MəZmun

• Addımlar
• Metod 3 /3: Yuxu rejiminizi tənzimləyin
• Metod 2 /3: Yuxu mühiti yaradın
• Metod 3 /3: Daha Yaxşı Yuxu üçün Həyat tərzinizi dəyişdirin

Yuxunun keyfiyyəti kəmiyyət qədər vacibdir. Hər gecə lazımi sayda yuxu görsəniz də, ancaq tez -tez oyansanız, fərqli vaxtlarda yatsanız və ya yuxunuz dayaz olsa da, yuxudan faydalana bilməyəcəksiniz. Alkoqol, kofein, işıq, səs -küy və narahatlıq yuxunuzun keyfiyyətinə təsir edə bilər. Keyfiyyətli istirahət istəyirsinizsə, bədəninizin təbii ritmlərinə uyğun bir yuxu cədvəli qurun. Stressi və diqqəti yayındıran şeyləri azaldın və yatmazdan əvvəl özünüzü sakit saxlayın.

Addımlar

Metod 3 /3: Yuxu rejiminizi tənzimləyin

1. 1 Yatmağa və oyanmağa vaxt ayırın. Hər gün təxminən eyni vaxtda yatıb yuxudan oyansanız yuxunuz daha rahat olacaq. Rejim bədənin yuxuya hazırlaşmasına kömək edir. İş, uşaq və digər vəzifələr yuxu rejiminizə təsir edə bilər.
   • Səhər yatmağı sevənlər, xüsusən də gecə bayquşları, həftə sonları daha uzun yatmağa meylli ola bilərlər. Həftə sonu rejiminə də riayət etməyə çalışın, eyni zamanda yuxudan durun və yatın.
   • Bir neçə gecə kifayət qədər yuxu ala bilmirsinizsə, sonrakı gecələrdə yuxunuzu artırmağa çalışın.
   • Xəstələnirsinizsə, daha çox yata bilərsiniz. Sağalanda ən qısa zamanda normal yuxu rejiminizə qayıtmağa çalışın.
2. 2 Təbii yuxu cədvəlinizi təyin edin. Vaxt və fürsət öz yuxu cədvəlinizi yaratmağa imkan verirsə, onu bədəninizin ritmlərinə uyğunlaşdırın. Bədənin iki əsas vəziyyəti var - yuxu və oyanış. Nə vaxt yorğun hiss etdiyinizə və ən həssas və aktiv olduğunuza diqqət yetirin.
   • Təbii yuxu nümunələri qurmaq üçün bir neçə həftə həyəcan keçirmədən oyanmağa çalışın. Oyandığınız vaxtı yazın.
   • Eyni zamanda, nə vaxt yuxuya getdiyinizi və yuxuya hazır olduğunuzu izləyin. Yatağa gedəcəyiniz vaxtı da yazın.
   • Bir müddət sonra yuxudan oyandığınızı və həyəcan siqnalı vermədən eyni vaxtda yatdığınızı görə bilərsiniz.
   • Eyni zamanda oyanmaq və yuxuya getmək vərdişini gücləndirin. Təbii bir yuxu və oyanma cədvəli qurduqdan sonra oyanmaq və yatağa hazırlaşmaq cədvəlinə əməl edin. Qurulmuş qaydalara əməl edin.
   • Təbii yuxu qaydalarınız nizamsız olarsa, fərqli vaxtlarda yatmağa və sizin üçün ən uyğun olanı seçməyə çalışın.
3. 3 Larks (erkən qalxıb erkən yatan insanlar) qurulmuş yuxu qaydalarına riayət etməyi daha asan tapırlar. Axşam saatlarında daha enerjili olmağa meylli olsanız, müəyyən bir yuxu vaxtı təyin etməyiniz lazım ola bilər.
   • Yuxu cədvəlinizə uyğun olaraq kifayət qədər yuxu aldığınızdan əmin olun. Kifayət qədər yuxuya getməsəniz, bədəniniz lazım olan istirahət etməyəcək.
4. 4 Kifayət qədər yuxu alın. Yetkinsinizsə, gecə 7-8 saat yatmalısınız. Yeniyetmələrə 8-10 saat, uşaqlara isə ən az 10 saat yatmaq lazımdır. Yuxunun olmaması narahatlıq və müxtəlif xəstəliklərin inkişaf riskini artırır.
   • Ancaq çox uzun yatmaq yuxunuzun keyfiyyətini azaldacaq və sonra letarji hiss edə bilərsiniz.
5. 5 Gecələr oyanmamaq üçün əlindən gələni et. Gecə oyanışlarından qaçmağa çalışın. Xüsusilə bir gecə bayquşu olsanız, uşaq sahibi olsanız və ya yüngül yatanlar olsanız, bu o qədər də asan olmaya bilər. Ancaq özünüzə rahat bir istirahət üçün lazım olan səyləri göstərsəniz və lazım olan hər şeyi etsəniz, bütün gecə rahat yatacaqsınız. Özünüzə və yaxınlarınıza gecə oyanmaq istəmədiyinizi söyləyin və bunun üçün əlinizdən gələni edin.
   • Adətən gecələr tualetə gedirsinizsə, yatmadan bir neçə saat əvvəl maye qəbulunu məhdudlaşdırın.
   • Yuxuya uyğun bir mühit yaratmaq üçün mümkün qədər çox diqqəti yayındırın (bunu 2-ci hissədə daha ətraflı izah edəcəyik). İşıqlar, səslər və ya sizi oyandıra biləcək digər şeylər sizi narahat etməsin.
   • Yaşlı insanlar 7-8 saat yuxuya ehtiyac duyurlar, lakin çox yüngül yuxuya gedirlər və tez-tez oyanırlar. Yaşlı birisinizsə, gündüz istirahət edin və gecə 8 saatdan çox yatmağa icazə verin.
   • Bir yaşına çatmamış körpəniz varsa, yuxusuzluq sizin üçün ümumi bir haldır. Ancaq bəzi qaydalar təyin etməklə bunu asanlaşdırmaq olar. Ərinizlə, ortağınızla və ya digər ailə üzvünüzlə növbə ilə ayağa qalxıb uşağın yanında qalmağı qəbul edin. Körpənizi yatağına qoyun və yalnız gecə yeməyi üçün yatağınıza aparın.
   • Körpənin çırpındığını və ya ağladığını eşidəndə bir az gözləməyə çalışın. Onu gözardı etməyin, ancaq bir neçə dəqiqə gözləyin - o, öz -özünə sakitləşə bilər.
6. 6 Hər gecə yatmazdan əvvəl nizam -intizama riayət edin. Ən başlıcası, hərəkətlərinizin ardıcıl olmasıdır. Hər gecə dişlərinizi fırçalayın, üzünüzü yuyun və digər hərəkətləri eyni qaydada edin. Yataq rejiminizə sakitləşdirici müalicələr daxil edin. Bu, bədəninizə istirahət etməyin vaxtı gəldiyini göstərən bir siqnal verəcəkdir.
   • Məsələn, yatmadan əvvəl isti vanna və ya duş qəbul edə bilərsiniz.
   • Bədənin yuxu hormonu olan melatonin istehsalını stimullaşdırmaq üçün işıqları söndürün.
   • Televizora baxmaqdan və ya başqa bir elektron cihazın ekranı qarşısında vaxt keçirməkdənsə, yumşaq musiqi dinləmək daha yaxşıdır. Əks təqdirdə yuxuya getmək sizin üçün çətin ola bilər.
7. 7 Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, bir müddət yataqdan qalxın. Hər dəfə eyni vaxtda yatmaq və yuxuya getmək ən yaxşı olsa da, bəzən tez yuxuya gedə bilməzsən. Yatağınızdan 15 dəqiqə sonra yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ayağa qalxın və bir müddət sakitləşdirici hərəkətlər edin. Bir jurnal oxuyun, yüngül bir uzanma edin və ya musiqi dinləyin. Yuxu hiss etdiyiniz zaman dərhal yatağa qayıdın.
   • Yataqda yatıb yata bilməməkdən narahat olsanız, bu sizi rahatlamağa mane ola bilər və yataq narahatlıq hissləri ilə əlaqəli ola bilər. Qalxıb başqa bir şey etsəniz, yataq hələ də yalnız sizin üçün yatmaqla əlaqəli olacaq.
   • Əgər bu tez -tez baş verərsə, yuxu və oyanış modellərinizdə dəyişiklik etməlisiniz.
8. 8 Siqnalı söndürün. Zəngli saat keyfiyyətli yuxuya müdaxilə edir. Vücudunuzu hər səhər eyni vaxtda oyanmağa öyrətməyə çalışın. Ancaq təbii bioloji saatınıza güvənə bilmirsinizsə, həyəcan siqnalı verin.
9. 9 Yatağı yalnız yatmaq üçün istifadə edin. Yatağınızda işləmək, oxumaq, televizora baxmaq və ya telefonunuzla oynamaq istədiyiniz qədər yatmaq vaxtı gələndə yuxuya getmək çətin ola bilər. Yatağı yalnız yuxu və ya seks üçün istifadə etməyə çalışın ki, bədən buna öyrəşsin: əgər yatarsan, deməli yatmaq vaxtıdır.

Metod 2 /3: Yuxu mühiti yaradın

1. 1 Yataq otağının gecə kifayət qədər qaranlıq olduğundan əmin olun. İşığı kəsmək üçün pərdələr asın. Yuxusuzluğun səbəbi pəncərədən daxil olan işıqda yatırsa, daha qalın pərdələri seçin. Yataq otağında olan işıq mənbələri söndürülməli, örtülməli və ya divara doğru çevrilməlidir. Gecə işığı istifadə etməyin.
   • Yatmazdan bir neçə saat əvvəl evinizin işıqlarını söndürün və işıqlı ekranı olan elektron cihazlardan istifadə etməyin.
   • Səhər və ya yatandan sonra işığa ehtiyacı olan biri ilə bir otağı paylaşırsınızsa, yumşaq pambıq yuxu maskası istifadə edin.
   • İşıq, yorğunluqdan məsul olan melatonin hormonunun istehsalına mane olur. Smartfonlar, planşetlər və noutbuklar kimi elektron cihazlardan gələn işıq bədəni melatonin istehsalını maneə törədir və yuxuya getməyi çox çətinləşdirir. Yatmadan əvvəl bu cihazlardan istifadə etməməyə çalışın.
2. 2 Səs səviyyəsini izləyin. Bəzi fon səsləri sakitləşdirici olsa da, hər cür səslə dolu bir evdə yuxuya getmək daha çətin ola bilər. Ailəniz və ya qonşularınızla yaşayırsınızsa, yatarkən qulaq tıxaclarından istifadə etməyi düşünün. Səssizlik rejiminin evinizdə nə vaxt başlayacağını başqaları ilə danışın.
   • Fanın və ya ağ səs -küy generatorunun səsi yuxuya getməyinizə və səhərə qədər oyaq qalmağınıza kömək edə bilər. Ağ səs -küyə, yuxunuza müdaxilə edən və ya sizi oyandıran digər səsləri maskalayan, müxtəlif tezliklərin səsləri daxildir.
3. 3 Yataq otağınızın sərin olduğundan əmin olun. İsti və rahat yorğanlar adətən sizi yuxuya aparır, amma çox istilənmək yuxunuza mane olur. Mümkünsə, yatdığınız otaqdakı temperaturu tənzimləyin; isinirsinizsə, yorğanı çıxarın. Vücudunuzun temperaturu özü tənzimləyə bilməsi üçün rahat olsanız çılpaq yatın.
   • Gecə istilik səviyyəsini aşağı salın. Gecələr bədən istiliyiniz aşağı düşür, buna görə otaq sərin olarsa daha rahat olacaqsınız.
   • Bəzi insanlar bədən istiliyini istənilən səviyyəyə endirdiyindən yatmazdan əvvəl sərin bir duş qəbul etməyi faydalı hesab edirlər.
4. 4 Yatağınız rahat olsun. Döşək və yastığın keyfiyyəti yuxuya təsir edir. Yatağınız düzgündürsə, rahat yatacaqsınız. Döşək hər yeddi ildən bir, ya da əyilmək və ya narahat olmaq halında daha tez -tez dəyişdirilməlidir. Narahatlıq hiss edirsinizsə, bunu göstərilən vaxtdan əvvəl edə bilərsiniz. Boyun və ya bel ağrısı ilə oyanırsınızsa və ya evdə deyil, ziyafətdə və ya oteldə daha yaxşı yatırsınızsa, yəqin ki, yatağınızı dəyişdirməyin vaxtıdır.
   • Yatağınızın düzgün uzunluq və genişlikdə olduğundan əmin olun. Yoldaşınızla yatırsınızsa, ikinizdə də yuxuya girmək üçün çox yeriniz olmalıdır.
   • Əgər heyvanlar və ya uşaqlar yuxunuza müdaxilə edirsə, onlara məhdudiyyət qoyun.
5. 5 Sifarişi otaqda saxlayın. Xaotik bir yataq otağında istirahət etmək asan deyil. Yatmadan əvvəl otağınızı yığışdırın və gündəlik işinizi xatırladan hər şeyi çıxarın. İşiniz gözünüzdən kənarda olmalıdır. Bütün lazımsız əşyaları otaqdan çıxarın və başqa yerdə saxlayın. Yataqdan qapıya gedən yol aydın olmalıdır.

Metod 3 /3: Daha Yaxşı Yuxu üçün Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. 1 Yuxunun seyrək və qısa olduğundan əmin olun. Uşaq və ya yaşlı bir insan deyilsinizsə, yuxu yuxunuzun keyfiyyətini azalda bilər. Yuxuya ehtiyacınız varsa, istirahətiniz 30 dəqiqədən çox olmamalıdır. Uzun günlər yatmaq, günün qalan hissəsində yuxulu hiss etmənizi təmin edəcək və sonra gecələr yuxuya gedə bilməyəcəksiniz. Yuxuya getmək qərarına gəlsəniz, bunu günortadan sonra edin. Bu zaman yuxu cədvəlinizi pozma ehtimalı ən aşağıdır.
2. 2 Məşq edin. Gün ərzində təbii fiziki enerjinizi azad edin. Qaç, gəz, velosiped sür. Sağlam bir yetkinin həftədə ən az 150 dəqiqə fiziki fəaliyyətə ehtiyacı var. Kardio və güc məşqlərini birləşdirin. Çox oturmayın - hərəkət etmək və uzanmaq üçün ayağa qalxın.
   • Yatmadan iki saat əvvəl güclü məşqlərdən çəkinin. Yatmazdan əvvəl aktiv olsanız, yuxuya getməyiniz çətin ola bilər.
   • Orta dərəcədə uzanma və axşam gəzintiləri yuxu keyfiyyətinizə təsir etməyəcək.
3. 3 Düzgün qidalanmaya diqqət edin. Acsınızsa və ya əksinə doyunca yeyirsinizsə, yuxuya getməyinizə mane olacaq. Son yeməyinizi yatmazdan 2-3 saat əvvəl bitirməyə çalışın. Bu xüsusilə turşu reflü olanlara aiddir. Son yeməkdən 4-5 saat keçibsə, yatmazdan əvvəl yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz.
   • Fıstıq yağı və ya fıstıq yağı ilə ağ çörək tost yeyə bilərsiniz. Artıq aclıq hiss etməyəcəksiniz və hətta daha yuxulu hiss edə bilərsiniz.
4. 4 Alkoqol və kofein qəbulunu məhdudlaşdırın. Kofein yuxuya müdaxilə edə bilər, buna görə yatmadan 6 saat əvvəl istehlak etməməyə çalışın. Yatmazdan əvvəl qəhvə, çay, digər kofeinli içkilər və tünd şokoladdan çəkinin. Bir spirtli içki içmək qərarına gəlsəniz, yatmadan ən az bir saat əvvəl bunu edin. Alkoqolun hər bir hissəsi (şüşə, atış) üçün bir saat əlavə edin.
   • Məsələn, axşam 22: 00 -da yatıb iki porsiyon spirtli içki içmək niyyətindəsinizsə, bunu axşam 20: 00 -dan gec olmayaraq edin.
   • Alkoqol içdikdən sonra özünüzü yorğun və rahat hiss edə bilsəniz də, əslində yuxunuzun keyfiyyətini azaldır.
   • Alkoqol bir insanı REM yuxu mərhələsini keçmədən dərhal dərin yuxuya aparır, buna görə də erkən oyanırsan və özünü rahat hiss etmirsən. Həm də tərləmə, xorultu və idrar etmək istəyinə səbəb ola bilər, buna görə də yaxşı bir yuxu görməyəcəksiniz.
   • Yatmazdan əvvəl isti içkiləri sevirsinizsə, bitki çayı, isti süd və ya sadəcə isti su için.
5. 5 Yuxu dərmanlarından, dərmanlardan və siqaretdən çəkinin. Yuxu dərmanları yuxu keyfiyyətinə və nizamına mənfi təsir edir, buna görə də istifadə etməmək daha yaxşıdır. Yaxşı yuxu gigiyenası tətbiq edirsinizsə və hələ də yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxu həbləri qəbul etməyiniz barədə həkiminizlə danışın. Yatmazdan əvvəl siqaret çəkməyin və narkotik istifadə etməyin (əslində heç istifadə etməyin!).
6. 6 Stress səviyyələrini azaldın. Stress və narahatlıq sizi gecələr oyaq saxlayacaq. Ancaq yatmadan əvvəl nizamlı bir rejimə riayət etmək vücudunuzu yuxuya işarə edəcək. Etməyiniz lazım olan bir şey sizi düşündürürsə, yatmazdan əvvəl bir dəftəri yatağınızın yanında saxlayın və bunları yazın. Etməli olduğunuz şeyləri yazdıqdan sonra özünüzə deyin ki, indi onlar üçün narahat olmaq vaxtı deyil.
   • Özünüzə deyin: “İndi problemləri həll etməyin vaxtı deyil. Sabah edəcəm. İndi yatmaq vaxtıdır. "
7. 7 Sağlamlığınızı izləyin. ABŞ Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutuna görə, aşağı yuxu keyfiyyəti ürək çatışmazlığı, digər ürək -damar xəstəlikləri, piylənmə, vuruş, depressiya və diqqət çatışmazlığı hiperaktivliyi pozulması kimi problemlərlə əlaqələndirilə bilər. Bu şərtləri müalicə etməklə yuxu da yaxşılaşdırıla bilər.Bu problemləri aradan qaldırmaq üçün ildə ən azı bir dəfə həkiminizə müraciət edin.