MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Ət istehlakının azaldılması
• Metod 2 /3: Qidalanma çatışmazlıqlarının doldurulması
• Metod 3 /3: İştahdan qurtulmaq
• Xəbərdarlıqlar

Daha sağlam bir pəhrizə keçid kəskin olmalıdır. Yarı-vegetarian pəhrizinə keçdikdən sonra, bir çox insan sağlamlığının yaxşılaşdığını görür, lakin keçid üçün çox çətin olmur. Yarı-vegetarianizm (bəzən "fleksitar" olaraq da adlandırılır) ət əsaslı qidaları tamamilə kəsmədən ürək xəstəlikləri, diabet və hətta xərçəng riskini azaldır. Hər hansı bir həyat tərzində olduğu kimi, yarı vegetarian diyetinə keçməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /3: Ət istehlakının azaldılması

1. 1 Özünüzə bir söz verin. Yarı-vegetarian olmaq üçün əvvəlcə özünüzə daha az ət yeməyə söz verməlisiniz. Ətdən imtina etməyinizin səbəblərini düşünmək motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək.
   • Ət qəbulunu azaltmaq daha uzun və sağlam yaşamağınıza kömək edəcək.
   • Yarı-vegetarian diyetə getmək arıqlamaq və ya arıqlamaq üçün əla bir yoldur.
   • Heyvanlara sənayedə necə davranıldığını özünüzə vegetarianizmin etik tərəfini də xatırlatmaq istəyə bilərsiniz.
2. 2 Tələsmə. Pəhriz dəyişiklikləri əvvəlcə daha məhsuldar görünə bilər, amma kəskin dəyişikliklər çox vaxt qısa müddətli olur. Yarı -vegetarian qidaya keçid "qəza pəhrizi" olmamalı, əksinə, həyat tərzində və düşüncə tərzində dəyişiklik kimi qiymətləndirilməlidir. Tədricən, yeni pəhriz həyat tərzinizin bir hissəsi olmalıdır.
   • On gün ərzində ət qəbulunu kəskin şəkildə məhdudlaşdırmaq kimi qısa müddətli hədəflərdən başlayın. Bu qısa müddətli məqsədlər sizi motivasiya edəcək.
   • Bəzən özünüzü rahatlamağa icazə verin. Yarı-vegetarianizm özlüyündə vaxtaşırı ətli bir yemək yeyə biləcəyiniz mənasına gəlir.
3. 3 Diyetinizdə nə qədər ət saxlamaq istədiyinizə qərar verin. Niyə yarı vegetarian pəhrizinə keçmək qərarına gəldiyinizə görə, diyetinizdəki ət miqdarı və növləri dəyişə bilər. Arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün yarı vegetarian olmağa qərar verərsinizsə, o zaman fərqli tezliklərdə diyetinizə fərqli ət növləri daxil edə bilərsiniz. Əgər vegetarianlığın etik tərəfi sizin üçün önəmlidirsə, ehtimal ki, hər cür ətdən tamamilə və ya demək olar ki, tamamilə imtina etməyi üstün tutursunuz.
   • Diyetinizdən hansı ət növünü məhdudlaşdırmaq və ya xaric etmək istədiyinizə qərar verin. Dəniz məhsullarının bir çox sağlamlıq faydası var və balıqçılıq sənayesi qırmızı ət və quşçuluqdan daha etik görünür, buna görə də bir çox vegetarian diyeti dəniz məhsullarının istehlak edilməsinə icazə verir.
   • Hansı ət yeməyinizə və nə vaxt yeməyinizə qərar vermək, ətdən qaçınmaqla əlaqəli mineral və vitamin çatışmazlıqlarını kompensasiya edəcək bir pəhriz tərtib etməyi asanlaşdıracaq.
   • Nə qədər tez -tez və hansı növ ət yeyəcəyinizi aydınlaşdırmağa çalışın - bu, yarı vegetarian diyetinə riayət etməyi asanlaşdıracaq.
4. 4 Müxtəlif növ ətləri mərhələlərlə çıxarın. Əvvəlcə yeni bir pəhrizə keçmək çətin ola bilər, xüsusən də diyetiniz əvvəllər müxtəlif ətlərə əsaslanıbsa. Yeni bir pəhrizə keçidi asanlaşdırmaq üçün hər şeyi tədricən edin, tədricən bu və ya digər ət növünü çıxarın.
   • Yeni başlayanlar üçün qırmızı əti atlayın. Qırmızı ət insan pəhrizində ən az sağlamdır, buna görə də bir çox faydalar üçün bu ət növünü aradan qaldırmağa çalışın.
   • Sonra quş əti qəbulunu azaltmağa çalışın. Quş ətini tədricən diyetinizdən çıxarın, bəyəndiyiniz digər protein qidaları ilə əvəz edin.
   • Nəhayət, balıq qəbulunu azaldın. Balıq son dərəcə sağlam bir zülal və digər faydalı qida mənbəyi sayılır, ancaq ətini tamamilə kəsmək (və ya çoxunu kəsmək) istəyirsinizsə, dəniz məhsulları qəbulunu tədricən azaltmalısınız.
5. 5 Nə yeyəcəyinizi planlaşdırın. Özünüzü son anda tam səhər yeməyi, nahar və ya axşam yeməyi hazırlamaq çətin ola bilər, buna görə nə yeyəcəyinizi əvvəlcədən planlaşdırın və yemək üçün lazım olan hər şeyi alın. Səhər yeməyi, nahar və ya axşam yeməyi üçün nə yeyəcəyinizi əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın ki, ac qalanda pis dadlı bir şey yeməyəsiniz.
   • Maraqlı vegetarian reseptləri tapın və ya ətsiz yeməkləri sınayın.
   • Diyetinizi bütün gün üçün planlaşdırmağa çalışın ki, son anda doğaçlama etməyəsiniz, çünki diyetinizə nəzarət etməyi çətinləşdirir.
6. 6 Ət əvəzedicisi tapın. Hər hansı bir supermarketdə tapmaq asan olan bir çox bitki mənşəli protein və digər qida mənbələri var.Ümumiyyətlə ətdən (kolbasa kimi) hazırlanan vegetarian qidalar da var - bunlar ət üçün əla psixoloji əvəzedicilər ola bilər. Ancaq qida dəyəri baxımından ətdən daha qiymətli ola bilərlər!
   • Bir çox mağazada əslində ət kimi görünən, qoxusu və dadı olan, lakin əslində özü olmayan noxudlu zülaldan hazırlanan Beyond Meat məhsulları var.
   • Gardein balıqsız balıq təklif edir - bu məhsullar tərəvəzdən hazırlanır, lakin toxuması və dadı dəniz məhsullarına bənzəyir.
   • Tofurky, ən məşhur barbekü əti əvəz edən şirkətlərdən biridir və hamburger, sosiska və hətta donuz ətini təqlid edən bir çox fərqli vegan məhsullarına malikdir.
7. 7 Adi reseptlərinizdə ət əvəzedicilərindən istifadə etməyə çalışın. Ət ehtiva etməyən yarı bitmiş məhsullar almaq istəmirsinizsə və özünüz bişirmək istəyirsinizsə, ən çox sevdiyiniz yeməyin dadlı və qidalı qalması üçün əti əvəz etməyin bir çox yolu var.
   • Mərcimək zülal baxımından zəngindir və əla bir pəhriz lifi mənbəyidir.
   • Tofu soyadan hazırlanır və yalnız böyük bir protein mənbəyi deyil, həm də aldığınız tofu növündən (yumşaq və ya sərt) asılı olaraq müxtəlif toxumalarda olur.
   • Fasulye də antioksidanlar və zülallarla zəngindir və burrito kimi yeməklərdə ət üçün yaxşı bir əvəz ola bilər.

Metod 2 /3: Qidalanma çatışmazlıqlarının doldurulması

1. 1 Pəhrizdə ət əvəz edin. Yarı-vegetarian olmaq, bəzən ət yeyəcəyiniz deməkdir, lakin çox vaxt əsas protein mənbəyiniz olan ətdən qaçacaqsınız.
   • Fındıq, toxum və baklagiller də daxil olmaqla bitki mənşəli zülalların qəbulunu artırın.
   • Dəniz məhsulları, ət yeməyi planlaşdırırsınızsa, sağlam bir alternativ ola bilər.
2. 2 Digər sink mənbələrini tapın. Bədən yalnız ətdən zülal almır. Ət bədən üçün vacib olan bir çox digər qida ehtiva edir, buna görə də bu elementlərin alternativ mənbələrini tapmalısınız. Belə elementlərdən biri də bədənin sağalmasına kömək edən və immunitet sistemini dəstəkləyən sinkdir.
   • Kişilərə gündə təxminən 11 mq sink, qadınlara isə təxminən 8 mq sink lazımdır.
   • Yaxşı sink mənbələrinə göbələk, ispanaq, balqabaq toxumu və kaju daxildir.
3. 3 B-12 vitamini mənbələrini tapın. B-12 vitamini, ət kəsərkən dəyişdirilməsi lazım olan başqa bir vacib elementdir. İnsan bədəni qırmızı qan hüceyrələri yaratmaq və sağlam bir immunitet sistemini qorumaq üçün B-12 vitamini istifadə edir.
   • B-12 vitamini yalnız ət və qabıqlı balıqlarda olduğu üçün dəniz məhsullarını diyetinizdə saxlamağı ciddi düşünə bilərsiniz.
   • Pəhriz əlavələri və vitaminlər qəbul etmək B-12 vitamini çatışmazlığının qarşısını ala bilər.
4. 4 Digər qidalardan dəmir alın. Dəmir qan hüceyrələrinə oksigen daşımaqda son dərəcə əhəmiyyətli bir rol oynayır. Qırmızı ətin əsas dəmir mənbəyi olduğuna inanılır. Əti diyetinizdən çıxardığınız zaman alternativ dəmir mənbələri tapmalısınız.
   • 50 yaşdan kiçik kişilərə və qadınlara gündə təxminən 8 mq dəmir istehlak etmələri tövsiyə olunur. 50 yaşdan yuxarı qadınlarda 18 mq, kişilərdə isə 19-50 mq lazımdır.
   • İşlənmiş soya, mərci, yulaf ezmesi, bişmiş ispanaq və makaron da yaxşı dəmir mənbəyi ola bilər.
5. 5 Omega-3 DHA və EPA yağ turşularının digər mənbələrini tapın. Bu yağ turşuları ürək sağlamlığı, konsentrasiyası və hətta görmə üçün vacibdir. Qaraciyərin özünü təmir etməsinə və qlükozanın enerjiyə çevrilməsinə kömək edirlər.
   • Balıq yağı, bütün bu yağ turşularının əla mənbəyidir, buna görə də müntəzəm olaraq balıq yeyirsinizsə, bu elementlərin kifayət qədər alınmamasından narahat olmayın.
   • Balıq yağı əlavələri bu elementləri kifayət qədər əldə etməyin yaxşı bir alternativ yolu ola bilər.
   • Omega-3 yağ turşularının digər yaxşı mənbələri chia toxumu, kətan toxumu və qozdur.

Metod 3 /3: İştahdan qurtulmaq

1. 1 Həqiqətən ac olduğunuzu özünüzdən soruşun. Diyetinizdə ətdən imtina etdikdən və ya məhdudlaşdırdıqdan sonra yeməkdən eyni məmnuniyyəti hiss etməyəcəksiniz. Bu nadir deyil: bədənin yeni bir pəhrizə uyğunlaşması lazımdır. Yalnız başqa bir şey yemək istədiyinizi və ya həqiqətən ac olduğunuzu fərqləndirməyi öyrənmək çox vacibdir.
   • Nə yemək istədiyinizi özünüzdən soruşun. Həqiqətən acsınızsa, onda bir şey yeyəcəksiniz (əlbəttə ki, sağlam qidalar seçməlisiniz).
   • Bu sualı özünüzə verdikdən sonra bir neçə dəqiqə gözləyin. Bir şey yemək arzusunun yox olduğunu görəcəksiniz. Bu ən çox olur.
2. 2 Yemək istəklərinə diqqət yetirin. Mütəmadi olaraq bir şeyə can atdığınızı görürsünüzsə, bu, bədəninizdə vitamin və ya mineral çatışmazlığının bir əlaməti ola bilər. Tam olaraq nə itirdiyinizi başa düşdükdən sonra bu qidanın alternativ mənbələrini tapa bilərsiniz.
   • Daim qırmızı ət yeməyə çəkildiyinizi görürsünüzsə, deməli dəmir çatışmazlığınız var və bədəniniz bunu kompensasiya etməyə çalışır. Daha çox yulaf ezmesi, ispanaq və ya tərkibində dəmir olan qidalar yeməyə çalışın. Zərbə keçməlidir.
   • Vitamin qəbul etmək bədəndəki vitamin və mineral balansını düzəltməyə kömək edə bilər - qidalanma çatışmazlığı səbəbiylə "bir şey yemək" istəklərinin qarşısını ala bilər.
3. 3 Özünüzü ac hiss etməyinizə imkan verməyin. Çox vaxt bir şey yemək istəyi yalnız yemək lazım olduqda və ya uzun müddət yemədikdə ortaya çıxır. Özünüzü tox hiss etməyiniz üçün müntəzəm olaraq sağlam bir şey yeyin və birdən bir şey yemək istəyi hiss etməyiniz ehtimalı azdır.
   • Aclığın qarşısını almaq üçün gün ərzində sağlam qəlyanaltılar hazırlayın.
   • Yeməkləri atmayın. Ac hiss edirsinizsə, diyetinizə riayət etmək son dərəcə çətindir, buna görə yeməkləri atlamamağa çalışın.
4. 4 Umami ləzzətindən yararlanın. Umami acı, şirin, turş və duzdan sonra beşinci daddır. Umami yeməyi daha mürəkkəb və doyurucu edir, buna görə də umami ət istəklərini rahatlaşdıra bilər.
   • Göbələk və pomidor təbii umami ləzzətinə malikdir və quruduqdan sonra bu ləzzət daha da güclənir və daha çox konsentrə olur. Ət iştahını və ya başqa bir şey yemək istəyini azaltmaq üçün yeməyinizə göbələk və pomidor əlavə edin.
   • Yaşıl çay da umami kimi dadı var, buna görə ətdən imtina etməyinizlə mübarizə apara bilərsiniz.
5. 5 Vaxtaşırı özünüzə bir az əylənin. Yarı-vegetarian bir pəhrizin bütün mənası, hər zaman kiçik bir ət parçası ilə özünüzü əylənə bilərsiniz. Bəzən bir şeyə qarşı böyük bir istəklə mübarizə aparmağın ən yaxşı yolu, bunu özünüz etməyə icazə vermək ola bilər.
   • Qırmızı ət ən az sağlamdır, amma yenə də bir çox faydalı maddə ehtiva edir. Zaman zaman az miqdarda qırmızı ət yemək diyetinizi balanslaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Balıq və digər dəniz məhsulları bir çox qida mənbəyidir və bir çox vegetarian diyeti ilə tolere edilir. Diyetinizə az miqdarda dəniz məhsulları əlavə etmək ət istəklərinin öhdəsindən gəlməyinizə və diyetinizdə bir tarazlığın qorunmasına kömək edə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Hər hansı bir həyat tərzi dəyişikliyi etməzdən əvvəl, həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə və yaxşı bir qidalanma mütəxəssisi ilə məsləhətləşdiyinizə əmin olun, çünki bu mütəxəssis sağlamlıq vəziyyətinizə görə yarı vegetarianizmə keçməklə bağlı həqiqətən faydalı məsləhətlər verə bilər.