MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Gecədən ən çox istifadə etmək
• 2 -ci hissə 3: Vaxtında necə oyanmaq olar
• 3 -cü hissə 3: Oyaq qalmaq üçün necə
• Xəbərdarlıqlar

Səhər vaxtında oyanmaq sizin üçün çətindir? Yataqdan qalxa bilmədiyiniz üçün işə və ya məktəbə gec qalmaqdan qorxursunuz? Əgər işə gecikmək vərdişiniz varsa və ya sabah səhər tezdən təyyarəyə gecikməkdən qorxursanız, oxuyun.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Gecədən ən çox istifadə etmək

1. 1 Yaxşı vərdişlərə yiyələnin. Düzgün yatmadığınız təqdirdə yataqdan qalxmaq çətin ola bilər. Kəskin dəyişikliklər etməzdən əvvəl nəzərə almalı olduğunuz bir neçə sadə qayda var. Yaxşı bir yuxu almaq üçün bu addımları atmalısınız:
   • Yatmazdan bir neçə saat əvvəl kofein və spirt içməkdən çəkinin. Bu maddələrin hər ikisinin yuxuya zərərli təsirləri olduğu sübut edilmişdir.
   • Axşam yağlı qidalardan uzaq durun. Gecələr yuxunuza təsir edə biləcək ağır qidaları metabolizə etmək üçün vücudunuza çox enerji lazımdır.
   • Yatmazdan əvvəl telefonunuzda və ya tabletinizdə oxumayın. Araşdırmalar göstərir ki, onların işığı və şüaları yuxunuza zərər verə və baş ağrısına səbəb ola bilər.
2. 2 Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici işlər gör. Yatağa hazırlaşmaq vacibdir. Bir kitab oxumaq və ya bir tapmaca toplamaq, şiddətli kompüter oyunları oynamaqdan daha yaxşı bir yataq hazırlığıdır. Vücudunuz yuxu hormonlarını buraxacaq və daha sürətli yorulacaqsınız.
   • Yatmazdan əvvəl işləməyin və idman etməyin. Stress və ya planlaşdırma ilə əlaqəli hər hansı bir fəaliyyət sizi oyaq saxlaya bilər.
   • Televiziya da həyəcan mənbəyidir və yatmazdan əvvəl ondan uzaq durmaq lazımdır.
   • Bir kitab oxuyun və ya ortağınızla söhbət edin. Sakitləşdirici və ya klassik musiqi dinləyə bilərsiniz.
   • Yatmadan əvvəl bir neçə zehni məşq də edə bilərsiniz. Eyni hərflə başlayan şəhərləri düşünmək sizi tez yorar!
   • Müsbət düşüncələrə və xatirələrə diqqət yetirin.
   • Vücudunuzu sakitləşdirmək üçün dərindən nəfəs alın.
3. 3 Rejimə daxil olun. Rutininiz düzgün qurulsa, zəngli saata ehtiyac olmadan müntəzəm olaraq oyana biləcəksiniz. Hər gün eyni vaxtda yuxuya getməyə və oyanmağa çalışın. Fərqli növbələrdə işləyirsinizsə, bunu da nəzərə almalısınız.
   • Gündəlik yuxunun minimum müddəti 8 saatdır. Bəziləri başqalarına nisbətən daha az yuxuya ehtiyac duyur, buna görə sizin üçün ən yaxşısını bildiyinizə əmin olun.
   • Bir gecədə yuxu cədvəlinizi dəyişdirməyin. Uzun müddət dəyişdirməyə çalışın. Məsələn, hər gün on beş dəqiqə əvvəl yuxuya getmək.
4. 4 Yatdığınız mühiti yaxşılaşdırın. Yatağınızın keyfiyyəti və ya yerləşdiyi yer səhər oyana bilməməyinizin səbəbi ola bilər. Çətin bir gecə keçirtmisinizsə, vücudunuzun etməsi lazım olan hər şey yatmaqdır. Aşağıdakı məqamları nəzərdən keçirin:
   • Yaxşı bir döşək üzərində yatmalısınız. Sırtınızı yaxşı dəstəkləyən və mikrob və bakteriya toplamayan birini tapın.
   • Otaq istiliyini düşünün. İsti bir otaqda yatmamalısınız.
   • Pəncərələri bağlayaraq televizoru söndürərək xarici səs -küyü azaldın və ya "ağ səs -küy" yaradan cihazlardan istifadə edin.
   • Özünüzü ağcaqanadlardan və digər xarici narahatlıqlardan qoruyun. Bir ağcaqanad ağı ala bilərsiniz və ya ağcaqanad itələyici ətirlərdən istifadə edə bilərsiniz.
   • Həyat yoldaşınız sizi hərəkətləri ilə oyandırarsa, daha böyük bir yataq götürməyi və ya ayrı çarpayılarda yatmağı düşünün. Ancaq ortağınız tərəfindən hiss edilməməsi üçün hərəkəti udan bir döşək almaq daha yaxşıdır.
   • Otağı qaraldın. Parlaq işıq yuxuya getməyinizə mane olacaq.

2 -ci hissə 3: Vaxtında necə oyanmaq olar

1. 1 Doğru zəngli saatı alın. Bəzilərinin çox yüksək, səs -küylü bir zəngli saata ehtiyacı var, bəziləri radio çalmağa başlayana qədər oyana bilmir, bəziləri isə ən yaxşı işləmək üçün oyanış tapır. Sizi oyatmaq üçün titrəyən bir çox həyəcan növü də var. Məsələn, yastığınıza yapışan və ya yatağınızın altına qoyulan titrəyən yastıq, bilərzik və digər qurğular.
   • Təcrübə edin və hansı metodun sizin üçün daha uyğun olduğuna qərar verin. Böyük pul xərcləmədən əvvəl dostlarınızdan soruşun və bir cihaz götürməyə çalışın.
   • Qonşularınız haqqında unutmayın. Bəzi həyəcan siqnalı həqiqətən yüksəkdir və bir mənzildə yaşayırsınızsa işləməyə bilər.
   • Həyat yoldaşınızla həyəcanı müzakirə edin. Nifrət etdiyi bir şeyi götürmək istəmirsən.
   • Yatmazdan əvvəl siqnalizasiyanın qurulduğundan əmin olun. Əvvəlcədən qurun, tercihen bütün həftə ərzində.
2. 2 Zəngli saatınızı yatağınızdan uzağa qoyun. Tez yuxuda olanlar üçün yuxuda həyəcanı söndürmək olduqca normaldır. Yataqdan qalxıb söndürmək bir daha yuxuya getməmək şansınızı artıracaq.
   • Ayrıca otağınızda birdən çox həyəcan siqnalı qura bilərsiniz. Onları 5-10 dəqiqə aralıqlarla qoyun ki, hər şeyi bir anda söndürün.
   • Siqnalınızı lazım olduğundan daha erkən qurun. Məsələn, saat 7: 00-da oyanmaq istəyirsinizsə, həyəcan siqnalınızı 10-15 dəqiqə erkən qurun, məsələn, 6: 45-də.
3. 3 Birindən kömək istəyin. Həyat yoldaşınız və ya ortağınız və ya sadəcə bir otaq yoldaşınızın oyanmaqda problemi yoxdursa, ondan oyanmağınıza və oyaq qalmağınıza kömək etməsini xahiş edin.
   • Bir dostunuzdan səhər zəng edib tam oyanana qədər bir neçə dəqiqə danışmasını da istəyə bilərsiniz. Bir oteldə yaşayırsınızsa, əvvəlcədən soruşsanız telefon nömrəsinə və ya mobil telefonunuza zəng gələ bilər.
   • Güvənəcəyiniz birini seçin. İşdən qaçmaq istəmirsiniz, çünki otaq yoldaşınız günortaya qədər yatmağınızın gülməli olacağına qərar verdi.
   • Ona dəqiq göstərişlər verin və sizi bir oyunun üzərində oyatmalı olduğu vaxtı yazın.
4. 4 Zəngdən bir neçə dəqiqə əvvəl oyansanız, yataqdan qalxın. Normal yuxu dövrlərini təsir edən gecə baş verən hormonal dəyişikliklər səbəbindən bir çoxları həyəcan siqnalı çalmadan bir neçə dəqiqə əvvəl oyanırlar. Bu baş verərsə, bunun ayağa qalxmağa hazır olduğunuzun bir əlaməti olduğunu düşünün.
   • Yenə yuxuya gedib siqnalın çalmasını gözləsəniz, çox güman ki, daha yuxulu hiss edəcəksiniz.

3 -cü hissə 3: Oyaq qalmaq üçün necə

1. 1 Yataq otağınızı işıqlandırın. Bədən çöldə yüngül olsa ümumiyyətlə daha tez oyanır. Pərdələri açıq buraxın və daha asan oyanmaq üçün günəşdən istifadə edin.
   • Hələ qaranlıq olduqda oyanmaq lazımdırsa və ya tutqun və buludlu bir yerdə yaşayırsınızsa, yataq otağınızdakı lampadakı taymerdən istifadə edin və ya bir işıq qutusu və ya şəfəq simulyatoru alın.
2. 2 Hərəkət et. Oyandığınız zaman dərhal yataqdan qalxın və hərəkət edin. Bir neçə məşq bütün gününüzə müsbət təsir edəcək. Səhər məşqlərinizi edin və ya tez bir zamanda səhər rutininizi etməyə başlayın.
   • Səhər uzanmaq həqiqətən vacibdir. Əzələləriniz oksigenlə doldurulacaq və bütün gün istilənəcək.
3. 3 Yataqdan çıxan kimi duş qəbul edin. Aktiv qan dövranını stimullaşdırmaq üçün temperaturu istidən soyuğa dəyişin.
   • Oyaq qalmağınıza kömək etmək üçün limon və ya nanə yağı kimi maddələrlə duş gellərindən istifadə edin.
   • Yuxudan duran kimi üzünüzü soyuq su ilə yuyun. Aşağı temperatur sizi tez yuxudan oyandıracaq.
   • Duş ala bilmirsinizsə, bir parça üzərinə bir neçə damla efir yağı damlataraq qoxunu nəfəs almağa çalışın. İndi aromaterapiya funksiyası olan bəzi zəngli saatlar var.
4. 4 Yuxudan duran kimi bir az su için, bədəninizi canlandırır və oyaq qalmağınıza kömək edir. Daha güclü bir şeyə ehtiyacınız varsa, qəhvə və ya çay içməyə çalışın.
   • Yataq otağından bir fincan qəhvə içmədən çıxa bilmirsinizsə, qəhvə maşınını yataq otağına qoyun və taymeri elə qurun ki, oyananda bir fincan qəhvə gözləsin.

Xəbərdarlıqlar

• Tez -tez yorğunluq yuxu pozğunluqları və ya digər tibbi problemlər səbəbiylə ortaya çıxa bilər. Bu simptomlar davam edərsə həkiminizlə məsləhətləşin.