Yorğunluqla mübarizə

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /4: Həyat tərzinizi dəyişdirin
Metod 2 /4: Kifayət qədər yuxu alın
Metod 3 /4: Diyetinizi yaxşılaşdırın
Metod 4 /4: Sağlamlıq problemlərinə diqqət yetirin
İpuçları
Xəbərdarlıqlar

Yorğunluq, yuxu olmaması, stress, pis bəslənmə, susuzluq və piylənmə də daxil olmaqla bir çox faktorların səbəb ola biləcəyi ümumi bir problemdir. Əksər hallarda bu problemi həll etmək asandır - sadəcə özünüzə daha yaxşı qulluq etməlisiniz. Ancaq bəzən yorğunluq daha ciddi bir problemin əlaməti olaraq tibbi yardım tələb edir. Bu yazıda enerji səviyyənizi necə artıracağınız (və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaqsınız) və yorğunluğu necə unutacağınızla bağlı faydalı məlumatlar tapacaqsınız!

Addımlar

Metod 1 /4: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1 Fiziki fəaliyyətinizi artırın. Yorğun olduğunuz zaman etmək istədiyiniz son şey olsa belə, tez -tez məşq etmək yorğunluğun öhdəsindən gəlməyin ən təsirli yollarından biridir. Bir çox araşdırmalar, müntəzəm olaraq idman edən insanların daha aktiv, enerjili və ümumiyyətlə daha sağlam olduqlarını göstərir.
- Məşqlərin faydalarını yaşamaq üçün bir saatlıq qaçış zolağında yorulmaq lazım deyil - sevdiyiniz və sizi hərəkətdə saxlayan bir fəaliyyət tapın - rəqs dərsləri, döyüş sənəti və ya bir dostunuzla velosiped sürməyi sınayın.
- Məşq yalnız güc və enerji verir, ürək, ağciyər və əzələlərinizi gücləndirərək ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır. Endorfin adlı "xoşbəxtlik hormonlarının" salınmasını tetikledikleri üçün sizi daha da xoşbəxt edir.
- Yoga, yorğunluğu azaltmaq üçün xüsusilə təsirli bir məşq növü hesab olunur. Bunun səbəbi yoqanın sakitləşdirici, meditativ olması səbəbindən fiziki enerjinin yanında zehni enerjini də artıra bilər.
2 Stresi azaldın. Stress, narahatlıq və ümumiyyətlə mənfi duyğular enerji ehtiyatlarınızı aktiv şəkildə tükəndirə bilər. Bu səbəbdən yorğunluqla effektiv mübarizə aparmaq üçün ilk növbədə stres səviyyəsini minimuma endirməlisiniz.
- Stresiniz əsasən iş yerinizlə əlaqədardırsa, bəzi vəzifələri həmkarlarınıza həvalə edə biləcəyinizi və ya daha rahat bir işə keçməyi düşünün.
- Stresiniz çətin və ya çətin bir tərəfdaşla əlaqədardırsa, ehtiyaclarınız barədə onunla danışın. Razılaşa bilmirsə, ara verməyi və bu əlaqəni davam etdirmək istədiyinizi düşünün.
- Bəzən stresə özünüzə vaxt ayırmamağınız səbəb olur. Bu sizin vəziyyətiniz olduğunu düşünürsünüzsə, aparmaq özünüz üçün vaxt. Yoga və ya meditasiya etmək zehninizi təmizləməyə və stresi azaltmağa kömək edə bilər. Bu sizin üçün deyilsə, rahatlaşdırıcı bir vanna qəbul etmək və ya dostlarınız və ailənizlə vaxt keçirmək kifayətdir.
3 Bol su içmək. Susuzluq, zəif konsentrasiyaya əlavə olaraq, yorğunluğun və aşağı enerji səviyyəsinin ümumi səbəbidir. Vücudda kifayət qədər su olmadıqda, həyati orqanlara (beyin də daxil olmaqla) qan axını azalır və bununla da yavaşlayır.
- Yorğunluqla mübarizənin asan bir yolu, hər gün daha çox su içməkdir. Gündə 6-8 stəkan yaxşı bir bələdçi olsa da, bədəninizi dinləmək də vacibdir.
- Susuzluğunuzu sidiyinizin rənginə görə görə bilərsiniz. Kifayət qədər maye içirsinizsə, sidiyiniz açıq sarı və ya saman rəngində olmalıdır. Daha qaranlıqdırsa, susuz qalmış olursunuz.
- Bitki mənşəli çaylar və suyu çox olan meyvə -tərəvəzlərdən (pomidor, xiyar, kahı, qarpız və çuğundur) istifadə edərək su qəbulunu artıra bilərsiniz.
4 Siqaret çəkməyi dayandır. Siqaret çəkənlər siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha az enerjiyə malikdirlər. Siqaret ümumi sağlamlığınıza və rifahınıza təsir edən çox miqdarda zərərli maddələrdən ibarətdir.
- Xüsusilə, vücudunuz enerji istehsal etmək üçün oksigeni qlükoza ilə birləşdirməlidir, ancaq siqaretdəki karbonmonoksit vücudunuzdakı oksigen səviyyəsini azaldaraq bədəninizin enerji istehsal etməsini çətinləşdirir.
- Buna görə də, yorğunluqla mübarizə aparan siqaret çəkən birisinizsə, etməli olduğunuz ilk şey siqareti buraxmaqdır. Bu asan deyil, ancaq bədəniniz bunun üçün sizə çox minnətdar olacaq!
5 Alkoqol qəbulunu azaldın. Bir stəkan şərab və ya bir stəkan pivə axşam istirahət etməyinizə və ya hətta yuxuya getməyinizə kömək etsə də, ertəsi gün daha da yorğun hiss edə bilərsiniz.
- Bunun səbəbi, spirtin dərin yuxuya getməyinizi maneə törətdiyi üçün 8 saatlıq yuxudan sonra da ləng və ləng oyana bilərsiniz.
- Beləliklə, axşam saatlarında spirt istehlakını azaltmağa çalışmalı və spirt istehlakını kişilər üçün gündə 3-4, qadınlar üçün isə 2-3 içki ilə məhdudlaşdırmalısınız.
6 Artıq çəkidən azad olun. Bir neçə kiloqramınız varsa, özünüzü ləng və tənbəl hiss edə bilərsiniz. Sadəcə bir az arıqlamaqla enerji səviyyənizi artıra, əhvalınızı və həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz.
- Təhlükəsiz və sağlam kilo vermək üsullarını seçin. Porsiya ölçülərinizi azaltmaqla (kiçik qablardan istifadə etmək çox təsirlidir), balanslı bir pəhriz yeməklə, şəkər və yağda yüksək olan qidalardan uzaq durmaqla və idman etməklə buna nail ola bilərsiniz.
- Yalnız yorğunluq hissini artıra biləcəyi üçün radikal diyetlərdən qaçınmaq çox vacibdir. Bunun səbəbi, aşağı kalorili və digər ciddi pəhrizlərin bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər enerji verməməsi, eyni zamanda onu əhəmiyyətli vitamin və qida maddələrindən məhrum etməsidir.

Metod 2 /4: Kifayət qədər yuxu alın

1 Gecə ən az 7 saat yatın. Bu olduqca açıq görünə bilər, ancaq yorğunluqdan əziyyət çəkirsinizsə, ilk addım hər gecə kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olmaqdır.
- Araşdırmalara görə, insanların üçdə ikisi həyatlarının bir nöqtəsində yuxu problemi yaşayır və bu problemlər ertəsi gün enerji səviyyələrinə, əhval-ruhiyyələrinə və performanslarına mənfi təsir göstərir.
- Bu səbəbdən, məqbul bir zamanda yatmaq və ən azı 7, ideal olaraq isə gecə 8 saat yatmaq çox vacibdir.
- Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə (çox yorğun olsanız da), yuxu rejiminizi düzəltməlisiniz.
2 Xüsusi bir yuxu rejiminə riayət edin. Hər gün təxminən eyni vaxtda (hətta həftə sonları) yuxuya getməyə və oyanmağa çalışın.
- Bioloji saatınızı nizamlı bir cədvələ uyğunlaşdırmağa kömək edir - məsələn, hər gün axşam 10 -da yatıb səhər 6 -da oyansanız, bədəniniz tezliklə bu yeni iş rejiminə uyğunlaşacaq və tamamilə təbii olaraq yuxulu hiss edəcəksiniz. 10 və oyan və təzələn. 6 -da.
- Ancaq xaotik bir yuxu cədvəlinə əməl etsəniz - hər gün oyanmaq və fərqli vaxtlarda yatmaq - bədəniniz narahat olacaq və axşam yuxuya getmək və gündüz oyaq qalmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz.
3 Otağınızın rahat olduğundan əmin olun. Yataq otağınızın yuxunun əsas olduğu rahat və rahat bir yer olması vacibdir.
- Emin olun temperatur yatmaq üçün rahatdır - otaq nə çox isti, nə də çox soyuqdur. İstilik sizi yaxşı yatdırmadığı üçün bir fan alın və ya yataq otağı tıxanırsa, sadəcə bir pəncərə açın.
- Bütün mənbələri aradan qaldırmağa çalışın Sveta: Pəncərədən gələn işıq, lampalar, yanıb -sönən və ya zəngli saatdakı LED işıqlar, televizor və digər elektrik cihazları. Onları söndürmək istəmirsinizsə, qalın bir parça ilə örtün.
- Mümkün qədər səviyyəni aşağı salın səs -küy... Yataq otağınızın qapısını bağlayın və hələ də oyaq olanlardan TV / musiqi səsini azaltmağı xahiş edin. Küçədən gələn səs -küyü boğmaq çətindirsə, arxa plan səs -küy generatoru almağı və ya sadəcə sakit bir musiqi çalmağı düşünün.
4 Yatmazdan 5 saat əvvəl kafeinli içkilərdən çəkinin. Zaman zaman bir fincan qəhvə gün ərzində yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilsə də, çox qəhvə içmək və ya gec qəhvə içmək yuxunuza mənfi təsir göstərə bilər.
- Bəzi insanlar kofeinin yuxu keyfiyyətinə və ümumi enerji səviyyəsinə təsirindən xəbərsizdirlər. Bunu başa düşmək üçün qəhvə və digər kofeinli içkilərin (qara çay, kola və enerji içkiləri) üç həftə ərzində pəhrizinizdən tədricən çıxarmağa çalışın və enerji səviyyələrində bir artımın olub olmadığını hiss edin.
- Kofeinə qarşı yüksək tolerantlığınız görünsə də və səhər qəhvənizdən imtina etmək fikrini sevməsəniz də, yatmazdan əvvəl kofeinli içkilər içməyin. Bu içkilərin kafeinsiz versiyalarına keçin.
5 Yatmadan əvvəl ekrana baxmamağa çalışın. Dizüstü kompüterinizdə və ya iPad -də TV seyr etməyi, kompüter oyunları oynamağı və ya İnternetdə gəzməyi yatmadan əvvəl rahatlamağın yaxşı yolları olduğunu düşünsəniz də, bunun xeyirdən çox ziyanı ola bilər.
- Əslində, parlaq ekran işığı beynə gündüz olduğunu bildirir və yuxu hormonlarının (ilk növbədə melatonin) istehsalını ləngidir.
- Üstəlik, yatmazdan əvvəl aksiya filmləri, trillerlər, qorxu filmləri və ya TV şoularına baxmaq ürək dərəcənizi artırır, bu da bədəninizi və beyninizi oyaq saxlamağa stimullaşdırır.
- Buna görə özünüzü yatmadan ən az bir saat əvvəl bütün elektron cihazları söndürməyə və bunun müqabilində daha rahatlaşdırıcı bir şey etməyə məcbur etməlisiniz. Bir kitab (arxa işıqlı elektron kitab deyil) oxumağa, meditasiya etməyə və ya musiqi dinləməyə çalışın.
6 İsti vanna qəbul edin. Yatmadan əvvəl isti vanna qəbul etmək iki əsas səbəbə görə çox təsirli sayılır:
- Birincisi, isti və ya isti vanna istirahət etməyinizə və gecə oyaq saxlayan stres və narahatlıqları unutmağınıza kömək edir. İkincisi, bədən istiliyinin yüksəlməsi (hamamda olarkən) və sonra sürətli bir düşmə (hamamdan çıxanda) yuxuya getdiyiniz zaman beynin istehsal etdiyi bədənin soyutma hormonlarını təqlid edir.
- Yatmazdan əvvəl 20 dəqiqə vanna qəbul edin. Unutmayın ki, isti vanna ürək çatışmazlığı, aşağı təzyiq, şəkərli diabet, hamiləlik dövründə, varikoz damarları və qadın xəstəliklərində kontrendikedir.
- Daha da rahatlaşmaq üçün suya lavanda və ya çobanyastığı kimi aromatik efir yağları əlavə edin, şamlar yandırın və sakitləşdirici musiqi çalın.
7 Lazım gələrsə gün ərzində bir az yatın. Özünüzü tamamilə tükənmiş hiss edirsinizsə, yuxuya getməyin sizə kömək edib -etməyəcəyini düşünün, çünki möcüzəvi şəkildə enerji səviyyənizə təsir edə bilər. Qısa saxlayın (10-30 dəqiqə).
- Çox uzun yatarsanız, yuxusuzluq hissi ilə oyana və gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Digər tərəfdən, yuxular canlandıra və məhsuldarlığı artıra bilər.
- Qısa bir yuxudan sonra, enerjinizi daha da artırmaq üçün kiçik bir fincan qəhvə və qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.

Metod 3 /4: Diyetinizi yaxşılaşdırın

1 Sağlam yemək seçimləri edin. Balanslı, sağlam bir pəhriz sizi güclü və enerjili saxlayacaq, letarji və yorğunluğun qarşısını alacaq.
- Sağlam qidalar qəbulunu artırın (meyvə, tərəvəz, taxıl, az yağlı süd məhsulları və yağsız ət).
- Digər tərəfdən, duz, şəkər və ya yağda daha az sağlam qidaların qəbulunu azaltmalısınız.
2 Dəmirlə zəngin qidalar yeyin. Yorğunluğa bəzən qırmızı qan hüceyrələrinin çatışmazlığı olan anemiya səbəb olur, çox vaxt diyetdə dəmir çatışmazlığı olur.
- Dəmirlə zəngin qidalar yemək bədəndəki qırmızı qan hüceyrələrinin səviyyəsini bərpa edə bilər, buna görə də daha çox yağsız ət, tofu, qabıqlı balıq, baklagiller və toxum yeməyə çalışın.
- Dəmir əlavələri də qəbul edə bilərsiniz, ancaq həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra.
3 Omega-3 çoxlu doymamış yağ turşularını istehlak edin. Omeqa-3 yağ turşularının istehlak edilməsinin digər şeylər arasında diqqətli olmağı və enerji səviyyəsini artırdığı sübut edilmişdir.
- Omega-3 bədən tərəfindən istehsal edilmir, buna görə də omeqa-3 yağ turşuları olan qidaları diyetinizə daxil etmək vacibdir. Somon, uskumru və orkinos kimi yağlı balıqları yeyərək bunu edə bilərsiniz.
- Balıq həvəskarı deyilsinizsə, qoz, kətan toxumu və balıq yağında da omeqa-3 tapa bilərsiniz.
4 Yeməkdən və ya çox yeməkdən qaçın. Enerji səviyyəniz, həddindən artıq yemək və ya düzgün qidalanmamaq nəticəsində yüksələ və ya düşə bilən qan şəkərinizlə sıx bağlıdır.
- Aşırı yemək qanda şəkərin səviyyəsini yüksəldir, bu da enerji səviyyəsini aşağı salır və sizi yuxuya aparır. Gün ərzində üç dəfə böyük yemək yerinə, enerji istehlakınızı gün ərzində bərabər paylamaq üçün altı kiçik yemək sınayın.
- Düzgün qidalanmamaq və ya yeməkləri atmaq qan şəkərinizin səviyyəsini aşağı salır və zəiflik və letarji hisslərinə səbəb olur. Səhər yeməyi yediyinizə əmin olun (hətta bir müsli bar heç bir şeydən yaxşıdır) və ac qalanda meyvə və ya az yağlı qatıqla qəlyanaltı edin.

Metod 4 /4: Sağlamlıq problemlərinə diqqət yetirin

1 Dərmanlarla diqqətli olun. Bəzi dərmanlar yuxusuz və yorğun ola bilər. Bunlara daxildir:
- Antihistaminiklər, diüretiklər, qan təzyiqini tənzimləyən bir çox dərman və s.
- Dərmanlarınızın yorğunluğunuza səbəb ola biləcəyini düşünürsünüzsə, həkiminizə müraciət edin. Mümkünsə, yuxusuzluğa səbəb olmayan bir dərmana keçəcək.
2 Depressiya ilə əlaqədar yorğunluğun öhdəsindən gəlin. Bəzən yorğunluq depressiya əlaməti olaraq ya da depressiyaya düşmüş insanın yata bilməməsi səbəbindən depressiya ilə əlaqələndirilir.
- Depressiyanız varsa, həkiminizlə danışın. Psixoterapiya və ya bilişsel davranış terapiyası kimi bir neçə təsirli müalicə mövcuddur.
3 Yorğunluğunuzun bir xəstəliyin əlaməti ola biləcəyini düşünürsünüzsə həkiminizə müraciət edin. Yorğunluq bəzən diabet, tiroid xəstəliyi, yuxu apnesi, artrit və ürək -damar xəstəliyi kimi daha ciddi bir problemin əlamətidir.
- Bunun belə olduğunu düşünürsünüzsə və ya başqa simptomlarınız varsa dərhal həkiminizə müraciət edin.
- Diaqnoz nə qədər tez qoyulsa, bu xəstəliklər o qədər tez müalicə oluna bilər.

İpuçları

Xüsusi bir gündəlik rejim qurun və ona riayət etməyə çalışın.
İştahınızı aclıq dərmanları ilə idarə edin. Təbii vasitələr arasında alma, məhdud badam, kətan toxumu, su və s.

Xəbərdarlıqlar

Oruc tutmaqdan və oruc tutmaqdan ehtiyatlı olun, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.
Öz-özünə dərman verməyin.
Yaralanmamaq üçün necə məşq etməyinizi göstərmək üçün bir fitness mütəxəssisindən soruşun.
Həkiminiz tərəfindən tövsiyə edildiyi kimi aclığınızı aradan qaldırın.
Yorğunluğa qarşı çox kafeinli içkilər içməyin.