MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Atlamağa hazırlaşın
• Metod 2 /2: Atla
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Yüksək sıçrayış olduqca sadə bir məşq kimi görünə bilər, çünki çox güman ki, uşaqlıqda kifayət qədər tullanmısınız, amma əgər gündəlik tullanmaq lazımdırsa - rəqs və ya atletika üçün, o zaman düzgün olmayan atlama texnikası diz və ya bel zədəsi ilə nəticələnə bilər. Tullanmanın bir çox yolu var, bunların çoxu sadə, əyləncəli və qəribədir, lakin bir çoxu təkcə sizi deyil, ətrafınızdakı insanları və heyvanları da yaralaya bilər. Bu məqalə atlamanın əsasları üzərində qurulub. Daha sonra, necə qaçacağınızı, maneələrin üzərindən necə tullanacağınızı, yüksəkliyə necə atlayacağınızı və divardan necə tullanacağınızı oxuya bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /2: Atlamağa hazırlaşın

1. 1 Elastikliyinizi artırın. İdmançılar və rəqqaslar çox gözəl elastikliyə malikdirlər ki, bu da belə zərif sıçrayışlar etməyə imkan verir. Özünüz düşünün, maneələrlə qaçarkən baryerdən tullanmaq üçün ön ayağınızı yüksək yerə atmalısınız. İdmançı ayağını nə qədər yüksək ata bilərsə, daha az çevik rəqiblərdən üstündür. Kifayət qədər çevik deyilsinizsə, quads və hamstrings gərginliyində bir dengesizlik inkişaf edəcək. Ayaq biləyinizdə, dizlərinizdə və kalçalarınızda elastikliyi inkişaf etdirmək üçün mütəmadi olaraq uzanın.
2. 2 Daxili absinizi gücləndirin. Bu əzələlərin inkişafı absdə kubların meydana gəlməsinə kömək etməsə də, bu əzələ qrupunu (eninə qarın divarı) gözardı etməməlisiniz. Atlama da daxil olmaqla hər güc hərəkətində əhəmiyyətli rol oynayırlar.Bu əzələləri gücləndirmək üçün dərin bir nəfəs alaraq mədəsini içəri çəkin; bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Həftədə 3-4 dəfə 4 dəfə təkrarlayın.
3. 3 Arxa əyilmə əzələlərini gücləndirin. Bu əzələlər ayağınızla ayağınız arasındakı bucağı aşağı salmaq üçün istifadə olunur (barmaqlarınızı alt ayağınıza yaxınlaşdırdığınız zaman). Tullanarkən yerdən itələmək üçün əks hərəkət etməlisiniz (tabanı əymək, qaz pedalını ayağınızla maşında basdığınız zaman eyni hərəkətdir). Bəs niyə arxa fleksor əzələləri gücləndirir? Çünki hər bir əzələ qrupunun gücü əks əzələ qrupunun gücü ilə üst -üstə düşür. Ayağı aşağıya doğru itələmək qabiliyyətiniz, ayağı yuxarı çəkmə qabiliyyətinizlə məhdudlaşacaq, çünki arxa fleksor əzələləri əzələ hərəkətini sabitləşdirir. Bu əzələlərdə yanma hissi hiss etməzdən əvvəl dorsal fleksor əzələlərini gücləndirmək üçün parmaklarınızın ucunda gəzin.
4. 4 Ayaq barmaqlarınızı məşq edin. Bir çox insanlar yalnız balet rəqqaslarının ayaq barmaqlarının əzələlərini inkişaf etdirməli olduğuna inanırlar, ancaq atlamalarınızın səmərəliliyini artırmaq istəyirsinizsə, barmaqlarınızı gücləndirmək üçün çalışmalısınız. Ayaq barmaqlarınızı müntəzəm olaraq bükün və uzatın, ya da barmaqlarınızın üstünə çıxın və 10 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
5. 5 Gərin. Dördbucaqların hamstringsə nisbəti 3: 2 -dir. Kifayət qədər çevik deyilsinizsə, atlama qabiliyyətinizə mənfi təsir edəcək əzələ gücündə bir dengesizlik inkişaf edəcək. Mütəmadi olaraq uzanın.

Metod 2 /2: Atla

1. 1 Yuxarıya sıçrayış üçün əlavə sürət əldə etmək üçün bir və ya iki hazırlıq addımı atın.
2. 2 Bir mövqe tutun. Kalçalarınız 30 dərəcə, dizləriniz 60 dərəcə əyilmiş və ayaq biləkləriniz 25 dərəcə bir açıda olmalıdır ki, bu da yaralanma riski olmadan maksimum güc üçün vacibdir.
   • Dizlərinizi içəriyə bükməmək üçün diqqətli olun. Dizlər ikinci barmaqlara paralel olmalıdır.
3. 3 Bədəninizi ayaqlarınızla itələyin, ayaq barmaqlarınızla itələyin. Eyni zamanda aşağıdakıları edin:
   • Əlavə güc əldə etmək üçün qollarınızı yuxarı qaldırın.
   • Bu hərəkəti edərkən nəfəs alın (ağırlıq qaldırmaq kimi).
4. 4 Ayaq barmaqlarınızın üstünə uzanın və topuqlarınıza yuvarlanın. Zəminə toxunmadan əvvəl dizlərinizi bükün və sonra zərbə qüvvəsini udmaq üçün 90 dərəcə bucağı keçməyən yarım əyilmə mövqeyinə gəlin. Dikəlmək.
5. 5 Hamısı budur.

İpuçları

• Uyğun yastığı və dəstəyi olan ayaqqabıları seçin.
• Özünüzü yaxşı hiss etməyincə tullanmayın, çünki başınız gicəllənir və yaralanma riski ilə üzləşə bilərsiniz.
• Qorxmayın və tərəddüd etməyin, əks halda ciddi xəsarət ala bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Dizlərinizi tam düzəltməyin. Ağır enişdən çəkinin. Əyilmiş dizlər amortizator rolunu oynayır.
• Müxtəlif atlama proqramlarından çəkinin. Hamıya uyğun deyil.
• Həddindən artıq etməyin. Səmərəli və uzun müddət deyil, əksinə də tullanmalısınız.
• Həddindən artıq getmə. Bir şey səni incitməyə başlayırsa, dərhal dayandır. İdmandan sonra boğaz ağrınız varsa, bu, bədəninizin rahatlığından kənara çıxdığınız deməkdir. Ağrı kəskin və davam edərsə, həkiminizə müraciət edin. Bir əzələ və ya ligament çəkə bilərsiniz.
• Öz təhlükəsizliyiniz üçün hara tullanacağınıza da baxın.