MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Sağlam qidalanma və yuxu vərdişlərini inkişaf etdirmək
• 3-dən 2-ci hissə: Sabahınıza nəzarət edin
• 3-dən 3-cü hissə: Həyatınıza motivasiya qurmaq

Səhər etdiyiniz iş günün qalan hissəsini təyin edir. Səhəriniz xaotik və stresli olduqda, gününüzün qalan hissəsi çox güman ki, bu yolla gedəcəkdir. Səhər motivasiya olmaq planlaşdırma tələb edir. Təbii olaraq erkən riskə gedənlər azdır. Bir neçə düzəlişlə mütəşəkkil və sakitləşdirici bir səhər rutini yarada bilərsiniz. Səhər motivasiyanız olduqda, günün qalan hissəsi üçün də daha məhsuldar olacaqsınız.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Sağlam qidalanma və yuxu vərdişlərini inkişaf etdirmək

1. Səhər və nahar yeməyinizi əvvəlki gün hazırlayın. Hazırlaşarkən, ev heyvanlarına və uşaqlara qulluq göstərərkən və ya işdən əvvəl etdiyiniz ev işlərində çırpınarkən, səhər tezdən çiyinlərinizə kifayət qədər fəaliyyət yükləyirsiniz. Əvvəlki gecə səhər yeməyi və nahar hazırlayaraq balastı yüngülləşdirin. Yeməyinizi götürüb tərk etməkdən daha çox şeyə ehtiyac olmadıqda, tələsdiyiniz üçün səhər yeməyini yeməyiniz az olacaq və nahar üçün zərərli fast food yeməklərindən qaçın.
   • Kifayət qədər enerji saxladığınızdan əmin olun. Ötən gündən axşam yeməyindən aldığınız enerji səhərə qədər itdi. Yüksək lifli səhər yeməyi yemək şəkərinizi sabitləşdirir ki, bu da özünüzü daha enerjili və fokuslanmış hiss etməyə kömək edir. Səhər və gün ərzində maksimum motivasiya üçün enerjiyə ehtiyacınız var. Çörək kimi təmizlənmiş karbohidratlardan çəkinin, çünki bunlar qan şəkərinizin artmasına və dağılmasına səbəb olur.
   • Səhər yeməyinizi sadə və qidalı saxlayın. Yumurtaları bişirin və soyuducuda saxlayın ki, sıx bir səhər əlinizdə olsun. Balanslı səhər yeməyi üçün bir İngilis muffin və bir banan ilə bişmiş yumurtanın dadını çıxarın. Başqa bir seçim, əvvəlki gecə bir çömlek qabında yulaf ezmesi bişirməkdir. Səhər meyvəli isti yulaf unundan zövq alın və həftənin qalan hissəsi qalıqlarını sürətli səhər yeməyi üçün soyudun.
   • Balanslı bir nahar yeməyi üçün seçim edin. Yüksək zülallı salat hazırlamaq üçün geniş ağızlı bir qoruyucu qabdan istifadə edin. Salat paltarını şüşənin altına qoyun. Sonra xiyar, albalı pomidoru, yerkökü və noxud kimi tərəvəzləri qatlayırsınız. Izgara toyuq kimi yağsız protein mənbələri əlavə edin. Sonda üstünə yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri qoyun, qapağını bağlayın və soyuducuya qoyun. Salat bir gecədə təzə qalacaq, çünki tərəvəzlər sarğıdan ayrılır. Nahar yeməyinə getmək istədiyiniz zaman sarğıyı yaymaq üçün şüşəni / bankanı silkələyin və bir qaba tökün.
2. Sağlam bir axşam yeməyi yeyin. Bədəniniz axşam yeməyini yatarkən yanacaq kimi istifadə edir. Bir gün əvvəl bədəniniz qidalandırıcı qida ilə qidalandıqda daha enerjili və motivasiyalı oyanacaqsınız. Izgara toyuq, balıq və ya lobya kimi yağsız protein yeyin. Tərəvəz və bütün taxıl düyü və ya quinoa kimi kompleks karbohidratlar əlavə edin.
   • Bədəniniz yeməyi həzm etmək üçün çox enerji sərf edir. Yataqdan əvvəl ağır bir yemək yemək yuxunu çətinləşdirir. Yatmazdan 2-3 saat əvvəl yemək yeməyin. Bu, bədəninizə yelkən altına girmədən əvvəl həzm etməyi bitirmək üçün vaxt verir. Şəkərli və ya yağlı qidalardan çəkinin, çünki qan şəkərinizdə və ya ürək yanmağınızda kəskin bir artım ola bilər. Hər ikisi də yuxuya getməyi daha da çətinləşdirir.
3. Yuxudan əvvəl bütün elektronikaları söndürün. Tabletlər, smartfonlar, kompüterlər və televizorlar istisnasız olaraq beyninizi aktivləşdirir. Daha sonra istirahət rejimi əvəzinə düşüncə rejimindəsiniz. Aktivləşdirilmiş beyin yuxuya getməyi daha çətinləşdirir. Yuxunuz narahat olduqdan sonra ertəsi səhər özünüzü motivasiya etmək çox çətin olacaq. Bütün elektron cihazları yuxuya getmədən ən azı bir saat əvvəl söndürün.
   • Elektron cihazların süni işığı sirkadiyalı ritminizi pozur. Yuxu hormonu melatonini basdırır, nəticədə daha uzun oyaq qalırsınız. Narahat bir gecə yuxusu ertəsi səhər səni laqeyd və əsəbi edir.
4. Yatmadan əvvəl kofeindən çəkinin. Kafein sizi bir neçə saat ayıq hiss edir. Gecə kofein içdikdə yuxuya getməyiniz daha çox vaxt alır və yuxunuz daha narahat olur. Daha sonra daha enerjili olmaq əvəzinə groggy ilə oyanırsınız. Yatmadan ən azı dörd saat əvvəl kofeinli qəhvə, çay və ya soda kimi içkilərdən çəkinin.
   • Bunun əvəzinə kafeinsiz çay və ya isti süd içmək. Bunlar sakitləşdirici təsir göstərir. Sonra yuxuya getmək və yuxuya davam etmək daha asandır.
5. Yatmazdan əvvəl spirtli içkilərdən imtina edin. Yatmazdan əvvəl bir gecə qapağı göründüyü qədər rahat deyil. Alkoqol narkotikdir və bu prinsipcə sizi yuxulu hiss edir. Ancaq alkoqolun təsiri bitdikdə, stimulant olur. Gecələr oyanırsan və yenidən yuxuya getmək çətindir. Alkoqol yuxu dövrünü pozur, buna görə istirahət hiss etməyiniz üçün lazımi bir yuxu ala bilməzsiniz.
   • Alkoqolu gündə bir və ya iki içki ilə məhdudlaşdırın. Yatmadan ən azı iki saat əvvəl son içdiyinizə əmin olun.
6. Bir yuxu rejimi yaradın. Yataq vaxtı yalnız uşaqlar üçün deyil. Fikrinizi və bədəninizi yuxuya getməyə və yuxuda qalmağa öyrədin. Gecə yuxusu səhər saatlarında enerjili və cəmlənmiş hiss etmək üçün çox vacibdir.
   • Köhnə moda bir kitab və ya jurnal oxuyun. Oxuduğunuz zaman beyninizi yoracaq və daha asan yuxuya gedəcəksiniz. Cihazdakı işıq sizi oyaq saxlaya biləcəyi üçün elektron cihazdan oxumaqdan çəkinin. Bundan əlavə, e-poçtunuzu və ya tətbiqlərinizi yoxlamaq istəyə bilərsiniz.
   • Əzələlərinizi rahatlayın. İsti bir hamam və ya yüngül bir şəkildə uzanmaq bədəninizi rahatlatmaq üçün bəzi yollardır. Əzələləriniz sıx gününüzdən möhkəmdir. Hamam və ya uzanan gərginliyi aradan qaldırmağa və daha asan yuxuya getməyə kömək edir.
   • Hər gecə 7-9 saat yatmağa çalışın. Bu miqdar bütün yuxu dövründən keçməyə imkan verir. Təxminən 90 dəqiqədə bir təkrarlanan 4 yuxu mərhələsi var. 7 saatdan az yatırsınızsa, bütün mərhələləri keçə bilməyəcəksiniz.
   • Yuxunun ümumi sağlamlığınız üçün vacib olduğunu unutmayın. Yuxu çatışmazlığı yaddaş itkisinə, zəif konsentrasiyaya və yorğunluğa səbəb olur. Davamlı yaxşı yuxu immunitet sisteminizi gücləndirir və çəkinizi qorumağa kömək edir. Gecə yuxusu sizə daha çox enerji, motivasiya və ümumi rifah hissi verir.

3-dən 2-ci hissə: Sabahınıza nəzarət edin

1. Mürgüləmə düyməsini basmayın. Gözəl və isti olduğunuzda və yatağınızda rahat olduğunuzda və həyəcan siqnalı verildikdə, ilk instinktiniz mürgüləmə düyməsini basmaqdır. Mürgüləmə düyməsini basaraq yenidən yuxuya getdiyiniz zaman yuxu dövrü yenidən başlayır. Növbəti dəfə siqnalınız sönəndə yeni bir yuxu dövrünü kəsdiyiniz üçün daha zərif olacaqsınız. Buna "yuxu ətaləti" deyilir. Siqnal çalınan kimi qalxmağa vərdiş edin. Gününüzə başlamaq üçün daha ayıq və motivasiya olacaqsınız.
   • Perdelerinizi qismən açıq saxlayın. İşıq otağınıza daxil olduqda, oyanmaq daha asandır. Səhər işığı vücudunuza təbii şəkildə oyanmağınızı bildirir. Yüngül bir yuxu mərhələsinə keçməyinizə kömək edir, buna görə siqnal çıxdıqda yataqdan qalxmaq daha asandır.
   • Siqnalınızı 10 və ya 15 dəqiqə əvvəl qurun. Daha sonra təzyiqdən qaçmaq məcburiyyətində qalmadan daha sakitcə oyana bilərsiniz. Yavaş-yavaş qalxın və bir az uzanın.
   • Həftə sonları və ya boş vaxtınız olsa belə, hər axşam təxminən eyni vaxtda yatmaq üçün əlinizdən gələni edin. Müntəzəmlik sağlam yuxu rejiminin açarıdır. Hər gecə eyni yatma vaxtı olduğunuzda sirkadiyalı ritminiz sinxronlaşır.
2. Geyinməyi asanlaşdırın. Dolabınızda iki və ya üç xüsusi geyim var. Məsələn, köynəyinizin, şalvarınızın və kəmərinizin altından uyğun ayaqqabılarla asıldığından asılı olduğundan əmin olun. Bu şəkildə bir paltar seçərkən səhər təxmin etməyiniz lazım deyil.
   • İdman paltarınızda yatın. Əvvəlcə səhər məşq etmək istəyirsənsə, idman zalı üçün geyindikdə bir az işin var.
3. İtirdiyiniz nəmi doldurun. Yuxunuzda bütün gecə oruc tutduğunuz üçün maye itirdiniz. Səhər yeməyi ilə bir stəkan su və ya kiçik bir stəkan meyvə suyu içmək. Bu, beyin hüceyrələrinizi oyadır. Dərhal daha ayıq və motivasiyalı hiss etmək üçün bir yoldur.
   • Yalnız miqdarda kofein içmək lazımdır. Bir və ya iki fincan qəhvə və ya çay daha ayıq hiss etməyə kömək edəcəkdir. Həddindən artıq qəhvədən çəkinin. 3 fincandan çox qəhvə sizə tələsik və dağınıq bir hiss verə bilər. Diqqətinizi toplaya bilmədiyiniz üçün motivasiyanızı azalda bilər.
4. Səhər hərəkət edin. Hər kəs oyandıqdan dərhal sonra tam bir məşqdən faydalana bilməz. Bir məşqdə oturmaq 7-9 saatlıq yuxunuzdan bir qədər imtina etmək deməkdirsə, günün sonunda idman etmək sizin üçün daha yaxşı bir seçimdir. Səhərin erkən saatlarında məhdud bir məşq sizi daha oyaq və enerjili hiss etdirə bilər.
   • Günə hazırlaşdıqca musiqi ritminə keçin. Dişlərinizi fırçalayarkən və ya qəhvə hazırlayarkən musiqi dinləyin və rəqs edin. 2-3 dəqiqəlik məşq də böyük təsir göstərə bilər.
   • Çöldə 5 dəqiqə sürətlə gəzin. Qısa bir gəzinti qanınızın pompalanmasına səbəb olur və beyninizi aktivləşdirir. Gününüzə başlamaq üçün daha çox motivasiya olacaqsınız.
5. Qapınıza bir lövhə və bir səbət qoyun. İşlərinizi nizamlı saxlayın ki, açarlarınızı gətirmək və köpəyinizi bəsləmək kimi vacib şeylərinizi unutmayasınız. Səhər evdən çıxmazdan əvvəl lövhədə ediləcək işlərin siyahısını hazırlayın. O gün ehtiyac duyduğunuz şeyləri qoyduğunuz yerə qapının yanına bir səbət də qoyun.
   • Açarlarınızı, ictimai nəqliyyat kartınızı, çantanızı, əl çantanızı, günəş eynəyinizi və sırt çantanızı səbətə qoyun. Növbəti səhər bütün zəruri əşyalarınızı dəqiq bildiyiniz üçün dərhal əlinizə götürüb götürə bilərsiniz.
   • Evdən çıxmazdan əvvəl ediləcək işlər barədə bir lövhədə bir siyahı hazırlayın. Hər səhər nişanı izləyin ki, hər şeyi əzbərlədiyinizi bilə-bilə evdən çıxasınız. Məsələn, "Pişiyi yemləyin, nahar yığın, qəhvə gətirin" kimi bir siyahı hazırlayın.

3-dən 3-cü hissə: Həyatınıza motivasiya qurmaq

1. Nikbinliyinizi qurun. Müsbət rəftar etmək motivasiyanıza kömək edir. İstəkləri və hədəfləri optimist olduğunuz zaman əldə edilə bilən kimi qiymətləndirirsiniz, düşüncə tərzini bilərəm. Nikbinliyin olmaması süründürməçiliyə və ya istədiyiniz və ya etməli olduğunuz işlərin irəliləməsinə səbəb ola bilər. Çox çətin göründüyü üçün sizin üçün yaxşı bir şey etməkdən çəkinirsiniz. Bir jurnal tutaraq nikbinliyiniz üzərində çalışın. Özünüzü səhər və gün ərzində hərəkətə keçməyə öyrədə bilərsiniz.
   • Kollecə qayıtmaq kimi təxirə saldığınız bir şey haqqında düşünün.
   • Bir jurnalda iki sütun yaradın. Birinci sütunda xəyalınızı gerçəkləşdirməkdə sizə mane olduğunuzu düşündüyünüz məqamları yazın (bu halda ali məktəbə qayıdın). Məsələn: “Təhsil almaq üçün pulum yoxdur. Bunun üçün vaxtım yoxdur. ”
   • İkinci sütunda məqsədə çatmaq üçün hansı faydaların olacağını yazırsınız. Həyatınıza nail olduqdan dərhal sonra, bir il sonra və beş il sonra necə olacaqdı? Məsələn: “Xəyalımdakı iş üçün vərdişlərim var. Daha çox pul qazana bilərəm. Ev ala bilərəm. ” Bu uğurlarla gələn sevinc və qürur hisslərindən xəbərdar olun
   • Öz sevinc və qürur hisslərinizi inkişaf etdirin. Hədəfinizə doğru kiçik bir addım atın. Məsələn, universitet işlərini araşdırmaq və ya maliyyə yardımı haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün məktəblərlə əlaqə qura bilərsiniz.
   • Hər gün nələr etdiyinizi və qarşılaşdığınız problemləri qeyd edərək jurnalınıza yazın. Əvvəlki həftə qarşılaşdığınız çətinlikləri necə həll edə biləcəyinizi qeyd edin. İnkişafınızı tanıyaraq və bu çətinliklər üçün doğru problem həll edən istifadə edərək motivasiyanızı güclü saxlaya bilərsiniz.
2. Hədəflərinizə çatdığınız üçün özünüzü mükafatlandırın. Təşviqlər motivasiya etməyə kömək edir. Eynilə bir ev heyvanını düzgün bir şey etdiyinə görə ləzzətlə mükafatlandırmaq kimi, özünüzü də ödəməlisiniz. Həyata keçirdiyiniz hər kiçik məqsəd üçün özünüzə hədəf qoyun. Məsələn, ev işlərini görəndə planşetinizdə 10 dəqiqəlik bir oyun oynayın.
   • Çox vaxt maddi mükafatlar ən çox motivasiya edir. Məsələn, məqsədiniz hər gün bir dostunuzla 20 dəqiqə gəzməkdirsə, dostunuza 20 dollar verin. Göründüyünüz zaman dostunuz sizə pulu geri qaytarır. Gəlməsən, dostun pulu saxlaya bilər. Bu vəziyyətdə hər gün gəzmək üçün xüsusilə motivasiya olduğunuzu görəcəksiniz.
3. Sərhədlər yaradın. Hər tərəfdən məşğul olduğunuz zaman, öz hədəflərinizə çatmaq üçün az vaxt qalır. Çox öhdəliklər sizi ruhdan salır. Gərəksiz öhdəliklərə "yox" deyin. Özünüzə yaxşı baxmasanız, başqası etməz. Yalnız vacib olan öhdəlikləri götürün və qalanlarına "yox" deyin.
   • Günahsızlıqdan öhdəlik götürməyin. Yalnız o insanın hisslərini əsirgəməmək üçün bir şeyə razı olsanız, nəticədə sizi incidəcək və acı edəcəkdir.
   • Prioritetlərinizi sadalayın. Sizin üçün vacib olanlara və vaxtınızı necə sərf etmək istədiyinizə diqqət yetirin. Bir şey sizin üçün prioritet deyilsə, nəzakətlə imtina edin.
   • Qısa və şirin olun. Kiməsə ətraflı bir izahat verməyə ehtiyac yoxdur. Qısaca saxlayın, dürüst və nəzakətli olun. Sadəcə “Xeyr, bu ilki toplanışı apara bilmərəm. Məni düşündüyünüz üçün təşəkkür edirəm. Tədbirdə uğurlar. ”
4. Özünüzü motivasiyalı insanlarla əhatə edin. Özünüzü pozitiv və ehtiraslı insanlarla əhatə etdiyiniz zaman motivasiya olmağınız və hədəflərinizə sadiq qalma ehtimalı yüksəkdir. Bir-birinizi topda saxlaya bilərsiniz. Pozitivlik yoluxucudur. Ətrafınızdakı insanlar nikbin və motivasiyalı olduqda öz pozitivliyiniz artacaq.
   • Bir rəhbər tapın. Məsələn, kollecə qayıtmaq istəyə bilərsiniz, ancaq ətrafınızda sizə dəstək olmaq istəyən kimsə yoxdur. Sonra bir məktəblə əlaqə qurun və təhsilini artıq müvəffəqiyyətlə bitirmiş bir tələbə ilə əlaqə qura biləcəyinizi soruşun. Uğura çatmaq üçün məsləhətlər haqqında onlarla danışın.