Ayaqları necə böyütmək olar (qadınlar üçün)

MəZmun

Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Rejiminizi yenidən təyin edin
3 -dən 2 -ci hissə: Ayaqlarınızı daha böyük göstərin
3 -dən 3 -cü hissə: İncə Ayaqları Məşq etmək
İpuçları
Xəbərdarlıqlar

Ayaqlarınız o qədər sümüklüdür ki, hər dəfə şort geyinəndə bu barədə bir şərh alırsınız? Bacaklarınızı böyüdüb düzəldə bilərsiniz, ancaq təbii olaraq cılız ayaqların eyni qalması və yaşla arıqlaya bilməsi bir az vaxt aparacaq. Yaxşı xəbər budur ki, bir sıra ayaq məşqləri edərək bir neçə düym əlavə edə və əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün çoxlu kalori istehlak edə bilərsiniz. Hər şey kömək etmirsə, bir neçə geyim tərzi hiyləsi istifadə edərək böyük ayaqların illüziyasını yarada bilərsiniz. Sümüklü ayaqlarınızın daha böyük görünməsini öyrənmək üçün daha çox oxuyun.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Rejiminizi yenidən təyin edin

1 Daha çox yeyin. Pəhriz saxlayırsınızsa, bacak əzələlərini inkişaf etdirməkdə çətinlik çəkəcəksiniz. Əslində, bacak əzələlərinizi gücləndirmək üçün kifayət qədər kalori istehlak etməsəniz, əzələ qurmayacaqsınız. Bu, vəhşicəsinə getmək və istədiyinizi yemək məcburiyyətində olduğunuz anlamına gəlmir, ancaq məqsədiniz daha çox ayaq əldə etmək olduqda, kifayət qədər kalori əldə etmək çox vacibdir. Ayaqlarınıza forma və tərif əlavə edərkən bir qədər arıqlamağınıza kömək edəcək bir çox keyfiyyətli yemək yeyin. Aşağıdakı sağlam qidaları tamamlayın:
- Çoxlu protein yeyin. Protein sağlam əzələlər qurmaq üçün çox vacibdir, buna görə də hər yeməkdə qəbul etməlisiniz. Mal əti, donuz əti, toyuq, balıq və quzu yeyə bilərsiniz, əgər vegetariansınızsa, tofu (paxlalı kəsmik), baklagiller və yumurta.
- Bütün taxıl, tərəvəz, meyvə və qoz -fındıq da lazımdır. Diyetinizin onurğası onlar olmalıdır.
- İşlənmiş şəkər və unlar, fast food, tortlar, çərəzlər, cipslər və enerjinizi aşağı salan digər qəlyanaltılar kimi boş kalorilərdən çəkinin.
- Qida əlavələrini sınayın. Bəzi insanlar, bədəni əzələ quran təbii turşu ilə dəstəkləyən toz olan kreatin kimi əlavələr alaraq əzələ böyümə prosesini sürətləndirə biləcəklərinə inanırlar. Kreatinin ağlabatan dozalarda istifadəsi təhlükəsiz sayılır.
2 Çox ürək məşqləri etməyi dayandırın. Məqsədiniz böyük ayaqlara sahib olmaqdırsa, qaçmaq, sürətlə getmək və üzmək sizə heç bir şəkildə kömək etməyəcək. Bu məşqlər uzun müddət hərəkət etməyiniz üçün enerji ehtiyatlarınızı istifadə edir. Bu o deməkdir ki, yüksək intensivlikli əzələ qurulmasına diqqət yetirə bilməyəcəksiniz. Bu məşqləri məhdudlaşdırın və enerjinizi ayaqlarınızın daha böyük görünməsini təmin edəcək məşqlərə yönəldin.
3 Bunun əvəzinə güc məşqləri edin. Güc təhsili, vücudunuzun enerjisini çalışdığınız xüsusi əzələlərə yönəldir, əzələ liflərini parçalayır ki, daha sonra daha da gücləndirə biləsiniz. Bacaklara yönəlmiş güc təhsili, istədiyiniz şəkildə arıq ayaqlara səbəb olacaq.
4 Güclü məşqlər edin. Ayaqlarınızdakı əzələlər, bədəninizi (və tutduğunuz hər şeyi) pilləkənlərlə yuxarı qaldırmaq və gün ərzində gəzdiyiniz hər yerdə istifadə etmək üçün istifadə olunur. Bu əzələləri qurmaq üçün bədəninizin o qədər də məşq etməyən digər hissələrinə nisbətən daha sıx məşqlər etməlisiniz. Bu o deməkdir ki, hər məşqlə əzələlərinizi necə deyərlər "yandıracaq" nəbzinizi artırmalısınız. Əzələ liflərini daha sonra yenidən qurmaq üçün parçalamalısınız, ancaq daha güclü və daha çox.
- Hər məşq üçün, 10 dəfəyə qədər düzgün qaldıra biləcəyiniz bir ağırlığı qaldırın. Bu çəkini təxminən 15 təkrar asanlıqla qaldıra bilsəniz, ağırlıq sizin üçün çox yüngüldür və bir neçə dəfədən çox qaldıra bilmirsinizsə, bu sizin üçün çox ağırdır.
- Bir neçə həftədən sonra intensivliyi qorumaq üçün daha çox çəki əlavə edin.
- Daha sürətli oxuyun. Yavaş deyil, sürətli və partlayıcı şəkildə məşq edin. Sürətlə məşq etmək əzələlərinizi daha sürətli qızdıracaq, bu da daha çox iş görməyinizə kömək edəcək. Məşqlər arasındakı fasilələrlə 2 dəqiqədə bacardığınız qədər çox məşq edin.
5 Alternativ əzələ qrupları. Hər gün eyni əzələ qrupunu qurmayın. Bir gün baldır əzələsi üzərində işləyirsənsə, ertəsi gün bud əzələlərinə diqqət yetirin. Bu, əzələlərinizə məşqlər arasında istirahət etmək və gücləndirmək imkanı verir. Bu da sizi təyyarədən uzaqlaşdırır, əzələləri "şok" vəziyyətində saxlayır, parçalayır və sonra yenidən qurur, lakin onsuz da daha güclüdür.
- Bir həftə ərzində çömbəlmə, qutu sıçrayışları və ayaq qıvrımlarını ehtiva edən ağır bir məşqiniz varsa, gələn həftə ölü qaldırma, meylli bacak qıvrımları və ağciyərlərə keçin.
- Düzlükdən qaçmağın başqa bir yolu çəki əlavə etməkdir. Təlimdən təxminən hər iki həftədə bir çəki əlavə edin.

3 -dən 2 -ci hissə: Ayaqlarınızı daha böyük göstərin

1 Şalvarlı şalvar geyin. Budları saracaqlar, ancaq diz bölgəsində sərbəst olacaqlar ki, bu da alt ayağı vizual olaraq daha böyük edir və ayaqlarınıza gözəl bir forma qatır. Ancaq xoşunuza gəlmirsə, fənər taxmaq lazım deyil. Hətta bir az yandırılmış şalvar da siluetinizi dəyişdirəcək və ayaqlarınızı daha böyük göstərəcək.
2 Dar şalvarlardan çəkinin. Ayaqlarınızı kibrit kimi göstərmək üçün hazırlanmışdır, buna görə də ayaqlarınızın daha böyük görünməsini istəyirsinizsə, onlardan uzaq durun.Ancaq hələ də bu cür jeans almaq qərarına gəlsəniz, kalça və diz ətrafında cızıqlar olan variantları axtarın. Sürtünmə bacak xəttini pozur və ayaqlarınızın daha böyük olduğu xəyalını yaradır.
3 Naxışlı tayt və şalvar axtarın. Çiçəkli, zolaqlı, polka nöqtəli və ya bağlayıcı rəngli tayt və şalvarlara üstünlük verin - daha çox rəng daha yaxşı olar. Ayaqlarınızın daha böyük görünməsini təmin edən naxışlar taxdığınız zaman, qaranlıq, saf rənglər geyinmək ayaqlarınızın incə və kiçik görünməsinə səbəb ola bilər.
4 Diz boyu çəkmələr geyin. Dizə qədər uzanan çəkmələr, kəmərinizin görünüşünü tamamilə dəyişə bilər. Qalın çəkmələr yerinə sıx, qalın çəkmələr seçin. Ayaqlarınızın daha böyük görünməsi üçün onları jeans və ya tayt geyinin.
- Şalvarın üstündə çəkmə geyinmək ayaqlarınıza bir az həcm qatır. Dəbli bir görünüş üçün bu çəkmələri jeansın üstündə geyinməyə çalışın.
5 Bədəninizə uyğun ətəklər və paltarlar geyin. Boş və dalğalı paltarlar geyinsəniz, ayaqlarınız kiçik görünəcək. Bir az dar bir ətək və paltar geyinmək, ayaqlarınızın parça altında sıxılmış kimi görünməsinə səbəb olmayacaq.
6 Dizdən bir qədər yuxarı olan paltarlar və ətəklər geyin. Dizdən 2,5-5 sm yuxarı olan paltarlar geyin; bu, ayaqlarınızın daha kiçik görünməsinə səbəb olacaq. Çox qısa ətəklər geyinmək ayaqlarınıza diqqət çəkir, dizdən bir qədər aşağı olan paltarlar isə nazik ayaqlarınızla geyindiyiniz parça arasındakı ziddiyyəti vurğulayacaq.

3 -dən 3 -cü hissə: İncə Ayaqları Məşq etmək

1 Squats edin. Bu, kalçalarınızı yuvarlamaq üçün edə biləcəyiniz yeganə yaxşı məşqdir, çünki bu məşq bu bölgədəki ən çox əzələ liflərini əhatə edir. Bir başlanğıc varsa, ağırlıq olmadan squats edə bilərsiniz. Daha qabaqcıl idmançılar üçün, 10-12 dəfə qaldıra biləcəyiniz ağırlığa malik bir halqa tutun. Ştanqdan istifadə etməmək istəsəniz, bunun əvəzinə iki dumbbell istifadə edə bilərsiniz. Doğru çömbəlməyin qaydası budur:
- Ayaqları çiyin genişliyində ayrı duraraq düz durun.
- Dizlərinizi bükün və kalçalarınız yerə paralel olana qədər çömbəlin.
- Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.
2 Gəzinti ağciyərləri edin. Bu məşqlər, kalça, quads və hamstrings əzələlərinizi işlədir və bir müddət sonra əzələ qura və ayaqlarınızı yuvarlaya biləcəksiniz.
- Bir ayağınızla irəliyə doğru böyük bir addım atın.
- Bu vəziyyətdə arxa dizinizi yerə endirin.
- Vücudunuzu yerə dik tutun.
- Başlanğıc mövqeyinə qalxın və digər ayağınızla təkrarlayın.
3 Qutunun üstünə tullanın. Bu, minimal avadanlıqlarla edə biləcəyiniz başqa bir yaxşı məşqdir və baldır əzələlərinizi qurmaq üçün yaxşı işləyir. Qutunun qabağında durun ki, üzərinə asanlıqla tullanasınız. Kutu nə qədər yüksək olsa, üstünə tullanmaq daha çətin olacaq. Ayaq barmaqlarınızı qutuya işarə edərək başlayın. Bir sarsıntı ilə əyilib qutunun üstünə tam tullanın ki, ayaqlarınız da üstündə olsun. Yenidən yerə enin. Təkrarlamaq.
- Qutunun kifayət qədər ağır olduğundan əmin olun ki, üzərinə tullananda sürüşməyəcək.
- Bir qutuya tullanarkən dumbbell istifadə etmək yaxşı bir fikir deyil; qaçırsanız əllərinizə ehtiyacınız ola bilər.
4 Ayaqlarınızı uzatın. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün hər hansı bir idman salonunda standart olan hamstring maşınına ehtiyacınız olacaq. Maşını təxminən 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəkiyə yükləyin. Ayaqlarınızın nə qədər güclü olduğuna görə bu, 20 ilə 50 kilo arasında ola bilər.
- Dizin və ayaqların alt çubuğunda əyilmiş maşına oturun.
- Ağırlığı qaldırmaq üçün ayaqlarınızı düzəldin, sonra aşağı salın.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın
5 Ayaq üstə qıvrımlar edin. Bir məşq maşını tələb edən başqa bir məşqdir. Ayaq biləyinizə bir kabel bağlayaraq çəki qaldırmağa imkan verən bir Leg Curl məşqçisinə ehtiyacınız olacaq. Maşını 20-50 lirədən (və ya daha çox) təxminən 10 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir yüklə yükləyin.
- Ayaq biləyi kabelini bağlayın və dəstək rayını əllərinizlə tutun.
- Dizinizi arxa qaldıraraq bükün, sonra yenidən dizinizi düzəldin.
- 3 dəst üçün 10-12 dəqiqə təkrarlayın, sonra ayağınızı süpürün və eyni şeyi edin.
6 Deadlifts edin. Bu məşq daha çox görkəmli ayaqları yaratmaq üçün lazım olan budun əzələlərinə diqqət yetirir. Təxminən 10 dəfə dayanmadan qaldıra biləcəyiniz ağırlığa malik bir ştanqa ehtiyacınız olacaq.
- Ayaqları çiyin genişliyində düz durun və ayaqlarınızı düz tutarkən beldən bükün. Çubuğu əllərinizlə tutun.
- Ayaqlarınızı düz tutun, ştanqı kalçanıza doğru qaldırın, sonra yerə endirin.
- 3 dəst üçün 10-12 dəfə təkrarlayın.

İpuçları

Əgər ciddi bir pəhriz saxlayırsınızsa və mütəmadi olaraq idman etmirsinizsə, o zaman ayaqlarınız incə qalacaq. Kalori və əzələ məşqlərinin birləşməsi əzələ qurmağın açarıdır.