MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Lacto-Ovo Vegetarianizm haqqında məlumat əldə edin
• Metod 2 /3: Diyetinizi balanslaşdırın
• Metod 3 /3: Diyetinizi şaxələndirin

Lakto-vegetarianizm, ət, balıq və quş əti istifadəsini istisna edən, lakin süd və digər heyvan məhsullarından istifadəyə icazə verən bir pəhriz növüdür. Araşdırmalar bu pəhrizin bəzi insanlar üçün daha sağlam olduğunu təsdiqləyir. Bu məqalə, vegetarianizm və yemək vərdişlərinizi necə dəyişdirmək və lakto-ovo vegetarian diyetinə keçmək haqqında bir az daha çox məlumat əldə etməyə kömək edəcək.

Addımlar

Metod 1 /3: Lacto-Ovo Vegetarianizm haqqında məlumat əldə edin

1. 1 Lakto-ovo-vegetarian pəhrizinin mahiyyəti. Lacto-ovo vegetarianizmi bütün növ qırmızı ət, quş əti və balıqları istisna edir, lakin yumurta və süd məhsullarının, eləcə də tərkibində olan hər hansı qidaların istehlakına icazə verir. Lacto-ovo vegetarianizmi digər vegetarianizm növlərindən fərqlənir, məsələn, qumlu-vegetarianizm (balığa icazə verən) və ya lakto-vegetarianizm (süd məhsullarına icazə verir, lakin balığa icazə verilmir), həmçinin veganizm (bütün heyvan mənşəli məhsullar istisna olmaqla) onlardan hazırlanan yeməklər).
2. 2 Lakto-ovo vegetarianizmin faydaları Lacto-ovo vegetarianizmi, piylənmə və ürək-damar xəstəliklərinin azalması ilə əlaqələndirilir. Lacto-ovo vegetarianlarının hipertansiyon, yüksək xolesterol, tip 2 diabet və bəzi xərçəng növlərindən daha az əziyyət çəkirlər.
3. 3 Lakto-ovo vegetarianizmin mürəkkəbliyi. Lakto-ovo vegetarian diyetinə keçid, qida və yemək seçimlərində böyük dəyişikliklər, həm də sağlamlıqdakı dəyişikliklər ola bilər. Hər hansı digər həyat tərzində olduğu kimi, lakto-ovo vegetarian pəhrizinə keçməzdən əvvəl həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşməyiniz tövsiyə olunur. Bu, kifayət qədər qida əldə etməyinizi təmin edərək mümkün olan ən sağlam yemək planını yaratmağa kömək edəcək.
4. 4 Limitləri müəyyənləşdirin. Heyvan məhsullarına hər növ ət, balıq, yumurta və bal daxildir. Bundan əlavə, jelatin və piy (yeməli yağ) kimi qidalar da heyvanlardan alınır və çox vaxt açıq şəkildə heyvan məhsulları olmayan digər qidalarda olur. Diyetinizə hansı qidaları daxil etmək istədiyinizi və hansıları istisna etmək istədiyinizi müstəqil olaraq təyin edə bilərsiniz.
   • Vejeteryanlar kimi jelatin, bal və s. Daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarını aradan qaldıra bilərsiniz.
   • Jelatin, bal istifadə edə bilərsiniz, ancaq ət, quş əti və balıq kimi heyvan məhsullarını istisna edin.
   • Unutmayın ki, bəzən heyvan mənşəli maddələr (məsələn, jelatin) ilk baxışdan vegetarian görünən qidalarda ola bilər. Bu səbəbdən satın aldığınız bütün məhsulların tərkibini diqqətlə oxumalı və ya garsonlardan yeməyin diyetinizdən xaric etdiyiniz maddələrin olub olmadığını soruşmalısınız.

Metod 2 /3: Diyetinizi balanslaşdırın

1. 1 Kifayət qədər böyük hissələrdə yeyin. Bir lakto-ovo vegetarian olaraq, pəhrizinizi balanslaşdıraraq və diyetinizi izləyərək kifayət qədər qida əldə edə bilərsiniz.
   • Diyetinizi balanslaşdırmağın ən yaxşı yolu müxtəlif meyvə və tərəvəzlər, taxıl və baklagiller, pendirlər, qatıqlar və digər qidalar yeməkdir. Bu, əsas qida maddələrinin tam bir şəkildə alınmasını və hər hansı bir vitamin və ya mineral çatışmazlığının qarşısını almağı təmin edir.
   • Porsiyanın dəqiq miqdarı şəxsi kalori ehtiyacınızdan (cins, yaş, fəaliyyət səviyyəsi və s.) Hər hansı bir sualınız və ya şübhəniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.
2. 2 Kifayət qədər protein yeyin. Protein bədənin işləməsi üçün vacibdir. Bir lakto-ovo vegetarian olaraq, paxlalı bitkilər, qoz-fındıq və soya məhsulları, həmçinin süd məhsulları və yumurta ilə zülal ehtiyacınızı ödəyə bilərsiniz. Yaxşı bir seçim (gündə 1200 kalori ilə) dörd proteinli bir omlet, 10 sm uzunluğunda iki pancake (sarısı olmadan bişirilmiş) və ya 1/2 fincan fasulye ola bilər.
3. 3 Kifayət qədər D vitamini aldığınızdan əmin olun. Lacto-ovo vegetarianları, yalnız süd məhsullarından deyil, həm də soya südündən, bəzi taxıllardan, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən və digər qidalardan sümük və dişlər üçün lazım olan kifayət qədər kalsium ala bilərlər. Zənginləşdirilmiş süd məhsulları və yumurta sarısı bədənin ehtiyac duyduğu D vitamininin əla mənbəyi ola bilər (gündəlik 1200 kaloriyə əsaslanan) D vitamininin qaynaqları ½ fincan az yağlı süd, 30 qram az yağlı pendir və ya 1 stəkan təzə ola bilər. yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər.
4. 4 Kifayət qədər dəmir yeyin. Lakto-ovo vegetarianları ət yeməsələr də, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər, ispanaq, baklagiller, kəpəkli çörəklər və digər qidalar da daxil olmaqla zəngin alternativ dəmir mənbələrinə malikdirlər. Yaxşı dəmir mənbələri (gündəlik 1200 kalori əsasında) ½ fincan fasulye, 1 dilim kəpəkli çörək, 1 stəkan təzə ispanaq və ya 3/4 fincan möhkəmləndirilmiş dənli bitkilərdir.
5. 5 Sink haqqında unutmayın. Lacto-ovo vegetarianları sinklərini zənginləşdirilmiş taxıllardan, bir çox paxlalı bitkilərdən, balqabaq toxumlarından, noxudlardan, buğda toxumlarından, süddən və digər qidalardan əldə edə bilərlər. Yaxşı sink mənbələri (gündəlik 1200 kalori əsasında) ½ fincan fasulye, ½ fincan az yağlı süd və ya 3/4 fincan zənginləşdirilmiş dənli bitkilərdir.
6. 6 Kifayət qədər B-12 vitamini istehlak etdiyinizə əmin olun. B-12 vitamini bədən tərəfindən heyvan məhsullarından və ya pəhriz əlavələrindən əldə edilə bilər. Bir lakto-ovo vegetarian olaraq, bu vitamini süd məhsulları, yumurta və vitaminlə zənginləşdirilmiş xüsusi qidalardan əldə edə bilərsiniz. B-12 vitamininin yaxşı mənbələri (gündəlik 1200 kalori) 1/2 fincan az yağlı süd, orta boy bir yumurta və ya 3/4 fincan zənginləşdirilmiş dənli bitkilər ola bilər.
7. 7 Kifayət qədər yod aldığınızı təyin edin. Yod, bir çox orqanların işləməsi üçün vacibdir. Yodlaşdırılmış duzdan və yodlaşdırılmış duzdan hazırlanan bir çox işlənmiş qidadan əldə edilə bilər. Əgər çoxlu çiy yemək yeyirsinizsə, kifayət qədər yod almadığınız ehtimalı var. Mümkünsə yodlu duz alın, ancaq çox miqdarda istehlak etməyin, çünki artıq natrium orqanizmə zərərlidir.
8. 8 Omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin qidalar yeyin. Omega-3 yağ turşuları ürək və beyin sağlamlığı üçün vacibdir. Bir lakto-ovo vegetarian olaraq, onları qoz-fındıq və toxumdan, soya fasulyəsindən və bəzi möhkəmləndirilmiş dənli bitkilərdən əldə edə bilərsiniz. Məsələn, 30 qram quru və ya ½ fincan kətan toxumu əla omeqa-3 mənbəyi olacaq. Bəzi yumurta növləri omeqa-3 yağ turşuları ilə də zəngin ola bilər (adətən üzərində bir etiket olur).

Metod 3 /3: Diyetinizi şaxələndirin

1. 1 Rahatlıq zonanızdan çıxmağa çalışın. Lakto-ovo vegetarian pəhrizinə keçmək həyat tərzində əhəmiyyətli bir dəyişiklik ola bilər və pəhriz məhdudiyyətləri alışmağı çətinləşdirə bilər. Yeni və maraqlı imkanlar tapmaq üçün bu dəyişikliklərdən istifadə etməyə çalışın. Yeni yeməklər və reseptlər sınamaq müxtəliflik əlavə edəcək və sizə lazım olan bütün qida maddələrini əldə etməyə kömək edəcək.
2. 2 Müxtəlif mətbəxləri sınayın. Dünyanın bir çox mətbəxində çox maraqlı lakto-ovo-vegetarian yeməkləri var.Fərqli restoranlara getmək, yeni şeylər sınamaq və maraqlı fikirlər əldə etmək üçün əla bir yol ola bilər.
   • Asiya mətbəxində (Çin, Yapon, Tay və Vyetnam daxil olmaqla) tərəvəz və / və ya tofu əsasında hazırlanan bir çox ətsiz yeməklər var. Bu yeməklərdən bəziləri balıq sosları ilə hazırlanır. Bir restoranda belə bir yemək sifariş etsəniz, bu yeməyin lakto-ovo vegetarianlar üçün uyğun olub-olmadığını əvvəlcədən ofisiantla yoxlayın.
   • Cənubi Asiya mətbəxində (Hindistan, Pakistan, Nepal və s.) Baklagiller və mərcimək, düyü, ədviyyatlı tərəvəzlər, qatıqlar və lakto-ovo vegetarianlar tərəfindən yeyilən digər qidalarla hazırlanan bir çox yeməklər var.
   • Aralıq dənizi mətbəxində (İtalyan, Yunan, Yaxın Şərq) lakto-ovo vegetarian variantlarını tapmaq kifayət qədər asandır. Falafel, kuskus, badımcan, taboule, feta pendiri və digər vegetarian məhsullarından ibarət yeməklər sifariş edə bilərsiniz. Aralıq dənizi mətbəxində primavera makaron, marinara və ya pesto kimi bir çox ətsiz souslar var.
   • Meksika mətbəxində lakto-ovo vegetarianlar üçün fasulye ilə müxtəlif burrito, tərəvəz fajitas və nachos, pendir və ya lobya ilə enchiladalar, quesadillas, tamales, düyü yeməkləri, huevos rancheros, guacamole və salsa, qızardılmış lobya və s. Bir restoranda Meksika yeməyi sifariş edirsinizsə, onun yağ və ya digər heyvan məhsullarından ibarət olub olmadığını yoxlayın.
3. 3 Müxtəlif ət əvəzedicilərini sınayın. Əgər reseptiniz ənənəvi olaraq ət tələb edirsə, lakto-ovo vegetarian diyetinizi pozmamaq üçün onu əvəz etməyin yolları var. Ət əvəzediciləri ola bilər:
   • Tempe. Fermentasiya edilmiş soya fasulyəsindən hazırlanır. Tempeh, qızardılmış və ya bişmiş kimi ətlə eyni şəkildə dilimlənə və işlənə bilər.
   • Seitan. Buğda qlütenindən hazırlanır. Seitan ətə bənzər yumşaq bir ləzzətə və quruluşa malikdir. Zolaqlar, kublar və ya başqa şəkildə kəsilə bilər və ət əvəzinə bütün reseptlərdə istifadə edilə bilər.
   • Tofu. Soya südündən yuvarlanır və kiçik bloklara sıxılır. Yumşaq tofu kremdən xırdalanmağa qədər müxtəlif toxumalara malik ola bilər, sərt tofu isə zolaqlara və ya dilimlərə kəsilə bilər, sonra qızardılır, marinadlanır, bişirilir və s.
   • TOB (Dokulu Tərəvəz Proteini). Həm də soya fasulyəsindən hazırlanır və müxtəlif formalarda olur: lopa, biftek və s. TOB protein tərkibini artırmaq üçün müxtəlif qidalara əlavə edilə bilər. Kıyılmış ət əvəzinə bolognese sousu, kotletlər və digər yeməklər üçün də istifadə edilə bilər.
   • Fasulye. Fasulye zülal baxımından zəngindir və ət üçün istifadə edilə bilər. Məsələn, tərəvəz bibərində dana yerinə fasulye var.
   • Demək olar ki, bütün heyvan məhsulları üçün vegetarian və ya vegan alternativləri var. Bu gün bir çox supermarket və baqqal mağazalarında soya "sosiska", "hamburger", "hindi", tofu və ya "donuz əti", tempeh və ya seitan təklif olunur.
   • Lakto-ovo vegetarian diyetlərində pendirə icazə verilsə də, adi pendir yerinə həmişə vegetarian soya pendirindən istifadə edə bilərsiniz.
4. 4 Maraqlı fikirlər tapmaq üçün yemək kitablarından və resept saytlarından istifadə edin. Lacto-ovo vegetarian reseptlərini tapmaq asandır. Veb saytlar və kitablar sizə çox maraqlı fikirlər verəcək və əlavə olaraq diyetinizə yeni qidalar daxil etməyə imkan verəcək.
   • Vegetarian resept saytları axtarış motorları vasitəsilə asanlıqla tapıla bilər və müxtəlif dillərdə mövcuddur.