Sidik kisənizi necə gücləndirmək və daha az idrar etmək olar

MəZmun

Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Çanaq əzələlərini gücləndirmək üçün Kegel Məşqləri
2 -ci hissə 2: Davranış terapiyası ilə idrara nəzarət

Bəzən həmişəkindən daha tez -tez idrar etdiyinizi fərq etmiş ola bilərsiniz. Tez -tez idrar etmək istəyi çoxlu maye içmək, pelvik döşəmənin zəif əzələləri və ya hətta əvvəlki əməliyyatlar nəticəsində yarana bilər. Bu vəziyyətdən məmnun deyilsinizsə və tualetdən bir az daha az istifadə etmək istəyirsinizsə, pelvik əzələlərinizi gücləndirə və maye qəbulunuzu məhdudlaşdırmaq kimi digər tədbirlər görə bilərsiniz. Bəzi hallarda, həddindən artıq aktiv mesane sindromu diaqnozu qoyan bir həkimlə məsləhətləşməyə dəyər.

Addımlar

2 -dən 1 -ci hissə: Çanaq əzələlərini gücləndirmək üçün Kegel Məşqləri

1 Kegel məşqlərinin faydalarını qiymətləndirin. Bu məşqlər hamiləlik, doğuş, əməliyyat, yaşa bağlı dəyişikliklər və ya artıq çəki nəticəsində zəifləyə biləcək pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirir. Kegel məşqləri olduqca sadədir, günün istənilən vaxtında hər kəs tərəfindən həyata keçirilə bilər və tez -tez idrar etmək və nəcis almaq istəyinin öhdəsindən gəlməyə imkan verir.
- Pelvik döşəmə əzələləri uterus, mesane, nazik bağırsaq və rektumu dəstəkləyir.
- Kegel məşqləri, pelvik döşəmə əzələlərinizi rahatlaşdırmağa və daraltmağa imkan verir.
- Kegel məşqləri, xüsusilə hamiləlik dövründə tez -tez idrar etmək istəyinin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.
- Çanaq əzələlərinin zəifləməsi səbəbindən asqırarkən, öskürəndə və ya güləndə tuta bilmirsinizsə, Kegel məşqləri daha az təsirli ola bilər.
2 Pelvik döşəmə əzələlərini tapın. Bu əzələlərin harada yerləşdiyini bilmirsinizsə, tapmaq çox asandır. Bu, Kegel məşqlərini düzgün yerinə yetirməyə və effektivliyini artırmağa imkan verəcəkdir.
- Pelvik döşəmə əzələlərinin yerini təyin etməyin ən asan yolu ortada idrarı kəsməkdir. Bunu bacarsanız, bununla da bu prosesdə iştirak edən pelvik döşəmə əzələlərini təyin etdiniz.
- Pelvik döşəmə əzələlərinizin harada yerləşdiyini anlamaq bir neçə gün çəkə bilər, amma ruhdan düşməyin və çalışmağa davam edin.
3 Sidik kisənizi boşaldın. Pelvik döşəmə əzələlərinizin yerini təyin etdikdən sonra Kegel məşqlərinizə başlaya bilərsiniz. Bunları etməzdən əvvəl, əzələ məşqlərinin effektivliyini artırmaq üçün kisəni boşaltmalısınız.
- İdrara başlamaq və ya dayandırmaq üçün Kegel məşqlərindən istifadə etməyin. Bu, pelvik döşəmənin əzələlərini zəiflədə bilər, daha çox sidik saxlamamasına səbəb ola bilər və sidik yolu infeksiyası riskini artıra bilər.
4 Sırt üstə uzan. Kegel məşqlərini ilk dəfə edərkən və ya pelvik döşəmə əzələlərini dəqiq bir şəkildə yerləşdirdiyinizə əmin deyilsinizsə, kürəyinizdə uzanmalısınız. Bu mövqe, pelvik döşəmə əzələlərinizi daha çox sıxmağa imkan verəcəkdir.
- Sırt üstə uzan və məşqə yalnız sidik kisəni tamamilə boşaltdıqdan sonra başla.
5 Pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxın. Sırt üstə uzanaraq və ya artıq Kegel məşqləri etmək təcrübəniz varsa, sizin üçün əlverişli fərqli bir vəziyyətdə pelvik döşəmə əzələlərinizi sıxın.Əzələləri gərgin tutaraq beşə qədər sayın, sonra gevşetin və beşə qədər sayın.
- Bunu dörd və ya beş dəfə edin.
- Vaxt keçdikcə əzələləri 10 saniyə büzün və eyni zamanda onları rahatlaşdırın.
- Əzələləri sıxarkən nəfəsinizi tutmayın. Normal nəfəs alın.
6 Pelvik döşəmə əzələlərinizin daralmasına diqqət yetirin. Məşq zamanı qarın əzələlərinizi, budlarınızı və kalçalarınızı da sıxa bilərsiniz, ancaq pelvik döşəmə əzələlərinizin daralmasına diqqət yetirməlisiniz. Bu, bu əzələ qrupunu mümkün qədər gücləndirməyə kömək edəcək.
7 İzləyin Kegel məşqləri gündə üç dəfə. Gündə ən azı üç dəfə Kegel məşqləri edin. Bu, pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirməyə və idrar etmək istəyinizin tezliyini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa imkan verəcəkdir.
- Gündə ən azı üç dəfə 10 məşq edin.
8 Pelvik döşəmə əzələlərini gücləndirməyə diqqət yetirin. Mütəmadi olaraq Kegel məşqləri edirsinizsə, bir neçə aydan sonra pelvik döşəmə əzələlərinizin gücləndiyini görəcəksiniz. İdrar etmək istəyinizin daha az olduğunu da görə bilərsiniz.

2 -ci hissə 2: Davranış terapiyası ilə idrara nəzarət

1 Sidik kisənizi məşq edin. Sidik kisəsini tərbiyə etmək üsulu, idrara çıxmağı gecikdirməkdir. Bu davranış, tualet ziyarətləri arasındakı fasilələri tədricən artırmağa imkan verəcəkdir.
- İlk idrar etmə istəyindən 5-10 dəqiqə sonra tualetə getməyi gecikdirməyə çalışaraq mesane məşqinizə başlayın.
- Son məqsəd tualet ziyarətləri arasındakı aralığı 2-4 saata qədər uzatmaqdır.
2 Sidik kisənizi iki dəfə boşaltmağa çalışın. Bu üsul qısa müddət ərzində iki dəfə idrar etməkdən ibarətdir. Bu, kisənin daha da boşalmasına imkan verir və daşqın inkontinansının qarşısını alır.
- "İkili boşluğun" ən təsirli yolu bir neçə dəqiqə aralığında iki dəfə idrar etməkdir.
3 Hamam ziyarətlərinizi planlaşdırın. Uzun müddət tualetə getməyi gecikdirmək sidik ifrazına səbəb ola bilər və ya pisləşdirə bilər. Hər dəfə vanna otağına səfərinizi təxirə salmaq əvəzinə, pelvik döşəmə əzələlərinizi gücləndirməyinizə və sidik qaçırmamağı uğurla idarə etməyinizə kömək edəcək bir cədvəl hazırlayın.
- İçdiyiniz mayenin miqdarından asılı olaraq hər 2-4 saatdan bir tualetə baş çəkin. Nə qədər çox içsəniz, tualetə bir o qədər tez getməlisiniz.
4 Daha az maye içmək. Bədənin su balansını lazımi səviyyədə saxlamaq vacibdir, çünki ümumi sağlamlığınız bundan asılıdır. Bununla birlikdə, çox su və digər mayelərin içilməsi, hamamın daha tez -tez ziyarət edilməsinə səbəb ola bilər.
- Tipik olaraq, kişilər gündə təxminən 3 litr, qadınlar isə təxminən 2,2 litr maye istehlak etməlidirlər.
- Vücudunuzun susuz olub olmadığını müəyyən etməyin yaxşı bir yolu, sidiyinizin rənginə yaxından baxmaqdır: sidik açıq sarı rəngdədirsə, kifayət qədər maye var.
5 Sidik kisənizi qıcıqlandıran yemək və içkiləri məhdudlaşdırın. Bəzi qidalar və içkilər sidik ifrazını stimullaşdıraraq kisəni qıcıqlandıra bilər. Alkoqol, kofein və turş qidalar qəbulunu azaldaraq, idrar etmək istəyinizi daha asan idarə edə bilərsiniz.
- Qəhvə, kofeinli çaylar, qazlı içkilər və süd qəbulunu azaldın.
- Pomidor, sitrus meyvələri, qoz -fındıq kimi daha az asidik qidalar yeməyə çalışın.
- Çox duzlu yeməklər susuzluğunuza səbəb ola bilər, bu da hamama daha tez -tez səfərlər etməyə səbəb olur.
- Proteinli qidaların istehlakını məhdudlaşdırın, çünki bədən tərəfindən parçalanma məhsulları sidiklə atılır və bu da sizi tualetə daha tez -tez gəlməyə məcbur edir.
6 Diüretik qəbul etməkdən çəkinin. Diüretiklər, diüretiklər də adlanır, qandakı mayenin miqdarını azaldır və bununla da sidik axını artırır. Diüretiklərdən çəkinmək, idrar etmək istəyinizi idarə etməyə kömək edə bilər, ancaq əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bəzən diüretiklər tez -tez idrara səbəb olan diabet insipidusun müalicəsi üçün istifadə olunur.
- Hər hansı bir dərmanı dayandırmadan əvvəl həkiminizlə danışdığınızdan əmin olun.
7 Tez -tez sidiyə çıxma əlamətlərini tanıyın. Əksər insanlar gün ərzində hər 3-4 saatda idrar edirlər. Hamamdan daha çox istifadə edirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.
- Tez -tez idrar edirsinizsə, tualetə həmişəkindən daha tez -tez getməlisiniz.
- Tez -tez idrar etmək həm gündüz, həm də gecə baş verə bilər.
- Tez-tez sidiyə çıxmaq həm sağlamlığınıza, həm də sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər, həm də performansınızı və yuxunuzu azalda bilər.
8 Həkimə getmək. Əgər tez -tez idrar edirsinizsə və ya sidik saxlaya bilmirsinizsə, həkiminizə müraciət edin. Həkiminiz vəziyyətinizin sidik yolu infeksiyası və ya böyrək daşlarından qaynaqlandığını təyin edəcək.
- Tez -tez idrara çıxma və / və ya sidik qaçırma çoxlu maye, spirt və ya kofeinli qidalar içmək kimi görünən səbəblərdən qaynaqlanmırsa həkiminizə müraciət edin.
- Aşağıdakı simptomlardan hər hansı birini görsəniz də həkimə müraciət etməlisiniz: sidiyinizdə qan, qırmızı və ya tünd qəhvəyi sidik, idrar edərkən ağrı, yanlarınızda ağrı, sidik ifraz etməkdə çətinlik çəkmək və ya sidik kisənizi boşaltmaqda çətinlik çəkmək, tez -tez güclü idrar etmək istəyi, itkisi sidik kisəsinə nəzarət.
- Hər tualet ziyarətini qeyd edin. Uzun müddət əhatə etməməli olan ətraflı gündəlik həkimə dəqiq diaqnoz qoymağa kömək edəcək.