MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Yataq otağında rahat bir atmosfer yaratmaq
• 3 -dən 2 -ci hissə: Rahatlayın və Stresi azaldın
• 3 -dən 3 -cü hissə: Ümumi Bədən Gevşəməsi axtarın
• İpuçları

Yataqda olmaq həmişə yuxuda olduğunuz anlamına gəlmir. Səhər güc qazanmaq üçün uzanıb yatmağınızdan və ya sadəcə yatmazdan əvvəl istirahət etməyinizdən asılı olmayaraq, "yataqda yatmaq" günün istirahəti üçün ən yaxşı vaxt ola bilər. Örtüklərin altında daha çox "oyaq" vaxt keçirməyiniz üçün özünüzü nizamlamalısınız. Yaxşı səslənir, elə deyilmi? Onda davam edək.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Yataq otağında rahat bir atmosfer yaratmaq

1. 1 Bütün elektrik cihazlarını söndürün. Səhər və ya axşam istirahət vaxtınız yalnız sizə aid olmalıdır (bəlkə də bir kitab və bir fincan çay). Qalan hər şeyi söndürmək və çıxarmaq lazımdır. Zəngli saatı kənara qoyun, telefonunuzu, kompüterinizi söndürün və qapıları bağlayın.
   • Elektron cihazlar işləyərkən hər zaman gərgin vəziyyətdəyik. Yaydıqları işıqdan başqa (yuxu dövrümüzə də mane olur), nə etməli olduğumuzu düşünməyi dayandıra bilmərik. Onlardan qurtulun, sonra beyniniz istirahət edə bilər.
   • Hər şey düzgündürsə, televizor işləyən yeganə elektrik cihazı olaraq qalır. Növbəti dəfə onunla necə düzgün işləyəcəyinizi söyləyəcəyik.
2. 2 İşığı düzgün tənzimləyin. Bazar günü səhər olsanız, pərdələri açın və otağınızın təbii işıqla parlamasına icazə verin. D vitamini qəbul edin və isti şüalar yataq otağınızı istiləşdirsin.
   • Axşam dincəlirsinizsə, kitab oxuyarkən, məsələn, yatağın yanındakı lampanı yandırın. Yüngül bir işıq yaymalıdır. Yuxuya getmək istəmirsinizsə, işığı daha parlaq yandıra bilərsiniz, ancaq gözlərinizi qıcıqlandırmayacaq şəkildə.
3. 3 Temperaturu tənzimləyin. Yuxuya getmək istəyirsinizsə, temperaturu 19 ° C -ə endirə bilərsiniz. Bu, yalnız bədənin rahatlamasına və yuxuya getməsinə kömək etməyəcək, həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və qanda insulin səviyyəsini nəzarətdə saxlayacaq. Otaq istiliyinə nəzarət etmək üçün bir səbəb deyilmi?
   • Yuxuya getmək istəmirsinizsə, dərəcə əlavə edə bilərsiniz, amma çox deyil. Axı, yalnız yatağın üstündə yorğanla örtülməyib yatmaq və yuxuya getməmək istəyirsən. Təxminən 69 ° (20 ° C) bir temperatur işləyəcək.
4. 4 Otağı rahatlaşdırıcı bir qoxu ilə doldurun. Aromaterapiya rahatlamağa kömək edir. Aroma yağları ala, aroma lampasına qoya və qoxudan zövq ala bilərsiniz. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Niyə burnunuzun işini görməsin?
   • Lavanda, petitgrain, çobanyastığı, sardunya, səndəl ağacı və gülün rahatlaşdırıcı aromaları. Bununla birlikdə, istədiyiniz hər hansı bir ləzzətdən istifadə edə bilərsiniz.
5. 5 Rahat paltar geyin. İstirahət üçün bütün şərait yaradılsa belə, uyğun geyimlər olmadan istirahət edə bilməyəcəksiniz. Rahat pijama və ya xalat və ya ən sevdiyiniz daxili paltar geyin.
   • Seçdiyiniz paltarda rahat olacağınız temperatur olmalıdır. Uzun qollu pijama geyinirsinizsə, temperaturu aşağı salmaq daha yaxşıdır. Çılpaq yatmaq istəyirsinizsə, istilənmək üçün temperaturu daha yüksək qoyun.

3 -dən 2 -ci hissə: Rahatlayın və Stresi azaldın

1. 1 Gündəlik saxlayın. Əksər insanlar gündəlik saxlayır, yaşadıqları günün bütün hadisələrini yazmaq üçün özlərinə and içirlər və sonra atırlar. Bununla birlikdə, qeyd etmənin stress və narahatlığı azaltdığı bilinir. Bizi narahat edən şeyləri qeyd etdikdə qorxularımızı buraxırıq və həyatımız daha yaxşı olur. Öz psixoloji sağlamlığınız üçün gündəlik saxlamalısınız.
   • Bir dəftər və qələm götürdünüz, amma nə haqqında yazacağınızı bilmirsiniz? Pəncərədən baxın. Nə eşidirsən? Hansı ağaclar böyüyür? Nə quşlar? Daha əvvəl görmədiyiniz nə gördünüz?
2. 2 Bir krossvord tapın və ya kitab oxuyun. Kitab və zehni oyunların beyni inkişaf etdirdiyini hər kəs bilir, eyni zamanda stresslə mübarizədə kömək edir. Bəlkə də yeni bir şeyə diqqət yetirməlisiniz.
   • Əlbəttə ki, krossvorddan daha çox şey edin. Sudoku, bulmacalar edə, riyazi problemləri həll edə bilərsiniz.
3. 3 Özünüzü əzizləyin. Hamımız bəzən özümüzə qayğı göstərildiyimizi, təhlükəsiz olduğumuzu xatırlatmalıyıq. İstədiyiniz hər şeyi edə biləcəyiniz bir səhər, günortadan sonra və ya axşam seçin. Üzünüzdə avokado maskası olan bir kresloya oturub dırnaqlarınızı boyaya, saçınıza maska ​​çəkə və ya sadəcə yataqda uzana bilərsiniz.
   • Bəzən bədənimizə çox vaxt sərf edirik. Əgər bu sizin vəziyyətinizdirsə, əksinə, gələcək üçün planlarınız üzərində cəmləşməyə, ediləcək işlər siyahısını tərtib etməyə və bir həftə üçün büdcənizi hesablamağa çalışın. Özünüzü daha inamlı hiss edəcəksiniz və buna görə də istirahət edəcəksiniz.
4. 4 Televiziya seyr edirsinizsə, yüngül və əyləncəli bir şey üçün gedin. Təbii ki, ümumiyyətlə, televiziya zərərlidir. Ancaq bir çox insanlar üçün televizora baxmaq streslə mübarizə apara bilər. Bu sizin vəziyyətinizdirsə, sevdiyiniz detektiv hekayələrdən və xəbərlərdən daha asan bir şeyə keçməyə çalışın. Sonra beyniniz gərginləşməyi dayandıracaq. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref>
   • Köhnə bir komediya və ya komik bir televiziya şousuna baxmaq yaxşı olardı. Qorxu və qəzəb kimi mənfi duyğular yaradan proqramlara baxmayın.
5. 5 Yatağa isti bir fincan çay gətirin. Çay yalnız rahatlıq deyil, həm də istilik hissi verir. Çobanyastığı çayı yuxuya getməyinizə kömək edəcək, yaşıl çay qəzəbi aradan qaldıracaq.
   • Çaya bal əlavə edə bilərsiniz. Stress və narahatlığın təsirini azaldır, sakitləşdirir və rahatlayır.
6. 6 Xırtıldamağı sevirsinizsə, özünüzü sərbəst buraxın. Sadəcə əzməyin. Yeni bir dadlı resept axtarırsınızsa, burada maraqlı reseptlər tapa bilərsiniz
   • Tünd şokolad Bir az tünd şokoladla stress hormonu olan kortizol səviyyəsi aşağı düşəcək. Bu da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
   • Mango. Bu meyvədə stressi azaltmağa kömək edən linalool çoxdur. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
   • Saqqız. Dadın əhəmiyyəti yoxdur, sadəcə bir neçə dəqiqə saqqız çeynəyin, stress səviyyəniz azalacaq.
   • Xırtıldayan bir şey Stresli insanlar bir şeyi əzmək istəyərlər, yəni xırtıldayan yeməklər və yeməklər stresi maneə törədir. Bir ovuc qoz -fındıq və ya bir dəstə kərəviz narahatlıq üçün əla bir müalicə ola bilər.
7. 7 Uşağınızla və ya ev heyvanınızla oynayın. Bir pişik balası, bir bala və ya hətta bir körpə tutduqda, bir istilik hissi ilə doluruq. Ürək istiləşir və beyin yaxşılığa doğru köklənir. Eyni hiss bizi isti bir yataqda, ətrafdakı istilik və rahatlıqdan sürünmək istəmədiyimiz zaman bürüyür.
   • Heyvanın sağlamlığa təsiri olduğu ortaya çıxdı. Kürklü tetrapodların sahibləri daha aşağı qan təzyiqinə malikdirlər və depressiyadan daha az əziyyət çəkirlər.
8. 8 Tətilinizi planlaşdırmağa başlayın. Bəzən özümüzü keçmişdən və bu gündən azad etməliyik. Notbukunuzu götürün və gələcək tətilinizi planlaşdırmağa başlayın. Təsəvvür edin. Nə istəyirsən? Hara getmək istərdiniz?
   • Vizualizasiyaya bənzəyir, yalnız müəyyən bir yer haqqında deyil, oradakı xoşbəxtliyinizin hissi haqqında da düşünmək lazımdır. Həm də pula qənaət etmək və gələcəyə inam əlavə etmək üçün bir motivasiya rolunu oynayacaq.

3 -dən 3 -cü hissə: Ümumi Bədən Gevşəməsi axtarın

1. 1 Nəfəs aldığınıza baxın. Vücudunuza konsentrə olmağın və düşüncələrinizi nizamlamağın yaxşı bir yolu nəfəsinizi idarə etməkdir. Bu meditasiya üçün ilk addımdır. Rahatlayın, dərindən nəfəs almağa, sonra dərindən nəfəs almağa diqqət edin. Ağciyərləriniz necədir? Diafraqma nədir? Burnunuz və boğazınız? Bu konsentrasiya sakitləşdirmək və sakitləşdirmək üçün əladır. -
   • Dörd saymaq üçün nəfəs alın və səkkiz saymaq üçün nəfəs alın. Bir neçə dəfə, sonra səkkiz nəfəs alın və on altı nəfəs alın. Nəfəs sakitləşəndə ​​ürək döyüntüsü də sakitləşir.
2. 2 Bəzi istirahət məşqləri edin. İki əsas rahatlama texnikası var, təfərrüatları burada tapa bilərsiniz:
   • Proqressiv əzələ gevşetməsi Yatarkən, nəfəsinizə, sonra barmaqlarınıza diqqət edin. Heç nə etməyin. Onları tamamilə rahatlayın. Sonra ayaq biləyinizə qədər işləyin. Yavaş -yavaş bədəninizi tam bir istirahət vəziyyətinə salacaqsınız.
   • Stressin tədricən azaldılması Bu məşq üçün dərin bir nəfəs alın. Nəfəs alarkən bədəninizi bir az rahatlayın. Nəfəs alarkən yenidən gərginləşdirin. Hərəkət etməyin. Ancaq nəfəs aldığınız zaman bir az daha rahatlayın. Və bütün bədən tamamilə rahatlanana qədər.
3. 3 Dua və ya meditasiya edin. Dindarsınızsa, dua rahatlamağa kömək edə bilər. Unutmayın ki, bunların söz olması lazım deyil, aralarındakı səssizliyi dinləməyi də öyrənməlisiniz. -
   • Meditasiya edin. Stress, narahatlıq və depressiyanı aradan qaldırmağa kömək etdiyi sübut edilmişdir. Bütün gün mantralar oxumaq məcburiyyətində deyilsiniz. Nəfəsinizə diqqət edin, yalnız baxın.
4. 4 Vizualizasiya etməyə çalışın. Bəzən o qədər yoruluruq ki, gözlərimizi yumub sakitcə yatmaq istəyirik. İdeal vizual şərtlər. Öz cənnət versiyanız kimi yaxşı bir şey düşünün. Canlı və aydın şəkildə təsəvvür edin, hər şeyi hiss edin. Şəkil nə qədər rəngarəng və detallı olsa, bir o qədər yaxşıdır. Və daha səmərəli.
   • Məsələn, kimsəsiz bir çimərlikdəsiniz. Ayaqda oturursan? Ayaqlarınızın altında hansı qum var? Külək varmı? Su damlaları daşıyır? Quşlar varmı? Dalğalar necə səs çıxarır? Balıq qoxusu gəlirmi? Günəş orada parlaq parlayır?
5. 5 Özünüzə masaj edin. Məlum olur ki, əl masajı ürək döyüntüsünü azalda, sakitləşdirə bilər. Özünüzə masaj etməyinizin və ya başqasının sizə verməsinin əhəmiyyəti yoxdur, yenə də rahatlayıb əylənəcəksiniz.
   • Acupressure də təsirli olur. Daha az hərəkətlə masaj etməyə bənzəyir. Baş barmağınız və barmağınızla bir az dəridən tutun, geri çəkin, sonra buraxın. Vücudunuzda təzyiq nöqtələri var və onları rahatlaşdırmaq əzələlərdən gələn stressi aradan qaldırır.
6. 6 İstirahət etməyə çalışmayın. Özünə inamlı görünmək istəyən, amma uğursuz olan insanlar var. Və hamısı ona görə ki, belə görünməyə çalışdılar. Sadəcə rahat ol.Özünüz üçün rahatlaşdırıcı bir şey seçin və istirahət öz -özünə gələcək.
   • Siyahı bununla bitmir. İstirahət etməyinizə kömək edəcək başqa bir şey varsa, bunu edin. Əsas odur ki, şəxsən sizə kömək etsin. İstədiyinizi edin, niyə olmasın.

İpuçları

• Kiçik uşaqlarınız varsa, onlarla danışın. Onlara kitab oxuyun, şəkilləri, rəngləri göstərin. Necə sakitləşdiyinizi və uşağınızla ünsiyyətdən zövq almağa başlayacağınızı özünüz də hiss etməyəcəksiniz.