MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Sağlam qidalanma vərdişləri yaratmaq
• Metod 2 /4: Mədənizin boşalmasını dayandırmaq üçün Özünə Kömək Təcrübələrindən istifadə edin
• Metod 3 /4: Qusma istəyinin öhdəsindən gəlmək üçün mübarizə üsullarından istifadə
• Metod 4 /4: Peşəkar Yardım İstəyin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Əgər həddindən artıq yemək yeyirsinizsə və buna görə özünü günahkar hiss edirsinizsə, hər şeyi öz yerinə qaytarmağa və qarnınızı təmizləməyə (qusmağa səbəb olarsa), bunun çox ciddi olduğunu bilin. Həm bulimia nervoza, həm də anoreksiya nervoza bir insanın davamlı qusmasına səbəb ola bilər. Daha əvvəl həddindən artıq şişirməmiş olsanız da, qarnınızı qusma ilə boşaltmaq çox sağlamlıqsızdır. Ancaq bunu etməyə başlamısınızsa, hələ də bərpa yolu var. Yeməkdən sonra qarnınızı təmizləmək istəyi ilə daim mübarizə aparırsınızsa, bir mütəxəssisdən kömək istəyə, özünüz üçün sağlam qidalanma cədvəli tərtib edə və psixoloji uyğunlaşma üsulları ilə özünüzə kömək etməyə çalışa bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /4: Sağlam qidalanma vərdişləri yaratmaq

1. 1 Sağlam bədənə və çəkiyə diqqət edin. Qusmanın düzgün arıqlamağa kömək etməyəcəyini anlayın. Bunu başa düşmək çox vacibdir. Həqiqətən, bədəninizi susuzlaşdırırsınız və bu, "boş" bir mədə hissinə səbəb ola bilər. Susuz qaldığınız zaman yemək üçün daha çox aclıq hiss edə bilərsiniz. Bu yolla əslində qusduğunuzda arıqladığınızı düşündüyünüz kilo itirməyəcəksiniz.
   • Qusma diş problemlərinə səbəb ola bilər, çünki qusma zamanı çıxan safra onları yeyə bilər. Mədənin təmizlənməsi də tüpürcək bezlərinin nəzərəçarpacaq dərəcədə genişlənməsinə, özofagusda zədələnməyə və ya qanamaya və hətta xərçəngə səbəb ola bilər.
   • Mədəni təmizləmək düşündüyünüz qədər arıqlamağa kömək etmir, çünki yediyiniz bütün kalorilərdən qurtulmursunuz. Əslində, mədənizi boşaltmaq, həddindən artıq yemək səbəbiylə çəki artımına və birdən çox yeyirsinizsə, "çıxış yolunuz" olduğuna inanırsınız.
   • Mədəni təmizləməyə əlavə olaraq, hələ də idmanla fəal məşğul olsanız, bilin ki, məşq zamanı sərf olunan xərcləri ödəmək üçün vücudunuzun daha çox kaloriyə ehtiyacı var. Buna görə də, doymaq üçün daha da güclü bir istəyiniz olacaq.
2. 2 Yemək cədvəli hazırlayın. Hər yeməkdə nə və nə qədər yemək istədiyinizə dair bir plan yazmaq, normal pəhrizinizə riayət etməyinizə və qarnınızı boşaltmaq istəyinin qarşısını almağa kömək edəcək. Bu anda nə edəcəyinizi düşünməkdənsə, plana sadiq qaldığınız üçün ani yemək istəyinizi azalda bilər və sonra qusmağa səbəb ola bilər. Cədvəli soyuducuya və ya yemək masasına yaxınlaşdırın və özünüzə xatırlada bilərsiniz ki, orada yazılanları yeməlisiniz, başqa heç nə yoxdur.
   • İdman etmək və ümumi kalori qəbulunu azaltmaqla təhlükəsiz şəkildə arıqlaya biləcəyinizi bilin. Ancaq bu, ac qalmaq lazım olduğu anlamına gəlmir. Arıqlamaq mərhələli bir prosesdir və sağlamlığınıza zərər vermədən dərhal əldə edilə bilməz.
   • Bu sizi narahat etmirsə, ailə üzvlərinizdən yemək planınızı izləməyinizə və ona əməl etməyinizə kömək etmələrini xahiş edin.
3. 3 Gündə üç dəfə yeyin və üç dəfə qəlyanaltı edin. Bu, nə vaxt və nə vaxt yeməyinizi planlaşdırmağı və seçməyi asanlaşdıracaq. Bu qorxunc səslənə bilər, çünki görünür ki, bir gündə daha çox yeyəcəksiniz və kökələcəksiniz, amma bu belə deyil. Gündə bir az altı dəfə yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, bu da arıqlamağa kömək edəcək.
   • Məsələn, 2000 kalorili yemək cədvəli belə görünür:
     • 8:00: Oyanış.
     • 9:00: Səhər yeməyi. (təxminən 500 kalori)
     • 11:00: Səhər yarısı qəlyanaltı. (təxminən 150 kalori)
     • 13:00: Nahar. (təxminən 500 kalori)
     • 15:30: Günortadan sonra qəlyanaltı. (təxminən 200 kalori)
     • 18:00: Nahar. (təxminən 500 kalori)
     • 20:00: Axşam yeməyi. (təxminən 150 kalori)
     • 23:30: Yuxu.
   • Aşağı kalorili qidalar seçin, sonra ilk dəfə çox yeməyi dayandırmağa və qusmağa səbəb olduqda özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz.
   • Yeməyə və yavaş -yavaş çeynəməyə icazə verdiyiniz zaman doyub durduğunuzu başa düşməyə kömək edəcəksiniz.
4. 4 Uyğun bir yemək mühiti yaradın. Ətrafınız (yeməkdən əvvəl, yemək zamanı və sonra) çox yemək vərdişinizin kökündən atılmasında əhəmiyyətli rol oynayır. Məsələn, sevdiklərinizin yanındaykən, qarnınızı təmizləmək üçün tualetə getmək istəməyiniz ehtimalı azdır.
   • Mümkünsə, sosial çevrənizdə mədənizi təmizləyən və ya yemək pozğunluğundan əziyyət çəkən insanların olmadığından əmin olun, əks halda qusma sizin üçün normal görünə bilər.
   • Sevgilinizlə gəzmək, film seyr etmək və ya sadəcə oturub danışmaq kimi bir şey edin. Sevgiliniz sizi qusmağa məcbur etmək istəyindən yayındırsın.
   • Yeməkdən sonra başqa nə edə bilərsiniz: itinizlə gəzintiyə çıxın, bir dostunuza zəng edin və tualetə getmək istəyi keçməyənə qədər telefonla danışın və ya ailəniz və dostlarınızla oyun oynayın.
5. 5 Yemək müqaviləsi bağlayın. Xəstəliyinizi aradan qaldırmaq üçün ailənizlə və ya bir mütəxəssis həkimlə müqavilə bağlayın. Belə bir müqavilə və ailə dəstəyi ilə istəklərinizi və günahkarlıq hisslərinizi idarə edə bilərsiniz.
   • Cədvələ riayət etdiyiniz üçün hansı mükafatı almalı olduğunuzu müəyyənləşdirmək üçün birlikdə çalışın və onu pozarsanız və ya uğursuz etsəniz və qusmağa səbəb olsanız bir cəza verin.
   • Məsələn, bütün bir həftə üçün bir cədvələ riayət etsəniz, mükafat gözlərinizi uzun müddət qoyduğunuz ayaqqabıları almaq ola bilər. Cədvəlinizi pozursanız və ya qarnınızı təmizləsəniz, ailə üzvlərindən gün üçün telefonunuzu götürməsini istəyə bilərsiniz. Ancaq bunu yalnız sizə təsir edərsə və gizliliyə gətirib çıxarmazsa edin (mənfi nəticələrdən qaçmaq üçün qarnınızı təmizlədiyinizi gizlədərkən).

Metod 2 /4: Mədənizin boşalmasını dayandırmaq üçün Özünə Kömək Təcrübələrindən istifadə edin

1. 1 Hər gün özünüzü sevməyi öyrənin. Bu sizə kömək edirsə, özünüzə nə qədər zəhmli olduğunuzu mümkün qədər tez -tez xatırlatmaq vacibdir.Heç kim mükəmməl deyil, buna görə mükəmməlliyə nail olmaq üçün cəhd etmək əvəzinə, nə gözəl insan olduğuna sevinin. Hər gün etməlisiniz:
   • Kim olduğunuz üçün özünüzü sevin.
   • Həyatda əldə etdiyiniz şeylərə görə özünüzə hörmət edin.
   • Məqsədlərinizi və gələcəkdə nəyə nail ola biləcəyinizi xatırlayın. Yəqin ki, hətta növbəti ay, 6 ay və bir il üçün hədəflər planı hazırlayın. Hər gün bu hədəflərə baxın və onlara çatmaq üçün çalışdığınızdan əmin olun.
2. 2 Güclü tərəflərinizə konsentrə olun. Güclü cəhətlərinizi, istedadlarınızı, nailiyyətlərinizi, töhfələrinizi və ləyaqətinizi düşünün. Şəxsiyyətinizi təyin edən budur, bədəniniz və tərziniz belə deyil. Sevdiyiniz ən yaxşı dostunuz, böyük bir işiniz və ya sizi dəstəkləyən inanılmaz bir ailə olsun, həyatda minnətdar olduğunuz şeyləri də düşünə bilərsiniz.
   • Bütün güclü və fəzilətlərinizin siyahısını yazın və hər gün izləmək üçün görkəmli bir yerə göndərin.
   • Minnətdar olduğunuz şeylərin siyahısını yazın. Həyatınızın nə qədər gözəl olduğunu sizə xatırlatacaq.
   • Güclü tərəflərinizlə əlaqəli fəaliyyətlərdə iştirak edin. Məsələn, yaxşı bir yazıçı olsanız, məqalə, hekayə və hətta jurnal yazmağa davam edərək bu istedadı inkişaf etdirə bilərsiniz.
3. 3 Gündəlik saxlayın. Duyğularınızı və düşüncələrinizi yazaraq, xüsusən də qarnınızı təmizləmək istəyinə müqavimət göstərməyə çalışdığınız zaman özünüzə çox kömək edəcəksiniz. Qusmaq istəyinizə səbəb olan hər şeyi və onu dayandırmaq istəməyinizin səbəblərini yazın. Bütün bunlar arasında yazmaq lazımdır:
   • Qarnınızı təmizləyən narahatlıq və günahkarlıq düşüncələriniz.
   • Qusmaq istəyini aşdığınız anlar. Birdən yenidən çətinləşərsə, onları yenidən oxuya bilərsiniz.
   • Hədəfləriniz. Onları gözdən itirdikdə, nəyə çalışdığınızı xatırlatmaq üçün jurnal qeydlərinə baxa bilərsiniz.
4. 4 Özünüz üçün bir dəstək sistemi yaradın. Bu xəstəliyi təkbaşına aradan qaldırmaq tənha və çətin ola bilər. Buna görə özünüz üçün bir dəstək sistemi yaratmaq vacibdir. Dostların dəstəyinin olmaması da qidalanma problemlərinin inkişafı üçün çox güclü bir risk faktorudur. Bu səbəbdən kənardan güclü mənəvi dəstək aldığınızdan əmin olmaq çox vacibdir.
   • Yaşadıqlarınızı ailə üzvləri və ya dostlarınızla danışmaq və onlardan kömək istəmək ən yaxşısıdır. Yemək planınıza riayət etməyinizə və yeməkdən sonra diqqətinizi yayındırmağınıza kömək edə bilərlər.
5. 5 Bir icma dəstək qrupuna qoşulun. Ailənizdən və dostlarınızdan başqa, sizinlə eyni problemi olan insanlarla görüşə və söhbət edə biləcəyiniz icma dəstək qruplarına da gedə bilərsiniz. Dəstək qrupları, digər insanların eyni problemlərlə qarşılaşdıqları hekayələri dinləmək imkanı qazandıra bilər, uğurları sizi motivasiya edə bilər və bunun necə olduğunu bilənlərdən əhəmiyyətli bir rəhbərlik, rəhbərlik və məsləhət almaq imkanı əldə edə bilərsiniz. kim səni mühakimə edəcək.
   • Sağlamlıq təminatçınız sizə yerli bir dəstək qrupunun harada tapılacağı barədə məlumat verə bilər və ya internetdə öz axtarışlarınızı apara bilərsiniz.
   • 12 Addım Yemək Bozukluğu Proqramını sınayın və bəyənib -bəyənmədiyinizə baxın. Yemək problemi olan insanlar üçün hətta anonim veb saytlar və qruplar var.
6. 6 Motivasiya üçün, öhdəsindən gəlmiş insanların hekayələrini oxuyun. Başqalarının mədələrini boşaltmaq istəyi ilə mübarizədə qazandıqları uğurları oxumaq sizi də şəfa tapmağa təşviq edə bilər. Bunu necə etdiklərini öyrənin və metodlarını sınayın. Hamımızın fərqli olduğumuzu anlayın, buna görə sizin üçün ən uyğun olan üsulları seçməlisiniz, ancaq bunları artıq başqalarına kömək edənlər arasında tapa bilərsiniz.
   • Bir kitab mağazasına gedin və xəstəliyinizlə uğurla mübarizə aparmağınızdan bəhs edən bir kitab alın.
   • Bulimiyanı aşan insanlarla müsahibələr üçün onlayn axtarın.

Metod 3 /4: Qusma istəyinin öhdəsindən gəlmək üçün mübarizə üsullarından istifadə

1. 1 Sevdiyin şeylə məşğul ol. Sevdiyinizə diqqət yetirsəniz, qusma haqqında düşünməyə daha az vaxtınız olur. Yeməkdən sonra diqqəti yayındırmaq xüsusilə vacibdir. Aşağıdakılara da diqqət edə bilərsiniz:
   • Kitab oxuyun və ya filmlərə baxın.
   • Sevdiyiniz hobbi ilə məşğul olun. Bir hobbiniz yoxdursa, maraqlarınızla əlaqəli bir hobbi tapın.
   • Bulmacalar, sudoku və ya tapmacaları həll edin.
   • Bir bacarıq və ya kimya kimi bir mövzu olsun, yeni bir şey öyrənməyə qəlbinizi və ruhunuzu qoyun.
2. 2 Könüllü. Könüllülük, mədənizi təmizləmək istəyinizdən çox, vacib olanlara diqqət yetirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bu, başqalarının həyatını görmək və öz həyatınızı perspektivə qoymaq üçün bir fürsətdir. Könüllülükdən öyrəndikləriniz xəstəliyinizin səbəblərini təhlil etməyinizə və onları aradan qaldırmağınıza kömək edə bilər. Belə yerlərdə könüllü ola bilərsiniz:
   • Yerli qadın sığınacağında.
   • Evsizlərə və kasıblara xidmət edən bir yeməkxana kimi bir yemək xidmətində. İnsanlara yeməyə görə minnətdar olmaq sizin üçün bir müalicə rolunu oynaya bilər.
   • Uşaq evində.
   • Heyvan sığınacağında.
3. 3 Daha çox məşq edin. İdman edərkən beyninizə serotonin kimi kimyəvi maddələr daxil olur. Əhvalınızı yaxşılaşdırır və özünüzü daha yaxşı hiss edirsiniz. Məşq çox faydalıdır, çünki orta məşqlə həddindən artıq məşq yerinə qarnınızı boşaltmağı dayandıra bilərsiniz. Daimi məşqlər sizi canlandıracaq, enerjili və aktiv hiss edəcək. Öz növbəsində, bu, özünüzü daha xoşbəxt və inamlı hiss etməyinizə səbəb olacaq.
   • Həftədə dörd -beş gün ən az 30 dəqiqə məşq etməlisiniz. Buna nə istəsən, gəzmək, qaçmaq, üzmək, velosiped sürmək, qayaya dırmaşmaqla nail olmaq olar.
   • Həddindən artıq məşqdən çəkinin. Hər gün, hətta gündə bir neçə dəfə güc məşqləri edirsinizsə və ya idmana ayırdığınız vaxt həftədə 15 saatdan çox olarsa, bu artıq həddindən artıq məşqdir.
4. 4 Hər gün yoga və meditasiya edin. Xəstəliyiniz ümumiyyətlə bir yerə getmək lazım olan hisslərin, duyğuların və zehni enerjinin yığılmasına səbəb olur. Yoga və meditasiya, bu enerjinin, hisslərin və duyğuların tədricən sərbəst buraxılmasını təmin edə bilər, buna görə də həyatda mənfiliklə məşğul olmaq lazım deyil. Yoga və meditasiya zehninizin bir araya gəlməsinə kömək edəcək və mənfi düşünmək və qarnınızı boşaltmaq istəyini dəf edəcək. Hər iki təcrübə də içindəki gözəlliyi görməyə kömək edəcək.
   • Yoga təcrübəsi zamanı nəfəsinizi sabit tutmağa və bədən hərəkətlərinizə diqqət yetirin. Daxili güc toxumlarını səpməyə və potensialınızı kəşf etməyə kömək edə biləcək yemək pozğunluğu olan insanlar üçün lazım olan duruşlar (asanas adlanır) var. Məsələn, Tanrıça Poz: Ayaqlarınız əyilmiş, dizləriniz çölə baxır və qollarınız yuxarıdadır.
5. 5 Bir ev heyvanı alın. Bədəninizin ehtiyac duyduğu üçün deyil, psixoloji bir narahatlıq səbəbiylə qarnınızı təmizləmək istəyirsiniz. Bu psixoloji səbəblər arasında narahatlıq, günahkarlıq, stres və depressiya ola bilər. Evdə baxacağınız bir ev heyvanınız olduqda, enerjiniz başqa bir varlığı sevməyə və ona qayğı göstərməyə yönəldiyindən bu hisslər tez -tez azalır. Heyvanlar duyğu və davranışlarını dəyişə bilirlər, bir heyvanın şərtsiz sevgisi çox güclü bir qüvvədir. Sizi qusmağa səbəb olan mənfi düşüncələrdən yayındıra bilərlər.
   • Bir heyvanı ala bilmirsinizsə, o zaman sevgi və məhəbbətə ehtiyacı olan heyvanlarla oynaya biləcəyiniz bəzi ictimai təşkilatlarda könüllü ola bilərsiniz.

Metod 4 /4: Peşəkar Yardım İstəyin

1. 1 Yardım seçimlərini araşdırın. Dağıdıcı bir istəyi aradan qaldırmaq üçün yalnız özünə kömək etmənin kifayət etməyəcəyini anlayın. Peşəkar yardım, burada sadalanan digər üsullarla birlikdə, bu vəziyyətlə mübarizə aparmağın ən təsirli yolu olacaq. Bir mütəxəssis, xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun bir plan qurmağa kömək edə bilər.
   • Bilişsel davranışçı terapiya (CBT) qusmanın müalicəsi üçün təsirli bir müalicə modelidir. CBT, hisslərinizi (narahatlıq, günahkarlıq, narahatlıq, depressiya) və davranışınızı (qusma) dəyişdirmək üçün düşüncələrinizi dəyişdirməkdir.
2. 2 Bir terapevtlə danışın. Bir terapevt, qusmanın artıq çəki problemi üçün bir seçim olmadığını və narahatlıq, depressiya, məyusluq, qəzəb, ümidsizlik və aşağı özünə hörmətin öhdəsindən gəlməyə kömək etmədiyini anlamağa kömək edə bilər. Psixoterapevtlər xəstələri mühakimə etmirlər və bu kimi problemlərə etibar edilə bilər.
   • İnternetdə bu sahədə çalışan bir terapevt tapa bilərsiniz. Alternativ olaraq, doğru mütəxəssis tapmaq üçün ailə üzvləri və ya etibarlı bir həkimlə danışa bilərsiniz.
3. 3 Müxtəlif mütəxəssislərdən kömək istəyin. Müvəffəqiyyətli müalicə üçün bəzən bir psixoterapevtlə işləmək kifayət deyil. Qidalanma problemləri ilə məşğul olan bir çoxları, effektiv qidalanma cədvəli və fəaliyyət planı hazırlamaq üçün müxtəlif mütəxəssislərdən kömək istəyirlər. Aşağıdakı mütəxəssislərin köməyinə ehtiyacınız ola bilər:
   • Terapevt, psixoterapevt, psixiatr, psixoloq və qidalanma mütəxəssisi (dietoloq).
4. 4 Dərman almağı düşünün. Aşırı yemək və bulimiya ilə mübarizə aparmağa kömək edən antidepresanlar da daxil olmaqla müxtəlif müalicələr var. Ancaq bu xəstəlikdən xilas olmaq üçün tibbi müalicə çox vaxt kifayət etmir. Dərman bir növ psixoloji yardımla birləşdirilərsə yaxşı olar.
   • Klinikanızda bir psixiatra müraciət etmək üçün sağlamlıq xidmətinizlə danışın. Əlavə olaraq, müstəqil olaraq yaşadığınız yerdəki psixo-nevroloji dispanserdən kömək istəyə və ya şəxsi görüşlərdə olan psixiatrlara müraciət edə bilərsiniz.
   • Vəziyyətinizi yüngülləşdirmək üçün həkiminiz dərman yaza bilər. Ancaq bu cür xəstəliklərin müalicəsində ixtisaslaşmış bir psixiatr tərəfindən edilsə daha yaxşıdır.

İpuçları

• Yaşadıqlarınızı kiməsə danışın. Yalnız qusmağa səbəb olmaq istəyini dəf etmək daha çətindir və sevən bir insanın dəstəyi sizin üçün çox faydalı olacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Xəstəliyinizin çox uzağa getdiyini hiss edirsinizsə, ancaq dayandıra bilmirsinizsə, bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın və ya ehtiyac duyduğunuz köməyi tapacaq bir sevdiyiniz insana deyin. Kömək istəməsəniz, həyatınız təhlükə altında ola bilər.