MəZmun

• Addımlar
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Vücudunuzu məşq etməyə başlamaq istəyirsiniz, amma haradan başlayacağınızı bilmirsiniz? Sağlamlıq məşqlərinə harada və necə başlamağınızla bağlı bəzi məsləhətlər verəcəyik (ağır məşqlər üçün həkiminizlə məsləhətləşin).

Addımlar

1. 1 Məşq etmək üçün vaxtınız olduğundan əmin olun.
2. 2 Məşq edərkən bol su içmək. Ancaq çox su içməyin, əks halda sancılar almaq riski var.
3. 3 Məşqə başlamazdan əvvəl həmişə 5-10 dəqiqə isin. Qollarınızı, ağciyərlərinizi və çömbəlmələrinizi yelləyərək yerindəcə qaça və ya tullana bilərsiniz. Açıq havada idman etməyi sevirsinizsə, idman zalı paltarlarınızı geyin və gəzintiyə və ya yüngül qaçışa gedin. Qaçış yuxarı torsonun qurulmasına kömək etməyəcək, ancaq ayağınızda və əsas əzələlərinizdə dözümlülüyünüzü və gücünüzü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq və ümumi sağlamlığınızı da yaxşılaşdıracaq! İdmanla məşğul olmaq istəyən insanlar üçün qaçış böyük bir tapıntı olacaq. Tədricən hər gün bir az qaçmağa başlaya bilərsiniz, ancaq həftədə ən azı 3 dəfə. Qaçış pulsuzdur və sağlam həyat tərzi üçün dərmanlara və müalicəyə nə qədər qənaət etdiyinizi hesablasanız, hətta pul qazana bilərsiniz.
4. 4 İtələmək. Push-up, qaçış kimi, heç bir avadanlıq olmadan da sadə bir məşqdir. Döşəmə itələmələri qolların yerə yerləşdirilməsindən asılı olaraq gövdə, kürək, qol və çiyin əzələlərini gücləndirir.
5. 5 Döşəmə liftlərini məşq rejiminizə əlavə edin. Yalançı torsonun qaldırılması əsas qarın məşqidir. Bu məşqin bir çox dəyişikliyi var. Maksimum təkrarlama üçün bu məşqdən 3 ilə 5 dəsti etmək sizə yaxşı nəticələr verəcəkdir (hər setdə 20 -dən çox təkrar edə bildiyiniz zaman, yuxarı əyilmələr etmək və ya dumbbells və ya barbell diskləri əlavə etməklə özünüzü çətinləşdirin).
6. 6 Ayaqlarınız bütün vücudunuzu daşıyır, buna görə də bədənin bu hissəsini məşq etdirmək çox vacibdir. Şəhərdəki qaz çirkliliyindən qaça bilmirsinizsə, yerinizə tullanın və ya çömbəlin. Evdə idman velosipediniz varsa, onu da istifadə edin.
7. 7 Arxa əzələlərinizə pompalamaq da vacibdir. "Supermen", "Pişik və Dəvə" məşqləri bel əzələlərini gücləndirməyə müsbət təsir edəcək.
8. 8 Bu əzələ qrupunu inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, dumbbell qıvrımlarını sınayın.
9. 9 Nə öyrətmək lazım olduğunu bilin. Bədəninizin müntəzəm məşqlərə ehtiyacı olan əsas sahələri bunlardır: ayaqlar, abs, sinə, bel, çiyinlər və qollar. İnternetdə bu cür əzələlər üçün məşqlə bağlı bir çox video və yazılı material var.
10. 10 Rahatlayın. İstirahət sizin məşqiniz qədər vacibdir, buna görə də bərpa olunmanın bu hissəsinə diqqət yetirin.
11. 11 Güc məşqini bitirdikdən sonra uzanmağı unutmayın. Hər məşqdə 15 saniyə qalın və çevik olmaq istəyirsinizsə, bir dəqiqə belə qalın.

İpuçları

• Mütəmadi olaraq məşq edin. Nəticələr bir gündə deyil, bir müddət sonra gəlir.
• Motivasiya etmək üçün digər insanlarla və ya musiqi ilə məşq edin.
• Başlanğıcda orta ölçülü məşq edin; əvvəl düzgün texnikanı mənimsəyin.
• Özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin. Hər birimiz bir zamanlar yeni başlayanlar olmuşuq.
• Yağ bölmələrini yandırmaq üçün hər gün 15-30 dəqiqə kardio edin.
• Ən çox nəyi inkişaf etdirmək istədiyinizə özünüz qərar verin: güc, dözümlülük, rahatlıq və ya sürət. Beləliklə, məşqlərinizi daha məhsuldar şəkildə planlaşdıra biləcəksiniz.
• Həblər və tozlar yerinə balıq, meyvə və tərəvəz kimi sağlam qidalar yeyin. Daha az şirniyyat yeyin.
• İnternetdə SİZƏ uyğun bir çox məşq tapa bilərsiniz.
• Əzələ kütləsi qazanmağa çalışın. 50 push-up ilə başlayın, sonra 55, 60 və s. Güc məşqlərini kardio ilə birləşdirin.
• Müsbət dəyişikliklər etmək istəyirsinizsə hər gün məşq edin.

Xəbərdarlıqlar

• Çox tərləyirsinizsə, elektrolit suyu içə bilərsiniz, əks halda bədəndə duzların olmaması səbəbindən hiponatremiya riski var. Elektrolit yoxdursa, suya bir az duz əlavə edin.