MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin
• Metod 2 /4: Doğru Yeməyi seçin
• Metod 3 -dən 4: İdmanla yağ yandırın
• Metod 4 /4: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• Xəbərdarlıqlar

Yağ yığmaq çox asandır və qurtarmaq çox çətindir. İdmanla məşğul ola və qidalanma ilə məhdudlaşa bilərsiniz, amma yenə də ayrılmaqdan imtina edir. Bu sizə tanış gəlirsə, narahat olmayın: yağları effektiv şəkildə yandırmağın sağlam yolları var. Hər şeyin asanlıqla və çox səy göstərmədən uğur qazanacağına heç bir zəmanət olmasa da (bir çox şübhəli diyetlərin, həblərin və məşqlərin reklamında vəd edildiyi kimi), pəhriz və imicinizdəki dəyişikliklər sayəsində artıq yağ yandıra, sağlamlığınızı yaxşılaşdıra və görünüşünüzü yaxşılaşdıra bilərsiniz. həyat

Addımlar

Metod 1 /4: Yemək vərdişlərinizi dəyişdirin

1. 1 Kalori qəbulunu tədricən azaldın. Birdən-birə aşağı kalorili diyetə keçmək bədəni şoka salır. Diyetinizi kəskin şəkildə kəsdiyiniz zaman, bədəniniz nələrin baş verdiyini anlamır və qoruyucu tədbir olaraq yağ mağazalarını saxlamağa çalışır. Buna görə kalorili qidaları tədricən azaltmaq daha yaxşıdır.
   • Tədricən əldə etmək üçün ağlabatan bir məqsəd (gündəlik kalori qəbulu) təyin edin. Fərdi amillərdən asılı olaraq 1200 və ya 2200 kalori ola bilər. Bu barədə həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın.
2. 2 Gündəlik kalori qəbulunu dəyişin və ortalamanı tədricən aşağı salın. Vücudunuz azalmış, lakin daimi miqdarda kaloriyə alışa bilər ki, bu da saxlanılan yağların salınmasını ləngidir. Bu asılılığın qarşısını almaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün gündəlik kalori qəbulunuzu bir qədər artırıb azaltmağa çalışın. Bu, bədnam kilo vermə yaylasının qarşısını almağa və qərarınızı gücləndirməyə kömək edəcək.
   • Başqa sözlə, davamlı olaraq aşağı kalorili bir pəhriz yeyirsinizsə, vücudunuz maddələr mübadiləsini yavaşlataraq uyğunlaşa bilər və bu da yağdan qurtulmağı çətinləşdirir. Ancaq kalori sayını dəyişsəniz, bədənin yeni şərtlərə uyğunlaşması daha çətin olacaq.
   • Bu plana gündəlik gündəlik kalori qəbulunun tədricən azalması müşayiət olunmalıdır. Uyğun bir yemək planı hazırlamağa kömək edəcək həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışın.
3. 3 Daha tez -tez yeyin, ancaq kiçik hissələrdə. Sadə dildə desək, yemək yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirir - yediyiniz yeməyin enerjiyə çevrilməsi prosesi. Beləliklə, daha tez -tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcək (məsələn, gündə altı dəfə yemək yeyirsinizsə, altı belə "partlayışınız" olacaq). Bununla birlikdə, daha tez -tez yeməklərin, lazım olduğundan çox yeyəcəyinizə səbəb olmamasını təmin etmək lazımdır. Gündəlik ortalama kalori qəbulunu tədricən azaltmağı unutmayın.
   • Yüngül qəlyanaltılar üçün, aclığı təmin etmək üçün yaxşı olan, zülal, sağlam yağlar və pəhriz lifi ilə zəngin olan qidaları seçin. Kərəviz, badam və alma ilə bir kaşığı fıstıq yağı (15 qram) və ya doğranmış tərəvəz ilə bir kaşığı humus (15 qram) sınayın.
   • Müəyyən bir cədvələ riayət etməyə çalışın və hər 2-4 saatda yemək yeyin.
4. 4 Səhər yeməyi yemək. Yağ yandırarkən, yüksək metabolik dərəcəni qorumalısınız. Gecə yuxusu zamanı maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Odur ki, səhər durun, dişlərinizi fırçalayın və səhər yeməyinizə əmin olun. Səhər yeməyiniz nə qədər sıx və proteinlə zəngin olsa, bir o qədər yaxşıdır.
   • Yumurta, az yağlı süd məhsulları və yağsız ət yeyin. Boş kalori ilə zəngin qidalardan (donuts, yüksək kalorili qəhvə içkiləri və sair) çəkinin və çörək və digər dənli qidalar yeyin.
5. 5 İçmək kifayət qədər su. Yalnız dəri, saç və daxili orqanlar üçün yaxşı deyil, həm də arıqlamağa kömək edir. Bəzi araşdırmalara görə, içməli suyun özü maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Nəhayət, yeməkdən əvvəl su içmək tox hiss etməyinizə kömək edəcək (və daha az yeyin).
   • Gün ərzində tez -tez su içmək. Bu, vücudunuzu nəmləndirəcək, sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq və artıq yağları daha sürətli atmanıza kömək edəcək.

Metod 2 /4: Doğru Yeməyi seçin

1. 1 Sağlam olmayan karbohidratlardan imtina edin. Yağ saxlanılan qidadır; başqa sözlə, bədəndəki yanacaq miqdarıdır. Karbohidratlar əsas xarici yanacaq mənbəyidir və bədəniniz enerji üçün həm karbohidratları, həm də yığılmış yağları yandıra bilər. Buna görə də bədəninizi karbohidratlarla təmin etdiyiniz müddətcə yağ yandırmaz.
   • Ancaq yalnız karbohidratları azaltmaq, ümumi kalori azalması ilə müşayiət olunmadığı təqdirdə yağ yandırmanıza kömək etməyəcəkdir.
   • Unutmayın ki, bütün karbohidratlar bərabər yaradılmır (məsələn, təmizlənmiş şəkər və tam taxıl). Yavaş həzm olunan yulaf ezmesi və bəzi tərəvəzlər kimi sağlam karbohidratlar var; Sağlam olmayan karbohidratlara sadə şəkərlər (müxtəlif şirniyyatlar və konfetlər) daxildir.
2. 2 Daha çox yağsız protein qidaları yeyin. Protein və karbohidratlar təxminən hər qramda eyni miqdarda kalori ehtiva edir, lakin karbohidratlardan fərqli olaraq protein bədənin əsas yanacağı deyil. Protein əzələlər üçün tikinti materialı olaraq istifadə olunur, yağa çevrilmir. Buna görə diyetinizə kifayət qədər yağsız ət, balıq və soya daxil edin.
   • Çox miqdarda zülal yeyirsinizsə və karbohidratlar azdırsa, beyniniz aclıq hiss etdiyiniz kimi siqnallar göndərir və sonra ketoz (yağ yandırma) başlayır. Bundan sonra aclıq hissi azalır.
   • Proteinlə zəngin bir pəhriz qaraciyərə və böyrəklərə mənfi təsir göstərir və bəziləri "ketojenik bir pəhriz" ə üstünlük verirlər (yağlı və orta miqdarda proteinli bir pəhriz). Karbohidratları diyetinizdən tamamilə çıxarmaq tövsiyə edilmir, sadəcə miqdarını məhdudlaşdırın və sağlam karbohidratlara üstünlük verin.
3. 3 Alkoqollu içkilər içməyin. Alkol boş kalorilərlə (yəni sağlam olmayan karbohidratlarla) yüklənir və kiçik bir porsiyadan sonra daha çox yemək istəyirsən. Buna görə şirkətlərdə spirtli içkilərdən tamamilə imtina etməyə çalışın və ya heç olmasa özünüzü kiçik dozalarla məhdudlaşdırın. Axı, əhəmiyyətli bir spirt dozasından sonra artıq yağ yandırmağa çalışdığınızı xatırlamırsınız!
   • Əgər spirtli içki içmək məcburiyyətindəsinizsə, qadın olsanız bir porsiyonla, kişi olsanız iki porsiyonla məhdudlaşın. Bir xidmət təxminən 350 mililitr pivə, 150 millilitr şərab və ya 45 millilitr spirtə bərabərdir. Ancaq bu vəziyyətdə, çox yağ yandırmaq məqsədlərinizə çatmaq üçün spirt yalnız ara sıra istehlak edilməlidir.
4. 4 Alkoqol əvəzinə yaşıl çay və qəhvə içmək. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, 700 mililitr yaşıl çay və ya 450 mililitr qəhvə maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Ancaq içkiyə çox şəkər əlavə etməyin.
   • Yaşıl çay və qəhvənin bir çox cəhətdən faydalı olduğu görünür, bəlkə də antioksidan xüsusiyyətlərinə görə.
5. 5 Yağ yandıran qidalara keçin. İnsan yalnız nəyin zərərli və nədən çəkinməyin daha yaxşı olduğunu düşünməməlidir; maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yeyə biləcəyiniz və yeməli olduğunuz çox dadlı yeməklər var. Diyetinizə aşağıdakı qidaları daxil edin:
   • yulaf lopaları;
   • az yağlı və ya az yağlı süd məhsulları (bu bir az qəribə görünür, lakin araşdırmalar göstərir ki, tövsiyə olunan miqdarda süd məhsulları yeyənlər, tamamilə imtina edənlərə nisbətən daha tez yağ yandırır);
   • Fındıq, avokado, zeytun yağı və yağlı balıqlarda olan sağlam yağlar
   • yumurta;
   • isti ədviyyatlar;
   • qreypfrut.

Metod 3 -dən 4: İdmanla yağ yandırın

1. 1 Daha tez -tez məşq edin. Hər bir fiziki fəaliyyətdən sonra metabolizm sürətlənir. Beləliklə, bir saatlıq məşqləri iki yarım saatlıq məşqlərə bölmək ən yaxşısıdır, çünki ikinci vəziyyətdə bir əvəzinə iki metabolizm partlayışı yaşayacaqsınız. Məşqdən sonra bədən yağları intensiv şəkildə yandırır (bəzən bir neçə saat davam edir) və günortadan sonra bir az daha məşq etsəniz, daha da böyük effekt əldə edəcəksiniz.
   • Yalnız məşqlər zamanı deyil, gün ərzində də fiziki olaraq aktiv ola bilərsiniz. 15 dəqiqəlik iki gəzinti belə maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər. Bu səbəbdən düzgün bəslənmə və idmanla yanaşı gündəlik həyatınızda daha aktiv olmağa çalışın.
2. 2 Kardio məşqlərini güc məşqləri ilə birləşdirin. Kardio məşqləri əladır, ancaq güc məşqləri ilə əlavə edildikdə yağ daha da səmərəli şəkildə yandırılır. Arıqlamaq üçün bu iki məşqi birləşdirin.
   • Kalori qəbulunu azaltmısınızsa, güc təhsili vacibdir. Yağ əvəzinə kalori məhdudlaşdırmaq əzələ kütləsini azalda bilər. Bu vəziyyətdə bir neçə kiloqram arıqlayacaqsınız, ancaq istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz.
3. 3 Məşqinizə güc məşqləri ilə başlayın, sonra aerobik məşqlərə keçin. Kardio və güc məşqlərini birləşdirərkən, ikincisini etmək daha yaxşıdır və sonra birincisinə keçmək - başqa sözlə, "əvvəlcə gücləndirin, sonra yandırın!". Bu cür məşqlərdən sonra maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi daha uzun müddət davam edir (axşama qədər).
   • Digər şeylər arasında, məşqləri bu ardıcıllıqla etmək daha asandır. Güc təhsili ümumiyyətlə daha yaxşı forma və texnika tələb edir. Qaçdıqdan və ya velosiped sürdükdən sonra yorğun olsanız, güc maşınlarında ağırlıq qaldırmaq və düzgün məşq etmək sizin üçün çətin olacaq.
4. 4 Aralıq məşqi sınayın. Bu cür məşqlər, müxtəlif növ məşqlər arasında fasilə verməməyə imkan verir. Eyni zamanda, mülayim bir temp fəaliyyət partlayışları ilə dəyişir. Müvafiq orta və sıx intervalları seçə biləcəksiniz. Bu, daha çox kalori yandırmağa və maddələr mübadiləsini daha da sürətləndirməyə kömək edəcək.
   • Aralıq məşqlərin ən sadə nümunəsi aşağıdakı koşu bandı fəaliyyətidir. 30 saniyə gəzin, sonra növbəti 30 saniyə ərzində mümkün qədər sürətli qaçın. Bu məşqin cəmi 15 dəqiqəsi sabit bir sürətlə qaçmağın 30 dəqiqəsindən daha faydalıdır.
5. 5 Məşqlərinizi şaxələndirin. Köpəyinizlə 15 dəqiqəlik gəzinti və ya 10 kilometrlik qaçışlar etsəniz də, bədəniniz tədricən buna öyrəşəcək. Bədənin müəyyən məşqlərə və onların intensivliyinə alışması halında, daha az kalori yandırır. Bunu nəzərə alaraq, təxəyyül göstərin və fiziki fəaliyyətinizi şaxələndirin.
   • Müxtəlif məşqlərlə məşğul olun: bir gün qaçın, ikincisini üzün, sonra velosiped sürün. Çeşit təkcə bədənə faydalı deyil, həm də cansıxıcılığın qarşısını alır!

Metod 4 /4: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Motivasiyanızı saxlamağa kömək edərsə özünüzü ölçməyin. Yanan yağ mütləq əzələ kütləsini azaltmır və əzələ yağ toxumasından daha ağırdır. Buna görə də tərəzilərin oxunuşlarına müəyyən dərəcədə ehtiyatla yanaşılmalı olduğunu unutmayın - necə göründüyünüz və hiss etdiyiniz daha vacibdir.
   • Ən azı həftəlik çəkinin uzun müddətli kilo vermə planları üçün faydalı olduğuna inanılır. Tərəzi atmayın, ancaq sizə uyğun olan çəki tezliyini təyin edin.
2. 2 Stresslə mübarizə yollarını tapın. Həddindən artıq stress sağlam olmayan yemək seçiminə kömək edir və yağ yandırmasını da yavaşlatır. Stress dərinin vəziyyətinə mənfi təsir göstərir, yuxunu və başqaları ilə münasibətləri korlayır - hər tərəfdən pisdir.Stresslə mübarizə aparmaq üçün sağlam yollar tapın və bunun daha çox yağ yandırmağa kömək edib etməyəcəyini daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
   • Bir çox insan meditasiya və yoga ilə stressi uğurla aradan qaldırır. Ancaq parkda uzun gəzintilər etmək və ya sakitləşdirici musiqi dinləmək daha yaxşı olar. Fərqli üsulları sınayın və sizin üçün ən uyğun olanı tapın.
3. 3 Kifayət qədər vaxt ayırın yatmaq. Hər kəsin öz ehtiyacları olsa da, gecə 7-9 saat yatmağa çalışın. Yuxunun yağ yandırmaq üçün əlverişli olmadığını düşünə bilərsiniz, ancaq yaxşı bir istirahətdən sonra bədən karbohidratları daha səmərəli şəkildə emal edir.
   • Digər şeylər arasında, yuxu olmaması bir insanın şirniyyat istəməsinə səbəb olur. Hormon səviyyələri (kortizol, ghrelin və insulin) pozulur və vücudunuz əlavə yağ və şəkər istəyir. Bunun qarşısını almaq üçün kifayət qədər yuxu alın.
4. 4 Kiçik işlərdə belə aktiv olun. Kiçik fiziki fəaliyyət belə fiziki fəaliyyətdən daha yaxşıdır. Araşdırmalar göstərir ki, narahat insanlar orta hesabla daha yüngül olurlar. Sakit və ağır qaldıran insanlar artıq çəki və yağları daha asan çəkirlər. Evi təmizləmək, iti gəzdirmək və təyinat yerinizdən uzaq dayanmaqdan başqa, hərəkət etməyiniz üçün başqa fəaliyyətlər tapın!
   • İstifadə edilə biləcək bir çox fənd var. Liftlə yox, pilləkənlərlə qalxın. Dairəvi yol boyunca ən yaxın mağazaya gedin. Gün ərzində çömbəlmək edin və s. Vaxt keçdikcə buna əhəmiyyət vermədən belə etməyə alışacaqsınız.

Xəbərdarlıqlar

• Çox ciddi bir kalori məhdudiyyətinə görə heç bir halda ac qalmamalısınız. Bu ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
• Ketogenik bir pəhrizə keçməzdən əvvəl, bir çox mütəxəssis həkiminizlə məsləhətləşməyi məsləhət görür.