MəZmun

• Addımlar
• İpuçları

Məşqə başlamaq asandır, amma əziz məqsədinizə çatmaq üçün bir məşq planı hazırlamalısınız. İndi, bodibildinq əfsanələrinə layiq bir məşq qaydası hazırlamağa hazır olun.

Bu yazıda, uzun müddətli, uğurlu məşqlər üçün tam bir məşq, qidalanma və hətta əlavə plan yazmağınızı sizə göstərəcəyik. Başlanğıc üçün - rejimin təşkilinin əsas prinsipləri. Məsələn, bir gündə iki zona işlədə, məşqlərinizi bölə (hər iki gündə bir məşq edə bilərsiniz) və ya hər bədən hissəsini gündəlik tükəndirə bilərsiniz. Son variantı sınamağı da məsləhət görmürük. Güclü məşqlə işgəncə verən bir çox yeni başlayanlar ilk həftədə yorulur və yaralanırlar. Bu metodun heç bir faydası yoxdur.

Addımlar

1. 1 Mövzunu araşdırın və sizə uyğun rejimi və məşqi seçin. Rejimin növünə qərar verdikdən sonra, müəyyən günlərdə hansı bədən üzvlərinin məşq edəcəyinə qərar verin. Məsələn, ilk gün (Bazar ertəsi), məşqiniz triceps və pecsinizə yönələcək.
2. 2
3. 3 Hər məşq üçün dəstlərin, təkrarların sayını və kifayət qədər inkişaf etmişsinizsə, tamamlama vaxtını yazın. Planınızdakı hər bir inkişaf və uğursuzluğu qeyd edin və zəif cəhətləri aradan qaldırmağa çalışın.
4. 4 Əksər məşqlərdə çəkilərlə irəliləyiş əldə etmək üçün, ilk həftədə üç dəfə 12 təkrarla başlayın, ikincisində üç dəstə qədər 13, üçüncü həftədə 3 ilə 14, dördüncü həftədə 3 ilə 15 arasında işləyin.
5. 5 5 -ci həftədə çəkini artırın və 12 -ə endirin. Bədən çəkisi məşqləri üçün, məsələn, itələmələr (qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar da daxil olmaqla), çəkilərdən istifadə edin-çəkiləri olan xüsusi bir yelek və ya kəmər taxa bilərsiniz.
6. 6 Planınızın 8 -ci həftəsindən 12 -ci həftəsinə qədər bu nümunəni təkrarlayın və ciddi nəticələr görəcəksiniz. Rejimə nə qədər çox əməl etsəniz, əzələləriniz də o qədər artacaq.
7. 7 Gücünüzü və tonunuzu maksimuma çatdırmaq istəyirsinizsə, aşağı təkrar məşqlərə diqqət yetirməlisiniz - bu yolla daha ağır çəkiləri qaldıra bilərsiniz və tezliklə güc qabiliyyətinizdə əhəmiyyətli bir yaxşılaşma görəcək və yağları daha sürətli yandıracaqsınız.
8. 8 Necə ki, bir basketbolçu idiniz və məşqinizin çox hissəsini nişançılığı inkişaf etdirməyə, topu halqaya atmağa və boyunuzu artırmaq üçün tullanmağa həsr edirsiniz; burada, güclənmək istəyirsinizsə, ən çox çəkini ən az təkrarla qəbul etməlisiniz. Bundan əlavə, əzələlərin böyüməsini və tonunu stimullaşdırmaq üçün 8-12 təkrar aralığında məşq etmək tövsiyə olunur.
9. 9 Diyetə başlayın. Təəssüf ki, məşqlərə başlayan insanların 60% -dən çoxu nəticələrini görmədikləri üçün ikinci həftədə işdən çıxırlar. Fitness mütəxəssisləri faktları dəfələrlə təkrarlayır və bu faktlara məhəl qoyulmur. Hər halda, bir daha diqqətinizi buna cəlb etmək istəyirik. Pəhrizinizi qoruyun. Və onu tərk etmə. Bir endomorfunuzsa (yəni böyük bir bədən quruluşunuz varsa), yağ və qlükoza (şəkər) qəbulunu demək olar ki, sıfıra endirməlisiniz. Bunun mənası yoxdur - şəkər və duzla zəngin olan sağlam olmayan qidalar. Proteinlə zəngin, lakin karbohidrat, yağ, şəkər və duz az olan qidalar yeyin.
10. 10 Arıq bir bədən quruluşunuz varsa, bəslənmə sizin üçün o qədər də əhəmiyyətli deyil, ancaq şəkər və yağ qəbulunuzu azaldın, əks halda bədən tərbiyəçilərinin dili ilə desək "çirkli çəki" qazanacaqsınız. Böyük və sağlam yeməklər üçün hər iki saatda yeyin. Bu sizə "xalis kütlə" verəcək.
11. 11 Əlavələr isteğe bağlıdır. Bu gün müxtəlif əlavələr zirvədədir və bazarda müxtəlif formalarda təqdim olunur. Bəziləri işlədiyini düşünür, bəziləri isə işləmir. Adından da göründüyü kimi, bir -birini tamamlamaq niyyətində olduqlarına inanırıq. Həqiqətən kifayət qədər zülal, karbohidrat, vitamin və mineral, əsas amin turşusu yoxdursa - yalnız bundan sonra əlavələr almağı məsləhət görürük.

İpuçları

• Bir təlim planı hazırlamaqda probleminiz varsa, xüsusi saytlarda planlayıcının köməyinə müraciət edin.
• Balıq yağında və yağsız süddə olan Omega 3 -lərin, məşqdən sonra yağ yandırmağa və əzələlərin bərpasına əhəmiyyətli dərəcədə kömək etdiyi göstərilmişdir.