MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Yuxu şansınızı artırın
• 3 -dən 2 -ci hissə: Qidalanmanı yaxşılaşdırın
• 3 -dən 3 -cü hissə: Enerji verin

Yəqin ki, yuxusuzluqdan necə qurtulacağınıza dair bir çox məqalə ilə rastlaşmısınız, amma çoxları hələ də bunu edə bilmir. Aşağıdakı üsullarla yuxusuzluğun öhdəsindən gəlməyə çalışın: pəhrizinizi yaxşılaşdırın, gün ərzində özünüzə müxtəlif yollarla enerji verin və daha asan yuxuya getməyinizə və gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün yuxu vərdişlərinizi tənzimləyin.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Yuxu şansınızı artırın

1. 1 Həkimə getmək. İlk səfərinizdirsə, yuxusuzluğunuzun hər hansı bir xəstəliklə əlaqəli olmadığından əmin olun. Anksiyete və depressiyadan hipertiroidizm, Lyme xəstəliyi və ürək xəstəliyinə qədər yuxusuzluğa bənzər simptomları olan müxtəlif xəstəliklər var.
   • Yuxusuzluq, yuxu zamanı xoruldayan insanlarda rast gəlinən obstruktiv yuxu apnesindən qaynaqlana bilər. Obstruktiv yuxu apnesi, boğazın arxasındakı əzələlərin həddindən artıq gevşeməsindən qaynaqlanır, bu da tənəffüs yollarının 10-20 saniyə daralmasına və qısa müddətli nəfəs darlığına səbəb olur və beynin həyəcan siqnalı verir və oyanır. Bu, gecə ərzində dəfələrlə baş verə bilər və aralıq yuxunun səbəbidir.
   • Aldığınız dərmanlar haqqında həkiminizlə danışın - bəziləri yuxuya müdaxilə edə bilər. Bitki mənşəli, alternativ və digər reçetesiz vasitələrdən danışdığınızdan əmin olun.
   • Ağrılı hisslər yuxuya getməyinizə mane olarsa, bu barədə mütləq həkiminizə məlumat verin.
   • Həkiminiz, bilişsel davranış terapiyası aparmağı, yuxu gündəliyi saxlamağı və ya yuxuya kömək etmək üçün istirahət texnikalarından istifadə etməyi tövsiyə edə bilər.
2. 2 Gündüz yuxusundan çəkinin və ya yuxunuzu minimuma endirin. Bəzən günün ortasında yuxuya getmək istəyirsən, ancaq yuxusuzluq yaşayırsan bunu etməməlisən.
   • Yuxusuz edə bilmirsinizsə, 30 dəqiqə ilə məhdudlaşdırın və saat 15: 00 -dan sonra oyaq qalın.
   • İş rejiminizə mümkün qədər ciddi riayət etməyə çalışın: yatın və eyni zamanda, hətta həftə sonları da qalxın.
3. 3 Yataq otağınızı bəzəyin. Yuxu mütəxəssisləri, yatağın yalnız yuxu və cinsi əlaqə üçün istifadə edilməsinə razıdırlar, buna görə yataq otağınızdan kompüterləri və televizorları çıxarın.
   • Gecə işıq saçmamaq üçün yataq otağınıza qaranlıq pərdələr asın.
   • Yataq otağınızı sərinləyin. Çox yüksək temperatur normal yuxuya mane olur. Araşdırmalar göstərir ki, soyutma başlığı daha sürətli yuxuya getməyə və yuxu müddətini artırmağa kömək edə bilər.
   • Xarici səsləri boğmaq və rahat bir atmosfer yaratmaq üçün ağ səs -küy generatoru və ya fan istifadə edin.
4. 4 Axşam melatonin və ya valerian kökünü sınayın. Bu vasitələr yuxuya getməyinizə kömək edir. Onları yatmazdan əvvəl götürün - ideal olaraq yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl - və həkiminizlə məsləhətləşmədən uzun müddət (bir neçə həftədən çox) istifadə etməyin.
   • Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə, həkiminizlə də məsləhətləşməlisiniz.Bitki mənşəli əlavələr təbii vasitələr sayılsa da, bəzən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilərlər.
   • Melatonin, bədəndə olan və yuxu-oyanış dövrünü tənzimləyən təbii bir maddədir. Tipik olaraq, yaşla birlikdə melatonin miqdarı azalır və çatışmazlığı qida əlavələri ilə kompensasiya edilə bilər. Bu dərmanın uzun müddət istifadəsi ilə təhlükəsiz olub -olmadığı bilinmir. Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl 3-5 milliqram melatonin qəbul edin. Melatonin antikoagulyantlar, immunosupressantlar, şəkərli diabet dərmanları və doğum nəzarət həbləri ilə qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
   • Valerian kökü, sakitləşdirici təsir göstərən bitki mənşəli bir vasitədir. Valerian asılılıq yarada bilər. Yatmadan 30 dəqiqə əvvəl 200 milliqram çəkin. Valerian kökü digər yuxu həblərinin təsirini, spirtin, benzodiazepinlərin və dərmanların sakitləşdirici təsirini artıra və digər dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər.
5. 5 Öyrənmək streslə məşğul olun. Stressin öhdəsindən gəlmək və normal yuxu rejiminizə müdaxilə etməmək lazımdır. Gecə streslə mübarizə aparmağın bir neçə yolu var: gündəlik saxlaya və stresli vəziyyətləri təsvir edə, xüsusi bir yuxu ritualı hazırlaya və mütərəqqi əzələ gevşetməsini tətbiq edə bilərsiniz.
6. 6 Akupunkturu sınayın. Akupunktur hormonların səviyyəsini tənzimləyir və beləliklə stresi azaltmağa və yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bundan əlavə, akupunktur melatoninin salınmasını təşviq edə bilər.
   • Qulaq bölgəsindəki akupunktur, ehtimal ki, yuxunu yaxşılaşdırmaqda ən təsirlidir.

3 -dən 2 -ci hissə: Qidalanmanı yaxşılaşdırın

1. 1 Su balansını qoruyun. Dehidrasyon, yorğunluq hissini artırır, qanı qalınlaşdırdıqca, ürək onu vurmaq üçün daha çox döymək məcburiyyətindədir və bu əlavə səy onu yorur.
   • Həkimlər gündə 2 litr (təxminən 8 stəkan) su içməyi məsləhət görürlər. Şirin içkilər və qəhvə daxil deyil. Qarpız, kərəviz və brokoli kimi tərəvəz və meyvələrdən də təbii su əldə edə bilərsiniz.
   • Susuzlaşma sidiyin qaralması ilə müəyyən edilə bilər: normal su balansı altında yüngül və şəffaf bir mayedir və susuzlaşma halında tünd sarıya çevrilir.
   • Susayana qədər gözləməyin. Beyniniz susuzluq siqnalları göndərməyə başladığında, mayeniz tükənir. Vücudunuzu nəmləndirmək üçün gün ərzində mütəmadi olaraq içmək.
2. 2 Gün ərzində mütəmadi olaraq kiçik yeməklər yeyin. Kiçik dozada karbohidratlar və zülallar gün ərzində enerjili olmağa və ayıq olmağa kömək edəcək. Bundan əlavə, hər 3-4 saatda bir yemək qanda şəkərin azalmasının və bununla əlaqədar yorğunluq hissinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
   • Ən başlıcası səhər tezdən yaxşı bir səhər yeməyi içməkdir, buna görə də səhər yeməyini atmayın. Səhər tez -tez məktəbə və ya işə tələsirsinizsə və səhər yeməyi yeməyə vaxtınız yoxdursa, vaxtından əvvəl bişirməyi və özünüzlə yemək götürməyi vərdiş halına gətirin.
   • Diyetinizə lif əlavə etmək, karbohidratların salınmasını yavaşlatacaq və yorğunluqların qarşısını almağa kömək edəcək. Məsələn, popkorn və ya tam taxıl tortillaları əsas yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza daxil edilə bilər.
   • Kiçik qəlyanaltılar üçün, məsələn, giləmeyvə və qranola ilə az yağlı qatıq, yarpaqlı tərəvəzli tam taxıllı çörək və ya fıstıq yağı ilə alma dilimləri əla seçimdir.
3. 3 Kafein həddini aşmayın. Günortadan sonra kofein içməmək daha yaxşıdır. Xroniki yuxusuzluğunuz varsa, gündə iki fincan qəhvə (200-300 milliqram kofein) içməməyə çalışın.
   • Unutmayın ki, kafeinsiz qəhvədə az miqdarda kofein var.
   • Enerji içkilərindən imtina etmək daha yaxşıdır. Belə bir içki qutusunda 250 milliqrama qədər kofein ola bilər.Enerji içkiləri kofein tolerantlığınızı artıra bilər, yəni eyni təsiri yaşamaq üçün daha çox kofeinə ehtiyacınız var. Üstəlik, enerji içkilərində şəkər çoxdur və bədəni adi qazlı içkilərdən daha çox enerji ilə təmin etmir.
4. 4 Alkoqollu içkilərdən çəkinin. Alkoqol tez -tez bayram və əyləncə ilə əlaqələndirilsə də, əslində depressiyaya səbəb olur və yorğunluq və yuxululuğa səbəb olur, gecə yuxusunu pozur və gecə daha tez oyanmağınıza səbəb olur.

3 -dən 3 -cü hissə: Enerji verin

1. 1 Məşq edin. Gecələr daha yaxşı yatmağınız üçün yatmadan ən az beş saat əvvəl gündə ən az 30 dəqiqə məşq edin.
   • Fiziki enerjini xərcləyərək, eyni vaxtda onunla yüklənirsiniz. Məşq, enerji yaradan, həyati oksigenin dövranını yaxşılaşdıran və "yaxşı əhval" üçün nörotransmitterlərin və endorfinlərin sərbəst buraxılmasına səbəb olan hüceyrə mitokondriyasını aktivləşdirir.
   • Gün ərzində qısa müddətdə fəaliyyət göstərmək, məktəbdə və ya iş yerində yorğunluğu idarə etməyə kömək edə bilər. Liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərə qalxın. Məktəbə avtobusla deyil, piyada gedin. Hər 30 dəqiqədən bir qalxın və iş yerinizi gəzin.
2. 2 Enerji verən musiqi dinləyin. Qabyuyan maşından qabları götürərkən musiqiyə rəqs edin və ya icazə verilsə iş yerinizdə musiqi çalın.
3. 3 Özünüzü su ilə yuyun. Günün ortasında tez bir duş alın və ya sadəcə üzünüzü yuyun, dərhal özünüzü daha enerjili hiss edəcəksiniz.
4. 4 Gəzişmək. Qısa bir müddət çölə çıxsanız belə günəş və təmiz hava günün qalan hissəsində sizə enerji verəcək.
5. 5 Gün ərzində daha səmərəli işləyin. Yuxusuzluğun performansınıza mənfi təsir etdiyini görürsünüzsə, diqqəti yayındırmağa çalışın və mümkünsə bütün diqqətinizi işə yönəldin. Məsələn, iş vaxtı sosial şəbəkələrə getməyin.
   • Çalışarkən özünüz üçün aydın bir məqsəd qoyun. İstər məktəb üçün bir esse yazırsınız, istərsə də iş yerində bir təqdimat hazırlayırsınız, məqsədinizə çatmaq və eyni zamanda enerjili olmaq üçün əlinizdəki vəzifəyə diqqət edin. Tapşırıqların siyahısını tərtib edin və ardıcıl olaraq edin.
   • Yenilənirsinizsə və enerjiniz varsa, zehni səy tələb edən işləri götürün və yorğun hiss etdiyiniz zaman sənədləri sıralamaq və ya e -poçtla göndərmək kimi işləri tərk edin.
   • Mümkünsə ayağa qalxaraq işləyin. Bu sizi oyaq saxlayacaq və daha çox kalori yandıracaq.