Narahat ayaqlar sindromunun (RLS) qarşısını necə almaq olar

Videonuz: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the U.S. Lost

MəZmun

Addımlar
İpuçları
Xəbərdarlıqlar
Sənə nə lazımdır

Təxminən hər altı nəfərdən biri, xüsusən də 50 yaşlarında narahat ayaqlar sindromundan əziyyət çəkir. Narahat ayaqlar sindromu (RLS olaraq da bilinir) soyuqluq, karıncalanma, ağrı, qıdıq və yorğun və ya ağır ayaqları da daxil olmaqla ayaqlarda narahatlıq yaradır. yataqda oturarkən və ya yatarkən ayaqları hərəkət etdirmək istəyi kimi. Bir adam yuxuda belə sindromun təsirinə cavab olaraq şüursuz olaraq ayaqlarını hərəkət etdirə bilər ki, bu da insanın yaxşı yatmasına mane olur. Bəzən bu insanlar gəzməkdə çətinlik çəkirlər. Bu xəstəliyin qarşısının alınması xəstəliyin inkişafına təsir edə biləcək risk faktorlarına yönəlib, halbuki onun baş verməsinin dəqiq səbəbi hələ məlum deyil. Bir insanı bu xəstəliyə meylli edən bir neçə faktor var ki, bunların bir qismi genetikaya, cinsiyyətə və yaşa bağlıdır. Bu məqalədə narahat ayaqlar sindromunun qarşısını almağın yolları araşdırılır.

Addımlar

1 Diqqət yetirin ki, narahat ayaqlar sindromu (RLS) almaq riskini artıra və ya artıra bilər. Bu simptomlar varsa RLS almağınız tamamilə vacib deyil, ancaq ayaqlarınızda qəribə hisslər və risk faktorlarının olması halında bu ehtimaldan xəbərdar olun (problemləriniz barədə həkiminizlə danışın):
- Yaxın ailə üzvlərinizdən hər hansı birinin bu sindromu olub olmadığını soruşun. Ailənizdən kimsə narahat ayaqlar sindromundan əziyyət çəkirsə, bir çox ailədə göründüyü kimi bu yara alma şansınız artır.
- Ayaqlarınızda qəribə hisslər yaşayırsınızsa və ortalamanın üstündəsinizsə daha ayıq olun. Bu sindrom ən çox orta yaşlı qadınlarda rast gəlinir, baxmayaraq ki, kişilərdə də baş verə bilər və bəzən simptomlar hamiləliyin sonlarında görünə bilər.
- Dəmir çatışmazlığınız, anemiya, varikoz damarlarınız, şəkərli diabet və ya ağciyər xəstəliyiniz var.
- Siqaret çəkən birisən, antidepresanlar qəbul et, spirt və ya çoxlu kofein iç. Anti-psixotik dərmanlar, ürəkbulanma əleyhinə dərmanlar, serotonini artıran antidepresanlar və antihistaminiklər olan bəzi soyuqdəymə və allergiya dərmanları da daxil olmaqla bir çox dərman problemli ola bilər.
- Artıq çəki və ya köklük.
2 Daha çox fəaliyyət! Oturaq bir həyat tərzi RLS üçün əlverişlidir. Gündəlik işinizə çoxlu məşqlər daxil edin, ancaq tədricən başlayın, xüsusən bir müddət bunu etməmisinizsə. Çox enerji tələb etməyən məşq növləri ən məqbul olacaq. Üzgüçülük, velosiped sürmə, gəzinti, qaçış, idman zalı, yoga və s. Özünüzü idmanla həddən artıq yükləməyin, ölçülü şəkildə edin, amma hər şeyi tərk etmək üçün bəhanə kimi istifadə etməyin, nəticədə idman sizi daha yaxşı hiss edəcək.
- Həftədə dörd dəfə, hər dəfə 30 dəqiqə sürətlə gedin.Bu, bir neçə ay ərzində RLS riskini azaltmağa kömək edəcək.
- Güclü ayaq məşqləri kömək edə bilər. Təxminən 20-30 dəqiqə ərzində bir günlük sıx ayaq məşqləri edin. Velosiped sürmək və ya sürətli gəzmək əladır.
- Üzgüçülük, bacak əzələlərinizi uzatmağın çox etibarlı bir yoludur, xüsusən də digər məşqlər sizi uzadanda spazm yaradır.
- RLS simptomları ilə qarşılaşsanız, qalxın və gəzin. Bəzi insanlar üçün qəribə hissləri yatırmaq və ayaqlarını sakitləşdirmək üçün sadəcə hərəkət etmək kifayətdir.
- Yoga pozaları, budun əzələlərini daraldır, baldırları, hamstrings və kalçaları uzadır və ya günəş pleksusu və pelvisin əyilməsinə imkan verir. RLS səbəbiylə yata bilmirsinizsə, ayağa qalxmalı və irəli və geriyə yumşaq bir şəkildə əyilmək, geri dönmək, çömbəlmək və ağciyərlərlə mübarizə aparmaq lazımdır, lakin bütün bunlar yavaş və ölçülmüş nəfəs alma ilə birləşir.
3 Vitamin və mineral qəbulunu artırın. Əksər vitamin və mineralların ən yaxşı mənbəyi yemək olacaq, buna görə əlavələrə müraciət etməzdən əvvəl diyetinizi yaxşılaşdırmağa çalışın. Ancaq bəzi hallarda əlavələr sağlamlığınız üçün lazım olan təkan verə bilər. Həkiminizlə aşağı vitamin səviyyələri haqqında danışmaq və diyetiniz üçün hansının lazım olduğunu təyin etmək vacibdir, lakin RLS -in qarşısını almaq üçün lazım olan əsas vitamin və minerallar bunlardır:
- Doktorunuzun diyetinizdə kifayət qədər dəmir olmadığını təsdiqlədiyi təqdirdə dəmir qəbulunu artırın. Yalnız bir həkim tövsiyəsi ilə dəmir əlavələri qəbul etmək mümkündür, çünki menopozdan sonra əksər kişilər və qadınlar üçün bədəndəki əlavə dəmir kontrendikedir. İstiridye, qabıqlı balıq, yağsız qırmızı ət, tünd quş əti və balıq və heme olmayan dəmir - yumurta, süd məhsulları, ispanaq, lobya və s.
- Maqnezium, E vitamini və Fol turşusu ilə zəngin olan daha çox qida qəbul edin. Qeyd edək ki, bütün tədqiqatlar E vitamini, kalsium, kalium, natrium xlorid (duz) və RLS arasında əlverişli bir nisbət göstərməmişdir. Ancaq daha geniş bir sağlamlıq baxımından zərər verə bilməzlər, buna görə də sağlamlığınızı artırın pəhriz E vitamini, kalium və kalsium ehtiva edən qidaların istehlakı, ancaq duzlarla həddini aşmayın!
- B vitamini qəbulunun artırılması.B vitamini qrupu sinir sisteminin normal işləməsi üçün vacibdir və RLS üçün faydalı ola bilər. B vitamini suda çox yaxşı həll olur, buna görə də əlavələr əksər insanlar üçün təhlükəsizdir və artıqlığı sidikdə atılır.
4 Bol su içmək. Bədəndə düzgün su balansını saxlamaq və su ehtiyacınızı qarşılamaq RLS -in azalmasına kömək edə bilər. Vücudunuzu nəmləndirmək üçün gündəlik ehtiyacınız olan su miqdarı şəxsi ehtiyaclarınıza və sağlamlığınıza bağlıdır. Vücudunuz üçün kifayət qədər su əldə etməyiniz haqqında daha çox məlumat üçün suyun dadını necə sevməyi oxuyun.
5 Daha az şəkər və yüksək fruktoza şərbəti yeyin. Etiketləri oxuduğunuzdan və təbii şəkərli və ya şəkərsiz qidalar seçdiyinizdən əmin olun. Təzə meyvə, tərəvəz və üzvi meyvə şirələri seçmək (əlavə tatlandırıcılar yoxdur) gündəlik yeməyinizdə ən yaxşı sağlamlıq seçimidir. Ümumiyyətlə, sağlam bir pəhriz RLS xəstələri üçün daha yüngül bir seçim təklif edir, amma unutmayın ki, çox şəkər yemək bir insanda bir çox xəstəliyə səbəb olur, buna görə nə qədər az şəkər yeyirsinizsə o qədər yaxşıdır.
6 Kofein qəbulunu azaldın. Kafein RLS və bir sıra digər sağlamlıq problemlərini təşviq edir, buna görə gündəlik kofein qəbulunu minimuma endirərək sağlamlığınız üçün doğru yoldasınız.Kafein əsasən qəhvə, çay, kakao, şokolad və enerji içkilərində olur.
- Kafein ehtiva edən dərmanları unutma. Onları ilk yardım çantanızdan çıxarın. İstər dərman, istər dərman olsun, hər hansı bir stimulantdan çəkinin.
7 Siqaret çəkməyi dayandır. Bilirsiniz, bunun bir çox yaxşı səbəbi var və RLS -in qarşısını almaq başqa bir səbəbdir.>
8 Alkoqol içməyi dayandırın. Alkol RLS -ni daha da pisləşdirir, buna görə də qida qəbulunu azaltmağa çalışın və axşam içməyin.
9 Daha yaxşı yat. Kifayət qədər yuxu almaq sağlamlıq üçün vacibdir. Axırıncı dəfə bir həftə ərzində hər gecə ağlabatan vaxtda nə vaxt yatdın? Çoxumuz, məşğul həyatımızda belə bir həftənin adını deyə bilərik və bu, sağlamlığımızın pisləşməsinin əsas səbəbidir, çünki bədənə istirahət üçün kifayət qədər vaxt vermirik.
- Həyat cədvəlinizə nizamlı yatma və yuxu vaxtlarını daxil edin. Qırılmayacağınız bir vərdiş halına gələnə qədər bu cədvələ riayət edin. İstirahət edərkən bədəniniz tezliklə daha çox enerji ilə dividend ödəməyə başlayacaq və RLS simptomlarını azaldacaq.
- Yatmadan əvvəl ayaqlarınızın bəzi sahələrini masaj etməyə çalışın. Ayaqlarınızın rahatlamasına və gərginlik ağrısından azad olmasına kömək edə bilər. Dana əzələləri yaxşı bir hədəf sayılır.
- Yatağa gedərkən ayaqlarınızı örtün. Bəzi tədqiqatçılar yataqdakı soyuq ayaqlar ilə RLS arasında bir əlaqə olduğunu qeyd etdilər. Yatağınız üçün çox rahat corab geyinmək üçün əla bir bəhanədir!
- Yatağı çox sıx doldurmayın. Ayaqlarınız və ayaqlarınız yataqda çox təzyiq hiss edərsə, barmaqlarınız əyilə bilər ki, bu da dana əzələsinin daralmasına və spazmlara səbəb olur.
- Yataqda yatarkən, ayaqlarınızı bədəninizdən daha yuxarı qaldırın. Bu kömək edə bilər.
10 Stress səviyyənizi azaldın. Gərgin insanlar RLS -ə daha çox meyllidirlər. Stresi aradan qaldırmaq üçün bir yol tapın və həyatınıza hakim olmasın. Vücudunuzun və zehninizin gördüklərinə necə reaksiya verməyi seçdiyiniz, sizi daimi narahatlıq və uçuş vəziyyətində və ya uçuş rejimində buraxdığınız zaman, gündəlik hadisələrə həddindən artıq reaksiya vermək stresli olmaqdır. Gündəlik problemlər haqqında düşüncələrinizdə bir dəyişiklik etməlisiniz (onları idarə oluna bilən, çətin deyil) və zaman keçdikcə stresdən azad olmağa kömək edəcək şəxsi müqavimətinizi artırmalısınız.
- Stress idarəçiliyinə dair yaxşı kitablara baxın. Kitabxanalarda, kitab mağazalarında və İnternetdə böyük bir seçim var. Əgər işə götürsəniz, işəgötürəninizdən stres idarəetmə seminarında iştirakınızı maliyyələşdirməsini xahiş edin. Xoşbəxt bir işçi daha məhsuldardır!
- Yoga, meditasiya, tai chi və sair kimi istirahət texnikalarını sınayın. Yoga, tai chi və Pilates hamısı sizə kömək edə bilər, çünki sizə istirahət etməyi və uzanmağı öyrədirlər. Ayaqları narahat etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz şey budur.
11 Döşəməni yumşaldın. Evinizdəki sərt döşəmələr daimi gəzinti şoku səbəbindən ayaqlarınıza, ayaqlarınıza, dizlərinizə və kürəyinizə zərər verə bilər. Çılpaq ayaqları ilə sərt döşəmələrdə gəzməyin, mənzili təmizləyərkən və ya sadəcə gəzərkən həmişə terlik və ya bağlı ayaqqabı geyin (məsələn, Wii -ni oynayarkən). Digər tərəfdən, ayaqyalın gəzməyi sevirsinizsə, ən çox dayanacağınız yerə xalça və ya böyük xalçalar qoyun (məsələn, yemək bişirərkən və ya uşaqları hamamda seyr edərkən və s.).
- Bəzi xüsusi paspasların ayaqda qalmasını çox rahatlaşdıran bir jel təbəqəsi var. Ayaqda rahat olsanız, RLS simptomları azalacaq və iki səbəbdən: birincisi, stres səviyyəsini azaldır, ikincisi, daha yaxşı dəstək və dövran təmin edir.
12 Düzgün ayaqqabı geyindiyinizə əmin olun. Rahat olmayan ayaqqabı geyinirsinizsə və ya sərt şeylər üzərində ayaqyalın gəzsəniz ayaqlarınızı zədələyə bilərsiniz.Yaralı ayaqlarınızın RLS -ə səbəb olub olmadığını müəyyən etməyə kömək etmək üçün bir ayaq mütəxəssisinə müraciət edin. Mütəxəssisiniz vəziyyətdən çıxmaq üçün lazım olan addımları sizə xəbər verəcəkdir.
- Bir çox ayaqqabı mağazasında satılan ayaqlarınız üçün xüsusi ayaqqabı ala bilərsiniz. Ayaqqabı içərisində geymək ayaqlarınızı dəstəkləməyə kömək edəcək və RLS simptomlarını yüngülləşdirə bilər.

İpuçları

Akupunktur bir çox xəstəyə narahat ayaq sindromundan qurtulmağa kömək edir.
Vəziyyətiniz barədə həkiminizlə danışın, xüsusən də gündəlik işinizə və ya yuxunuza müdaxilə edərsə.
Ailənizdə RLS tarixi haqqında məlumat əldə edin. Ən tez -tez, RLS nəsildən -nəslə ötürülən irsi bir xəstəlikdir, buna görə də nənə və babanız varsa, sizdə də ola bilər. Ailə tarixinizi öyrənərək, RLS -ə sahib olma ehtimalınızı proqnozlaşdıra bilərsiniz.
Məsləhətlərin çoxu RLS üçün imkanların spektrini azaldacaq və vücudunuzdakı tarazlığı bərpa edəcək, bu da uzunmüddətli sağlamlıq üçün yaxşı bir şeydir.
Ayaqlarınızı buxarlamaq üçün ilıq su istifadə edin. Epsom duzlarında maqnezium sulfat olduğu üçün maqnezium əzələlərin rahatlamasına kömək etdiyi üçün bu bir qədər rahatlıq təmin edə bilər.
RLS xəstələri düşündüyünüzdən daha çox kifayət qədər böyük bir cəmiyyətdir! RLS ciddi olsa, dəstək qruplarında rahatlıq tapa bilərsiniz.
İsti və ya soyuq vanna, isti və ya soyuq kompres / şüşə və ya digər temperatur dəyişikliyi mənbəyi RLS simptomlarını yüngülləşdirə bilər. İsti və soyuq suyun dəyişməsi belə kömək edə bilər. Masaj və akupunktur da bəzi RLS xəstələrinə kömək edir.
Bəziləri deyirlər ki, sən yatanda ayaqlarının altındakı sabun köməyi ilə onlara kömək edirlər. Plasebo kimi hərəkət etsə də - yaxşıdır! Bunun heç bir elmi əsasının olmadığını unutmayın.
Təyyarə ilə səyahət edirsinizsə, koridorda oturmağa çalışın. Bu, lazım olduqda ayaqlarınızı daha çox uzatmağa imkan verəcəkdir.
Yaxşı yuxu üçün valerian kökü götürün. Bu RLS olan bəzi insanlara kömək edir.
Gündəlik gəzintiləriniz nə qədər uzun olarsa, bədəninizi bir o qədər yorar və yuxu üçün münbit bir zəmin yaradar.

Xəbərdarlıqlar

Semptomlarınız yaxşılaşmırsa və ya pisləşmirsə, həkiminizə müraciət edin. Xəstəliyin gedəcəyi ümidi ilə özünü müalicə etməyin. Axı bunlar daha ciddi bir şeyin gizli əlamətləri ola bilər.
Dəmir tabletlər zəhərlənə bilər. Yalnız 3 böyüklər tableti uşağı zəhərləyə bilər. Doktorunuzun xəbəri olmadan dəmir tabletləri qəbul etməyin və bir tableti əldən verdiyiniz təqdirdə, sonrakı dozanı heç vaxt artırmayın.