MəZmun

• Metod 2 /2: Nə vaxt uzanmaq lazımdır
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Boynunuzu uzatın.

• Başınızı irəli əyin, ancaq yan -yana çevirməyin, bu təhlükəlidir. Bunun əvəzinə boynunuzu sola, sağa və arxaya uzatın, amma həmişə əvvəlcə ortaya gətirin!
• Başınızı qulağınızla çiyninizə, sonra arxaya əyərək 30 dərəcə dairəvi hərəkətlə soldan sağa və sağdan sola çevirin.
• Çənənizin rahat olduğundan və başınızı arxaya əyərkən ağzınızı bir az da açdığınızdan əmin olun.

2 Çiyinlərinizi uzatın.

• Əlinizi sinənizə qoyun.
• Ön qolunuzu əks əliylə tutun.
• Çiyin uzanmasını hiss edənə qədər qolunuzu uzatın.
• Çiyin yerinə sinə əzələlərinin uzandığını hiss edirsənsə, qolunu çəkdiyin istiqaməti bir az dəyişdir.

3 Tricepsinizi uzatın.

• Sağ əlinizi yuxarı qaldırın.
• Dirsəkdən bükün ki, ön kol başın arxasında və çiyin bıçaqları arasında olsun.
• Sol əlinizlə sağ dirsəyinizi tutun.
• Dirsəyinizi başınıza doğru çəkin.

4 Çiyin bıçaqlarınızı uzatın.

• Qollarınızı önünüzə uzatın.
• Əllərinizi bir yerə qoyun və barmaqlarınızı keçin.
• Qollarınızı daha da irəli çəkin və çiyin bıçaqlarını yanlara yaymağa çalışın.

5 Biləklərinizi uzatın.

• Dirsəyinizi aşağı endirərək qolunuzu irəli uzatın.
• Fırçanı əks əli ilə bir az aşağı çəkin.
• Digər tərəfdən təkrarlayın.

6 Budlarınızın ön hissəsini uzatın.

• Ayağa qalxın və ayağınızı geri çəkin, dizdən bükün.
• Digər ayaqla təkrarlayın.

7 Baldırlarınızı uzatın.

• Ayağa qalxın və bir ayağınızı bir az irəli çəkin, digəri düz qalmalıdır.
• Ayaq barmaqlarınızı tutun və uzanın.
• Digər ayaqla təkrarlayın.

8 Hamstringsinizi uzatın.

• Bir ayağı düz, digəri dizdə əyilmiş vəziyyətdə yerə oturun.
• Uzanan ayağınızın barmağından tutun və bir neçə saniyə uzanın.
• Digər ayağınızla təkrarlayın və sonra hər iki ayağınızı eyni anda çəkin.

9 Ayaqlarınızı tam uzatın.

• Sırt üstə uzanın və ayaqlarınızı qaldırın.
• Buzovlarınızı əllərinizlə tutun.
• Ayaqlarınızı üzünüzə doğru çəkin.
• Ayaqlarınızı yelləməyin, bu yaralanmalara səbəb ola bilər.

10 Bir kəpənək uzanması edin.

• Yerdə oturun.
• Ayaqlarınızın altlarını bir -birinə qatlayın.
• Bacaklarınızı mümkün qədər özünüzə çəkin.
• Əllərinizi baldırlarınızın üzərinə qoyun ki, dirsəkləriniz və dizləriniz düz olsun.
• Dizlərinizi yanlara doğru itələmək üçün dirsəklərinizi istifadə edin (bu, qasıq əzələlərini daha da uzanır).
• Dizlərinizi yerə doğru çəkin.

11 Belinizi uzatın.

• Yatın.
• Əyilmiş dizinizi sinənizə qədər çəkin.
• Digər ayaqla və sonra hər ikisi ilə eyni vaxtda təkrarlayın.

12 Çənənizi uzatın.

• Başınızı arxaya əyərək çənənizi ovucunuza qoyun və ağzınızı açmaq üçün açaraq açın.
• "Ahhh" deyin.
• Baş barmağınızla, orta və şəhadət barmağınızla çənənizi tutun.
• Çənənizi sağa və sola çəkin. Çənəniz çürümüşsə (məsələn, boksda nokauta uğramış olsanız), bu məşq faydalı olacaq.

Metod 2 /2: Nə vaxt uzanmaq lazımdır

1. 1 İstiləşmədən əvvəl heç vaxt uzanmayın. Hələ isinməmiş olsanız da uzanmağın çox yaxşı hiss etməsinin yeganə səbəbi bədəninizin təbii bir ağrı kəsici istehsal etməsidir. Dokularınızı qorumaq üçün nəbzinizi qanla doldurmaq üçün sürətləndirməlisiniz. Və bunu etməyin yeganə yolu məşq etməkdir.
   • Üzgüçülük ürək dərəcənizi sürətləndirməyin ən etibarlı yoludur. Su bədənin şokunu azaldır, çünki cazibə qüvvəsinin bədəninizə təsirini azaldır.
   • İp atlama da təsirli ola bilər, ancaq qanın ürəkdən tendonlarla əlaqəli əzələlərə axmasına imkan verən sümükləri əhatə edən membran olan alt ayağın periosteumuna zərər verə bilər.
   • Hovuzlar bəzən əlçatmazdır, buna görə də velosiped sürmək ürək dərəcənizi artırmağın təsirli və təhlükəsiz bir yoludur (diz probleminiz yoxdursa).
2. 2 Məşqdən əvvəl uzanmaq, mərkəzi sinir sisteminizi (MSS) zəiflədəcək, bu da hərəkətlərinizi artıracaq. Beləliklə, əzələlər daha az böyüyəcək, amma vəziyyəti daha yaxşı olacaq. Mərkəzi sinir sistemi, həddindən artıq uzanmanın və birləşdirici toxumanın zədələnməsinin qarşısını almaq üçün müəyyən bir əzələni uzatdığınız zaman qarşıdakı əzələləri stimullaşdıraraq təbii olaraq sabitlik təmin edir. Məşqdən əvvəl heç vaxt uzanmayın və sonra da edin.
3. 3 Həmişə məşqdən sonra uzanın. Gərilmə, vücudunuzdakı mayelərin optimal dövriyyəsini və kifayət qədər elastikliyini təmin edəcək ki, bu da əzələlərinizi sıxarkən bağ toxumalarınızın zədələnməsinin qarşısını alacaqdır.

İpuçları

• Daha çevik olmaq üçün hər gün uzanın.
• Hər bir əzələ qrupunu uzadarkən 15-20 saniyə hərəkət etmədən uzanmaq lazımdır. Bu zaman hər hansı bir əzələnin ilk 10-12 saniyə ərzində uzanmasının qarşısını alan miyotatik refleksi üstələyir.
• Gərərkən uzanan paltar geyin.
• Yaralanmamaq üçün yavaş -yavaş məşq edin.
• Gərərkən heç bir şey zərər verməməlidir, yalnız kiçik və əhəmiyyətsiz ağrılı hisslər görünə bilər.
• Yaralanmamaq üçün diqqətlə məşq edin.
• Gərərkən yellənməyin, bu təsirsizdir və zədələnə bilər.
• Bəzi uzanmalar giriş səviyyəsi üçün çətindirsə, bir dostunuza dəstək və ya kömək etmək üçün divar istifadə edə bilərsiniz.
• Gərilmənin "ağrısını" sevməyi öyrənin.
• Çənənizin uzanmasını həddindən artıq etməyin.
• Çənənizi uzadaraq hərəkət etməyin.

Xəbərdarlıqlar

• Heç vaxt xəsarət alsanız uzanmayın.
• İdman edərkən hər bir insanın fiziki məhdudiyyətləri var. Gərərkən məhdudiyyətlərinizi bildiyinizə əmin olun, buna görə özünüzü həddindən artıq yükləyərək zədələnməyinizə zəmanət verilir. Unutmayın ki, hər hansı bir fiziki fəaliyyətdə sağlamlığınız hər şeydən önəmlidir.