MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Uyğun Texnikanı öyrənin
• Metod 2 /4: Qolları və çiyinləri məşq edin
• Metod 3 /4: Əsas Təlim
• Metod 4 /4: Ayaq əzələlərini məşq edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Dumbbells çəkilərlə məşq edərkən, həmçinin aerobik və digər ümumi inkişaf məşqləri edərkən istifadə edilə bilər. Dumbbell məşqinə başlamaq üçün aşağıdakı adımları yerinə yetirin.

Addımlar

Metod 1 /4: Uyğun Texnikanı öyrənin

Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl fiziki elementlərin düzgün yerinə yetirilməsi texnikasını bilmək və anlamaq çox vacibdir. Ağır atletika, zədələnməmək üçün riayət edilməli olan bir neçə təhlükəsizlik qaydaları və məşq texnikası ilə doludur.

1. 1 Sizin üçün uyğun dumbbell çəkisini tapın. Ağır atletika ilə yeni tanışsınızsa, səviyyənizə uyğun dumbbelllərdən istifadə etməlisiniz. Kişilər üçün xüsusilə vacib olan müxtəlif çəkilərdə dumbbell dəsti alın və istifadə edin.
   • İncə bir rəqəm əldə etməyə çalışırsınızsa, yorulmadan 12-20 dəfə qaldıra biləcəyiniz dumbbelllər alın.
   • Özünüzə güc və əzələ kütləsini artırmağı qarşınıza məqsəd qoymusunuzsa, o qədər ağırlığın dumbbelllərini tapın ki, yorğun hiss edənə qədər cəmi 8 dəfə qaldıra biləsiniz. Əzələləriniz xüsusi çəkilərə uyğunlaşdıqca daha ağır çəkilərə keçin.
2. 2 Dumbbells ilə işləyərkən vaxt ayırın. Dumbbellin qaldırılması əzələlərdə gərginliyə səbəb olduğu üçün, əzələlərin yükə uyğunlaşması üçün vaxt lazım olduğu üçün yavaş və şüurlu hərəkətlər təhlükəsizlik baxımından böyük rol oynayır. Tələsmək və yelləmək əzələlərin və bağların yırtılması riskini artırır.
   • Yavaş hərəkətlər, bütün məşqin səmərəliliyinə təsir edən əzələ kütləsinin daha yaxşı inkişafına kömək edir, çünki əzələlər hər bir kiçik addımda yeni yükə uyğunlaşmalı olacaq, bu da bir dumbbell qaldırmada iş həcmini artırır.
3. 3 Düzgün texnikaya əməl edin. İnternetdə bu barədə bir çox pulsuz videolar və yazılı materiallar var.
   • Yaralanmamaq və məşqinizin keyfiyyətini artırmaq üçün əllərinizi, dirsəklərinizi, qollarınızı və ayaqlarınızı düzgün vəziyyətdə saxlayın.
   • Güzgü qarşısında məşq etmək, duruşunuzu və duruşunuzu idarə etmək üçün əvvəlcə yaxşı bir fikir kimi görünə bilər.

Metod 2 /4: Qolları və çiyinləri məşq edin

Əl təhsili dərhal dumbbells ilə əlaqələndirilir və öyrənmək ən asandır. Hal -hazırda simulyatorlarda məşq edirsinizsə, bütün hərəkətlər təkrarlanacağı üçün dumbbelllərə keçid çətin olmayacaq. Əgər heç vaxt ağır atletika ilə məşğul olmamısınızsa, çox güman ki, bu cür məşqləri filmlərdə və ya jurnallarda görmüsünüz.

1. 1 Biceps qıvrımları edin. Bu klassik məşq, hər iki əlinizə dumbbell çəkmək və rahat əllərinizi dikişlərə qoymaqla başlayır. Sonra, dumbbellləri çiyin səviyyəsinə gətirərək dirsəklərinizi bükəcəksiniz. Dumbbellləri yavaşca aşağı salın və bu hərəkətləri 8-20 dəfə təkrarlayın.
2. 2 Triceps üçün bir Fransız mətbuatını həyata keçirin və əyilmiş vəziyyətdə durarkən qollarınızı geri düzəldin. Bu triceps məşqləri bir çox fərqli şəkildə edilə bilər və qolları arxaya düzəltmək, arxa əzələlərə bir məşq tatlı olaraq faydalı bir yük əlavə edəcək.
   • Dumbbellləri başınızın üstündən tutun və yavaşca aşağı salın və birlikdə və ya bir -bir qaldırın. Triceps üçün Fransız mətbuatı həm oturarkən, həm də ayaqda edilə bilər.
   • Qollarınızı geri düzəltmək üçün bir qolunuzu və ayağınızı aşağıya baxaraq bir skamyaya və ya kürsüyə qoymalısınız. Əl mövqelərini dəyişməzdən əvvəl 8-20 təkrar edin.
3. 3 Çiyin basın və ölü qaldırma edin. Hər iki məşq həm oturarkən, həm də ayaqda aparılır.
   • Çiyinlərdən basın. Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın və qollarınızı demək olar ki, tamamilə düzəldərək birlikdə və ya bir -bir yuxarı qaldırın.
   • Ölüm qaldırmaq üçün dumbbellləri tərəflərin altına qoyun. Yavaş -yavaş endirmədən əvvəl dirsəklərinizi və əllərinizi çiyin səviyyəsinə qaldırın.
4. 4 Qaldırır və çiyinlərini çəkir. Bu məşqlər həm ayaqda, həm də oturarkən edilə bilər.
   • Dumbbellləri yanlara qoyaraq başlayın, qollarınız demək olar ki, tamamilə uzadıldı; Dumbbellləri önünüzdə və ya tərəflərinizdə çiyin səviyyəsinə qaldırın və sonra yavaşca aşağı salın.
   • Dumbbellləri götürün. Əllərinizi dikişlərə qoyun və bir suala cavab olaraq "bilmirəm" deyən kimi sadə çiyinlərinizi çəkin.

Metod 3 /4: Əsas Təlim

Dumbbelllərin köməyi ilə aşağıdakı məşqləri yerinə yetirərkən təkcə qol və çiyin əzələlərini deyil, həm də gövdə nüvəsinin əzələlərini (mətbuat, sinə, bel) inkişaf etdirə bilərsiniz.

1. 1 Dumbbell skamyası. Dəzgahdakı meylli mövqedən həm çubuğa, həm də dumbbelllərə basmaq, pektoral əzələlərin inkişafına kömək edir. Bu element bir skamyada meylli vəziyyətdə və ya neytral vəziyyətdə olarkən edilə bilər.
   • Sırtınızla bir skamyada uzanın və hər iki dumbbellə yuxarı basın və sonra yavaşca aşağı salın.
2. 2 Pektoral əzələlər üzərində məşq "Kəpənək". Uzanmış bir skamyada, bir anda və ya neytral vəziyyətdə oturaraq qollarınızı dumbbell ilə çiyin səviyyəsində tərəflərə uzadın və sonra bağlama və ya qucaqlama hərəkətləri ilə yavaşca qaldırın. Yaralanmamaq üçün qollar dirsəklərdə yuvarlaqlaşdırılacaq.
3. 3 Arxa məşqlər. Sıralar, əyilmələr və ölü qaldırmalar bel əzələlərinizi gücləndirmək üçün faydalı və sadə məşqlərdir. Kürəyinizdə bir zədə varsa, bu məşqləri etməzdən əvvəl bir terapevtlə məsləhətləşin. Təhlükəsiz bir mühit yaratmaq üçün aşağıdakı məşqlərdə peşəkar və ya təcrübəli bir idmançıdan kömək istəməlisiniz.
   • Bir az irəli (və ya dəzgahın üstündə) durun və sanki bir gəmi motorunu işə salırsınız kimi əllərinizi nüvəyə doğru hərəkət etdirin.
   • Bükülmə oxşar şəkildə aparılır, yalnız ayaq barmaqlarına toxunulur. Dumbbellləri iki əlinizlə tutun və bədənin eyni və ya əks tərəfindəki ayaqlara doğru əyilib yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Dumbbellləri yerə qoyun, iki əlinizə götürün və yavaşca zəmindən bel, çiyin və ya baş səviyyəsinə qaldırın.
   • Onurğaya daha çox dəstək vermək üçün bütün əyilmə və qaldırmalarda əsas əzələlərin qarın və arxa nəzarətinə diqqət edin.
4. 4 Abs məşqləri etmək üçün dumbbell istifadə edin. Döşəmə qaldırma və yan əyilmələrə dumbbelllər əlavə edin və bu ab məşqlərinin effektivliyini çox artıracaqsınız.
   • Əllərinizi sinənizdən keçirin, kürəyinizlə yerə uzanın və əlavə dumbbell yükündən zövq alarkən bədəninizi qaldırmağa başlayın.
   • Dumbbelli bir əlinizdə tutaraq, sanki oblique qarın əzələlərini uzanan kimi qarşı tərəfə əyilmək. Digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Ümumilikdə 8 -dən 20 -ə qədər əyilməni tamamlayın.

Metod 4 /4: Ayaq əzələlərini məşq edin

Bu məşqlərin əsas prinsipi, çömbəlmə, ağciyər və ayaq barmaqları kimi standart ayaq məşqləri edərkən dumbbellləri hər iki əlinizdə tutmaq olacaq.

1. 1 Əlində dumbbells olan corablara qalxın. Hər iki əlində dumbbells - qolları dikişlərdə. Baldır əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edərək yavaş -yavaş barmaqlarınızın üstünə çıxın. Yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə salın və təkrarlayın.
2. 2 Müxtəlif dumbbell ağciyərləri edin. Sıçrayış, bədən çəkisini hər iki ayaq arasında bərabər paylayaraq bir addım irəli, geriyə və ya yana doğru aparılır.
3. 3 Dumbbell Squats. Əllərinizdə dumbbelllər tutaraq düz kürəyinizlə çömbəlmələr edin - qollarınızı dikişlərdə. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək, bir neçə saniyə aşağı mövqeyi düzəldərək yavaş -yavaş yuxarıya dönərək çömbəlməlisiniz.

İpuçları

• Əllərinizdə dumbbelllər ilə ürək məşqləri etməyi, stasionar velosiped sürərkən sinə və biceps qıvrımlarını etməyi düşünün. Gəzərkən çiyin və ya qol hərəkətləri edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Aktiv bir dumbbell dəstinə başlamazdan əvvəl bir terapevtlə məsləhətləşin.