MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Məşqlərinizi Planlayın
• Metod 2 /3: Əsas əzələ qurma məşqləri edin
• Metod 3 /3: Nəticələr üçün Həyat tərzinizi dəyişdirin
• İpuçları

Böyük, əzələli qollar bir çoxları üçün gücün və atletizmin ilk əlaməti sayılır. Görünüşə gözəl bir əlavə olaraq, iri, güclü qollar ağır mebelləri və avtomobilləri tər tökmədən hərəkət etdirmək kimi işləri yerinə yetirməyə imkan verir. Hansı məşqlərin və həyat tərzinin qol əzələlərini gücləndirdiyini merak edirsinizsə oxuyun.

Addımlar

Metod 1 /3: Məşqlərinizi Planlayın

1. 1 Həftədə bir və ya iki dəfə məşq edin. Bir çox insan hər gün həyata keçirməyin ən yaxşı nəticələr verəcəyini düşünür, amma əslində məşqlər arasında istirahət əsnasında əzələ böyüyür. Əzələləriniz güc məşqlərindən sonra daha yaxşı nəticələr verərək güclənir. Əzələlərə (qolların əzələləri də daxil olmaqla) lazımi istirahət verməsəniz, onları həddindən artıq məşq etmək və mənfi nəticə əldə etmək riskiniz var.
2. 2 Məşq təxminən 30 dəqiqə davam etməlidir. İki dəfə edilən məşqdə olduğu kimi, hər məşqdə qollarınızı 30 dəqiqədən çox məşq etdirməyin mənası yoxdur. Qollarınızdakı əzələlərin zədələnməsi bədəndəki digər əzələlərə nisbətən daha asandır və yarım saatdan çox məşq etmək zədə riskini artırır. Qısa, lakin sıx məşqlər əlləriniz üçün ən yaxşı nəticəni verəcəkdir.
3. 3 Sınıra qədər məşq edin. Ağırlıqları həddinə qədər qaldırın və intensiv məşq edin. Bədən tərbiyəçiləri bunu "uğursuzluğa hazırlıq" adlandırırlar, yəni artıq bir dəfə qaldıra bilməyəcəyiniz və ya məşqi tamamlamağa davam edə bilməyəcəyiniz yerə qaldırın. Qollarınızı gücləndirərkən köhnə çəkilərin sizin üçün yüngülləşdiyini və artacağını görəcəksiniz.
   • Fərqli çəkilərlə sınayaraq maksimum ağırlığınızı tapın və 10 və ya 12 dəfədən çox olmayaraq böyük səy və yanma hissi ilə "uğursuzluğa düçar olun".Həddindən artıq səy göstərmədən və ya yanma hissi olmadan 10 və ya 12 təkrar edə bilsəniz, bu sizin maksimum çəkiniz deyil. Bir və ya iki dəfədən çox təkrar edə bilmirsinizsə, çəkini azaldın.
   • Əzələ qurmaq xoşagəlməz olsa da, artıq çəkidən əziyyət çəkməməlisiniz ki, bu da xəstələnə və ya huşunu itirə bilər. Kiçikdən başlamağın ayıbı yoxdur. Dözə biləcəyiniz ağırlıqlarla başlayın və tezliklə böyük çəkiləri idarə etmək üçün lazım olan gücə sahib olacaqsınız.
4. 4 Düzgün texnikadan istifadə edin. Doğru texnikanı istifadə edərək, çəki məşqlərinizdən maksimum faydalana biləcəksiniz. Düzgün çəkilərlə işləməyə əlavə olaraq, yadda saxlamaq lazım olan bir neçə başqa məsləhət də var:
   • Qollarınızı əyilmiş deyil, tamamilə uzadılmış vəziyyətdə başlayın.
   • Yalnız idarə olunan hərəkətləri yerinə yetirin, təcil istifadə etməyin.
   • Bir məşq üçün ən azı beş təkrar edə biləcəyinizə əmin olun. Məsələn, əllərinizi başınızın üstündən tamamilə düzəltməyi tələb edən bir məşq edirsinizsə və dirsəklərinizdə qollarınızı tamamilə düzəldə bilmirsinizsə, bu çəki sizin üçün çoxdur.
5. 5 Bütün bədəninizi işləyin. Fərqli əzələ qruplarını hədəf alan məşqlər etmək, yalnız qolların əzələlərindən daha yaxşı və daha təbiidir. Bacaklarda və bədəndə işləmirsinizsə, böyük qollar əzələsiz bir bədənlə uyğunsuz görünür.
   • Qollarınızı məşq etmədiyiniz günlərdə digər əzələ qruplarını məşq edin: ayaqlar, bel, qarın. Bu yolla qollarınız istirahət edərkən bədəninizdəki əzələləri gücləndirə bilərsiniz.
   • Digər əzələ qruplarında da işləyəcək kompleks qol vurma məşqləri edin. Çəkmə və itələmələr, məsələn, qarın əzələlərini əlavə olaraq gücləndirir, əlavə olaraq qolları gərginləşdirirlər.

Metod 2 /3: Əsas əzələ qurma məşqləri edin

1. 1 Biceps və triceps qurmaq üçün dumbbell curls edin. Biceps və triceps qollardakı əsas əzələ qruplarıdır, buna görə onlara diqqət yetirin. Ayaqları çiyin genişliyində ayaq üstə durarkən, dumbbelllər alın, yanlara qoyun, qollarınızı düzəltməlisiniz, ovuclarınızı kənara çevirin. Qollarınızı bükün və dumbbellləri sinə səviyyəsinə gətirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • 3-5 dəst olmaqla 8-12 təkrar edin. Dəstlər arasındakı istirahət təxminən 45 saniyə olmalıdır.
   • Bu məşq bir ştanq və ya kettlebell ilə də edilə bilər.
2. 2 Biceps qurmaq üçün çəkin. Üfüqi çubuğun tutacağı çiyin genişliyində olmalıdır, ovuclar sizə baxmalıdır. Yalnız qollarınızı istifadə edərək çənənizə qədər çəkin. Yavaşca aşağı en.
   • 3-5 dəst olmaqla 8-12 təkrar edin.
   • Ağırlıqlı bir kəmərlə məşqi çətinləşdirə bilərsiniz.
3. 3 Tricepsinizi gücləndirmək üçün dumbbell uzantıları edin. Ayaqları çiyin genişliyində ayaq üstə duran vəziyyətdə, dumbbellləri başınızın üstündən uzadılmış qollarda tutun, ovuclar sizə tərəf çevrilir. Dirsəkləriniz tavana işarə edəcək şəkildə dumbbellləri başınızın arxasına endirin, sonra əllərinizi başınızın üstünə uzadaraq başlanğıc vəziyyətinə salın.
   • 3-5 dəst olmaqla 8-12 təkrar edin.
   • Bu məşq iki əllə bir dumbbell ilə də edilə bilər.

Metod 3 /3: Nəticələr üçün Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Çox kalori yeməyin. Qollarınızı pompalamaq üçün həmişəkindən daha çox kalori istehlak etməyiniz lazım olduğunu düşünə bilərsiniz. Çox kalori yeyərkən əzələ qurulmayacaq. Əksinə, kalori yağları artırır, bu da əzələlərin şəklini qaraldır. Əsas odur ki, pəhrizdə bədən yağını az tutun və əzələləri görünən saxlayın.
   • Pəhriz kifayət qədər meyvə və tərəvəz, işlənməmiş taxıl, sağlam yağlar və yağsız ətlərlə balanslaşdırılmalıdır.
   • Şəkər və un, qızardılmış qidalar və yağ yığılmasına səbəb olan digər yüksək kalorili qidalardan çəkinin.
2. 2 Kifayət qədər protein alın. Protein əzələlərin böyüməsinə kömək edir, buna görə də məşq zamanı pəhrizinizin əsasını təşkil etməlidir. Diyetinizi buna uyğun olaraq tənzimləyin.
   • Balıq, toyuq, yağsız mal əti, donuz əti və digər zülallarla zəngin ətlər yeyin. Yumurta da böyük bir protein qaynağıdır.
   • Fasulye, qoz -fındıq, ispanaq və digər tərəvəzlər yaxşı protein mənbəyidir.
   • Daha çox çalışmağınıza, daha sürətli sağalmanıza və əzələ qurmanıza kömək etmək üçün amin turşularından ibarət olan kreatin kimi zülal tozları əlavə etməyi düşünün.
3. 3 Yaxşı istirahətə diqqət yetirin. Əzələ qurarkən kifayət qədər istirahət etmək, məşq etmək qədər vacibdir. Məşq günlərində gündə ən az 8 saat yatın və istirahət günlərində qol əzələlərinizi gərginləşdirməyin.

İpuçları

• Yaxşı yeyin və yaxşı yatın.
• Maye içmək də çox vacibdir. Gündə ən az 3 litr su içmək.
• Yaxşı ağrı ilə pis ağrı arasındakı fərqi yaşayın. Məşq edərkən ağrı hiss edirsinizsə də buna baxmayaraq davam edə bilirsinizsə, bu yaxşı bir ağrıdır. Məşqə davam edə bilməyəcəyiniz qədər ağrıyırsa, dayandırın, istirahət edin və problemin nə olduğunu anlamağa çalışın. Məşqləri pis ağrılarla etməyin, daha çox zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Daha mürəkkəb məşqlər edin.
• Steroid istifadə etməyin, bədənə zərərlidir.
• Qol əzələlərinizi işlətməyin çətin və demək olar ki, çətin bir yolu dərman topu ilədir. Televizora baxarkən dərman topunu oynaqcasına hoqqabazlıq etməklə əllərinizi bir neçə dəqiqə yorulmadan məşq edə bilərsiniz (dərman topunun ağırlığından asılı olaraq). Bu, televizora baxarkən evdə edə biləcəyiniz "qeyri -iradi məşq" dir.
• Həmişə düzgün texnikaya riayət edin. Yanlış texnika ilə məşq etmək zədələnməyə səbəb ola bilər.
• Həmişə isin / isidin. Bu, əzələləri növbəti məşqə hazırlayacaq.
• Həmişə məşqdən əvvəl və sonra uzanın. Bu edilmədikdə, yaralanma riski çox artır.