aradan qaldırmağa kömək edəcək bir neçə resept dərmanı var. Bu dərmanlar arasında doğum nəzarət həbləri, progesteron ehtiva edən spirallar, reçeteli antiinflamatuar dərmanlar, reçeteli ağrı kəsiciləri, antidepresanlar və hətta bəzi antibiotiklər var.
   • Menstrual dövrdən əvvəl və dövründə hormonal səviyyələrdə dəyişikliklər səbəbiylə baş ağrısı üçün həkim triptanları ("Sumatriptan") təyin edə bilər. Triptanlar beyinə ağrı siqnallarını maneə törədir, bu da menstruasiya zamanı baş ağrısı üçün hərəkətlərinin sürətini və effektivliyini izah edir.
3. 3 Hormonal oral kontraseptivləri mütəmadi olaraq qəbul etməyi düşünün. Qarşısının alınması üçün kontraseptiv dərman qəbul etməsəniz də, PMS -in xoşagəlməz simptomlarının bir çoxunu (ağrı da daxil olmaqla) aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu dərmanlar haqqında bilmək üçün bir neçə vacib şey var:
   • Hormonal kontraseptivlərə oral kontraseptivlər (həb forması), yamalar, vajinal halqalar və Depo-Provera enjeksiyonları daxildir.
   • Doğum nəzarət həbləri (bir ay ərzində) ümumiyyətlə aktiv tərkibli 21 tablet və 7 plasebo tabletdən ibarətdir. Bəzi dərmanlarda bu yeddi plasebo həbi yoxdur, bunun əvəzinə təlimatlara əsasən həbləri yeddi gün içməməlisiniz. Plasebo həbini qəbul etməyiniz gözlənilən günlərin sayını azaldaraq PMS -in xoşagəlməz simptomlarını azalda bilərsiniz.
   • Alternativ bir həll plasebo həbləri qəbul etməmək ola bilər. Bu o deməkdir ki, 21 gün ərzində tabletləri aktiv maddə ilə qəbul etməlisiniz və sonra dərhal növbəti paketi (aktiv maddənin olduğu tabletlər) başlamalısınız.
   • Fərqli istehsalçıların doğum nəzarət həbləri, müxtəlif səviyyələrdə estrogen ehtiva edə bilər (aktiv maddə olaraq). Östrojeninizi aşağı salmaqla (kontraseptiv vasitənin növünü və ya kontraseptivin növünü dəyişdirərək), dövrünüz ərzində ciddi narahatlıqların qarşısını ala bilərsiniz, çünki estrogen səviyyələri o qədər də dəyişməyəcək.
   • Plasebo həbləri adi NSAİİ, aşağı konsentrasiyalı estrogen həbləri və ya estrogen yamaları ilə əvəz edilə bilər. Yenə də bu, menstrual dövründən əvvəl və dövründə östrojen səviyyələrini idarə etməyə kömək edəcək, həmçinin xoşagəlməz simptomları azaltmağa kömək edəcək.
   • Unutmayın ki, hər qadın və qızın cəsədi doğum nəzarət həblərinə fərqli reaksiya verir! Kontrasepsiya vasitələrinə keçməyə qərar verməzdən əvvəl, HƏMİŞƏ HƏKİMLƏ MÜSAHİSƏ EDİN, çünki tələb olunan dərmanların dozası və növü fərdi olaraq və yalnız həkim tərəfindən seçilməlidir. Bu dərmanların öz yan təsirləri və əks göstərişləri olduğunu unutmayın. Bu metodun sizin üçün təsirli olmadığını görürsünüzsə (və ya ümumiyyətlə doğum nəzarət həblərinə ehtiyacınız yoxdur), bunları dayandırmaq üçün həkiminizlə danışın.

Metod 3 /3: Diyetinizə vitamin və digər faydalı maddələr əlavə edin

1. 1 Daha çox kalsium alın. Kalsium yalnız ağrının deyil, digər xoşagəlməz PMS simptomlarının da qarşısını almağa (və ya azaltmağa) kömək edir. Vücudumuz kalsiumu süd məhsulları, zənginləşdirilmiş soya içkiləri, konservləşdirilmiş qızılbalıq və sardina və yarpaqlı göyərtilərdən alır.
   • Bundan əlavə, bədəndəki kalsium səviyyəsi kalsium əlavələri ilə normallaşdırıla bilər (gündə 500-1200 mq).
2. 2 Diyetinizə daha çox maqnezium əlavə edin. Aşağı maqnezium səviyyələri baş ağrısı və kramplar da daxil olmaqla bir çox xoşagəlməz PMS simptomlarını gücləndirə bilər. Günəbaxan toxumu, qoz-fındıq, mərci, lobya, dənli bitkilər və yaşıl tərəvəzlər kimi daha çox maqneziumla zəngin qidalar yeməyə başlayın.
   • Alternativ olaraq, həb şəklində olan mineral əlavələrlə maqnezium səviyyənizi də artıra bilərsiniz. Ən yaxşı nəticələr üçün, menstruasiya başlamazdan üç gün əvvəl gündə 360 mq qəbul edin.
3. 3 Bədəndəki B6 vitamini səviyyəsini artırın. Vitamin B6 serotonin istehsalında iştirak edir. Öz növbəsində, serotonin, menstruasiya zamanı meydana gələn narahatlıq və depressiya meyllərini azaltmağa kömək edir. B6 vitamini yüksək dozada mal əti, donuz əti, toyuq, balıq, tam taxıl, banan, avokado və kartofda olur.
   • B6 vitamini çatışmazlığı pəhriz əlavələri ilə bərpa edilə bilər, ancaq gündə 100 qram B6 vitamini istehlak etməmək üçün diqqətli olun. B6 vitamininin çox olması orqanizm üçün zəhərli ola bilər.
4. 4 D vitamini əlavə edin. D vitamini kalsiumun udulmasında iştirak edir və yüngül antiinflamatuar təsirə malikdir. Menstruasiya dövründə ağrıları aradan qaldırmaq üçün gündə 400 IU almağı hədəfləyin.
5. 5 E vitamini əlavələrini sınayın. Araşdırmalar göstərir ki, gündə 500 IU dozada E vitamini, menstruasiya zamanı ağrıları azaldır. Menstruasiya dövrünün başlamasından iki gün əvvəl E vitamini almağa başlamaq və başlamadan 3 gün sonra qəbul etməyi dayandırmaq daha yaxşıdır. Beləliklə, bu əlavəni 5 gün ərzində qəbul edəcəksiniz.
6. 6 Omeqa-3 yağ turşuları olan əlavələr alın. Omeqa-3 yağ turşuları ümumiyyətlə balıq və balıq yağlarında yüksək miqdarda olur. Ancaq həb şəklində və ya bir pəhriz əlavəsi olaraq maye şəklində də qəbul edilə bilər.
   • Balıq yağı bir növ iltihab əleyhinədir və menstruasiya zamanı ağrıları azaltmağa kömək edir.
7. 7 Bitki çayı hazırlayın. Bəzi bitki çaylarında, dövrünüzdə meydana gələn ağrılı krampları aradan qaldırmağa kömək edən maddələr var.
   • Moruq yarpağı çayı uterusun rahatlamasına və krampların aradan qaldırılmasına kömək edir.
   • Çobanyastığı çayı, spazmı aradan qaldırmağa kömək edən antispazmodik maddələrdən ibarətdir.
   • Çay ağacı qabığını dəmləyin (1 stəkan qaynar suya 1 çay qaşığı doğranmış qurudulmuş çay ağacı qabığı - 15 dəqiqə dəmləyin). Bu ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək. İçki gündə üç dəfəyə qədər içilə bilər.
8. 8 Axşam çəhrayı yağı sınayın. Gecə çiçəyi yağı maye və ya həb şəklində qəbul edilə bilər. Əsas gamma-linolenik turşunu ehtiva edir. Vücudunuzda menstruasiya zamanı kramplarınız olduğunda ağrıya səbəb olan prostaglandinlərin istehsalını maneə törədir.
   • Ən yaxşı təsir üçün gündə 500-1000 mq qəbul etmək tövsiyə olunur.
9. 9 Zəncəfil ehtiva edən pəhriz əlavələri alın. Zəncəfil əlavələri, dövrlərdəki ağrıları aradan qaldırmaq üçün ekstraktlar (məsələn, Zəncəfil Kökü və ya Sağlamlıq Pusulası Zəncəfil Yağı) kimi qəbul edilə bilər.
   • Adət dövrünün ilk 3 günü ərzində gündə 4 dəfə 250 mq qəbul edin.

İpuçları

• Menstrual ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcək bir çox bitki mənşəli dərman və əlavələr var. Yuxarıda sadalanan qida əlavələrindən hər hansı birini almadan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin! Həkiminiz, bu əlavələrdən nə qədər və nə qədər içməli olduğunuza qərar verəcək və hazırda qəbul etdiyiniz digər dərmanlarla mümkün yan təsirləri və qarşılıqlı təsirləri qiymətləndirəcəkdir. PMS -in şiddətini bir şəkildə təsir edə biləcək digər bitki mənşəli əlavələr var: Yamayka bibəri və ya qərənfil, angelica, Şakayiq Şabalıdı Kara Şahin, Boldo, kimyon, qığılcım, pişik, adaçayı, şeytanın pençəsi, dong quai, kanadalı sarı kök, khella, çəmən manşeti , marjoram, ana ot, şaftalı (meyvənin özü deyil, şaftalı ağacının bir hissəsi), harmala, adaçayı, çınqıl, Kanada kollisoniyası, kəklikotu.
• Bir şokolad çubuğu yeyin. Şokolad ağrını və əhval dəyişikliyini azaltmağa kömək edə bilər.
• Bəzi pəhriz əlavələri nəinki ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir, həm də qanın laxtalanmasını daha tez edir, bu da qanı daha az miqdarda edir və bu da ağrı simptomunu təsir edir.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir vitamin, mineral, NSAİİ və ya reçeteli dərmanlara başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin. Həkiminiz sizə lazım olan dərmanın dozasını və bu dərmanların sizə zərər verə biləcək yan təsirləri və digər dərmanlarla qarşılıqlı təsirini təyin etməyə kömək edə bilər.