MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• 3 -dən 2 -ci hissə: Perspektivin dəyişdirilməsi
• 3 -dən 3 -cü hissə: Peşəkar kömək axtarın
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Depressiya və narahatlıq əl -ələ verir. Bütün insanlar həyatları boyu onlarla bir az təcrübəyə malikdirlər, ancaq simptomlarınız normal həyatınıza müdaxilə edəcək qədər şiddətlidirsə, müalicə axtarmalısınız. Bu yazıda depressiya və narahatlığın şiddətini və müddətini necə azaltmağı öyrənin.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Mütəmadi olaraq məşq edin. Məşq nəinki ürək -damar və digər xəstəliklərin ehtimalını azaldır, həm də depressiya və narahatlığın öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Bunun müxtəlif izahları var.Hər şeydən əvvəl məşq zamanı əhvalınızı qaldıran endorfinlər - hormonlar ifraz olunur. Məşq də depressiyaya səbəb olan və bədən istiliyini artıran müəyyən kimyəvi maddələrin səviyyəsini aşağı salır, bu da rahatlamağa kömək edir.
   • Müntəzəm məşqlər də formaya gəlməyinizə və görünüşünüzü yaxşılaşdırmağınıza kömək edə bilər ki, bu da bir çox insanın özünə şübhədən qurtulmasına kifayət edir.
2. 2 Alkoqol qəbulunu azaldın. Anksiyete keçirən insanlar tez -tez gərginliyi və əsəbi aradan qaldırmaq üçün spirtli içkilərə müraciət edirlər. Alkoqol simptomları müvəqqəti olaraq aradan qaldıra bilsə də, uzun müddətdə problemi daha da ağırlaşdırır. Alkoqol içməyi tamamilə dayandıra bilməzsən, əsas odur ki, onu azalt.
3. 3 Kafeinsiz qəhvəyə keçin. Qəhvədəki yüksək miqdarda kofein qısa və uzun müddətdə narahatlıq əlamətlərini pisləşdirə bilər. Kafeinsiz qəhvə və ya çaya keçin.
   • Yaşıl çayda kofein var, amma qəhvə ilə eyni miqdarda deyil.

3 -dən 2 -ci hissə: Perspektivin dəyişdirilməsi

1. 1 İndiki halda yaşamağı öyrənin. Əgər narahatlıq keçirirsinizsə, bunun səbəbi gələcəyə dair narahatlığınız, şübhəniz və ya əsəbinizdir. Depressiyadan əziyyət çəkirsinizsə, bunun səbəbi keçmişdə daim düşünməyiniz və keçmişdən bu günə ağrılı təcrübələr hazırlamağınızdır. İndiki anı qiymətləndirməyi öyrənmək heç də asan deyil, ancaq həyatınıza əhəmiyyətli təsir göstərəcək.
   • Düşüncələrinizə daha çox diqqət yetirin. Keçmişdə və ya gələcəkdə yaşamağı dayandırmağın ən yaxşı yolu, gündəlik həyatınızda bu cür düşüncələrin ortaya çıxdığını fərq etməkdir. Bu baş verdikdə onları tanıyın, "düşüncələr" sözü ilə etiketləyin və buraxın.
   • Meditasiyaya başlayın. Daimi meditasiyanın stres və narahatlıq əlamətlərini aradan qaldırdığı göstərilmişdir. Bölgənizdəki bir meditasiya mərkəzinə və ya qrupa qoşulun. Bir çox mərkəz pulsuz meditasiya təhsili verir və mütəmadi olaraq açıq qapı günləri keçirir.
   • Mənəvi maarifləndirmə əldə etmək üçün monastırda yaşamaq lazım deyil. Hər gün bir neçə dəqiqə gözlərinizi yumun, əzələlərinizi rahatlayın və nəfəs almağa diqqət edin. Bir fikir yaranırsa, onu qəbul edin və buraxın. Bunu nə qədər çox tətbiq etsəniz, nəticədə onu gündəlik həyatınızın bir hissəsi edə biləcəksiniz.
2. 2 Həyatınızdakı mənfilikləri buraxın. Ruhi xəstəliklər əsasən daxili xarakterə malik olsa da, xarici şərtlər səbəb ola bilər. Bu mənfi faktorların aradan qaldırılması sizi tamamilə müalicə edə bilməz, ancaq əlbəttə ki, simptomları yüngülləşdirəcək və olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edəcək niyə müəyyən hisslər yaşayırsınız.
   • Depressiya görünüşünüzlə əlaqədardırsa, formaya girin, yeni bir saç kəsdirin, yeni paltar alın və s.
   • Bir əlaqədə xoşbəxt deyilsinizsə və ya qəddarlıq və şiddət mühitində yaşayırsınızsa, münasibətlərə son qoyun.
   • Xroniki olaraq işinizdən narazısınızsa, iş yerinizi dəyişdirməyi düşünün.
   • Unutmayın ki, mənfi təcrübələrdən tamamilə qaçınmaq olmaz. Nəticələri görmək üçün həm xarici, həm də daxili dəyişikliklər etməlisiniz.
3. 3 Ağrılı xatirələrin öhdəsindən gəlmək. Bir çox insanlar üçün, depressiya keçmişdən bir və ya daha çox travmatik təcrübə tutmaqdan qaynaqlanır. Bu xatirələri silmək çox çətin olsa da, gündəlik həyatınızda onların varlığını azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var. Mənfi xatirələrə qayıtmağa davam edirsinizsə, aşağıdakı məşqi sınayın:
   • Duyğularınızı ifadə edin. Bağırmaq və ya ağlamaq lazım olduğunu hiss edirsinizsə, bunu edin. Catharsis, şəfa prosesinin zəruri bir hissəsidir.
   • Duyğularınızı və düşüncələrinizi ifadə edin. Çox şəxsi olduqlarını yaza və ya etibar etdiyiniz biri ilə paylaşa bilərsiniz. Hər halda hisslərinizi bir şəkildə ifadə edin.Nə olduğunu və necə hiss etdiyini təsvir edin.
   • Baş verənləri qəbul edin. Baş verənlər oldu və bununla bağlı heç nə edilə bilməz. Zaman maşınınız olmadığına görə peşman olmaq əvəzinə, işin bitdiyi üçün minnətdar olun həmişə daha pis ola bilər. Həmişə.
   • Bəzi hadisələrin sizə nə öyrətdiyini düşünün. Hadisə nə qədər dəhşətli olsa da, həm müsbət, həm də mənfi olan hər təcrübə bizə bir şey öyrədir. Əslində, bizə ən çox öyrədən və bizi daha güclü etməyə çalışan ağrılı təcrübələrdir. Bir dəqiqə dayanın və aldığınız şeyə görə minnətdar olun.

3 -dən 3 -cü hissə: Peşəkar kömək axtarın

1. 1 Sizin üçün doğru doktoru tapın. Hansını ziyarət edəcəyinizə qərar verməzdən əvvəl məlumatları yoxlayın və bir neçə fərqli həkimlə görüşün. İlk seans zamanı həkiminiz sizdən simptomlarınızı, nə qədər davam etdiklərini təsvir etməyinizi və keçmişiniz haqqında soruşacaq. Həkiminizlə ilk seansdan əvvəl bu suallar haqqında düşünə bilərsiniz, buna görə fikirlərinizi nizamlaya və lazım gələrsə bəzi məlumatları dəqiqləşdirə bilərsiniz.
   • Psixiatr dərman təyin etmək hüququna malikdir. Psixiatrlar danışma terapiyası və dərmanların birləşməsini istifadə edirlər, lakin həmişə deyil.
   • Psixoloq terapevtik söhbət və bilişsel davranış terapiyasından istifadə edir. Psixoloqlar dərman yaza bilməzlər.
   • On səkkiz yaşın altındaysanız, valideynlərinizlə vəziyyətiniz barədə danışın (əgər onlar bundan xəbəri yoxdursa) və doğru həkimin tapılmasına kömək etmələrini xahiş edin.
   • Bəzi xəstələr dərman qəbul etməkdən məmnundurlar, digərləri təbii yolla getməyi üstün tuturlar. Həkiminizlə görüşərkən, bu həkimin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək üçün seçim etdiyiniz müalicə üsulunu yoxlayın. Unutmayın ki, hər bir həkimin öz müalicə üsulu var.
2. 2 Rəy üçün hər zaman başqa bir həkimdən soruşun. Psixi xəstəliklər sahəsində səhv diaqnoz qoymaq çox asandır. Ən azı əvvəlcə bir neçə həkimlə məsləhətləşin, xüsusən sizə dərman yazılıbsa.
   • Unutmayın ki, bir çox psixiatr, hər zaman sizin maraqlarınız üçün uyğun olmayan müalicələr təyin etməyə həvəsləndirən müəyyən əczaçılıq şirkətləri ilə məşğul olur.
   • Həkiminizin sizi dərman qəbul etməyə məcbur etməsinə icazə verməyin. Təbii yolla getmək istəyirsinizsə, bizə bildirin. Həkiminiz sizin üçün dərman yazmaqda israr etməyə davam edərsə, başqa bir həkimlə danışmağı düşünün.
   • Bir neçə həkim sizin üçün müəyyən bir dərman yazmaqda israr edirsə, onu sınamağı düşünün. Əksər dərmanlar bir il sonra yan təsirləri olmadan dayandırıla bilər.
3. 3 Sağalmaq üçün səy göstərin. Problemlərinizi həll etmək üçün həkimə pul ödəyə bilməzsiniz. Terapiya seanslarında fəal iştirak etməli və həkiminizlə dürüst və açıq danışmalısınız.
   • Bilişsel davranış terapiyası narahatlıq və depressiya üçün ən təsirli müalicə sayılır, ancaq danışma terapiyasından daha çox səy və əməkdaşlıq tələb edir. Yeni şeylər sınamağa və rahatlıq zonanızdan kənara çıxmağa hazır olmalısınız. Bəzi həkimlər xəstələrinə gündəlik həyatda istifadə etmək üçün "məşqlər" verirlər.
4. 4 Dərmana vaxt verin. Əgər sizə dərman yazılıbsa, istifadəni dayandırmamışdan əvvəl gözləyin. Əksər dərmanlar 4-8 həftə sonra görünür, buna görə səbirli olun.

İpuçları

• Mümkünsə, peşəkar kömək istəməzdən əvvəl həyat tərzinizi dəyişdirin. Nəinki vaxta və pula qənaət edəcəksən, həm də səhv diaqnoz qoyma ehtimalını azaldacaq və dərmanlardan mümkün yan təsirlərin qarşısını alacaqsan.
• Həyat tərzini əvvəlcədən dəyişdirmək, həkiminizlə əlaqə saxlamağa qərar verərsəniz, potensial qarışıqlıq faktorlarını aradan qaldıraraq diaqnoz qoymağa kömək edəcək. Məsələn, bir çox hallarda narahatlıq simptomları spirt və kofein kimi maddələrlə əlaqələndirilir. Əgər bu maddələri diyetinizdən artıq çıxarmısınızsa, həkiminiz sizin vəziyyətinizi daha aydın anlayacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Əgər siz və ya tanıdığınız biri intihar etmək fikrindədirsə və ya planı varsa, dərhal mütəxəssislərdən kömək istəyin və ya yardım xəttinə zəng edin.