7 gündən az müddətdə necə arıqlamaq olar

MəZmun

Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin
3 -dən 2 -ci hissə: Gündəlik məşqlər
3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Xəbərdarlıqlar

Arıqlamaq asan iş deyil və nadir hallarda kimsə bunu tez bacara bilir. Ancaq bir az, ən azı yarım kiloqram arıqlamaq istəyirsinizsə, hər şey daha asandır. Qısa müddət ərzində pəhrizinizi və həyat tərzinizi dəyişdirsəniz və gündəlik idmana başlasanız uğur qazanacaqsınız. Bir həftə ərzində sadəcə sağlam həyat tərzi sürərək arıqlamağa diqqət edin. Eyni zamanda, aclıq aksiyalarına və alnınızın təri ilə məşq etməyə ehtiyac yoxdur! Alimlər tədricən arıqlamağın uzun müddətli kilo itkisinin və sağlam həyat tərzinin açarı olduğunu iddia edirlər.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi dəyişdirin

1 Daha çox tərəvəz, sağlam yağlar və yağsız zülallar yeyin. Bir həftə ərzində menyunuzu tərtib edərkən bir protein mənbəyi, bir yağ mənbəyi (bir az yağ lazımdır) və bir də karbohidrat mənbəyi daxil edin (bunlardan da bir neçəsinə ehtiyacınız var, tərəvəzlər bunu edəcək). Gündə təxminən 20-50 karbohidrat istehlak etməyə çalışın. Qorxma, menyunuz üç qida siyahısına daralmayacaq.Bunun üçün çox dadlı və sağlam şeylər yeyə bilərsiniz!
- Yumurta ağları, soya məhsulları, toyuq, balıq (somon və alabalıq) və xərçəngkimilər (karides və ıstakoz) yaxşı protein mənbəyidir. Diyetinizə daha çox protein və süd əlavə etmək istəyirsiniz. Az yağlı yunan qatığı cavabdır.
- Brokoli, gül kələm, ispanaq, kələm, Brüssel lahanası və kələm, İsveçrə pazı, kahı, xiyar və kərəviz az karbohidratlı tərəvəzlərdir. Bu tərəvəzlərdən ehtiyac duyduğunuz bütün qidaları və antioksidanları əldə etmək üçün onları qızartmayın. Daha yaxşı - buxarda bişirin.
- Avokado və qoz -fındıq, zeytun, hindistan cevizi və avokado yağları sizə sağlam yağlar verəcək. Bu yağlar yeməkdə heyvan və yüksək doymuş yağlar üçün faydalı bir əvəzedicidir.
MÜTƏXSİSİN MƏSLƏHƏTİ
"Bir həftədə 0,5-1 kq arıqlamaq sağlam və tamamilə əldə edilə bilən bir hədəfdir."

Claudia Carberry, RD, MS
Knoxville'deki Tennessi Universiteti Qidalanma üzrə magistr Claudia Carberry, Arkansas Tibb Universitetində böyrək transplantasiyası xəstələrinə qulluq və kilo vermə məsləhətləri üzrə ixtisaslaşmış Qeydiyyatdan keçmiş Diyetisyendir. Arkanzas Qidalanma və Diyetetik Akademiyasının üzvüdür. 2010 -cu ildə Knoxville Tennessee Universitetində Qidalanma Elmləri üzrə magistr dərəcəsini aldı.
Claudia Carberry, RD, MS
Qidalanma Elm Magistri, Knoxville Tennessi Universiteti
2 "Pəhrizdən çıxın" deyin artıq karbohidratlar, şəkər və heyvan yağları. Karbohidrat və şəkər baxımından yüksək qidalar yemək vücudunuzun insulin istehsalına səbəb olur. İnsulin nədir? Əsas yağ saxlama hormonu! İnsülin səviyyəsi aşağı düşəndə bədən yağ yandırmağa başlayır - ya da heç olmasa başlaya bilər. İnsülin səviyyəsinin aşağı salınması da böyrəklərin artıq suyu və natriumu atmasına kömək edir və bununla da bədəndəki su miqdarını azaldır.
- Cips, kartof və ağ çörək kimi yüksək nişastalı və yüksək karbohidratlı qidaları bir həftə ərzində unudun. Şəkər baxımından yüksək olan qidalardan: qazlı içkilər, şirniyyatlar, tortlar və digər lazımsız yeməklərdən də çəkinməlisiniz.
- Qırmızı və ya gurme ətdən (məsələn, quzu) olan heyvan yağları piylənməyə səbəb ola bilər və həmçinin maddələr mübadiləsini ləngidə bilər. Bu cür yağları həzm etmək çətindir. Yenə biftekləri və ya quzu burgerlərini unudun - bir həftə ərzində.
3 Süni şəkər deyil, təbii şəkər istehlak edin. Bir az konfet almaq istəyirsən? Yox! Moruq, böyürtkən, yaban mersini və ya çiyələk kimi şəkər az olan daha yaxşı giləmeyvə. Şəkərli səhər qəhvəsi? Yox! Düzdür - steviya və ya bir qaşıq bal ilə səhər qəhvəsi.
- Əsas odur ki, diyetinizdə sağlam zülal və yağ mənbələri, həmçinin tərəvəzlər olsun. Ancaq sağlam şəkər əvəzediciləri də əlavə etməlisiniz - məsələn, meyvə.
4 Həftə üçün bir menyu hazırlayın. Günün eyni vaxtında üç əsas yemək (səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi) və iki kiçik qəlyanaltı (səhər yeməyi ilə nahar, nahar və şam yeməyi arasında) olmalıdır. Bu, yeməyi atlamadan və ya unutmadan həftə ərzində cədvəl üzrə yemək yeməyinizə kömək edəcək. Gündə təxminən 1400 kalori yeyərək və gündəlik idmanla sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlaya bilərsiniz.
- Menyu kilo vermə mübarizəsinin vacib bir hissəsidir, gün ərzində və bütün həftə ərzində yeyəcəyinizi unutdurmaz.
- Bu menyu əsasında alış -veriş siyahısı hazırlayın. Bazar günü bütün həftə ərzaq almaq ən yaxşı olardı. Soyuducunu bir həftə ərzində ehtiyacınız olan hər şeylə doldurun. Bu, hər yemək üçün yeməyi tez və asanlıqla hazırlamağa imkan verəcəkdir.
5 Günə kiçik, doyurucu proteinli səhər yeməyi ilə başlayın. Günün qalan hissəsində enerjinizi artıracaq və qan şəkərinizi qoruyacaq bir protein səhər yeməyi təxminən 400 kalori olmalıdır. Səhər təxminən eyni vaxtda yeməyə çalışın! Fərqli variantları sınayın, iki və ya üçdə dayandırın. Səhər yeməyinizi şəkərsiz çay və ya limonlu su ilə yuyun.
- Günə giləmeyvə parfiti və ingilis çörəyi ilə başlaya bilərsiniz. 100 qram az yağlı qatıq, bir kaşığı az yağlı müsli və 100 qram doğranmış çiyələk götürün. Başqa qatıq və müsli qatını əlavə edin və üzərinə 100 qram moruq əlavə edin. Bu ləzzətli giləmeyvə parfaitini iki çay qaşığı fıstıq yağı ilə qızardılmış yarım dənli ingilis çörəyi ilə yeyə bilərsiniz.
- Ani yulaf ezmesi hazırlayın və sağlam, liflə zəngin bir səhər yeməyi üçün qurudulmuş meyvə və qoz-fındıq əlavə edin. İki çanta hazır yulaf ezmesi üzərinə 300 ml yağsız süd tökün (şəkər əlavə edilmədən yulaf ezmesi axtarın). Paketdəki təlimatlara uyğun olaraq hazırlayın. Sıyıq bişdikdən sonra iki xörək qaşığı qurudulmuş qarağat bir xörək qaşığı doğranmış qozla qarışdırılır.
- İki buğda vafli qızardaraq doyurucu, lakin sağlam bir səhər yeməyi hazırlayın. Bir kaşığı təmiz ağcaqayın siropu və bir kiçik doğranmış banan əlavə edin. Bir stəkan yağsız südlə yuyun.
- Səhər yeməyində asanlıqla həzm olunan karbohidratlarla zəngin qidaları yeməmək daha yaxşıdır. Əks təqdirdə, qanda qlükoza səviyyəsi gün ərzində kəskin şəkildə yüksələcək və düşəcək ki, bu da sizi ac hiss edəcək.
6 Balanslı bir nahar hər şeydir. Hər gün eyni vaxtda nahar etməlisiniz. Nahar yeməyinizi əvvəlcədən planlaşdırın! Əsas odur ki, təxminən 500 kalori olmalıdır. Yorulmamaq üçün yeməklər üçün bir neçə variant dəyişdirin.
- Protein yeməklərini sınayın. Gazpacho ilə fasulye tortilla yaxşı bir seçimdir. Mikrodalğalı sobada 50 qram buğda tortilla qızdırın və 100 qram bişmiş qara lobya, doğranmış kahı, doğranmış pomidor, iki xörək qaşığı doğranmış yağsız çedar pendiri və yarım doğranmış avokado əlavə edin. Bir fincan bişmiş gazpacho və ya salsa ilə xidmət edin. Şirniyyat üçün 25 qram tünd şokolad yeyin.
- Diyetinizə dilapiya və pilaf daxil edin. Bir tavada bir çay qaşığı zeytun yağı orta istilikdə qızdırın. 75 qram dilapiya filetosunu duz və istiotla qarışdırın. Hər tərəfdən təxminən iki -üç dəqiqə qızartmaq üçün bir tavaya qoyun. Balıq hazır olduqda asanlıqla çəngəl ilə təbəqələrə bölünməlidir. 100 qram pilav hazırlayın (qutudan çıxarın və ya özünüz hazırlayın) və 100 qram mangetot noxudunu buxarlayın. Pilaf və mangetot noxud ilə tilapiyaya xidmət edin. Bir çimdik darçın və bir çay qaşığı bal ilə bişmiş alma səpin, sonra 75 qram az yağlı vanil dondurma ilə xidmət edin.
- Tərəvəz humuslu bir sendviç yeyin - zülal baxımından yüksəkdir və çox dadlıdır. İki dilim kəpəkli çörəyin üzərinə 50 qram mağazadan alınmış və ya evdə hazırlanmış humus sürtün. Kiçik marul, doğranmış xiyar və qırmızı bibər əlavə edin. Bir fincan minestrone şorbası, 170 qram az yağlı qatıq və 100 qram üzüm ilə sağlam bir sandviç yeyin.
- Karbohidratla zəngin bir nahar yalnız qəlyanaltı istəyinizi artıracaq. Bu nahar sizi günün qalan hissəsində yorğun və yorğun hiss edəcək.
7 Axşam yeməyi gələndə də yeməyə davam edin. Günün sonunda ürəkaçan bir şam yeməyi yaxşı keçəcək. Bununla birlikdə, yağ yığmamaq üçün maddələr mübadiləsini çox gərginləşdirməmək vacibdir, bu da qurtulmağınız çətin olacaq. Zülalların, sağlam yağların və tərəvəzlərin birləşməsinə diqqət yetirərkən nahar üçün təxminən 500 kalori ayırın. Dəyişiklik üçün hər gün nahar və şam yeməyi üçün alternativ yeməklər verə bilərsiniz.
- Qızardılmış donuz əti və qulançar ilə zülal baxımından zəngin bir şam yeməyi hazırlayın. Bir tavada bir çay qaşığı zeytun yağı orta istilikdə qızdırın. 100 qram donuz ətini duz və istiot ilə mövsüm edin. Onları bir tavaya qoyun və hər tərəfdən üç -beş dəqiqə bişirin.Zolaqlara doğranmış 100 qram kartof püresi, 200 qram qaynadılmış və ya bişmiş qulançar və 100 qram bolqar bibəri ilə xidmət edin. 100 qram təzə moruq ilə bəzəyin.
- Qırmızı mərcimək şorbası ilə doyurucu bir protein yeməyi hazırlayın. Bir kaşığı az yağlı qatıq və təzə kişniş ilə bir fincan evdə hazırlanan şorba bəzəyin. Bir dilim taxıl çörəyi və ya bir ovuc kruton əlavə edin.
- Tərəvəz frittata ilə yüngül, doyurucu bir şam yeməyi hazırlayın. Frittata, tərəvəzləri (məsələn, göbələk və ispanaq) və az yağlı feta pendirini də ehtiva edən yumurta əsaslı bir yeməkdir. Frittata əla zülal və tərəvəz mənbəyidir. Səhər yeməyi üçün yeməyin bir hissəsini saxlaya bilərsiniz.
8 Şəkərli içkilər yerinə su içmək. Su immunitet sistemini gücləndirməyə, dərinin rəngini yaxşılaşdırmağa kömək edir və gündəlik məşqlər zamanı susuzlaşmanın qarşısını alır.
- Şəkərli içkiləri (soda kimi) limon və ya əhəng dilimləri ilə şirinləşdirilmiş su ilə əvəz edin.
- Şəkərsiz yaşıl çay başqa bir yaxşı seçimdir. Yaşıl çay, insan orqanizmində yaşlanma prosesini sürətləndirən sərbəst radikallarla mübarizədə bədənə kömək edən bir çox antioksidan ehtiva edir.
9 Yemək gündəliyi saxlayın. Yediyiniz hər şeyi bura gətirin və təfərrüat soruşmayın! Səhv yeyəcəyiniz ehtimalı azdır, əgər sonradan bu barədə gündəlikinizə yazsanız, günahkarlıq hissi və ya utanc hissi yandırmalısınız. Neçə kalori istehlak etdiyinizi izləməyə çalışın. Menyunuza nə qədər ciddi yanaşdığınıza da diqqət yetirin.
- Yemək yeyərkən nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Depressiya? Sevinc? Qəzəb? Optimizm? Duyğularınıza və əlaqəli qidalara diqqət yetirərək, bir növ emosional yeməklə (əgər varsa) öhdəsindən gələ bilərsiniz.

3 -dən 2 -ci hissə: Gündəlik məşqlər

1 Bu həftəni məşq həftəniz edin. Bir qayda olaraq, həftədə beş gün məşq etmək və iki gün ara vermək tövsiyə olunur. Fiziki hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq ya hər gün yüngül məşqlər edə bilərsiniz, ya da daha sıx - ancaq hər gün. Çox iş görməyin, özünüzü yormayın. Təlim planınıza uyğunluq və uyğunluq uğurun açarıdır. Plan, vücudunuzun real imkanlarına və ehtiyaclarına əsaslandıqda xüsusilə doğrudur.
- Hər gün eyni vaxtda məşq edin. Məsələn, səhər işdən əvvəl və ya hər gün nahar fasiləsində və ya axşamlar yatmazdan bir neçə saat əvvəl idman salonunda. Bir həftə planlaşdırarkən, məşqlərinizi qaçırmamaq və ya məşğul bir gününüz varsa bunu unutmamaq üçün mütləq yazın.
2 Yüngül kardio ilə istilənin. İstiləşməmiş əzələlərin uzanmaması və yırtılmaması üçün hər məşqə kardio ilə başlayın.
- 5-10 dəqiqə yerində qaçın. Təxminən beş dəqiqə ip atlayın. Əzələlərinizi istiləşdirmək və bir az tərləmək üçün 10 dəqiqəlik qaçışa da gedə bilərsiniz.
3 Kardiodan sonra və məşqinizin sonunda uzanın. 5-10 dəqiqəlik ürək istiləşməsindən sonra uzanmaq lazımdır ki, daha sıx məşqlərə keçərək zədələnməyəsiniz. Məşqinizin sonunda 5-10 dəqiqə uzanmalısınız. Gərilmə əzələlərinizi uzatmaz və zədələnmədən qoruyar.
- Böyük əzələlərinizi istiləşdirmək və məşqə hazırlamaq üçün ayaqlarınız və qollarınız üçün əsas uzanmalar edin. Ağciyərlərinizi, quadlarınızı, baldır əzələlərinizi və kəpənəklər üçün məşqlər etməyə çalışın.
4 Yüksək intensivlikdə məşq edin (HIIT). ITVI, bərpa və ya istirahət üçün qısa fasilələrin ardınca çətin, sıx məşqləri əhatə edən bir təlim proqramıdır. Bu, yağları tez yandırmağa kömək edəcək. Yüksək intensivlikli məşqlər bədənin şəkər istifadəsinə səbəb olur.Buna görə, aşağı intensivlikli məşqlərdən daha sürətli yağ yandırır. Üstəlik, yağınız bərpa mərhələsində də əriyəcək. Bütün bunlar yağ mağazalarınızı azaldacaq. ITVI proqramı çərçivəsində məşqlər həm simulyatorlarda, həm də sərbəst çəki məşq matında edilə bilər. Məşhur ITVI proqramlarına aşağıdakılar daxildir:
- "Çimərlik bədəni" məşqi. Bu 12 həftəlik ITWI proqramına həftədə üç dəfə cəmi 21 dəqiqə vaxt lazım olacaq. Vücudu gücləndirmək və rahatlaşdırmaq, həm də kilo vermək üçün hazırlanmışdır. Proqram, qol və qarın kimi bədənin müəyyən hissələrinə diqqət yetirərkən, ürək və uzanma daxildir. Proqramdan bir həftə sonra, daha incə göründüyünüzü və əzələlərinizin sıxıldığını hiss etməyə başlayacaqsınız.
- Fartlek 25 dəqiqəlik Sprint məşqi. İsveç dilindən tərcümədə "Fartlek" "yüksək sürətli oyun" deməkdir. Bu tip ITVI proqramı davamlı məşqləri sürət aralıqları ilə birləşdirir. Məşqlərinizin rahat və əyləncəli olması üçün hər intervalın intensivliyini və sürətini tənzimləyirsiniz. Bu proqram bir müddət gəzə, qaça və ya sprint edə biləcəyiniz ürək məşqlərinə əsaslanır.
- Təlim "Saniyəölçənlə iplə tullan". Bu interval məşq üçün yalnız bir saniyəölçən və atlama ipinə ehtiyacınız var. 2 dəqiqə ip atlamağa çalışın, sonra 2 dəqiqə istirahət edin, sonra yenidən 1,5 dəqiqə tullanın, sonra 1,5 dəqiqə istirahət edin, sonra bir dəqiqə tullanın və bir dəqiqə istirahət edin. 30 saniyə ip atlayaraq məşqi bitirin. Üç dəqiqə istirahət edin və eyni fasilələri bir və ya iki dəfə təkrarlayın.
5 Bir idman komandasına qoşulun və ya komanda idmanı ilə məşğul olun. Kalori yandırmaq və əylənmək bir idman növüdür. İdman zamanı rəqabət ruhu yaranır; insanlar tez -tez idman etdiklərini unudurlar, amma tərləməyə davam edirlər. Arıqlamaq üçün ediləcək idman növləri:
- Futbol. Bu idman tənəffüs sisteminin inkişafına kömək edir və yağ yandırmağa kömək edir.
- Üzgüçülük. Bir saat hovuzda üzməklə 400-600 kalori yandıra, oynaqları, əzələləri gücləndirə və qan dövranını yaxşılaşdıra bilərsiniz.
- Basketbol. Basketbol meydançasında oynamaq 400-700 kalori yandıra bilər.
6 Fitnes üçün qeydiyyatdan keçin. Həftəlik məşqinizə kardiyo gücünü inkişaf etdirmə və interval məşqləri ilə birləşdirən bir fitness dərsi əlavə edin.
- Aerobika və rəqs dərsləri (zumba kimi) arıqlamağa kömək edə bilər. Bir saatlıq zumba təhsili 500-1000 kalori yandırmağa kömək edəcək.
- Pedal çəki itirmək və əzələləri gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Yağlarınızı yandırmaq və bud, kalça və qarın bölgənizdə arıqlamaq üçün hərəkətsiz bir velosipeddə məşq edin.

3 -dən 3 -cü hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1 Bu oruc həftəsində çöldə yemək yeməyin. Yeməyin sağlam olması üçün evdən kənarda yemək nadir hallarda mümkündür. Bu həftə ərzaq mağazasına getməməyə çalışın. Lazımsız cazibələr olmadan, qurduğunuz yemək planına sadiq qalaraq yalnız tox qalmağa və arıqlamağa kömək edəcək qidaları yeyə bilərsiniz.
- Nahar yeməyinizi yığın və işə götürün ki, günün ortasında qəlyanaltı etməyəsiniz. Yeməklərinizi vaxtından əvvəl hazırlayaraq, yemək yemək istəyindən qaça bilərsiniz.
2 Bir dostunuz və ya ortağınızla arıqlayın. Bir dostunuz və ya ortağınızla birlikdə etsəniz, motivasiyalı qalmaq və həftəlik kilo vermə proqramına sadiq qalmaq daha asandır. Sonra bir -birinizə cavabdeh olacaqsınız, çünki hər ikisi bir həftə ərzində arıqlamaq üçün çox çalışacaq.
3 Bir həftə keçdikdən sonra yeni yemək və həyat tərzi vərdişlərinizə sadiq olun. Sağlam bir həftə yemək yeyərək, məşqlərə və digər həyat tərzi dəyişikliklərinə diqqət yetirdikdən sonra, bu sağlam vərdişlərdən imtina etmək istəməyəcəksiniz. Yemək planınıza və bir aylıq məşq planınıza sadiq qalmağa çalışın və sonra bir neçə ay və ya bir il ərzində buna əməl etməyə çalışın.