MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 -dən 6: Stirrup Stretch
• Metod 2 /6: Divar
• Metod 3 -dən 6: Çimərlik Topu
• Metod 4 /6: Abdominals
• Metod 5 /6: Üst bədən
• Metod 6 -dan 6: Board Təlimi
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Yeni bir idmana başladığınızda, etməli olduğunuz ilk şeylərdən biri özünüzü bunun üçün uyğun fiziki formaya gətirməkdir. Hər idman öz əzələ qruplarından istifadə edir, bədənin müxtəlif hissələrini uzadır, bu da forma almaq üçün fərqli məşqlərdən istifadə edilməsinin lazım olduğunu göstərir. At sürmək də istisna deyil. Atın bütün işləri etdiyinə inanılsa da, sürən hər kəs yaxşı bir atlı idmançı olmalı olduğunu bilir, at sürmək üçün çoxlu fitnes tələb olunur. At sürərkən ümumiyyətlə aşağıdakı əzələ qrupları iştirak edir: çiyinlər, triceps / biceps, abdominals, bel, daxili və xarici budlar və dana dorsumu. Əzələlərinizi uzatmaq, gücləndirmək və tonlandırmaq üçün gündəlik edə biləcəyiniz bəzi məşqlər.

Addımlar

Metod 1 -dən 6: Stirrup Stretch

1. 1 Pilləkənlərin pilləsində dayan. Bir nərdivanınız yoxdursa, bir pilləli məşqçi və ya bir nərdivan istifadə edə bilərsiniz.
2. 2 Zəminə ən yaxın pillədə durun, nərdivandan düşmək sizi formaya salmayacaq. Korkuluğu tutun. İndi, hələ də korkulukdan yapışaraq, balansınızı tutun, pilləyə yalnız ayaqlarınızla söykənərək.
3. 3 Baldırlarınızda uzanma hiss edənə qədər tədricən dabanlarınızı çəkin. Bu sizə qəribə gəlirmi? Bu məşq, üzgüçülükdə ayaq işlərini canlandırır, mövqeyinizi və balansınızı yaxşılaşdırır. 10 saniyə gözləyin.
4. 4 İndi korkuluğu buraxmağa çalışın, bir az təcrübə lazım olacaq. 2 saniyə, sonra 5 saniyə tarazlaşdırmağı bacarana qədər cəhd edin, sonra tədricən vaxtınızı artırın.

Metod 2 /6: Divar

1. 1 Bu nərdivan məşqində bir dəyişiklikdir. Evinizdəki hər hansı bir divara qədər gedin və ayağınızı üzükdəki ayağın əsl addımının təxminən 1/2 ilə 3/4 hissəsinə qədər qoyun.
2. 2 Ayağınızı üzgəcdəki mövqeyə qaldırın.
3. 3 3 saniyə saxlayın və sonra divara endirin.
4. 4 5 dəfə təkrarlayın. Bacarıq inkişaf etdikcə, ayaq qaldırma uzunluğunu və məşqin təkrar sayını artırın.

Metod 3 -dən 6: Çimərlik Topu

1. 1 Ən azı 30 sm diametrli hər hansı bir rezin top götürün.
2. 2 Ayaqlarınızı yerə düzgün bir açı ilə qoymağa imkan verən sərt bir kresloya oturun.
3. 3 Kalçalarınızı sərbəst buraxmaq üçün kürsünün kənarına doğru hərəkət edin və topu dizləriniz arasında sıxın.
4. 4 Topu dizlərinizlə sıxın, 15 saniyə gözləyin, buraxın. Gündə bir neçə dəfə, eyni anda 15 təkrar etməyiniz asanlaşana qədər, sonra 20 -yə, sonra 30 -a və s.
5. 5 Bu, kalça nəzarət bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Bu vəziyyətdə, daxili budun əzələləri pompalanır. İdman salonunda oxşar nasos üçün xüsusi simulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz. Binicilikdən bir müddət fasilə almaq məcburiyyətində qalan bir çox sürücü, budlarını içəri vuraraq, daha sonra daha yaxşı vəziyyətdə olduqlarını və sürməyə davam etdikdə ağrıdan qaçdıqlarını görürlər.

Metod 4 /6: Abdominals

1. 1 Yaxşı at sürmək qarın işini əhatə edir. Lazım gələrsə ayaqlarınızdan tutaraq balans üçün abs istifadə etməlisiniz.
2. 2 Qarın əzələləri zəifdirsə, müxtəlif qarın məşqləri ilə gündə 2-3 dəfə 5 dəqiqə pompalayın.
   • Gimnastika topu istifadə edərək bədəndəki məşqlər 20% -ə qədər daha təsirli olur.

Metod 5 /6: Üst bədən

1. 1 At sürərkən bütün bədən yaxşı vəziyyətdə olmalıdır. Üst bədən məşqlərindən imtina etməyin. Bir çox peşəkar sürücünün gündə bir neçə dəfə etdiyi dumbbell dəstləri var, ancaq üst bədəninizi məşq etmək üçün atınızla da işləyə bilərsiniz.
2. 2 Atınızı bir kazıyıcı ilə masaj edin. Özünüzlə çömçə su və ot gətirin. Tövlədə başqa işlər gör, tövləni və ya paddocku təmizlə, əl arabasından istifadə et. Atla əlaqəli bütün bu fəaliyyətlər məşq kimi xidmət edir və tövləni pulsuz idman zalı halına gətirir.
3. 3 Üst bədəni gücləndirmək üçün başqa məşqlər etmək üçün atdan öküz tutmağı, güləşi qarışdırmağı və barel yarışını keçirin.

Metod 6 -dan 6: Board Təlimi

1. 1 Bu bir yoga məşqidir, ancaq əsas əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir iş görür. Bir itələyici mövqe tutun, ancaq ovucunuza söykənmək əvəzinə ön qollarınıza söykənin.
2. 2 Özünüzü yuxarı qaldırın ki, yalnız ayaqlarınızın və qollarınızın topları yerə toxunsun. Əzələlərinizi sıxın.
3. 3 15 saniyə saxlayın, gündə 15 dəfə təkrarlayın. Dərhal ən yüksək mövqedə olanda və tutaraq məşqin dəyişdirilmiş versiyasından istifadə edə bilərsən.
4. 4 Atın arxasında oturarkən məşqi etməyə çalışın, atın rahatlığı və öz rahatlığınız üçün boynundan tutun. Ön qollar atda təxminən 20 saniyə tarazlıq yaratmağa kömək edəcək.
   • Üst kürəyi də gücləndirir. Məşqdən sonra yəhərdə normal bir mövqe tuta bilərsiniz.
   • At tullanmağa hazırlaşanlara da kömək edir.

İpuçları

• Cahil insanların atın bütün işləri at sürərkən təsdiqlədiyini təkzib etmək üçün bir təcrübə düşünün. Sürücü ürək monitorunu taxdı və atına mindi, ərinin oxu monitoru var idi. Normal ürək dərəcəsi 48-54 vuruş idi (bu da aşağı idi). Sürətlə sürərkən ürək döyüntüsü 75 vuruşa yüksəldi. Trotda 120 vuruş, qaçışda - 140. At sürmə, atlı üçün aerobik məşqdir. Buna görə də, peşəkar olmayanların axmaq ifadələrinə məhəl qoymayın. Əgər belə insanlara (dostlara, həyat yoldaşına, valideynlərə) dözmək məcburiyyətindəsinizsə, onlar üçün bir at götürün və onları tarlada çapdırın. Adətən bu cahilləri dərhal düzəldir.
• Formada olmağın və yaxşı bir atlı olmağın yeganə əsl yolu minməkdir. Güclü əzələlərə sahib olmaq döyüşün yalnız yarısıdır, hərəkətli bir məxluq üzərində beyni, gözləri, tarazlığı və bədəni idarə etməyi öyrətmək də vacibdir. Bu məşqləri müntəzəm olaraq etməsəniz, at sürmək üçün ən yaxşı vəziyyətdə olmayacaqsınız.
• At sürmək asan iş deyil. Formada deyilsinizsə, asanlıqla yorulacaqsınız, bu da təhlükəsizliyi azaldır. Aerobik məşqlərdən imtina etməyin.
• Atınızı sürərkən uzanın. Bu, uyğunlaşma və gücə kömək etməlidir.
• Ayaqlar güclü olmalıdır. Səni at üstündə saxlayırlar.
• Gəzmədən əvvəl həmişə istilənin. Uzanmaq və isinmək fərqli məqsədlərə malikdir. İstiləşmə əzələləri hazırlayır və iş üçün onlara qan axını artırır.
  • Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən əvvəl passiv uzanma sabitlik və güc itkisinə səbəb ola bilər. Gərmək lazımdırsa, budun dinamik daxili uzanmaları ilə isin.
• Atın bütün işləri etdiyini əsla düşünmə. Tırnaqları yoxlayaraq fırçalayın. Bütün bunlar həm də uzanır.
• Uzan! Həmişə məşqdən əvvəl və sonra uzanın. İstiləşməyə və soyumağa vaxt ayırın. Elastikliyi qoruyun və sərtliklə mübarizə aparın. Bütün uzanmanı yavaş -yavaş və diqqətlə edin.

Xəbərdarlıqlar

• Atlar yad adamlarla gözlənilməz davranır və təhlükəli ola bilər. Onlarla diqqətli olun.
• Atlar çox utancaq ola bilər. Onlarla işləyərkən qəfil qəribə hərəkətlər etməməyə çalışın, at qorxa bilər və yaxınlıqdakı insanlar üçün təhlükə yarada bilər.