Dana əzələlərini heç bir avadanlıq olmadan necə məşq etdirmək olar

MəZmun

Addımlar
İpuçları
Xəbərdarlıqlar

Hətta Arnold Schwarzenegger, xüsusən də heç bir müasir maşın istifadə etmədən, bir çox bədən qurucusu üçün baş ağrısı olan dana əzələlərinin hazırlanması və qurulması ilə bağlı problemlərlə üzləşirdi. Bu yazıda, dana əzələlərini evdə bahalı avadanlıqlardan istifadə etmədən necə məşq etdirəcəyinizi öyrənəcəksiniz. Aşağıdakı məşqləri diqqətlə etsəniz, tezliklə alt ayağın arxasındakı qayalı və güclü biceps əzələlərindən zövq alacaqsınız.

Addımlar

1 Sağlam bir pəhriz yeyin. Hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə bol su içmək çox vacibdir. Tərəvəz və meyvələr uğurlu bir məşq üçün vücudunuzu lazımi vitaminlərlə təmin edir. Fasulye, mərci, quinoa, yumurta, ağ ət, ağ balıq, qoz -fındıq və pendir kimi qidalar əzələ böyüməsini dəstəkləyən zülallarla doludur. Unutmayın ki, gözəl və sağlam bədən idman zalından deyil, mətbəxdən başlayır.
2 Ayaqlarınızı hərəkət etdirin! Gəzməyə və ya qaçmağa gedin. Ən yaxın parka gedin və çöldə yağış yağırsa, evdə gəzintiyə çıxın.Ümumiyyətlə, ayaqlarınızı məşq edən hər şeyi edin. Çoxmərtəbəli bir binada yaşayırsınızsa, liftin mövcudluğunu unudun və pilləkənlərə qalxın. Məşqlərinizə hər gün daha çox yük əlavə etməyə çalışın. Yük əlavə etməsəniz, istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz.
3 Velosipedinizi sürün! Bəli, velosiped bir avadanlıqdır, amma düzünü desəm, əksər ailələr bu lüks səyahətə malikdirlər. Velosiped dəyişdirə, yoxuşa çıxa və ya çəmən və ya boş torpaq kimi daha az rahat səthlərə minə biləcəyiniz üçün velosiped baldır əzələlərinizə çox stress yaradacaq.
4 Dana qaldırmalarını yerinə yetirin. Xüsusilə təsirli bir dana məşqi, ayaq barmaqlarını qaldırmaqdır.
- Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, qollar dikişlərdə.
- Sonra, topuqları yerdən qaldıraraq bədənin ağırlığını ayaq barmaqlarına köçürərək dana əzələlərinə yük yaradın.
- Ayaq barmaqlarınızı bir neçə saniyə dondurun.
- Dana əzələlərində yorğunluq və ağrı hiss edənə qədər 20 və ya daha çox baldır qaldırmağı təkrarlayın, bu da güclənmə və yeni, daha böyük əzələlərin görünməsi deməkdir.
- Hər gün və hər dəfə daha çox set və təkrar etməyə çalışın. Bu məşqdə əzələləri pompalamaq üçün bədən çəkinizdən istifadə edirsiniz.
- Bu məşqi hərtərəfli mənimsədikdən sonra, asanlıqla bir çox təkrarlama və yanaşma edərək, eyni ayağı eyni şəkildə etməyə başlayın.
- Duvara yaxın durun və tarazlığı qorumaq üçün barmaqlarınızı divara söykəyin.
- Vücudunuzun ağırlığını tamamilə dəstəkləyici ayağa köçürərək bir ayağınızı yuxarı qaldırın. Bir ayaq üstə durarkən baldır qaldırmağa başlayın. Hər iki baldırdakı əzələlərin mütənasib olması üçün hər iki ayağını eyni şəkildə məşq etməyə çalışın. Mümkün qədər çox məşq və məşq etməyə davam edin.
5 Ayaq barmaqlarına tullanmaq. Dana əzələlərinizi qaçaraq və velosiped sürərək, bir neçə ayaq barmağı qaldıraraq istilədikdən sonra, mümkün qədər yüksək tullanmağı hədəfləyərək, ayaq barmaqlarınızın üstündən tullanmağa başlayın. Sonra, səkiyə və ya hər hansı digər rahat yüksəkliyə tullanmağa başlayın. Atlamalarınızı bir dəqiqədən başlayaraq gələcəkdə dəqiqələrin sayını artırın.
6 Yorğun əzələlərə diqqət yetirin. Buzovlarınızı masaj edin, isti və soyuq kompreslər tətbiq edin və isti vanna qəbul edin. Hər gün yox, həftədə 3 və ya 5 dəfə idman edərək zədələnməməyə çalışın.

İpuçları

Məşqdən sonra baldırlarınızda yanma hissi hiss etmirsinizsə, deməli bu məşqi ya səhv etdiniz, ya da məsələyə kifayət qədər səylə yanaşdınız.
Səbirli olun. Dana əzələlərinizin kütləsini artıracaqsınız, ancaq vaxt aparacaq, buna görə təslim olmayın və işləməyə davam edin.
Əzələlərinizə daha gözlənilməz şok yaradacaq və daha sürətli böyümələrinə imkan verəcək məşqlərinizi dəyişin.
Qalça, bud və qarın əzələlərini məşq etmək bacakların baldırlarının güclənməsinə və həcminin artmasına kömək edəcək. Çömbəlmə, ağciyər, ayaq qaldırma və sair etməkdən çəkinməyin.
Özünüzə yeni məqsədlər və vəzifələr qoyun!