MəZmun

• Addımlar
• 2 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi təmizləyin
• 2 -ci hissə 2: Digər Yaşam tərz vərdişlərinizi təmizləyin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Detoks pəhrizləri, suyu təmizləyənlər və detoks diyetləri son illərdə çox populyarlaşdı. Diyetinizi təmizləməyin və sağlam qidalara odaklanmanın bir çox faydaları olsa da, bir çox detoks pəhrizləri sağlamlığınız üçün təhlükəli və ya təhlükəli ola bilər. Həkimlər bu cür pəhrizlərin təhlükəli ola biləcəyini xəbərdar edirlər (xüsusən də uzun müddət onlara riayət etsəniz). Əzələlərin dağılmasına, elektrolit balansının pozulmasına və qida çatışmazlığına səbəb ola bilərlər. Bundan əlavə, bu diyetlərlə itirilən çəkilərin çoxu yağ deyil, "su" çəkisidir. Fırçalamağı dayandırıb normal pəhrizinizə qayıtdığınız zaman, itirdiyiniz çəkini geri qaytarmağa meylli olursunuz. Arıqlamaq üçün təmizləyici bir proqram izləmək əvəzinə pəhrizinizi təmizləyin, aktiv olun və pis vərdişlərdən qurtulun.

Addımlar

2 -dən 1 -ci hissə: Diyetinizi təmizləyin

1. 1 Diyetinizi liflə zəngin qidalarla doldurun. Meyvə və tərəvəzlər təmizləyici və sağlam bir pəhrizin əsas hissəsini təşkil edən iki qida qrupudur. Vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və liflə zəngindir. Bütün bu keyfiyyətlər sağlam və detoksifikasiya edən bir pəhriz üçün vacibdir.
   • Hər yeməyə bir-iki porsiya liflə zəngin meyvə və ya tərəvəz əlavə edin. Gündə tövsiyə olunan minimum 5-9 porsiyona çatmağınıza kömək edəcək. Porsiyalar yaşınıza və çəkinizə bağlı olacaq, ancaq diyetinizə meyvə və tərəvəz daxil etmək, onlardan aldığınız qida maddələrinin miqdarını artırmağa kömək edəcək.
   • Bir porsiyon meyvə ümumiyyətlə bir kiçik meyvə və ya təxminən yarım fincan doğranmış meyvədir. Bir porsiya tərəvəz 1 stəkan tərəvəz və ya 2 stəkan göyərtidir.
   • Satılan pəhriz təmizləyici məhsulların ən üstün cəhətlərindən biri də lif baxımından çox olmasıdır. İçəridən təmizləməyinizə kömək edəcəklər, ancaq diyetinizə çoxlu tərəvəz və meyvə əlavə etsəniz, bədəninizi eyni təmizləyici xüsusiyyətlərə malik kifayət qədər təbii liflə təmin edəcəksiniz.
   • Ən çox lif ehtiva edən meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin.Hər yeməkdə bu liflə zəngin qidalardan ən az bir porsiyon əlavə edin: gül kələm, brokoli, ənginar, Brüssel lahanası, giləmeyvə (moruq, yaban mersini və ya böyürtkən kimi), alma və ya armud.
2. 2 Hər gün tünd göyərti yeyin. Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər bir çox faydalı qida ilə doludur. Gündə ən az bir -iki porsiyon yemək, bol miqdarda lif, antioksidanlar və digər qida maddələri ilə təmin etməklə pəhrizinizi təmizləməyə kömək edəcək. Bundan əlavə, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərin xərçəng əleyhinə ən yaxşı qidalardan biri olduğu bilinir.
   • Yaşıllar çiy və ya bişmiş halda yeyilə bilər. Fərqli kələm, xardal yarpaqları, bok choy və pazı sınayın.
   • Tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər çoxlu miqdarda qida ehtiva edir: A, K, C və E. vitaminləri. Bundan əlavə, tərkibində xeyli miqdarda folat (DNT -nin bərpası və bərpası üçün vacibdir) və karotenoidlər (antioksidan olduğu ehtimal olunur) ehtiva edir. xərçəngin qarşısını alır).
   • Tünd göyərti döyülmüş yumurta ilə yeyilə bilər, bir az zeytun yağı və sarımsaq ilə qızardıla bilər və qidalandırıcı garnitür kimi xidmət edilə bilər və ya salatlarda istifadə edilə bilər.
3. 3 İşlənməmiş bütün taxılları yeyin. 100% tam taxıl, qida baxımından zəngin qidaların başqa bir böyük qrupudur. Zülallar, vitaminlər ehtiva edir və eyni zamanda yaxşı bir lif mənbəyidir. Diyetinizi təmizləmək və yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, taxılları 100% tam taxıl ilə əvəz edin.
   • Bütün taxıllar orqanizm üçün çox faydalıdır. Ən az işlənmiş və yalnız bir neçə qatqı olan lobya seçin. Məsələn, xüsusi ədviyyat paketi olan tam taxıl buğda taxılları əvəzinə, sadə buğda dənli bitkilər bişirməyə üstünlük verin və ədviyyatı özünüz hazırlayın.
   • İşlənməmiş bütün taxıl nümunələrinə 100% tam buğda makaron və çörək, qəhvəyi düyü, quinoa və yulaf daxildir.
   • Təmizlənmiş, işlənmiş taxıllardan çəkinin. Rafine edilmiş və ya işlənmiş taxıl kimi bəzi taxıllar diyetinizə az qida dəyəri əlavə edir. Daha çox kalori, daha az qida ehtiva edə bilər və qəbizliyə səbəb ola bilər (çünki bu qidalarda daha az lif var). Ağ çörək, ağ düyü və ya düz makaron kimi taxılları taxıllarla əvəz edin.
4. 4 Hər yeməkdə yağsız protein seçin. Bir çox təmizləyici pəhriz əsasən meyvə və tərəvəzlərə yönəlib. Bunun bir çox faydası olsa da, hər yeməyə yağsız protein mənbələri də daxil etməlisiniz.
   • Protein meyvə, tərəvəz və tam taxıl kimi qidalardan daha uzun müddət daha zəngin və daha doyurucu olur. Bundan əlavə, protein maddələr mübadiləsini və əzələ kütləsini qorumaq üçün vacibdir.
   • Yağsız zülalın bir porsiyası 80-120 qramdır. Hər yemək və ya qəlyanaltı ilə bir porsiyon əlavə edin. Məsələn: 120 qram quş əti və ya yağsız mal əti, 2 yumurta, 30 qram az yağlı pendir, yarım stəkan az yağlı süd və ya yarım stəkan fasulye (lobya və ya mərcimək kimi).
   • Gün ərzində və həftə ərzində müxtəlif protein mənbələri yeyin. Ayrıca, həftədə maksimum bir porsiya qırmızı ət istehlak edin.
   • Ümumiyyətlə, qadınların gündə 46 qram, kişilərin isə 56 qram protein ehtiyacı var. Ancaq bu məbləğ yaşınıza, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə görə dəyişə bilər.
   • Protein qəbulu bədəniniz üçün vacib olsa da, onu aşmayın. Gündə bir neçə porsiya ilə tövsiyə olunan gündəlik müavinəti qarşılaya biləcəksiniz. Təmiz və sağlam bir pəhrizlə maraqlanırsınızsa, meyvə və tərəvəzlərə diqqət yetirin.
5. 5 Daha çox mayalanmış qidalar yeyin. Bəzi qidalar mədə -bağırsaq traktına sağlam, qoruyucu bakteriyalar təmin edərək həzmə kömək edir. Fermentləşdirilmiş qidalar getdikcə populyarlaşır və diyetinizə "yaxşı" bakteriyalar əlavə etmək üçün əla vasitədir.
   • Fermentləşdirilmiş qidalara kimçi, kombucha, kefir və lahana turşusu daxildir. Xidmətin miqdarı məhsula bağlıdır. Etiketi oxuyun və gündəlik diyetinizə bu bağırsaq dostu qidalardan bir və ya iki porsiya daxil etməyə çalışın.
   • Bundan əlavə, mayalanmış qidaların şişkinliyi, kabızlığı və digər kiçik mədə -bağırsaq problemlərini azaltdığı bilinir. Bu faydalı keyfiyyətlər pəhriz təmizləmə qərarınızı dəstəkləməyə kömək edəcək.
   • Üstəlik, mayalanmış qidaların yediyiniz qidalardan həzm etməyinizə və qida maddələrini mənimsəməyinizə kömək etdiyi göstərilmişdir. Mədə -bağırsaq traktının qidanı emal etməsinə və həzm olunmamış qalıqları bədəndən daha sürətli çıxarmasına kömək edir.
6. 6 Sağlam yağlar haqqında unutmayın. Arıqlamağa çalışırsınızsa "yağ" etiketli hər hansı bir qidadan çəkinmək istəyə bilərsiniz, amma əslində yağ pəhrizinizin vacib bir hissəsidir. Yağlar ruh sağlamlığı və əhval -ruhiyyə üçün faydalıdır, ürək xəstəlikləri, vuruş və xərçəng riskini azaldır, yorğunluğu azaldır və zehninizi iti tutmağa kömək edir. Yağlar az miqdarda istehlak edilməli və bəzi növlərdən tamamilə imtina edilməlidir. Doymamış və çox doymamış yağlara (məsələn, avokado, qoz -fındıq, zeytun, yağlı balıq, soya fasulyəsi və tofu) rast gəlin və trans yağlardan (məsələn, mağazada satılan çörək məhsulları - çərəzlər, tortlar, tortlar) kekler, çörekler; qablaşdırılmış qidalar - kraker, popkorn, konfet və cips; qızardılmış qidalar; əvvəlcədən qarışdırılmış qidalar - tortlar, kekler, pancake və ya şokoladlı süd üçün yarı bitmiş qarışıqlar; və qismən hidrogenləşdirilmiş yağı olan hər hansı qidalar).
   • Doymuş yağların yaxşı və ya pis yağ kateqoriyasına daxil olması ilə bağlı mübahisələr var. Yüksək keyfiyyətli mənbələrdən orta miqdarda doymuş yağ (ət və süd məhsullarında) istehlak edə bilərsiniz.
   • Bir insana gündə üç -doqquz porsiyon sağlam yağ yemək məsləhət görülür.
   • Bir porsiya bərabərdir: 1 çay qaşığı bitki yağı (zeytun, fıstıq, susam, qoz və s.); ½ kaşığı qoz yağı (təbii, şəkər əlavə edilmir); 2 yemək qaşığı və ya 30 qram avokado 8 qara zeytun; 10 yaşıl zeytun; 7 badam qoz -fındıq; 6 kaju fıstığı; 9 fıstıq; 4 ədəd qoz yarısı.
   • Həftədə iki 170 qram porsiyon yağlı balıq yeməyi hədəfləyin.
   • Diyetinizdə avokado, qoz -fındıq və zeytun əsas yeməklər olun.
7. 7 İşlənmiş qidalardan çəkinin. Yüksək işlənmiş qidaların qəbulunu azaldın. Bu qidalar ümumiyyətlə yüksək miqdarda sodyum, şəkər, yağ və kalori ehtiva edir. Bu cür qidaları mütəmadi olaraq istehlak etsəniz, kilo verməyi yavaşlata və ya tamamilə qarşısını ala bilər.
   • Yemək emalı üçün geniş seçim var. Yüksək dərəcədə təmizlənmiş və çox işlənmiş qidalardan çəkinin, məsələn: konfet və şirniyyat; işlənmiş ət - kolbasa, kolbasa, donuz; qablaşdırılmış rulonlarda, peçenye, tortlar; hazır səhər yeməyi dənli bitkilər; dondurulmuş yeməklər; cips və kraker.
   • Minimum işlənmiş, lakin hələ də diyetinizə sağlam bir əlavə olaraq qəbul edilən qidalara ədviyyatsız dondurulmuş meyvə və tərəvəzlər, qablaşdırılmış salat, əvvəlcədən yuyulmuş / dilimlənmiş meyvə və tərəvəzlər, konservləşdirilmiş lobya və tərəvəzlər və 100% tam taxıl daxildir. əlavə etdi.
   • Yüksək işlənmiş qidalarda qoruyucu maddələr, süni tatlar, rənglər və tekstural tatlar da ola bilər.
   • Şəkər, natrium və yüksək işlənmiş qidalar olan qidalardan çəkinin. Mümkün olduğunda minimal işlənmiş qidaları istehlak etməyə çalışın. Yüksək işlənmiş qidalar sağlam təmizləyici bir pəhrizi dəstəkləməyəcək və arıqlamağı yavaşlata bilər.
8. 8 Bol maye içmək. Sağlam bir pəhrizin və qidalanma detoksunun vacib bir hissəsi, kifayət qədər təmiz, şəkərsiz və kofeinsiz mayelərdən istifadə etməyinizdir. Vücudunuzun gün ərzində nəmli qalması və düzgün işləməsi üçün onlara kifayət qədər ehtiyacı var.
   • Vücudunuzun bədən istiliyinin tənzimlənməsi, qan dövranı, bağırsaq funksiyası, həzm olunmamış qalıqların və toksinlərin təmizlənməsi də daxil olmaqla müxtəlif şeylər üçün kifayət qədər maye lazımdır.
   • Ümumi qayda gündə 200 qram səkkiz stəkan su içməkdir. Ancaq bədəninizi təmizləməyə və diyetinizi yaxşılaşdırmağa çalışırsınızsa, daha çox içmək faydalı olacaq. Gündəlik ehtiyacınız olan mayenin dəqiq miqdarı yaşınıza, çəkinizə, cinsiyyətinizə və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır.
   • Saf su bədəndəki normal maye səviyyəsini qorumaq üçün ən yaxşı seçim olacaq, ancaq unutmayın ki, su digər içkilərdə və hətta qidalarda da olur. Süd, çay və qəhvə kimi içkilər də su ehtiva edir (baxmayaraq ki, bədəninizi detoksifikasiya edirsinizsə, kofeinsiz qəhvə və çaya üstünlük verilməlidir).
   • Səhərinizə limonlu bir stəkan qaynar su ilə başlamağınız məsləhətdir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, bu içki yumşaq və təbii diüretik rolunu oynayır. Şişkinliyi azaltmağa kömək edir.
   • Alkoqol, şəkərli içkilər və kofein içməməyə çalışın. Vücudunuzu sağlam bir pəhrizlə təmizləyirsinizsə, yalnız şəffaf mayelərin istehlakına diqqət edin. Alkoqoldan, şəkərli / şirin içkilərdən və kofeinli içkilərdən çəkinin.

2 -ci hissə 2: Digər Yaşam tərz vərdişlərinizi təmizləyin

1. 1 Həkiminizlə görüş təyin edin. Pəhriz və ya həyat tərzinizdə ciddi dəyişikliklər etməzdən əvvəl ailə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Arıqlamaq istədiyinizi söyləyin və bu məqsədlə qida təmizləyicisindən istifadə edin.
   • Uzaq durmanız lazım olan və ya sizinki kimi hallar üçün və ya hazırda qəbul etdiyiniz hər hansı bir dərmanla birlikdə tövsiyə edilməyən əlavələr olub olmadığını soruşun.
   • Həkiminizdən sağlamlıq vəziyyətinizə və ya tibbi tarixinizə uyğun hər hansı bir tövsiyənin olub olmadığını soruşmağa dəyər. Təmizləmə və ya yeni bir pəhrizlə haradan başlayacağınıza dair sizə bəzi məsləhətlər verə biləcək.
2. 2 Probiyotik əlavələr alın. Fermentləşdirilmiş qidalar kimi, probiyotik əlavələr həzmi yaxşılaşdırmağa və kiçik həzm problemlərinin (qəbizlik və ya şişkinlik) görünüşünü azaltmağa kömək edə bilər.
   • Probiyotik əlavələr də diyetinizdə faydalı bakteriyaların miqdarını artıracaq. Bu cür əlavə xüsusilə fermentləşdirilmiş qidaları və ya probiyotiklər və əlavə bakteriyalar ehtiva edən qidaları çox sevməyənlər üçün faydalı olacaq. Bu əlavələrin bir çoxu qoxusuz, dadsız və qəbul etmək asandır.
   • Bu gün bazar bizə bir sıra probiyotik əlavələr təklif edir. Çeynənən tabletlərdə, kapsullarda, tozlarda və mayelərdə mövcuddur. Sizin üçün ən uyğun olan əlavə növünü seçin.
   • Bundan əlavə, hər dozada ən azı 5 milyard koloniya qurma vahidi (CFU) olan əlavələr seçməyə dəyər. Əlavədəki bakteriyaların növü də vacibdir. Hər suş potensial sağlamlıq faydaları göstərməmişdir. Bununla birlikdə, həm Boulardi saccharomyces, həm də lactobacillus rhamnosus GG -nin təsirli və faydalı olduğu sübut edilmişdir.
3. 3 Lif əlavələri alın. Kifayət qədər lif sağlam bir pəhriz üçün vacibdir. Bundan əlavə, lif bağırsaq sağlamlığını və sürətini artıraraq pəhriz təmizlənməsini dəstəkləyir.
   • Ümumiyyətlə qadınlar üçün 25 qram, kişilər üçün isə 38 qram lif istehlak edilməsi məsləhət görülür.
   • Meyvə, tərəvəz və taxıl kimi təbii mənbələrdən gündəlik tövsiyə olunan miqdarda lif istehlak etməyə çalışın. Bu qidalar sizə sağlam bir dozada lif təmin etməklə yanaşı, bir çox digər vacib qida ehtiva edir.
   • Lif əlavələri toz, çeynənən tabletlər və kapsullar daxil olmaqla müxtəlif formalarda əldə edilə bilər.
   • Unutmayın ki, yüksək miqdarda lif sağlamlığa zərər verə bilər. Həddindən artıq lif mədə -bağırsaq traktında lazımsız gərginliyə və müəyyən qida maddələrinin udulmasının pozulmasına səbəb ola bilər. Diyetinizə bir neçə gün ərzində tədricən lif əlavə edin. Ayrıca, lifin həzm sisteminizdən asanlıqla keçməsinə kömək etmək üçün çoxlu maye içdiyinizə əmin olun. Bu, istenmeyen yan təsirlərin qarşısını almağa kömək edəcək.
4. 4 Mütəmadi olaraq məşq edin. Ardıcıl və nizamlı fiziki fəaliyyət də arıqlamağın vacib bir hissəsidir. İdman etmək üçün vaxt ayırmaq təmizləyici bir pəhriz vasitəsi ilə kilo itkisini sürətləndirəcək.
   • Məşq kalori yandırmağa, enerji verməyə, müsbət münasibət saxlamağa və həzm sisteminizi dəstəkləməyə kömək edəcək.
   • Aerobik məşqlərə həftədə 150 ​​dəqiqə, gücünüzə isə 40 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın. Məşqə sərf olunan əlavə vaxt kilo itkisini, sağlamlığı və fiziki qabiliyyəti artırmağa kömək edəcək.
   • Ayrıca məşq proqramınıza yoga və ya tai chi kimi daha rahatlaşdırıcı, təmizləyici məşqlər əlavə edə bilərsiniz. Bu fəaliyyətlər, gündəlik fəaliyyətinizə sağlam fəaliyyətlər əlavə etmək və təmizləyici bir pəhriz və həyat tərzini dəstəkləmək üçün əla bir yoldur. # * Unutmayın ki, kalori sayırsınızsa, gündəlik qida qəbulunuzu məhdudlaşdırırsınız və ya təmizlənməni dəstəkləmək üçün diyetinizdə böyük dəyişikliklər edirsiniz. , onda özünüzü fiziki fəaliyyətlə çox yükləmirsiniz. Güclü və ya güclü məşqlər, müvafiq miqdarda kalori tələb edir (xüsusən karbohidratlar və zülallardan) və qida qəbulunu məhdudlaşdırsanız, bu fəaliyyət səviyyəsini qorumaq üçün kifayət qədər yemək yeməyəcəksiniz.
5. 5 Hər gecə 7-9 saat yatın. Hər gecə kifayət qədər yatmaq ümumi sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Bundan əlavə, hər gecə tövsiyə olunan 7-9 saatlıq istirahət sağlam arıqlamağa və arıqlamağa kömək edəcək.
   • Arıqlamaq və arıqlamaq üçün yaxşı yuxu çox vacibdir. Yuxu müxtəlif prosesləri tənzimləyir, amma ən əsası aclığı, toxluğu və vücudunuzun insulindən səmərəli istifadə etmə qabiliyyətini tənzimləyir.
   • Yuxu bir pəhriz dəyişikliyi və ya qidalanma təmizlənməsinin bir hissəsi olmasa da, sağlamlığa və çəkiyə o qədər birbaşa təsir edir ki, əhəmiyyətini göz ardı etmək olmaz.
   • Hər gün tövsiyə olunan yuxu miqdarı üçün, hər gecə ən az 7 saat yatmaq üçün nə vaxt yatmaq lazım olduğunu hesablayın. Erkən yatın, işıq və ya səs mənbəyi ola biləcək bütün işıqları və bütün elektronikaları söndürün (smartfonunuz da daxil olmaqla). Yuxuya getmədən ən azı 30 dəqiqə əvvəl elektron cihazlarınızı bir kənara qoymaq da yaxşı bir fikirdir. Bu cihazların yaydığı işıq beyni stimullaşdıraraq yuxuya getməyinizi çətinləşdirir.

İpuçları

• Diyetinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin - xüsusilə təmizləyici bir pəhriz düşünürsünüzsə. Həkiminiz sizin üçün nəyin təhlükəsiz və uyğun olduğunu sizə xəbər verəcəkdir.
• Bədəninizin özünü təmizləməyə və detoksifikasiya etməyə qadir olduğunu unutmayın. Qaraciyər və böyrəklər bədən üçün təbii "təmizləyicilər" rolunu oynayır və apteklərdə olan təmizləyici dərmanlar və müəyyən qidalar yalnız bu orqanlara kömək edir.

Xəbərdarlıqlar

• Fərqli pəhriz həbləri, lif əlavələri tələb edən, müəyyən qida qruplarından uzaq duran və ya sadəcə maye içən ticari olaraq mövcud olan təmizləyici məhsullar ümumiyyətlə təhlükəsiz sayılmır.