Tezgah Mətbuat Nəticələrini Necə Təkmilləşdirmək olar

MəZmun

Metod 2 /3: Əzələ inkişafı
Metod 3 /3: Pəhriz və Həyat tərzinin yaxşılaşdırılması
İpuçları
Xəbərdarlıqlar

1 Düzgün texnikadan istifadə edin. Yanlış texnika davam edən bir maneə ola bilər. Yanlış texnika real nəticələrinizi qiymətləndirə bilər və nəyə qadir olduğunuzu heç vaxt bilməyəcəksiniz.

2 Tutmağı mənimsəyin. Tutuş çiyinlərdən bir qədər geniş olmalıdır, barmaqlarınızla deyil, ovuclarınızla. Geniş bir tutma çubuğun ağırlığını balanslaşdırmaq üçün güc alacaq, dar bir tutuş isə pektoral əzələlərdən daha çox triceps istifadə edir. (Triceps aktivləşdirmək yaxşıdır, amma bundan sonra danışacağıq)

Çubuğu möhkəm tutun. Bu, tricepsinizi aktivləşdirəcək və sizi dərhal məşqə hazırlayacaq.

3 Bir sətirdə ciddi şəkildə basın. Basın və endirərkən çubuğun düz bir xəttdə hərəkət etdiyinə əmin olun. Çubuğu endirərkən dayanmayın, dərhal qaldırın, qaldırma və endirmə bir hərəkətlə edilməlidir. Dəzgahda, arxa əzələlərinizi gərgin vəziyyətdə saxlamaq üçün çiyin bıçaqlarınızı hərəkət etdirin.

Ayaqlar yerə söykənməlidir. Dəstək üçün lazımdır.
Dirsəklərinizi bir -birinə yaxın tutun. Bastırarkən dirsəklərinizi yanlara əyməyin.
Ağırlığı çıxarmaq üçün sinənizi qaldırmayın və belinizi əyməyin. Sırtınız deyil, qollarınız hərəkətdə olmalıdır. Bir az tağlı arxadan başlaya bilərsiniz, ancaq daha çox çəki çıxarmaq üçün belinizi əyməyin.

4 Sürətlə vurun. Yüksək keyfiyyətli bir dəzgah pres etmək istəməyinizə baxmayaraq, yanaşmanı 2 dəqiqə uzatmamalısınız. Tezgah dəsti bir davamlı hərəkət olmalıdır - alt nöqtədə gecikmələr olmadan - dəstlər arasındakı maksimum fasilə 1 dəqiqəni keçməməlidir.

5 Basıldıqda təkrarlanmamalı olan şeyləri unutmayın. Dəzgah presini yerinə yetirmək üçün bənzərsiz ideal bir texnikanın olmamasına baxmayaraq, zədə riski və real nəticələrin azalması səbəbindən edilə bilməyən işlər var. Onlara diqqət yetirin:

Ağırlığı partlayıcı bir hərəkətlə sıxmayın. Nəticə aşağıya doğru hərəkət etməkdir, sonra alt mövqedən partlayıcı hərəkətlər etmək lazım deyil. Bu yanaşma daha çox lazımi gücü saxlayacaq.
Basarkən əllər tavana paralel olmalı və başınıza doğru əyilməməlidir. Biləklərin əyriliyi əllərin oynaqlarına lazımsız stress qoyacaq.

Metod 2 /3: Əzələ inkişafı

1 Həftədə ən azı bir dəfə bir dəfə təkrarlayın. Həftədə iki və ya üç dəfə dəzgah basın edə bilərsiniz. Ancaq nə qədər insanın bir dəfə də olsun təkrar etmədiyinə təəccüblənəcəksiniz.
- Normal dərəcənizdən sonra maksimum bir təkrar edin.
- Hər kəs uğursuzluğun təkrarlanmasında sizə kömək etməsini xahiş edir. Tezgah presini güc həddində etmək özünüz üçün təhlükəsiz deyil.
- Hər hansı bir çəki ilə bir təkrarlama edə bilsəniz, bu, bu çəkinin maksimumunuz olduğu anlamına gəlmir. Ağırlığı bir dəfə belə sıxa bilməyəcəyinizə çatana qədər tədricən artırmağa davam edin.
2 İşləməyiniz çətin olan ağırlıqlara basın. Bu məsləhət əvvəlkisinə bənzəyir. Bədən davamlı olaraq ağır çəkilərlə işləyərkən, əzələləri bu ağırlıqları idarə etməyə uyğunlaşdıracaq. Ağır çəkilərlə, həddində işləmirsinizsə, bədən inkişaf etmir; Səylərinizdən asılı olmayaraq eyni səviyyədə qalacaqsınız. Tezgah mətbuatının nəticələrini yaxşılaşdırmaq, vaxtaşırı işçilərinizdən daha böyük çəkilərlə işləyir.
- Məsələn, ümumiyyətlə 80 kq -dan başlayaraq 82.5, 85 və son olaraq 90 kq -a qədər məşq edirsiniz. Bütün yanaşmaları asan deyil, kifayət qədər inamla edirsiniz. Beləliklə, çəkiləri dəyişdirməyin vaxtı gəldi. 82,5 kq, sonra 85 kq, 87,5 kq və nəhayət 95 kq ilə başlayın. Sonuncu yanaşma çox çətin olmalıdır.
- Dörd yanaşmanın hamısını tamamlamaq istəyirsinizsə, çətinliklə çəkilərinizə çatın. Sonra beşinci setdə dörd dəfə təkrar etməyə çalışın, bu çox çətin olacaq.
- Alternativ olaraq, 4-5 təkrarlama ilə dəstləri sınaya bilərsiniz. Hər dəstdə yalnız 5 təkrar etmək istəyirsinizsə, standart çəki 8-12 təkrarla müqayisədə çəkinin əhəmiyyətli dərəcədə artırılması lazımdır. Həftədə iki dəfə dəzgah basın, sonra bir dəfə artan çəki ilə qısaldılmış dəstləri edin.
3 Çubuğu hər iki əlinizin eyni şəkildə qaldırdığından əmin olun. Çəkilərlə işləyən hər kəsdə olduğu kimi, hakim əl zəif əldən bir qədər güclüdür. Təəssüf ki, dəzgah presiniz zəif qolunuzun gücü ilə məhdudlaşır. Daha çox oturmaq üçün zəif qolunuzu güclü qolunuzun səviyyəsinə öyrədin.
4 Triceps üzərində işləyin. Dəzgah mətbuatında sinə və triceps işləyir. Zəif triceps, tezgah nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırma imkanı verməyəcək. Kütləvi və güc qazanmaq üçün tam bir triceps məşqi edin. Pektoral məşqlərdən sonra triceps məşqləri edin.
- Burada yaxşı triceps məşqləri var:
  - Bar və ya kreslo itələmələri
  - Triceps üzərində uzanan kazaklar
  - Şaquli blokdan qolun uzanması
  - Dar bir tutacaq ilə dəzgah basın
  - Dumbbell / Halter uzantısı
  - Push -uplar
5 Mənfi reps edin. Dəzgah presinin mənfi nümayəndələri, maksimum ağırlığınızdan 1,5 qat çox ağır çəkili nümayəndələrdir. Bir və ya iki köməkçinin köməyi ilə ştanqı yavaş -yavaş sinənizə endirməlisiniz və köməkçilər onu yuxarı mövqeyə qaldırmalıdır. Sonra hərəkət təkrarlanır. Bu sadə, lakin enerji tələb edən məşq müqavimət təhsili və dəzgah mətbuatının nəticələrini yaxşılaşdırmağın açarıdır.

Metod 3 /3: Pəhriz və Həyat tərzinin yaxşılaşdırılması

1 "Üç üçün yeyin." Gün ərzində kifayət qədər kalori istehlak etmirsinizsə, dəzgah presinizi yaxşılaşdıracağınızı gözləməyin. Əzələ kütləsi qazanmalı, rəqəm saxlamamalı və bunu etmək üçün gündə yeddi dəfə yemək lazımdır. Və hər porsiyada protein və kompleks karbohidratlar olmalıdır.
2 Protein və ya kazein kimi bir əlavə qəbul etməyi düşünün. Əzələ kütləsini artırmaq üçün protein qəbul etmək qərarına gəlsəniz, səhər, məşqdən sonra və yatmadan əvvəl kokteyl şəklində qəbul etmək daha yaxşıdır.
- Protein sarsıntıları, zülalın özünə əlavə olaraq yüksək kaloridir. Piylənməyə və ya sızanaqlara meylli olsanız, zülal istehlak etməyiniz gözlənilməz nəticələrə səbəb ola bilər.
3 Tam istirahət edin. Əzələləriniz istirahət və yuxu zamanı təmir olunur və böyüyür, buna görə də onları kifayət qədər istirahətdən məhrum etmək inkişafa zərər verə bilər. Məşqlər arasında istirahət edin və gündə ən az səkkiz saat yatmağı planlaşdırın.
4 Tərəqqi həddinə çatmısınızsa, ara verin. Bəzən yorğun əzələləriniz uzun müddət ciddi stres altında olduqları üçün böyüməkdən imtina edirlər. Bir həftə ara verin və ya bir həftə yüngül işlə məşğul olun, bəlkə də bu mərhələni keçmək üçün lazım olan budur.
5 Çox məşq etməməyinizə əmin olun. Şəxsi səbəblərdən kiməsə qisas almaq və ya bir şeyi sübut etmək üçün məşq etməsəniz, həftədə iki dəfədən çox dəzgah basması üçün heç bir səbəb yoxdur. Üstəlik, tezgahda həftədə iki dəfədən çox məşq etmək, bir çox idmançının irəliləməsinə mane olan triceps üçün daha az vaxt deməkdir. Tricepsinizə lazımi diqqət yetirərkən, çox miqdarda dəzgah yerinə, düzgün texnika ilə yaxşı etdiyinizə əmin olun.

İpuçları

Bir başlanğıcsınızsa, yaxşı bir baza qurmaq üçün 5X5 güc proqramı ilə başlamağınız məsləhətdir.
Unutmayın ki, qidalanma zəhmətinizin 90% -ni təşkil edir. Yanlış pəhriz ilə müsbət nəticələr əldə etməyəcəksiniz.