MəZmun

• 2 -dən 2 -ci hissə: Geri Roll
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

1 Nəzarətçi tapın. Daha əvvəl heç bir arxa təkər sürüşməsini sınamamısınızsa, ən yaxşı seçiminiz idman zalı məşqçisi və ya başqa bir mütəxəssislə idman salonunda məşq etməkdir. Ancaq evinizdə arxa təkər yuvarlayacaq qədər inamlısınızsa, işə başladığınız zaman sizə kömək edəcək bir spotteriniz olduğundan əmin olmalısınız. Nəzarətçiyə sahib olmaq zədədən, başdan, boyundan və ya kürəkdən xilas olmağa kömək edəcək.

• İdeal olaraq, gözətçiniz də gimnast və ya ponpon qız olmalıdır, ona görə də nə etməli olduğunu bilir. Nəzarətçiniz arxaya söykənərkən bir əlinizi belinizin altına, digərini isə belinizin altına qoymalıdır.
• Ayaqlarınız və dizləriniz demək olar ki, bir yerdə, əlləriniz isə önünüzdə durun.
• Birincisi, çəkinizi tuta biləcəyinə əmin olmaq üçün spotterin əlinə "güvən düşməsi" edin.
• İdeal olaraq, arxanızda yumşaq bir döşək olmalıdır ki, yıxılsanız özünüzə zərər verməyəsiniz.
• Birincisi, gözətçiniz sizin üçün bir az iş görəcək, arxaya əyilərkən kürəyinizə və kalçanıza basaraq bədəninizi çevirməyə kömək edəcək. Ancaq özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman, gözətçi sizə kömək etmək üçün deyil, yalnız özünüzü təhlükəsiz hiss etmək üçün olmalıdır.

2 Yaxşı uzanın. Arxa tərəfinizdə işləməyə başlamağa hazır ola bilərsiniz, ancaq hər hansı bir təcrübəli gimnast və ya cheerleader sizə yalnız takla atsanız belə uzanmanın müvəffəqiyyətiniz və təhlükəsizliyiniz üçün vacib olduğunu söyləyəcək. Arxa yuvarlamağa başlamazdan əvvəl bir az isinmək və qanın axması vacibdir. Bütün bədəni uzatmaq vacib olsa da, ayağınızı, qolunuzu və boynunuzu, həmçinin biləyinizi uzatmağa diqqət edə bilərsiniz. Arxa plana keçməzdən əvvəl cəhd edə biləcəyiniz bəzi məşqlər:

• Yuvarlanmadan əvvəl kürəyinizi uzatın. Sonra yerə uzanıb dizlərinizi qucaqlayaraq kürəyinizi yuvarlayın. Əlavə bir uzanma üçün ayağa qalxın və barmaqlarınıza toxunun
• Boynunuzu bir az uzatmaq üçün başınızı saat yönünün əksinə beş dəfə, sonra saat yönünün əksinə beş dəfə çevirin. Çiyinlərinizi irəli -geri bükə bilərsiniz.
• Bir əlinizi "Dur!" Deyən kimi qarşınıza qoyun və sonra digər əlinizlə o əlin barmaqlarını yavaşca geri çəkin. Biləyin dərin bir uzanması üçün digər tərəfdən təkrarlayın. Daha sonra biləklərinizi saat yönünde beş dəfə və saat yönünün əksinə beş dəfə döndərin.
• Oturun və ayaq biləyinizi saat yönünün əksinə və əksinə çevirin. Tam bir uzanma əldə etmək üçün hər ayağın əlifbasını da yaza bilərsiniz.

3 Yumşaq bir səth istifadə edin. Edə biləcəyiniz ən yaxşı şey, döşəkdəki kimi çox uzağa getməyinizə imkan vermədən sizə yastıq verən bir qalın gimnastika mat gətirməkdir.Əgər buna sahib deyilsinizsə, uzun yastıq və ya döşək istifadə etməyi düşünün, çox batmamaq üçün diqqətli olun - kifayət qədər gücünüz yoxdursa, sonda əl dayağının mövqeyinə düşə və sonra bata bilərsiniz. ayağa qalxmaq əvəzinə.

• Özünüzə daha sərt bir səth istifadə etmək inamı verən bir trambolin istifadə etməyi də düşünə bilərsiniz. Bir trambolinin arxasına düşərkən, demək olar ki, sürətə ehtiyacınız olmayacağını unutmayın.
• Həyətinizdə çöldə arxa yuvarlaqlaşdırma etməyə çalışırsınızsa, beton və ya başqa bir sərt materialdan çox, çəmən kimi bir qədər elastik olan daha yumşaq bir səth seçin.

2 -dən 2 -ci hissə: Geri Roll

1. 1 Əlləriniz önünüzdə düz durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın və önünüzə barmaqlarınızın uclarına baxın. Qarşınızda olarkən qollarınız təxminən yerə paralel olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, dizlərinizi bir az bükün, aşağı enməyə hazır olun.
   • Qollarınızı başınızın üstündə, qulağınızın arxasında qaldıraraq, yerə paralel olaraq aşağıya doğru hərəkət etdirmədən əvvəl, yenidən yelləmədən əvvəl başlanğıc mövqeyinə qalxa bilərsiniz.
2. 2 Oturun və qollarınızı başınızın üstündə yelləməyə başlayın. İndi kresloda oturmuş kimi dizlərinizi daha da bükə bilərsiniz. Bir az sürət qazanmağınıza kömək etmək üçün dizlərinizi birbaşa ayaqlarınızın üstünə qoyun. Bunu edərkən, sanki yelləncəkdə, geriyə doğru hərəkət etmək üçün qollarınızı başınızın üstünə yelləməlisiniz.
   • İlk iki pozanı tətbiq etmək faydalı ola bilər, buna görə də geri dönməyi sınamadan əvvəl logistika edin.
   • Kifayət qədər sürət əldə etməyə və rulonun düzgün formasını saxlamağa başlamaq üçün möhkəm bir təməldən başlamaq vacibdir.
3. 3 Ayaq barmaqlarınızın arasından itələyərkən qollarınızı başınızın üstünə salmağa davam edin. Qollarınızı başınızın üstündə olana qədər yelləyin ki, özünüzə əlavə yuxarı sürət verəsiniz. Bacardığınız qədər əllərinizlə arxaya söykənməlisiniz; Əlinizi ayaqlarınızın olduğu yerə əkməkdən narahat olmağa ehtiyac yoxdur, çünki bir az geri dönə biləcəksiniz.
   • Qollarınızı yelləyərkən qulaqlarınıza yaxın tutduğunuzdan əmin olun.
   • Çiyinlərinizin və qollarınızın əzələlərini bir -birinizə mümkün qədər yaxınlaşdırdığınızdan və başınızın yuxarı və qollarınız arasında olduğundan əmin olun.
4. 4 Geri düşməyə davam edin. Bunu edərkən belinizi çox əyməməyinizə əmin olun - başladığınız yerlə qollarınızı qoyduğunuz yer arasında ən azı 2 fut olmalıdır. Əlləriniz ayaqlarınıza çox yaxındırsa, yaralanma riski var. Çox arxaya əyilmək bir süpürmədir və enəndə kürəyinizi yerindən çıxara bilər.
   • Ayaqlarınız eyni zamanda sizi geri və yuxarı istiqamətləndirməyə davam etməlidir.
   • Ayaq barmaqlarınızla işarə edərək ayaq biləklərinizə uzanın.
   • Zəminə yaxınlaşdıqca başınızı əlləriniz arasında saxlamağa davam edin.
5. 5 Əllərinizi yerə qoyun. Arxa arxa əyilmiş vəziyyətdə geri düşməyi bitirdikdə, əllərinizi düz və hətta başınızın üstündə tutmalısınız ki, əlləriniz başınıza deyil, yerə toxunsun. İmpuls bacaklarda, eyni zamanda bədənin alt hissəsindən daşımalısan. Barmaqlarınızı üzünüzün içərisinə və xaricinə yönəldin, ovuclarınızı yerə düz, başınızın hər iki tərəfində saxlayın.
   • Əllərinizi yerə qoyarkən bütün təzyiqi biləklərinizə köçürməyin. Bunun əvəzinə barmaqlarınızın uclarını və ovuclarınızı dəstəkləyin. Əks təqdirdə, biləklərinizə xəsarət yetirmək riski var.
   • Bu nöqtədə, ayaqlarınız hələ də önünüzdə ola bilər, ancaq bədəniniz tezliklə demək olar ki, əl dayağında düz olacaq.
6. 6 Ayaqlarınızı qollarınızın üstünə çevirin. İndi bir saniyə qucağında olacaqsan. Ayaqlarınızı yuxarıya doğru çevirməlisiniz ki, aşağıya doğru yellənməyə davam etdikləri üçün dayaq mövqeyində düz havada olsunlar.Arxa yuvarlanma davamlı bir hərəkət olduğu üçün mövqeyi əslində "tutmursunuz", arxa yuvarlamanın tamamlanmasına doğru hərəkət etdiyiniz müddətdə bədəniniz bu vəziyyətdə olmayacaq.
   • Bacaklarınızı bir yerdə və ya mümkün olduğunca bir -birinə yaxın tutun və bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün çiyinlərinizi möhkəm saxlayın.
   • Dizlərinizi kilidləmək lazım deyil, ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutmaq üçün çalışın.
7. 7 Ayaqlarınızı yerə qoyun. Bacaklarınız qollarınızın və bədəninizin üstündə və yerə qədər aşağıya doğru yellənməlidir. Yerə möhkəm bir şəkildə düşdüklərindən və yuxarı bədənin yuxarı qalxdıqda düz qaldığından əmin olun. Ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır, ayaq barmaqlarınız düz önünüzə baxmalı, başınızdakı kimi eyni vəziyyətdə olmalıdır. Bu addımı tamamladığınız zaman dizləriniz bir az əyilmiş və düz vəziyyətdə enəcəksiniz.
   • Ayaqlarınız zəminə doğru sürüşərkən yuxarı bədəniniz yuxarı qaldırılmağa hazırlaşmalıdır. Ayaqlarınız yerə dəyən kimi sözün əsl mənasında "bahar" olursunuz. Qollarınız və yuxarı bədəniniz ayaqlarınızın yerə toxunduğu şəkildə yuxarıya doğru hərəkət etməlidir.
8. 8 Qalx. Yerdə dayandıqda, bədəninizi qaldırın və qollarınızı düz önünüzə, sonra da başınızı yuxarı qaldıraraq son vəziyyəti götürün: qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın və ayaqları düz bir arxaya toxun. İlk geri dönüşünüz ümid etdiyiniz kimi olmasa da, təcrübə ilə bunu bacarmalısınız.
9. 9 Məşq etməyə davam edin. Arxa plana keçmək üçün çox təcrübə lazımdır. Nöqtəsiz kifayət qədər asanlıqla arxa yuvarlanmanı etdikdən sonra evdə rahat bir səthdə məşq edə bilərsiniz. Aşağıya doğru koordinasiya edə bilərsiniz ki, başınızın üstündən bir qolunuza çata biləsiniz və hərəkət etmək üçün kifayət qədər bahar irəli momenti olmadan geriyə düşə biləsiniz. Məqsəd, gündə bir çox geri çəkilmə etməkdir və texnikaya yiyələnə bilərsiniz.
   • Arxa yuvarlanma ilə bağlı ümumi problemlərdən biri də bir tərəfə geri çəkilməməkdir. Ayaqlarınızın və qollarınızın paralel olduğundan əmin olun ki, sola və ya sağa düşməyəsiniz və sonda qeyri -bərabər bir geri yuvarlanasınız.
   • Sırtınızı əyməyi unutmayın, amma çox deyil. Arxa dönmə ilə əlaqəli digər bir problem, belinizi arxaya bükməyinizdir ki, demək olar ki, başladığınız yerə çatasınız, sanki takla atmağa bənzəyən bir hərəkət yaradasınız və yaralanma riski var.
   • Həm də tək başına geri çəkilmək üçün kifayət qədər sürət əldə etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Əgər belədirsə, yuvarlaqlaşdırma tətbiq edə bilərsiniz ki, baharı yuxarı çəkmək üçün kifayət qədər təciliniz olsun.

İpuçları

• Nəzarətçinizin nə etdiyini bildiyinə əmin olun ki, zərər verməsin və ya arxa yuvarlanmanı səhv etməsin.
• Oturarkən qollarınızı düz tutun.
• Əllərinizə dönə biləcəyinizə əmin olun və qorxmayın və çəkməyin arxanıza düşməyinizdən daha çox zərər verə bilər.
• Vücudunuzu yaxşı vəziyyətdə saxlayın.
• Bacardığınız müddətcə başınızı düz tutun, yoxsa bu sizi kəsməyə səbəb ola bilər və kəsərkən həqiqətən çətindir.
• Yerdə etməzdən əvvəl bunu bir trambolin və ya yay göyərtəsində etməyə çalışmalısınız.
• Düzgün duruşunuzu alana qədər sizi ayaqlarınızdan problemsiz saxlaya biləcək bir gözətçiniz olsun.
• Qollarınızın yıxılmaması üçün yuxarı və geri getməyə çalışın.
• Bunu özünüz etmək rahat deyilsə, sınamayın!
• İstəyirsinizsə bunu çəmənlikdə edə bilərsiniz.
• Körpü qurmağı öyrənməyə çalışmalısan, amma necə edəcəyini bilməməlisən.

Xəbərdarlıqlar

• Özünüzə güvənmirsinizsə və ya yuvarlanmaqdan qorxmasanız, ağır yaralana bilərsiniz.