MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Bədəni hazırlamaq
• 3 -cü hissənin 2 -si: Vücudunuzu məşq edin
• 3 -dən 3 -cü hissə: Qaçış
• İpuçları

1.5 kilometr məsafəni 5 dəqiqəyə qaçmaq asan deyil. Çox məşq etməli və düzgün pəhrizə riayət etməlisiniz. Bununla belə, olduqca mümkündür. Vücudunuzu uzun məsafələrə qaçmağa, əzələlərinizi və ürək-damar sisteminizi gücləndirməyə öyrədin və cəmi beş dəqiqədə bir mil yarım qaça bilərsiniz.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Bədəni hazırlamaq

1. 1 Bir məşq cədvəli hazırlayın. Uyğun bir məşq planı və cədvəli hazırlamasanız, heç vaxt beş dəqiqədə bir mil yarım qaça bilməyəcəksiniz. Demək olar ki, hər gün məşq etmək və məşqlərinizə müxtəlif məşqlər daxil etmək yaxşıdır.
   • Həftənizi uzun bir məsafəyə qaçaraq başlayın (ən azı 40 dəqiqə və ya təxminən 5 kilometr qaçın) və tədricən yükü artırın.
   • Ertəsi gün istirahət edin və ya yoga və ya ağırlıq qaldırma kimi başqa məşqlər edin.
   • Bir neçə günlük fasilələrlə məşq edin və ya dağlıq ərazilərdə qaçın. Ertəsi gün istirahət edin və ya başqa bir idmanla məşğul olun.
2. 2 Doğru yeyin. Vücudunuzun yaxşı vəziyyətdə olması və 5 dəqiqə ərzində 1,5 km qaça bilməsi üçün bədəninizə lazımi enerjini təmin edəcək və məşqdən sonra sağalmasına kömək edəcək sağlam bir pəhrizə riayət etməlisiniz.
   • Yumurta, şirin kartof, somon və toyuq ilə ehtiyac duyduğunuz zülalları alın. Məsələn, somonun tərkibində ürəyi gücləndirən və dözümlülüyü artıran omeqa-3 doymamış yağ turşuları var.
   • Kələm kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər sağlamlığınız üçün faydalı olan A, B6, C və K vitaminlərini ehtiva edir.
   • Tam taxıl makaronunu orta miqdarda yeyin. Bu, vücudunuzu əzələ glikogen mağazalarını qurmaq üçün lazım olan karbohidratlarla təmin edəcək.
3. 3 Ümumi fiziki vəziyyətinizi yaxşılaşdırmaq üçün çalışın. Beş dəqiqədə bir mil yarım qaçmaq istəyirsinizsə, yalnız qaçmaq və əzələlərinizi gücləndirməkdən daha çox şey etməlisiniz. Bu, nəinki daha sürətli qaçmağınıza, həm də zədələnmənin qarşısını almağa və fitnesinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
   • Plank məşqi, sürətli qaçarkən vacib olan bölgələr, bel, bel və çiyin əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Plankanı 45 saniyə saxlayın və 3-5 təkrar edin.
   • Kettlebell çömçəsi, glute və bacak əzələlərinizi qurmağa və əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək. Hər biri 10-12 əyilmədən ibarət 2-3 dəst edin.
   • Bəzi yoga məşqləri elastikliyinizi yaxşılaşdırmağa, daha sürətli sağalmanıza və rahatlamağınıza kömək edə bilər.

3 -cü hissənin 2 -si: Vücudunuzu məşq edin

1. 1 Uzun məsafələrə qaçmağa başlayın. Beş dəqiqədə bir yarım kilometr qaçmaq üçün bədəninizi kifayət qədər uzun fiziki fəaliyyətə alışdırmalısınız. Bunun üçün uzun məsafələrə qaçmağa başlayın.
   • Bir anda 8-10 kilometr qaçmağa çalışın ki, orta hesabla bir yarım kilometrə təxminən 8 dəqiqə çəkəsiniz.
   • Vücudunuzu uzun məsafələrə məşq etdirmək üçün həftədə bir neçə gün qaçın və buna sərf etdiyiniz vaxtı qeyd edin.
   • Məşq edərkən performansınızı yaxşılaşdırmağa çalışın ki, orta hesabla 7 dəqiqə yarım kilometr qaça biləsiniz.
2. 2 Qısa məsafələrə qaçın. Vücudunuzu sürətli qaçmağa öyrətmək üçün həftədə ən azı iki dəfə qısa sprint fasilələri edin. Uzun məsafələrə qaçmaq ürəyinizi və ağciyərlərinizi inkişaf etdirir, ancaq qaçış sürətinizi artırmır.
   • 400 metr. Hər qaçışdan bir dəqiqə sonra istirahət edərək hər biri 400 metr olan 6 məsafəyə qaçın. Nisbətən aşağı bir sürətlə başlayın və hər qaçışda yolunuzu artırın.
   • 600 metr. 600 metrlik 6-8 məsafəyə qaçın. Qaçışlar arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
   • Bu sprint məsafələri arasında alternativ olun və uzun məsafəli yarışlarınız olmadığı günlərdə qaçın.
3. 3 Dağlıq ərazidə qaçın. Bu, əzələləri gücləndirmək və dözümlülüyü artırmaq üçün əla bir yoldur. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün bir neçə dəqiqə qalxacaq liftləri seçin.
   • Qalxmanızı qaçışla başlayın, xüsusən də məşqlərinizin əvvəlində.
   • Təxminən ¾ məsafədən sonra, qalan dörddəbiri sprint sürətində qaçın. Bu hərəkəti ən azı üç dəfə təkrarlayın. Orta addımlarla enin və bu vaxtı sağalmaq üçün istifadə edin.
   • Həddini aşmayın və bir həftə ərzində çoxlu dağa qaçmayın. Bir və ya iki sprint məşqini bu yarışlarla əvəz edin.
4. 4 Tərəqqinizi izləyin. Bu, nəinki irəliləyişinizi izləməyinizə kömək edəcək, həm də məşqlərə davam etmə motivasiyanızı artıracaq. Əlavə olaraq, bu şəkildə istədiyiniz qədər irəliləyiş əldə edilməyən zəif cəhətlərinizi müəyyən edə bilərsiniz.
   • Zamanı və məsafəni izləmək üçün işləyən bir saat alın və ya müvafiq mobil telefon tətbiqindən istifadə edin.
   • Hər dəfə qaçdığınız zaman keçdiyiniz məsafəni və alınan vaxtı qeyd edin. Bu şəkildə məşqlərdəki irəliləyişlərinizi izləyə bilərsiniz.

3 -dən 3 -cü hissə: Qaçış

1. 1 Əzələlərinizi düzgün şəkildə uzatın. Beş dəqiqədə bir mil yarım qaçmaq üçün sehrli bir düstur olmasa da, qaçış zamanı krampların və yaralanmaların qarşısını almaq üçün əvvəlcə əzələlərinizi uzatmalı və uzatmalısınız.
   • Arxa əzələlərinizi, quads, adductors, kalça fleksorları, dana əzələləri və glutesinizi uzatın.
   • Qaçışdan sonra əzələlərinizi uzatmağı unutmayın.
   • Bir genişləndiriciniz varsa, ayağınızın ətrafına bağlayın, yerə uzanın və corablarınızı uzadarkən hamstringsinizi çəkin.
   • Gün ərzində uzana bilərsiniz. Hər saatda ayağa qalxın, dərindən nəfəs alın və ayaqlarınızı və çiyinlərinizi hər tərəfdən 1 dəqiqə uzatın.
2. 2 Zehni olaraq hazırlayın. Beş dəqiqədə bir yarım kilometr qət etmək asan iş deyil, amma çox məşq etdiniz və indi bunun öhdəsindən gəlməyə hazırsınız. Nəfəsinizi tənzimləməyin, rahatlamağın və 5 dəqiqədə 1,5 kilometr sürətlə necə qaçdığınızı təsəvvür etməyin vaxtı gəldi.
   • Finiş xəttini keçdiyinizi düşünün. Bu uğurla nə qədər xoşbəxt olacağınızı düşünün.
   • Özünüzə deyin ki, bunu mütləq 5 dəqiqə ərzində edəcəksiniz - bu sizi müsbət əhval -ruhiyyəyə salacaq və enerji verəcək.
3. 3 Qaçışdan əvvəl istilənin. Ancaq vaxtından əvvəl yorulmamaq üçün həddini aşmayın. Qısa bir istiləşmə ürək dərəcənizi artıracaq və əzələlərinizi aktivləşdirəcək.
   • Əzələlərinizi hərəkətə öyrətmək üçün bir neçə qısa, sürətli qaçış edin.
   • Nəbzinizi sürətləndirmək üçün bir az da atlaya bilərsiniz.
4. 4 Sürətinizi hesablayın. Yalnız 1,5 kilometr qaçmalı olsanız da, əksər məsafələrdə optimal qaçış sürətini qorumalısınız. Geniş addımlarla qaçın və nəfəs almağı unutmayın.
   • Bir kilometrdən sonra sürətlənə bilərsiniz. Kifayət qədər gücünüz varsa, finiş xəttindən əvvəl bir sprint tire edin.
   • Finiş xəttini keçdikdən sonra sərinləyin: təxminən bir dəqiqə qaçmağa davam edin və sakit bir addım atana qədər tədricən yavaşlayın.

İpuçları

• Qaçmadan əvvəl istiləndiyinizə əmin olun. Nəbzinizi sürətləndirmək üçün bir neçə qısa qaçış edin. Məsafəni necə qət etdiyinizi düşünün. Hər dövrədə nə vaxt vurulacağını bilin.
• Su şüşəsi, qaçış və məşqlər zamanı ehtiyac duyacağınız əsas şeylərdən biridir. Enerji içkiləri də sərxoş ola bilər, ancaq susuzluğa səbəb ola biləcək şəkər ehtiva edir, buna görə də onları az miqdarda istehlak edin.
• Məqsədiniz, heç bir səy göstərmədən ən az bir mil yarım qaçmaq və tədricən sürətinizi və dözümlülüyünüzü artırmaqdır ki, bir ay (hətta bir həftə) ərzində vaxtınız beş dəqiqəyə yaxınlaşsın. Sizə zərər verməməli və ya çox stresli olmamalıdır. İdman oynamaq yorucu deyil, əyləncəli olmalıdır.
• Ortalama bir adamın ən azı iki il davamlı məşq və kardio təhsili almadan beş dəqiqədə bir buçuk mil qaçması gözlənilməməlidir. Eyni zamanda həftədə ən az 25-50 kilometr qaçmaq lazımdır. Beş dəqiqədə bir yarım kilometr qaça bilən insanların çoxu 9-10 gündə ən azı bir dəfə ən az 11 kilometr məsafə qaçır. Eyni zamanda, uzun məsafələrə nisbətən yavaş qaçış sprint yarışlarından heç də əhəmiyyətli deyil.
• Digər idmançılar ilə yarışın! Rəqabət daha sürətli qaçmağa və motivasiyanızı artırmağa kömək edəcək.
• Yaralanmamaq üçün qaçışdan əvvəl və sonra əzələlərinizi uzatdığınızdan əmin olun.
• İlk 400 metr məsafəni normal qaçdığınızdan əmin olmaq üçün saniyəölçəndən istifadə edin. İlk 100 metr təxminən 18-19 saniyədə qət edilməlidir. İlk 200 metrdə təxminən 37 saniyə çəkir. Əgər belədirsə, doğru tempdəsiniz. Başlanğıcda çox sürətli bir temp, məsafənin ikinci yarısında həddindən artıq yorğunluğa səbəb ola bilər. Tarixin ən böyük qaçışçılarından olan Paavo Nurmi qaçarkən saniyəölçəndən istifadə edən ilk adamdır. Bu yaxşı bir tempdə olduğunuzdan əmin olmaq üçün asan bir yoldur. Bəli, saniyəölçən bir az diqqəti yayındırır, amma buna dəyər. Onun köməyi ilə uzun bir məsafəni daha qısa seqmentlərə ayıra və vaxtında aşa bilərsiniz. Rahatlıq üçün biləyinizin içindəki kadrla işləyərkən saniyəölçən taxın.
• Sağlam bir pəhriz yemək bədəninizə enerji verəcək və daha sürətli qaçmanıza kömək edəcək.
• Qarşınızda kimsə qaçırsa, gözlərinizi çiyin bıçaqları səviyyəsinə yönəldin və ayaqlaşmaq üçün aranızdakı məsafəni bağlamağa çalışın.