MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Pəhriz
• 3 -dən 2 -ci hissə: Təlim Rejimi
• 3 -dən 3 -cü hissə: Düzgün paltar geyinmək
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bir qadının nazik beli, digər bədən formaları ilə müqayisədə çox cazibədar görünür. Keçmiş dövrün bir çox kino ulduzunun qum saatı rəqəmləri buna sübutdur. Təbii bel xətti əsasən genetika ilə müəyyən edilsə də, arıqlamaq, hədəflənmiş məşqlər və düzgün geyim vasitəsi ilə bel ölçüsündə azalma əldə etmək mümkündür.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Pəhriz

1. 1 Sağlam yağlar yeyin. Bir çox diyetisyen, kilo verərkən yağ kimi oddan qorxmaq lazım olduğuna inanır. Bununla birlikdə, bəzi sağlam yağların alınması düzgün bəslənmə üçün çox vacibdir və hətta arıqlamağa da kömək edə bilər. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, çoxlu doymamış yağlar (avokado, qoz -fındıq, toxum, soya, şokolad) olan bir pəhriz yemək qarın yağlarının yığılmasının qarşısını alır. Nəticədə, gündəlik yağ qəbulunun 25% -dən 30% -ə qədəri məhz bu cür qidalardan ibarət olmalıdır.
   • Uskumru, somon, siyənək, qoz-fındıq, kanola yağı və tofuda olan omeqa-3 yağ turşuları kimi çoxlu doymamış yağlar diyetinizə əlavə etmək üçün başqa bir sağlam yağdır. Pis xolesterolu azaltmağa və beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edirlər.
   • Trans yağlar (marqarin, kraker, biskvitlərdə - qismən hidrogenləşdirilmiş yağlardan hazırlanan), əksinə bədəndə daha çox yağ yığılmasına səbəb olur, buna görə də bu yağlardan mümkün qədər uzaq durmalısınız.
2. 2 Daha kiçik hissələri daha tez -tez yeyin. Çox vaxt, pəhrizdə olan insanlar yeməklər arasında özlərini ac qoyurlar ki, bu da nəticədə yemək qabaqda olanda lazım olduğundan artıq yeməyə başlayır. Uğurlu diyetlərin ən böyük sirri gün ərzində daha tez -tez yeməkdir, ancaq kiçik hissələrdə.
   • Gündəlik üç yeməkdən daha çox gündə altı dəfə yemək yeməyə çalışın. Əlbəttə ki, hər şeyi yeməsəniz, uzun müddətdə kilo vermək planlarına asanlıqla yapışa bilərsiniz!

   Qeyd: kiçik və tez -tez yemək yeyirsinizsə aclıq hiss etməyəcəksiniz. Bundan əlavə, buna gətirib çıxaracaq qida qəbulunda ümumi azalmagün ərzində kalori yandıran həzm proseslərini tetikleyen maddələr mübadiləsini də stimullaşdırır.

   
   
3. 3 Gününüzə sağlam səhər yeməyi ilə başlayın. Arıqlamaq üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şey günə balanslı və sağlam bir səhər yeməyi ilə başlamaqdır. Yaxşı bir səhər yeməyi, gün ərzində kalori yandıran həzm prosesinə başlayacaq. Həm də uzun müddət tox hiss etmənizi təmin edir ki, bu da səhər və günorta yeməyini azaldır və həddindən artıq kalorili qidalanmanın qarşısını alır.
   • Bütün taxıl və çörəkləri, zülalı yüksək olan yumurtaları və vitaminlərlə dolu meyvələri bir arada sınayın. Bütün bunlar mükəmməl balanslaşdırılmış bir səhər yeməyi əlavə edə bilər. Tələsirsinizsə, özünüzü meyvə sarsıtın və bütün taxıl çubuğunu yeyin, eyni zamanda rahat və doyurucu olur.
   • Səhər yeməyindən əvvəl (həmçinin gün ərzində hər yeməkdən əvvəl) bir stəkan təmiz su içməlisiniz; su susuzluğu aclıqla qarışdırmağa və lazım olduğundan çox yeməyə icazə verməyəcək. Bundan əlavə, su bədənin su balansını qorumağa imkan verir ki, bu da hər halda vacibdir.
4. 4 Diyetinizə daha çox lif əlavə edin. Liflə zəngin qidalar bir çox səbəbdən sağlam bir pəhriz üçün bir şərtdir. Birincisi, liflə zəngin qidalar bağırsağın işini yaxşılaşdırır, şişkinliyi və qəbizliyi minimuma endirir. İkincisi, bu cür məhsullar daha uzun müddət tox hiss etməyinizə imkan verir, üstəlik onları daha yaxşı çeynəmək lazımdır; bütün bunlar həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edir. Yüksək lifli qidalar, digər qidalardan fərqli olaraq ümumiyyətlə aşağı kalorili olur.
   • Həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərdən faydalanmaq üçün diyetinizə çoxlu lifli qidalar daxil etməyə çalışın. Çözünən lif nümunələri: yulaf və arpa, noxud və lobya, alma, yerkökü, sitrus meyvələri. Çözünməyən lif nümunələrinə buğda kəpəyi və tam taxıl unu məhsulları, qoz -fındıq, baklagiller və yaşıl tərəvəzlər daxildir.
   • Xüsusilə həll olunan lif, qarındakı subkutan yağın yanmasını sürətləndirən qanda insulin səviyyəsini aşağı salma qabiliyyəti ilə də tanınır.
   • Saf su ən yaxşı alternativdir, bədəni təmizləyir, şişkinliyi azaldır və həyat verən nəmlə qidalandırır. Yaxşı köhnə su sizin üçün çox darıxdırıcıdırsa, nanə, limon, əhəng və ya hətta bir ovuc dondurulmuş moruq ilə ləzzət əlavə etməyə çalışın, gözəl birləşmələr yaradın - yaradıcı olun! Vitaminli su və ya təbii ətirli buzlu çay soda üçün əhəmiyyətli dərəcədə sağlam bir alternativ olacaq.
   • İçmə çubuqlarından istifadə etməyin. Qarın şişkinliyinə və böyüməsinə səbəb olan içki içərkən mədəyə daha çox hava çəkdikləri üçün onlardan çəkinməlisiniz. Kupadan düz içmək.
5. 5 İşlənmiş qidalardan çəkinin. Porsiyalarınızı yaxından izləsəniz və ardıcıl olaraq məşq etsəniz də, işlənmiş qidalar istehlak etməklə arıqlamağa davam etməyiniz güclü təsir göstərə bilər. Bunun səbəbi, kilo itkisini məhdudlaşdıran və zərərli toksinlərin yığılmasına səbəb olan bu cür qidalarda yüksək şəkər və nişasta olmasıdır.
   • Pendirlər, çörəklər, qatıqlar və s. Kimi "az yağlı" işarəsi olan qidalara gəldikdə xüsusilə diqqətli olun. Bu qidalarda yağ demək olar ki, yoxdur, ancaq çoxlu şəkər və sadə karbohidratlar ehtiva edir və çox az qida dəyərinə malikdir. və ya ümumiyyətlə yoxdur. Bəzi işlənmiş və dondurulmuş təbii qidalar heç də pis olmaya bilər. Ancaq bu cür məhsulların etiketlərini və məzmununu diqqətlə öyrənməyi unutmayın.
   • Duzlu olduqları üçün bişmiş və ya dondurulmuş yeməklər kimi işlənmiş qidalardan da çəkinməlisiniz. Duz bədəndə suyu saxlayır və şişkinliyə səbəb olur. Mümkünsə, uzun müddət dondurulmuş qidalardan daha çox təzə qidalar seçin.
6. 6 Diyetinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyə hazır olun. İncə bir bel əldə etmək üçün arıqlamaq lazımdır ki, bunu tək məşqlə əldə etmək olmaz. Nəticələri görmək istəyirsinizsə, sağlam bir pəhriz qaydalarına riayət etməli və gündəlik kalori qəbulunu azaltmalısınız. İntizam və fədakarlıq tələb olunur. Ümumi kalori qəbulunu azaltmaqla yanaşı, məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə biləcək xüsusi qidalar da var.
   • Məsələn, bir elmi araşdırmada tam taxıl yeyən subyektlər (gündə beş porsiya meyvə və tərəvəz, üç porsiyon az yağlı süd məhsulları, iki porsuz ət, balıq və ya quş əti) daha çox qarın yağını itirmişlər. işlənmiş dənli qidalar yeyən digər subyektlərə nisbətən. Ancaq unutmayın ki, meyvələrdə çox miqdarda şəkər var, buna görə də onları az miqdarda istehlak edin.

   Bir kilo arıqlamaq istəyirsinizsə, ehtiyacınız olduğunu unutmayın diyetinizdən 3500 kalori kəsin... Diyetisyenlər həftədə bir kiloqramdan bir kiloqrama qədər çəki atmağı məsləhət görürlər, sürətli nəticələr əldə etmək üçün özünüzü ac saxlamaq və yorucu diyetlər tövsiyə edilmir.

   
   

3 -dən 2 -ci hissə: Təlim Rejimi

1. 1 Daimi məşqlərə alışın. Həqiqətən də belinizi azaltmaq istəyirsinizsə, özünüzü müntəzəm və fədakarlıqla həyata keçirməyə məcbur etməlisiniz. Yaxşı nəticələr yalnız zəhmət və fədakarlıqla əldə ediləcək, buna görə səyahətinizə başlamazdan əvvəl buna hazır olun. Digər tərəfdən, çox sıx bir cədvəl üzərində məşqə başlasanız, ruhdan düşə və məyus ola bilərsiniz ki, bu da işinizi tərk etməyinizə səbəb olacaq.
   • Bir nöqtədə, sessiya zamanı cansıxıcı hiss etmədən və əvvəldən olduğu kimi yorulmadan mütəmadi olaraq məşq edə biləcəksiniz. Beliniz də, ümumi sağlamlığınız kimi, bundan da faydalanacaq.

   Məsləhət: Bunun öhdəsindən gəlmək üçün tədricən daha intensiv məşqlərə keçməzdən əvvəl əsas yüklərdən başlayaraq özünüz üçün bir məşq planı hazırlayın. Bir notebookda nə etdiyinizi qeyd edin və ya irəliləyişinizi izləmək üçün bir məşq gündəliyi saxlayın.

   
   
2. 2 Çox kardio edin. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, beldən bu əlavə düymləri çıxartmağa çalışırsınızsa, arıqlamaq vacibdir. Təəssüf ki, bədənin müəyyən bir hissəsindən arıqlamaq mümkün deyil, buna görə də yeganə çıxış yolu ümumi arıqlamaqdır. Kardio hər hansı bir kilo vermə proqramının vacib bir hissəsidir və eyni zamanda kalori yandırmağın ən yaxşı yoludur.
   • Qaçış, ip atlama və velosiped sürmək, idman zalı üzvlüyünə belə ehtiyac duymayan əla kardio variantlarıdır. Ucuz və eyni zamanda inanılmaz dərəcədə təsirli - bunları təhsil proqramınıza daxil etməmək üçün heç bir bəhanə yoxdur.
   • Peşəkar məşqçilər məşq edərkən ürək dərəcənizi izləməyi məsləhət görürlər. Məsələn, arıqlamağın ən yaxşı yolu, ürək dərəcənizi orta səviyyədə saxlayaraq bir koşu bandında və ya açıq havada gəzməkdir. Bəli, orta bir sürətlə gəzmək, sıx bir məşqdən sonra sərinləmək üçün əla bir seçimdir.
   • Həftədə 150 ​​dəqiqə orta intensivlikdə kardio və 75 dəqiqəlik yüksək intensivlikdə məşq edin. Orta intensivliyi yüksək məşqlə birləşdirə bilərsiniz. Bu məqsədlə, həftədə dörd -beş dəfə 30 dəqiqə kardio ayırın.
3. 3 Sağdakı əsas əzələ qrupları üzərində işləyin. Bir çox əsas məşq, tərəflər boyunca uzanan oblikləri hədəf alır. Bəli, bu əzələləri işlətmək qarnınızı düz və qabarıq edəcək, ancaq bunun sayəsində əzələ korsetiniz olacaq və zahirən belinizin əvvəlkindən daha geniş olduğu görünür. Bu, dar bir bel arxasında çalışdığınız şey deyil. Əsas əzələləri işləyərkən rektus və eninə qarın əzələlərinə diqqət yetirin.
   • Əsas əzələlərinizi işləyərkən nəfəs almağı unutmayın. Göründüyü kimi, bir çox insan qarın əzələlərini sıxaraq konsentrə olaraq bədənini oksigen olmadan geridə qoyaraq bunu unudur. Bunun əvəzinə nəfəs alın və yuxarı, aşağı və s. Ritminizi tapa bilmirsinizsə, yoga və ya Pilates sınayın - onlar sizə kömək edəcək.

   Qeyd: Eninə qarın əzələləri bədənin təbii korseti rolunu oynayır, buna görə də bu bölgəni gücləndirsəniz, nazik bir bel əldə edə biləcəksiniz. Pilates bu sahədə doğru stressi təmin edir və sizin üçün çox təsirli bir üsul ola bilər.

4. 4 Bel bölgəsini hədəf alan xüsusi məşqlər edin. Bəli, yalnız beldə arıqlamaq mümkün deyil, ancaq mədəyə rahatlıq verəcək və tərəfləri düzləşdirəcək xüsusi məşqlər dəsti edə bilərsiniz.
   • "Yüz" məşqi edin. Bu belə edilir: kürəyinizdə uzanırsınız, ayaqlarınız 90 dərəcə yuxarı qaldırılır, çiyin bıçaqları yerdədir. Düz qolları bədən boyunca hərəkət etdirərək məşqə başlayın, 100 dəfə təkrarlayın.5 təkrar üçün burnunuzdan nəfəs alın və 5 təkrar üçün ağzınızdan nəfəs alın.
   • Qarnınıza çəkin. Gün ərzində, masada oturarkən, maşında və ya mağazada alış -veriş edərkən qarnınızı daim əmməyə çalışın. Bu, qarın əzələlərinizi işlədəcək və xaricdən daha incə görünməyinizə səbəb olacaq. Zaman keçdikcə bunu etdiyinizi görməyi dayandıracaqsınız!
   • Torso liftləri edin. Yoga topu və ya divanın kənarı kimi möhkəm bir cisimdən istifadə edərək bədəninizi qaldırmağa çalışın. Qollarınızı sinənizin üstünə keçirərək bədəninizi bu şəkildə qaldırmaq daha yaxşıdır. Gövdənizi yavaşca dizlərinizə doğru qaldırın və sonra yumşaq bir şəkildə yerə endirin. Hər biri 10-20 təkrar üç dəst edin.
   • Qıvrımlar edin. Sırt üstə durun, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları yerə düz. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, qulaqlarınıza toxunun və yavaş -yavaş qarın əzələlərinizi sıxaraq bədəninizi yuxarı qaldırın. Artıq yuxarı qalxa bilməyəcəyiniz nöqtədə olduğunuzda, yan əzələlərinizi birləşdirin və sola bir az əyilmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sağ tərəfdə təkrarlayın. 15 təkrar dəsti edin.
   • Çubuğu düzəldin. Bir itələmə mövqeyinə girin. Dirsəklərinizi yerə qoyun və hər zaman yerə baxın. Qarın əzələlərini belinizə yapışdığını iddia edərək mümkün qədər çəkin. Bu məşqi edərkən aşağı bədəniniz zəmində olmalı və kürəyiniz düz olmalıdır. Bu mövqedə bir dəqiqə qalmağa çalışın.
   • Yan taxta düzəldin. Bir döşək üzərində sağ tərəfinizdə uzanın. Sağ əlinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı sağ ayağınızı sola uzatın. Bu vəziyyətdə, çanağı yerdən yavaşca qaldırın. Ağırlığınızı sağ qolunuzda və ayaqlarınızda saxlamağa davam edin. Bu mövqeyi 10-15 saniyə tutmağa çalışın. Hər tərəfdən üç dəfə təkrarlayın. Vəziyyəti 60 saniyəyə qaldırmağa çalışın - əlbəttə ki, zaman keçdikcə deyil.
5. 5 Sinə və çiyin əzələlərini qurun. Üst bədəninizi vurğulayaraq belinizi vizual olaraq azaldacaqsınız, buna görə sinə və çiyin məşqlərini məşq proqramınıza daxil etməyə dəyər. Burada sınamaq üçün bəzi məşqlər var:
   • Tezgah qıvrımları. Bu məşq qolları və çiyinləri məşq edir və tamamlanması üçün bir dəzgah və ya dəzgah tələb edir. Ayaqlarınız düz önünüzdə bir skamyanın kənarında oturun. Dəzgahın kənarını əllərinizlə möhkəm tutun və bədəninizi yavaş -yavaş yerə endirin. Sırtınızı düz tutun, dirsəklərdəki qollarınızın açısı 90 dərəcə olana qədər aşağı salın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın.
   • Push -uplar. Bu klassik məşq sinə əzələlərini inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Ayaq barmaqlarınızda (sərt versiya) və ya dizlərinizdə (asan versiya) balanslaşdırmaqla edilə bilər. Etməyiniz lazım olan tək şey, qollarınızı çiyin genişliyində yaymaq və əsasən qol gücünü istifadə edərək meylli bir mövqedən özünüzü qaldırmaqdır. Dirsək açısı 90 dərəcəyə çatana qədər özünüzü yenidən aşağı salın. Yenidən başlanğıc mövqeyinə qaldırın və təkrarlayın.
6. 6 Yeni bir şey sınayın. Məşqləriniz zamanla cansıxıcı ola bilər və nəticədə diqqətin itirilməsinə səbəb ola bilər. Bu səbəbdən hər şeyi sarsıtmaq və yeni bir məşq və ya yeni avadanlıq kimi yeni bir şey sınamaq vacibdir. Məşqinizi necə diversifikasiya edə biləcəyinizə dair bəzi ipuçları budur ki, bu da beldən bir santimetr arıqlamağa kömək edəcək:
   • Bir hula halqa istifadə edin. Hula halqasını hər gün 10 dəqiqə bükmək yalnız belinizə və kalçanıza fayda verməyəcək, həm də hər gün uşaqlığa qayıtmanıza imkan verəcəkdir!
   • Böyük bir bel əldə etmək və saxlamaq üçün başqa bir yol (bütün bədən kimi) rəqs etməkdir! Rəqs məktəbində dərs almağa ehtiyac yoxdur, ancaq radio və ya pleyeri yandırın və musiqinin ritminə uyğun olaraq hərəkət edin. Bunu hər gün 20-30 dəqiqə edin. Bütün bədəninizi rəqslə məşğul edin. Rəqs etmək çox kalori yandırır və əyləncəlidir!
   • Dumbbell istifadə edin. Ağırlıq üçün dumbbellləri yanlara qaldıraraq boyun və çiyin əzələlərindən bir korset qurun.Gündə 4 dəfə 10 dəfə qaldırın. Çiyinləriniz və bütün üst gövdəniz nə qədər geniş olarsa, beliniz o qədər dar görünər.
   • Yoga və ya Pilatesə başlamağı düşünün; Bunlar böyük qarın məşqləridir və əlavə motivasiya üçün qruplar şəklində öyrədilir.
   • Məşqlərinizi rahat edin: Yerdə yumşaq paspaslar, rahat nəfəs ala bilən geyimlər, su və məşqdən zövq almağa kömək edəcək digər əşyalar olmalıdır. Fon musiqisi də motivasiya verə bilər.

3 -dən 3 -cü hissə: Düzgün paltar geyinmək

1. 1 Belinizə kəmər taxın. Belinizi təyin edən bir kəmər taxaraq ona diqqət çəkin. Kəmər geniş, dar, daşlarla bəzədilmiş, örgülü ola bilər - nə istəsən! Fiqurunuza qum saatı silueti vermək üçün paltarlar, uzadılmış zirvələr və ya hətta qış paltarları geyinin.
2. 2 Aşağıya doğru parlayan paltarlar geyin. Bu cür paltarlar itburnuna möhkəm oturur, ancaq ətəyinə qədər enərək nazik bir bel illüziyası yaradır. Demək olar ki, hər hansı bir rəqəmə uyğundur, beli vurğulayır və itburnundakı bütün qüsurları gizlədir.
3. 3 Aşağı mərtəbəli jeansdan çəkinin. Bu jeanslar "sarkık yan təsir" yaratdıqları üçün yanlarında bir az da əlavə çəki olanlar üçün uyğun deyil. Yüksək mərtəbəli jeans daha yaxşı bir seçimdir; itburnu ətrafındakı bütün artıq çəkiləri örtür və belinə diqqət çəkirlər. Qaldırılmış köynək belə jeans üçün çox uyğundur.
4. 4 Sıx bir alt paltarı sınayın. Doğru alt paltarı seçmək belinizi vizual olaraq azaldacaq.
   • Combedress cəhd edin. Keyfiyyətli alt paltarı mağazalarında tapıla bilər. Düzəldici alt paltarları rəqəmi bir neçə yerdə vizual olaraq sıxmağa imkan verir.
   • Korset. Uzun illər əvvəl rəqəmi vurğulamaq üçün paltarların altına geyinilmişdi və ya paltar altında və ya tək başına bir qadın fiquruna cinsəllik verməyə imkan verdiyindən bu gün məşhurdur. Polad toxuculuq korsetləri (səsləndirdikləri qədər qorxulu deyil - söz veririk!) İşlə məşğul olun, belinizi vizual olaraq azalda bilər və hətta uzun müddət geysəniz fiziki olaraq kiçilə bilər!

İpuçları

• Bir çox protein yeyin, vitaminlər və minerallar da tələb olunur, əlavələr və tabletlərdə deyil, təbii formada daha yaxşıdır.
• Şişkinlik probleminiz varsa, həkiminizə müraciət edin. Şişkinliyə qida dözümsüzlüyü və ya allergiya (taxıl, süd məhsulları, sitrus meyvələri və s.), Su tutma, kimyəvi dengesizlik və ya bəzi tibbi vəziyyət səbəb ola bilər. Müntəzəm olaraq baş verərsə, bir qastroenteroloqa müraciət etməyiniz vacibdir. Yeməyə gəldikdə, hansı qidalardan sonra şişməyə başladığınızdan xəbərdar olun, bu həkiminizə mümkün səbəbi təyin etməyə kömək edəcək.
• "Ağırlıq qaldırmaq əzələləri böyük və həcmli edir" mifinə inanmayın. Qəsdən kütlə yığmağa çalışmadan, onu qurmayacaqsınız.
• Məşqlərin daha çox təkrarlanması əzələləri gücləndirəcək, ancaq onları inkişaf etdirməyəcək.
• Əzələlərinizin sağalması üçün vaxt verdiyinizə əmin olun. Həftədə 2-3 gün bir əzələ qrupu təyin edin. Bunu aşmayın, əks halda bu cür təlim fayda gətirməyəcək.
• Xüsusilə məşq rejiminizə yeni bir məşq dəsti daxil edərkən vaxt ayırın. Həm də məşq etməzdən əvvəl uzanmağı unutmayın.
• Korsetlərin təhlükələrindən xəbərdar olun: üzərinizə çox sıx otursalar daxili orqanlara zərər verə bilərlər. Bunun əvəzinə, təkcə burada və indi deyil, uzun müddətdə bel xəttinizi azaltmağın sağlam yollarını seçin.

Xəbərdarlıqlar

• Anatomik baxımdan bir Barbie kukla kimi bel mümkün deyil, ona bərabər olmayın. Təxminən 170 sm boyunda, təxminən 50 sm belinə sahib olardı! Gözləmələrinizdə realist olun və sizin üçün uyğun bir bel xəttini hədəfləyin. Əgər təbiət və genlər sizə qum saatı fiquru bəxş etməyibsə, narahat olmayın və sizə verilənlərin üzərində işləyin.
• Yeni bir məşqə və ya məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.