MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Çəkiyə Nəzarət və Motivasiyanın Davam Edilməsi
• 3 -dən 2 -ci hissə: Qidalanma
• 3 -dən 3 -cü hissə: Fiziki fəaliyyət
• İpuçları

Arıq bir rəqəm və çəkisizlik ümumi sağlamlıq, sağlamlıq və özünə inam üçün vacibdir. Uyğunluq əldə etmək üçün çox səy sərf etmisiniz: pəhriz və müntəzəm idman. Artıq məqsədinizə çatdığınız üçün, pəhriz və məşqləriniz kilo vermə müddətinizdə etdiyinizdən fərqli ola bilər.Bununla birlikdə, fiziki sağlamlığınızı qorumaq üçün pəhrizinizi və idmanınızı izləməyə davam etməlisiniz.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Çəkiyə Nəzarət və Motivasiyanın Davam Edilməsi

1. 1 Özünüzü mütəmadi olaraq çəkin. İncə bir rəqəmi qorumağın bir çox yolu var, amma hər halda mütəmadi olaraq özünüzü çəkməlisiniz.
   • Bir çox araşdırma göstərir ki, uzun müddətdə optimal çəki saxlamaq üçün həftədə ən azı bir dəfə çəki çəkmək vacibdir. Düzgün çəki çəkənlər üçün çəkilərinə nəzarət etmək və uzun müddət lazımi səviyyədə saxlamaq daha asandır.
   • Həftədə bir dəfə çəki çəkirsinizsə, eyni anda və eyni paltarda geyinməyə çalışın. Bu yolla daha dəqiq nəticələr əldə edəcəksiniz.
   • Özünüz üçün çəkinizi qoruyacağınız aralığı təyin edin. Ağırlığınızın həftələr və ya aylar boyu gündən -günə sabit qalmasını gözləməməlisiniz. Bir qayda olaraq, hər bir insanın çəkisi müəyyən hədlər daxilində dəyişir və 1-2 kiloqram arta və ya azalda bilər.
   • Tərəzinin nəticələrini gündəlikdə qeyd edin. Kilonuz artmağa və ya azalmağa başlayırsa, onu vaxtında təyin edə və istənməyən dəyişikliklərin qarşısını almaq üçün müvafiq tədbirlər görə bilərsiniz.
2. 2 Ayda bir dəfə digər ölçüləri götürün. Kilonuzu izləməyin və idarə etmənin başqa bir yolu, müntəzəm ölçmələr aparmaqdır.
   • Ən çox ölçülən ətraf bel, çanaq, kalça və qollardır. Ölçmə nəticələrini gündəliyə daxil edin və dinamikasını izləyin.
   • Müntəzəm çəkilər kimi, sistematik ölçülər çəkinizi və əzələ kütlənizi izləməyə imkan verəcəkdir.
   • Ölçmə nəticələrində bir neçə gün və ya hətta bir həftə ərzində nəzərəçarpacaq dəyişikliklər aşkar edə bilməyəcəksiniz. Mümkün dəyişiklikləri aşkar etmək üçün ayda bir dəfə ölçmə aparmaq kifayətdir.
   • Əzələ qurmağınızdan və ya artıq yağ tökməyinizdən asılı olmayaraq, ölçülər hədəfinizə doğru nə qədər irəlilədiyinizi təyin etməyə kömək edə bilər.
   • İstenmeyen dəyişikliklər taparsanız, pəhrizinizi və məşq planınızı nəzərdən keçirin və lazım olduqda düzəldin.
3. 3 Gündəlik saxlayın. Hər şey yolunda olsa belə, gündəlik bunu təsdiqləməyə kömək edəcək və böyük fayda gətirəcək.
   • Gündəliyə çox fərqli şeylər yaza bilərsiniz. Bununla qida qəbulunuzu, kalorilərinizi, məşqlərinizi, çəkilərinizi və ölçülərinizi izləyə bilərsiniz.
   • Çəkinizdə, ölçülərinizdə və ya fitnesinizdə dəyişikliklər görürsünüzsə, gündəlikinizi nəzərdən keçirə və dəyişikliyə nəyin səbəb ola biləcəyini təyin edə bilərsiniz.
   • Gündəlik həm də uzun müddətdə fitnesinizi idarə etməyə kömək edəcək. Gündəlik yalnız optimal çəki saxlamağa kömək etmir, həm də onu uzun müddət izləməyə imkan verir.
4. 4 Yeni hədəflər qoyun. Əvvəlki çəki və fitness məqsədlərinizə çatdıqda, motivasiyanızı qorumaq üçün əlavə məqsədlər təyin edə bilərsiniz.
   • Yeni hədəflər çox fərqli ola bilər. Məsələn, arıqlamağa davam etmək və ya fitnesinizi yaxşılaşdırmaq istəyə bilərsiniz.
   • Özünüz üçün daha iddialı məqsədlər qoya bilərsiniz. Məsələn, yarım marafon keçirməyi və ya mini triatlonda iştirak etməyi planlaşdıra bilərsiniz. Bu kimi məqsədlər, motivasiyanızı qorumağa və idmanda aktiv qalmağa kömək edəcək.

3 -dən 2 -ci hissə: Qidalanma

1. 1 Kalori sayını izləyin. Hər gün nə qədər kalori istehlak etdiyinizi və yandırdığınızı hələ də izləməlisiniz. Cari çəkinizi qorumaq istəyirsinizsə, istehlak edilən kalori sayının gündəlik fəaliyyətlər və idmanla sərf olunan kalori sayına bərabər olmasını təmin etmək üçün səy göstərməlisiniz.
   • Optimal çəkinizi qorumaq üçün istehlak etməli olduğunuz kalori sayını dəqiq hesablamağa kömək edə biləcək bir çox onlayn kalkulyator var.
   • Tipik olaraq, qadınlar bədən çəkisini qorumaq üçün gündə təxminən 2000 kalori, kişilər isə hər gün təxminən 2600 kalori istehlak etməlidir. Ancaq unutmayın ki, dəqiq kalori miqdarı irsiyyətə, fiziki fəaliyyət səviyyəsinə, yaşa və cari çəkiyə bağlıdır.
   • Gündəlik kalori qəbulunu hesabladıqdan sonra, kalori qəbulunuzu və çəkinizi izləməyə başlayın. Arıqlamağa və ya kilo almağa başlasanız, çəkinizi dəyişməmək üçün dərəcəni yuxarı və ya aşağı tənzimləyin.
   • Kalorilərinizi izləməyə və gündəlikinizə yazmağa çalışın. Gələcəkdə arzuolunmaz dəyişikliklər görürsünüzsə, qeydlərinizə baxa və bu dəyişikliklərə nəyin səbəb olduğunu öyrənə bilərsiniz.
   • Kompensasiya günlərini planlaşdırın. Məsələn, çərşənbə günü dostlarınızla böyük bir şam yeməyi yeməyi planlaşdırırsınızsa, çərşənbə axşamı və ya cümə axşamı günü daha az kalori yeməyə çalışın.
2. 2 Kifayət qədər protein yeyin. Protein yalnız kilo vermək üçün deyil, həm də optimal çəki saxlamaq üçün daha vacibdir (xüsusən də arıq əzələ kütləsini izləyirsinizsə). Yaxşı fiziki formada qalmaq üçün yüksək proteinli bir pəhriz yeyin.
   • Bir çox araşdırmaya görə, aşağı kalorili bir pəhrizdən daha çox zülallı bir pəhriz arıqlamaq və optimal çəki saxlamaq üçün daha yaxşıdır.
   • Yüksək proteinli bir pəhrizdə, hər yeməkdə ən az bir yağsız protein yeməyi yeməlisiniz və gündəlik diyetinizə 1-2 yüksək proteinli qəlyanaltı daxil etməlisiniz.
   • Yağsız protein qidaları nisbətən az kaloridir, bu da arıqlamaq və ya optimal çəki saxlamaq üçün vacibdir.
   • Hər bir əsas yemək üçün 85-110 qram və qəlyanaltılar üçün 30-55 qram protein yeməyə çalışın.
   • Yağsız zülallar və sağlam yağlar olan müxtəlif qidalar yeyin. Bunlara quş əti, mal əti, yumurta, süd, baklagiller, tofu, dəniz məhsulları və yağsız donuz əti daxildir.
3. 3 Doğru karbohidratları seçin. Optimal çəki və incə bir rəqəm saxlamaq üçün uyğun növ karbohidratları istehlak etməlisiniz. Karbohidratların növü və miqdarı hədəflərinizə görə təyin olunur.
   • Araşdırmalar göstərir ki, arıqlamaq istəyirsinizsə, az karbohidratlı bir pəhriz yeməlisiniz. Belə bir pəhriz artıq çəki artımının qarşısını almağa kömək edəcək.
   • Bundan əlavə, az karbohidratlı bir pəhriz yağ yığılmasını maneə törədir və əzələlərin böyüməsini təşviq edir.
   • Karbohidratlar nişastalı tərəvəzlər, meyvələr, süd məhsulları, baklagiller və taxıllar da daxil olmaqla bir çox qidalarda olur.
   • Nişastalı tərəvəzlər, baklagiller və meyvələr lif, zülal, vitaminlər və iz mineralları kimi digər qida maddələrində də yüksəkdir. Bu sağlam qidaların qəbulunu məhdudlaşdırmayın, çünki tərkibində karbohidratlar var.
   • Eyni zamanda, taxıl qəbulunu məhdudlaşdıra bilərsiniz, çünki onları təşkil edən qidalar digər qidalarda olur. Karbohidratlara yapışdığınız müddətdə taxıl yeyin. Bir porsiyanın həcmi 1/2 fincan (təxminən 30 qram) təşkil edir.
4. 4 Bol tərəvəz yeyin. Hansı forma uğrunda çalışmağınızdan və nə qədər çəki saxlamaq istəyinizdən asılı olmayaraq hər gün kifayət qədər tərəvəz yeməlisiniz.
   • Tərəvəz çox az kalori ehtiva edir, eyni zamanda pəhriz lifi, vitaminlər və iz elementləri ilə zəngindir. Tərəvəzlər diyetinizə əla bir əlavədir və ehtiyac duyduğunuz qida maddələrinin çoxunu təmin edir.
   • Tərəvəzləri əsas yeməklərə daxil etməyə çalışın və onları qəlyanaltı kimi istifadə edin. Bunu edərkən 1 stəkan sıx tərəvəz və ya 2 stəkan yarpaqlı tərəvəz ölçün.
5. 5 Bol maye içmək. İncə bir rəqəm saxlamağa çalışırsınızsa, çox güman ki, idman etməlisiniz. Məşq edərkən susuzluğun qarşısını almaq üçün kifayət qədər maye içmək lazımdır.
   • Ümumiyyətlə gündə ən az 8 stəkan su içmək məsləhət görülür. Ancaq müntəzəm olaraq idman etsəniz, gündə 13 stəkana qədər suya ehtiyacınız ola bilər.
   • Unutmayın ki, bütün içkilər bədəninizə maye təmin etməkdə eyni dərəcədə yaxşı deyil. Düz və ya ətirli su və kafeinsiz çay və qəhvə bunun üçün ən uyğundur.
   • Bundan əlavə, elektrolit içkilər, hindistan cevizi südü və aşağı kalorili içkilər elektrolit balansını qorumağa və məşqdən sonra maye itkisini artırmağa kömək edə bilər.

3 -dən 3 -cü hissə: Fiziki fəaliyyət

1. 1 Aerobik məşqlərə davam edin. Hansı fiquru hədəf aldığınızdan asılı olmayaraq (böyük və əzələli və ya arıq və uyğun), optimal çəki saxlamağa kömək etməklə yanaşı, rəqəminizi və fitnesinizi qorumaq üçün aerobik məşqlərə davam edin.
   • Ümumiyyətlə, güclü aerobik məşqlərə həftədə ən az 150 dəqiqə vaxt ayırmanız məsləhət görülür. Bu, optimal çəki və ürək -damar sağlamlığını qorumaq üçün tələb olunan minimum səviyyədir.
   • Məqsədlərinizdən asılı olaraq məşq vaxtınızı artırmalı və ya intensivliyinizi artırmalısınız.
   • Məsələn, yarım marafona qaçacaqsınızsa, fitness səviyyənizi artırmalı və müntəzəm olaraq uzun məsafələrə qaçmalısınız.
2. 2 Müvafiq güc məşqlərini seçin. Arıqlamaq və rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün ağırlıq qaldırırsınızsa və ya güc maşınlarında məşq edirsinizsə, optimal çəkiyə çatdıqdan sonra bu məşqlərə davam etməyiniz məsləhətdir.
   • Həftədə ən az 1-2 gün güc məşqləri ilə məşğul olun. Aerobik məşqdə olduğu kimi, bu da sağlamlıq və fitnesin qorunması üçün lazım olan minimum səviyyədədir.
   • Güc təhsili növü bədəninizin formasına və nəyə nail olmaq istədiyinizə bağlıdır. Bəzi məşqlər əzələ qurmağa kömək edir, digərləri güc və ya tərif yaratmaq üçün hazırlanmışdır.
   • İncə bir fiqur saxlamaq üçün çəkilərlə məşqlərlə məşğul olmaq lazımdır. Tərəqqinizin yavaşladığını və ya rəqəminizin daha pis bir şəkildə dəyişməyə başladığını görürsünüzsə, məşqlərinizi tənzimləyin.
   • Məşq növü və təkrarların sayı məqsədlərinizə, təcrübənizə, keçmiş zədələrinizə və hazırkı hazırlığınıza görə müəyyən edilir. Daha əvvəl heç bir güc təhsili almamısınızsa, yüngülcə başlayın və təliminizi planlaşdırmağınıza kömək etmək üçün ilk bir neçə məşqi bir təlimatçı ilə edin.
   • Güc təhsili gözlənildiyi kimi işləmirsə, onu düzəltməyin və inkişaf etdirməyin bir çox yolu var. Təlimləri, onların yerinə yetirilmə sürətini (plyometrik və izometrik məşqlərin nisbəti), icra üsulunu (məsələn, alt və ya yuxarı tutma), yanaşmaların sayını və bir yanaşmada təkrarların sayını dəyişə bilərsiniz. istifadə olunan çəkilər, məşq cədvəli və növü.
   • Əzələlərinizin tonunu qorumaq üçün çəkilərinizi və təkrarların sayını dəyişməlisiniz. Məsələn, piramida metodundan istifadə edə bilərsiniz. Başlanğıcda daha çox çəki ilə daha az, sonra daha az çəki ilə daha çox və daha sonra daha çox çəki ilə daha az təkrar etməyinizdən ibarətdir. Yəni, "piramidanın" zirvəsinə çatanda (ən çox təkrar), yenidən enməlisiniz (ən kiçik rəqəmə).
3. 3 İstirahət günləri verin. İncə bir rəqəmi qorumaq üçün sıx məşqlər edirsinizsə, bədəninizə qulluq etməli və istirahət üçün kifayət qədər vaxt verməlisiniz.
   • Oruc günləri fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq hər kəs üçün lazımdır. Vücudunuzun istirahət etməsinə və sonrakı məşqlər üçün güc qazanmasına imkan verir (həm aerobik, həm də güc).
   • Əzələlər üçün oruc günləri xüsusilə vacibdir. Əzələləriniz istirahət zamanı güclənir və güclənir.
   • Ümumi qayda olaraq həftədə 1-2 gün istirahət etmək tövsiyə olunur.
   • Açıq havada fəaliyyət göstərin. Yalnız evdə oturmaq əvəzinə çox fiziki səy tələb etməyən bir işlə məşğul olun. Məsələn, yoga və ya yürüyüş və ya velosiped sürə bilərsiniz.

İpuçları

• Optimal çəki və fitnesə sahib olmaq onları əldə etmək qədər çətin ola bilər. İncə bir rəqəmi qorumaq üçün yüksək motivasiyanı, pəhrizi və mütəmadi olaraq idman etməyi təmin edin.
• Məqsədlərinizə çatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir diyetisyen və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməyə çalışın - incə bir rəqəmi qorumaq üçün başqa yollar təklif edə bilərlər.