MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Qorxunu Anlamaq və Aşmaq
• Metod 2 /3: Qorxunuzu idarə etməyə kömək edəcək istirahət texnikaları
• Metod 3 /3: Bilişsel Davranış Terapiyası
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Quş fobiyası quşların qorxusudur. Bəzən çox güclü ola bilər. Ancaq insan bu qorxu ilə doğulmadığı üçün onu aşmaq olduqca mümkündür. Bir çox insanlar qorxularını təkbaşına dəf edə bilirlər, lakin bəzi hallarda peşəkar tibbi yardım tələb olunur.

Addımlar

Metod 1 /3: Qorxunu Anlamaq və Aşmaq

1. 1 Qorxunuzu etiraf edin. Qorxunu içəridə saxlamaq səni daha güclü etmir. Qorxunun öhdəsindən gəlmək üçün ilk addım problemi etiraf etməkdir. Tanımadığınız qorxudan xilas ola bilməyəcəksiniz. Güzgüdə özünüzə baxın və özünüzə "quşlardan qorxuram" deyin. Bu, bu fobiya haqqında məlumatlı olmağa kömək edəcək.
2. 2 Niyə quşlardan qorxduğunuzu düşünün. İnsan quş qorxusu ilə doğulmur, qazanılmış bir qorxudur. Qorxunun səbəbini anlamağa çalış. Ruhunuzun dərinliklərinə girməyə vaxt ayırın.
   • Fikirlərinizi yaza biləcəyiniz bir jurnal saxlaya bilərsiniz. Bu, məlumatları yavaş və diqqətlə emal etməyə imkan verir.
   • Keçmişi, uşaqlıq illərinizi xatırlayın. Bəlkə də ornitofobiyanın inkişafına keçmişdən bəzi hadisələr səbəb oldu?
   • Həmişə quşlardan qorxmusunuzmu? Əks təqdirdə, özünüzə müsbət və ya neytral quş vəziyyətlərini xatırlatın. Quşların sizin üçün narahatlıq doğurduğu hallar haqqında düşünməyin.
3. 3 Qorxunuzu daraltın. Qorxunun mahiyyətini başa düşmədən, onun öhdəsindən gələ bilməzsən. Sizi nədən qorxutduğunu düşünün. Aşağıdakılar sizi qorxuda bilər:
   • Yuxarıdan hücum etsinlər.
   • Qanadlarını necə çırpırlar.
   • Yerdə necə gəzirlər.
   • Quşlar vasitəsilə ötürülən xəstəliklərdən qorxmaq.
   • Yemək tullantıları axtarışında bir insana necə yaxınlaşdıqları.
4. 4 Bir az quş araşdırması edin. Onlar haqqında mümkün qədər çox məlumat əldə edin! Qorxunuz haqqında nə qədər çox bilsəniz, onun yanında daha rahat hiss edəcəksiniz. Filmlərə və quş şoularına baxa bilmirsinizsə, kitabxanadakı kitabları vərəqləməyə çalışın. Beləliklə, məlumatların araşdırılması prosesini özünüz idarə edə biləcəksiniz.
5. 5 Quşların mahnılarını dinləyin. Bir çox insanlar üçün quşların səsi qorxu reaksiyasına səbəb olur. Sizdə də qorxu varsa, quşların səslərini onlayn dinləməyə çalışın. Alınan məlumatları emal etmək üçün lazım olduqda ara verin. Sakit olanda dinləməyə davam et. Tədricən quşların səslərini dinləmək müddətini artırın.
6. 6 Tədricən qorxunuzla birbaşa ünsiyyətə keçin. Quş sığınacağına tələsməyin! Bütün hazırlıqlarınızı rədd edə bilərsiniz. Bunun yerinə kiçik addımlar atın:
   • Bir quş çəkin.
   • Quşların rəsmlərinə baxın.
   • Əsl quşların şəkillərinə baxın.
   • İnternetdə quşlar haqqında bir video izləyin, videonu lazımi anda dayandırın.
   • Pəncərədən bir quş gördükdə onu izləyin. Təhlükəsiz olduğunuzu unutmayın.
   • Çöldə olduğunuz zaman quşlara baxın, şüşə və möhkəm bir qapının arxasında deyil, qorxunuzun yanında.
   • Özünüzü əmin hiss etdiyiniz zaman, bir ev heyvanı mağazasına baş çəkin, quş qəfəsinə yaxınlaşın. Bir qəfəsdə olduğunu və sənə çata bilməyəcəyini unutma!

Metod 2 /3: Qorxunuzu idarə etməyə kömək edəcək istirahət texnikaları

1. 1 Semptomlara diqqət yetirin. Fobiyanızın özünü necə göstərdiyindən asılı olaraq, fotoşəkillərdə və ya şəxsən quşları görəndə çaxnaşma hücumları yaşaya bilərsiniz. Fobinizin mümkün təzahürlərinə hazır olmalısınız. Semptomlarınızı bilmək özünüzü bir araya gətirməyə və şiddətli bir çaxnaşma hücumunun inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər. Yaşaya biləcəyiniz bəzi simptomlar:
   • Quru ağız
   • Bulantı
   • Artan ürək dərəcəsi
   • Sıx nəfəs alma
   • Əzələ spazmı
2. 2 Üçbucaqlı nəfəs alın. Bu sadə bir nəfəs məşqidir. "Üçbucaqda" nəfəs almaq, tənəffüs dövrünün üç mərhələyə bölünməsi deməkdir: nəfəs al-tut-nəfəs al və sonra bu dövri dəfələrlə təkrarla. Üç saniyə nəfəs almalı olacaqsınız; nəfəsinizi üç saniyə saxlayın; üç saniyə nəfəs alın. Tamamilə sakitləşənə qədər bu prosesi dəfələrlə təkrarlayın.
3. 3 Proqressiv əzələ gevşetməsini tətbiq edin. Qorxduğumuz zaman bədənimizdəki bütün əzələlərdə gərginlik yaşayırıq və bununla da vəziyyətimizi daha da ağırlaşdırırıq. Vücudunuzu şüurlu şəkildə istirahət etməyə məcbur edərək, zehninizi rahatlamağa təşviq edə bilərsiniz. Əzələ gevşetmə metodu, bir istirahət vəziyyətinə çatmaq üçün müxtəlif əzələlərin və əzələ qruplarının alternativ gərginliyinə və gevşeməsinə əsaslanır. Aşağıdakı əzələ qruplarını sıxın və gevşetin :.
   • Alın
   • Gözlər
   • Burun
   • Dodaqlar, yanaqlar və çənələr
   • Əllər, hər barmaq
   • Qollar
   • Yuxarı qollar
   • Çiyinlər
   • Geri
   • Mədə
   • Buttocks
   • Kalçalar
   • Dana əzələləri
   • Ayaqlar, hər barmaq
4. 4 Rəhbəri təsəvvür edin. İdarə olunan təxəyyül, psixi enerjini müsbət istiqamətə yönəltməyə imkan verir. Həkimin rəhbərliyi altında bu üsulu tətbiq etdiyiniz zaman nəticələr daha yaxşı olsa da, səs qeydlərindəki təlimatları izləyə bilərsiniz; bu cür qeydləri əldə etmək adətən asandır. Onlayn təlimatları izləyirsinizsə və ya bir dostunuz sizə kömək edirsə, zehninizi təmizləməyə və səsinizə diqqət yetirməyə çalışın. Təlimatları izləyin. Bu məşqi özünüz edirsinizsə:
   • Fobiyanızla əlaqəli olmayan sakitləşdirici bir məşq seçin. Məsələn, pişiyinizi və ya itinizi sevdiyinizi və ya ən sevdiyiniz tortu yeyəcəyinizi düşünün.
   • Təsəvvür edərkən təsəvvürünüzdə ətraflı şəkillər çəkin. Dadmağa və iy verməyə çalışın. Bunun necə hiss oluna biləcəyini düşünün. Nəyi təmsil etdiyinizi görməyə və eşitməyə çalışın.
   • Vaxtınızı ayırın, yavaş -yavaş və tədricən edin.
   • Məqsədiniz özünüzü yaşadığınız narahatlıq və qorxudan yayındırmaqdır.
   • Panikaya başladığınızı hiss etdiyiniz zaman bu xoş duyğuları xatırlamağa çalışın.
   • Vaxt keçdikcə narahatlığınızı idarə etməyi öyrənəcəksiniz və stresli bir vəziyyətdə belə müsbət emosiyalar yaşayacaqsınız.
5. 5 Sakitləşdirici mantralardan istifadə edin. Mantralar meditasiya zamanı istifadə olunur və bir insanın diqqətini müəyyən səslərə yönəltməsinə kömək edir. Mantraların təsiri sübut olunmuşdur, əsas odur ki, onlardan düzgün istifadə etməyi bilməkdir, çünki mantralar dəqiq hecalar, sözlərin və mətnlərin dəqiq bərpasını tələb edir.
   • Mantra oxuması sizi stres mənbəyindən yayındırır.
   • Bu, eşitmə və toxunma hisslərinizi (səs çıxararkən boğazınızdakı hissi) stimullaşdırır, sizi panik atak səbəb olduğu xoşagəlməz simptomlardan yayındırır.
6. 6 Özünüzü güldürün. Bu məsləhət qəribə görünsə də, araşdırmalar göstərir ki, gülüş stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər. Gülüş kortizol istehsalını azaldır, bu da yüksək təzyiq və xolesterol səviyyələrinə, kilo almağa və ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, gülüş əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran endorfinlərin miqdarını artırır.

Metod 3 /3: Bilişsel Davranış Terapiyası

1. 1 Bacarıqlı bir psixoterapevt tapın. Fobiyanız o qədər şiddətlidirsə ki, peşəkar köməyə ehtiyacınız varsa, həkiminizdən bilişsel davranış terapiyası (CBT) praktikantının tövsiyəsini istəyin. CBT, xəstələrin emosional və davranış problemlərinin öhdəsindən gəlmələrinə kömək etmək üçün zehni görüntüləri və düşüncələri dəyişdirmək üçün hazırlanmış bir yanaşmadır.
   • Bölgənizdə belə bir mütəxəssis tapa bilərsiniz.
2. 2 Mütəmadi olaraq məsləhətləşmələrə qatılın. Bu, yalnız alevlenme zamanı həkimə müraciət etməyiniz lazım olan bir müalicə növü deyil. Zaman zaman həkimə müraciət etsəniz, bilişsel davranış terapiyası işləməyəcəkdir.
   • Ən azı həftədə bir dəfə ən azı bir saatlıq görüşlər planlaşdırın.
   • Bu randevular üçün uyğun gördüyü müddətcə həkiminizi görməyə davam edin; bir qayda olaraq, bu cür sessiyaların müddəti dörd ilə yeddi ay arasında dəyişir.
3. 3 Koqnitiv davranış terapiyasına nələr daxil olduğunu öyrənin. Terapevt, quş qorxunuzu aradan qaldırmağa kömək edəcək. Həkim fobiyanızdan daha sürətli çıxmağınıza kömək etmək üçün ev tapşırığı verəcək. Gələn həftə yenidən görüşəndə, irəliləyişinizi müzakirə edəcəksiniz.
4. 4 Ev tapşırığını et. Həkim bəzi tapşırıqları yerinə yetirməyinizi istədikdə, onları mütləq yerinə yetirin. Hərəkətlər sözlərdən daha vacibdir. Yalnız həkiminizlə danışsanız özünüzü daha yaxşı hiss etməyəcəksiniz; lazımi tədbirləri görməlisiniz. Əsəbi olsanız və ya qorxsanız da, tapşırıqları yerinə yetirin. Həkiminiz, heç bir işin öhdəsindən gələ bilməyəcəyinizi bilərək heç vaxt sizi təşviq etməz.
5. 5 Hər yeməyə hazır olun. Ev tapşırığını tamamlamağa əlavə olaraq, nələr əldə etdiyinizi həkiminizlə müzakirə etməlisiniz. Bir qayda olaraq, bu cür dərslər çox pula başa gəlir, buna görə özünüz də vaxt itirməməklə maraqlanacaqsınız.
   • Ev tapşırığını yerinə yetirərkən yarana biləcək sualların və problemlərin siyahısını tərtib edin.
   • Diqqətli ol; bilişsel davranış terapiyasının məqsədli olduğunu unutmayın. Ərinizin davranışını terapevtinizlə müzakirə etmək üçün vaxt itirməyin. Unutmayın, məqsədiniz quş qorxusunu dəf etməkdir.

İpuçları

• Son araşdırmalar quşlardan qorxan insanların döyüşə və ya uçuşa güclü reaksiya verdiyini göstərdi. Atalarımız keçmişdə böyük quşlarla qarşılaşmışdı və təəssüf ki, bu qarşılaşmaların çoxu bu böyük uçan canlılardan öldü. Bu, bəzi insanların quşlardan niyə qorxduqlarını izah edir.

Xəbərdarlıqlar

• Fobiyanız davam edərsə və / və ya pisləşərsə, həkiminizə və ya mütəxəssisinizə müraciət edin.