MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Bədəni rahatlaşdırmaq
• Metod 2 /4: Beyninizi rahatlaşdırın
• Metod 3 -dən 4 -ü: Hərəkət
• Metod 4 /4: Stress üzərində düşünmək
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Stress həddindən artıq emosional və ya zehni stressdir. İnsan özünü yaxşı hiss etmədikdə gərginlik stresə çevrilir. Hər kəs stresə fərqli reaksiya verir və fərqli amillər bu vəziyyətə səbəb ola bilər. Çox vaxt stress işdən, münasibətlərdən və puldan yaranır. Stress hisslərinizə, düşüncələrinizə və davranışlarınıza təsir edir. Vücudunuzun işini də təsir edir. Stressin ümumi əlamətləri arasında narahatlıq, narahat düşüncələr, yuxu problemi, artan tərləmə, iştahsızlıq, konsentrasiya olunmamaq və digər simptomlar var. Zehni və fiziki rifahınıza təsir edən ciddi fəsadların inkişafının qarşısını almaq üçün streslə necə mübarizə aparmağı öyrənməlisiniz.

Addımlar

Metod 1 /4: Bədəni rahatlaşdırmaq

1. 1 Məşq etməyə başlayın. Həftədə 3 dəfə cəmi 30-45 dəqiqə məşq etmək sizi daha sağlam edəcək və həyatınızı nəzarətdə saxlayacaq.Araşdırmalar göstərir ki, idmanla məşğul olmaq streslə mübarizə apara bilər, depressiya əlamətlərini aradan qaldırır və düşünmə qabiliyyətini artırır. İdman, müsbət duyğulara səbəb olan maddələr olan endorfinlərin istehsalını da təşviq edir. Budur məşq etmənin bəzi asan yolları:
   • Qaçmağa başlayın. Qaçış bədəninizə endorfinlər buraxmağa imkan verir və məşqdən sonra özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz. Qarşınıza bir məqsəd qoyun - məsələn, 10 və ya 20 kilometr qaçmaq. Bu, motivasiyanızı qorumağa kömək edəcək və çətinliklərin öhdəsindən gəlməyiniz daha asan olacaq.
   • Bir hovuz bileti alın və hər gün mil üzməyə başlayın. Suya girmək sizi daha güclü hiss edəcək və bütün mənfi düşüncələrdən qurtulacaq. Oynaq və əzələ ağrısı olanlar üçün də əla bir idman növüdür.
   • Yoga üçün qeydiyyatdan keçin. Yoga yalnız bədənin fiziki vəziyyəti üçün yaxşı deyil, həm də düzgün nəfəs almağı və xoşagəlməz düşüncələrin axını cilovlamağı öyrədir.
   • Qrup idmanına başlayın - bowling, voleybol, softbol. Yeni insanlarla söhbət edə və məşq edə biləcəksiniz. Başqa sözlə, belə bir idman həm ünsiyyət baxımından, həm də sağlamlıq baxımından faydalıdır.
   • Gəzintiyə başlayın. Açıq havada daha çox vaxt keçirsəniz və təmiz hava alsanız daha az əsəbləşəcəksiniz.
2. 2 Masaj edin. Masaj sakitləşməyə kömək edir. İstirahət etmək və fiziki və emosional stresdən azad olmaq üçün yaxşı bir yoldur. Boynunuzu, qollarınızı və ovuclarınızı özünüz masaj edə, dostunuzdan sizə kömək etməsini istəyə və ya hətta bir salonu ziyarət edə bilərsiniz.
   • Professional bir masaj bahalı ola bilər, amma pula dəyər. Terapevt, əslində bədəninizdəki gərginliyi sıxışdıra bilər. Fərqli salonlarda qiymətləri müqayisə edin.
   • Masaj, intim münasibətlərdə ön sevişmə olaraq da istifadə edilə bilər. Əgər ortağınız sizə kömək etməyə hazırdırsa, ondan ayaqlarınızı və ya boynunuzu masaj etməsini və nə olduğunu görməsini istəyin.
3. 3 Doğru yeyin. Yaxşı qidalanma gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Ehtiyacı olan bütün qida maddələrini alan bir bədən fiziki və emosional çətinliklərin öhdəsindən gələ bilər. Bundan əlavə, stressin həddindən artıq yeməklə əlaqəli olduğu bildirilir. İnsan stresli olanda yüksək kalorili yağlı qidalar yeməyə çalışır. Stresslə mübarizə aparmaq niyyətindəsinizsə, diyetinizə xüsusi diqqət yetirin. Bunu belə etməyə çalışın:
   • Tam səhər yeməyi yeyin. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir, buna görə daha sağlam karbohidratlar (yulaf ezmesi kimi), protein (hinduşka, jambon) və meyvə və tərəvəz yemək lazımdır.
   • Gündə üç dəfə balanslaşdırılmış yemək olmalıdır. Məşğul və stresli olmağınıza baxmayaraq yeməkləri atmaq gündəlik işinizi səliqəyə salmağa və ehtiyac duyduğunuz enerjini əldə etməyə kömək edə bilər.
   • Doğru yeməyi vaxtında yemək, gün üçün kifayət qədər enerji verəcək. Yanınızda bir alma, banan və ya bir ovuc badam aparın. Sağlam olmayan və sizi yuxuya aparan qidalardan (şəkərli qidalar və içkilər) uzaq durun.
   • Kafein və şəkəri azaldın. Kofein və şəkər müvəqqəti olaraq sizə güc verə bilər, amma tezliklə enerjiniz azalır və yaxşı əhvalınız pisləşir. Diyetinizdə bu qidaların miqdarını azaltmaq daha yaxşı yatmağınıza kömək edə bilər.
4. 4 Stresslə mübarizə aparmağa kömək edəcək otlar və çaylardan istifadə etməyə başlayın. Müxtəlif otlar və çaylar stress, narahatlıq və qəzəbdən yaranan yuxusuzluqla mübarizə apararaq insanlara sakitləşdirici təsir göstərir. İstifadədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Çox vaxt stress şəraitində aşağıdakıları alırlar:
   • Çobanyastığı. Bu bitki bir çox müalicəvi xüsusiyyətləri və geniş mövcudluğu ilə çox məşhurdur. Çobanyastığı ən çox çay kimi dəmlənir. Çobanyastığı yuxusuzluq və həzmsizlik də daxil olmaqla stress simptomlarını aradan qaldırır.
   • Ehtiras çiçəyi. Bu bitki yuxu pozğunluqları, narahatlıq və həzm problemlərinin müalicəsində istifadə olunur.Son araşdırmalarda, ehtiras çiçəyinin süni dərmanlar qədər narahatlıqla mübarizə apardığı göstərilmişdir. Ehtiras çiçəyi ümumiyyətlə çay kimi dəmlənir.
   • Lavanda. Araşdırmalar göstərir ki, lavanda nəfəs alanda sakitləşdirici, rahatlaşdırıcı və sakitləşdirici təsir göstərir. Bu səbəbdən lavanda tez -tez efir yağlarında, çayda, sabunda, duş gellərində və bədən südündə və digər sənaye məhsullarında istifadə olunur.
   • Valerian kökü. Valerian kökü narahatlıq və yuxusuzluğu müalicə etmək üçün istifadə olunur, ancaq bir aydan çox qəbul edilə bilməz.
5. 5 Yuxu cədvəlinizi dəyişdirin. Özünüzü yuxudan məhrum edə bilməzsiniz - sağlamlıq üçün çox vacibdir. Yuxu cədvəlinizi düzəltməklə, stressi aradan qaldıra bilərsiniz, çünki yuxu yaddaşa, mühakiməyə və əhvala təsir edir. Tədqiqatçılar, insanların çoxu hər gecə 60-90 dəqiqə daha çox yatsalar, özünü daha xoşbəxt hiss edəcəklərini müəyyən etmişlər.
   • Tipik olaraq, bir insanın kifayət qədər yuxu alması üçün gecə 7-9 saata ehtiyacı var. Həddindən artıq yuxu və ya yuxusuzluq letargiyaya və işlərinin öhdəsindən gələ bilməməyə səbəb ola bilər.
   • Hər gecə eyni miqdarda yuxu almağa çalışın. Həftədə 5 saat, sonra isə həftə sonları 10 saat yatmamalısınız, əks halda yorğunluğunuz daha da artacaq.
   • Yatağa gedin və hər gün eyni vaxtda oyanın. Bu, gündəlik işinizi yaxşılaşdıracaq və yuxuya getməyinizi və oyanmanızı asanlaşdıracaq.
   • Yatmadan bir saat əvvəl yataqda istirahət edin. Oxuyun, sakit musiqi dinləyin, gündəlik qeyd edin. Televizora baxmayın və ya cib telefonu istifadə etməyin, çünki bu, sakitləşməyi və yuxuya getməyi çətinləşdirəcək.
6. 6 Bədəninizə tez -tez qulaq asın. Bir çox insan bədənini ruhundan ayırır, ancaq stresin təsirini başa düşmək üçün bədəninizi necə hiss etdiyini qiymətləndirmək və zehni olaraq taramaq faydalı olacaq.
   • Sırt üstə uzanın və ya ayaqlarınızı yerə qoyaraq oturun. Ayaq barmaqlarınıza baxın və hisslərinizin və gərginliyin harada olduğunu başa düşmək üçün baş dərisinə qədər enin. Vücudunuzun hissələrini boşaltmaq üçün heç bir şey etməyin - yalnız gərginliyin harada olduğunu anlayın.
   • Bir neçə dəqiqə sakitcə uzanın, başdan ayağa bədəninizin bütün hissələri ilə havada nəfəs almağa çalışın. Düşünəndə bədəninizin hər hissəsini hava ilə doldurduğunuzu düşünün.
7. 7 Rahatlayın. Boyun və çiyinlərinizə isti bir kompres və ya parça qoyun, 10 dəqiqə saxlayın və gözlərinizi yumun. Üzünüzü, boynunuzu və çiyinlərinizi rahatlamağa çalışın.
   • Bir tennis topu və ya masaj topundan istifadə edə bilərsiniz. Gərginliyin artdığı yerdə baş, boyun və çiyin əzələlərinizi masaj edin. Topu kürəyinizlə divarın və ya döşəmənin arasına qoyun - sizin üçün daha asan və daha rahat olan mövqeyi seçin. Topa basın və 30 saniyə kürəyinizə yüngülcə basın. Sonra topu fərqli bir yerə köçürün və eyni şeyi edin.

Metod 2 /4: Beyninizi rahatlaşdırın

1. 1 Oxuyun. Oxumaq zehninizi rahatlaşdırmaq və yeni biliklər əldə etmək üçün əla bir yoldur. Səhər beyni oyatmaq və gecələr yatmaq üçün də yaxşı bir yoldur. Bir hekayə və ya bir romantika romanı oxusanız da, başqa bir dünyaya dalmaq beyninizi rahatlamağa kömək edəcək. Yalnız 6 dəqiqə oxumaq stressi üçdə iki azalda bilər.
   • Yatmazdan əvvəl klassik musiqi oxumağa çalışın - kömək edə bilər.
   • Gözlərinizi qorumaq üçün yaxşı işıqda oxuyun. İstirahət və istirahət rejiminə keçməyinizi asanlaşdırmaq üçün yataq lampası istisna olmaqla bütün işıqları söndürün.
   • Oxumaqdan zövq alırsınızsa, həm də ünsiyyət qurmaq istəyirsinizsə, oxu klubuna üzv olun. Daha çox oxumaq və yeni insanlarla tanış olmaq üçün əla bir yoldur. Bir daşla iki quşu öldürə bilərsiniz: zövq aldığınız bir şeyi edin və digər insanlarla söhbətə başlayın.
2. 2 Pozitiv düşünün. Yaxşı şeylər düşünməyə və hər gün başınıza gələnlərdən zövq almağa çalışın.Psixoloqlar həm optimistlərin, həm də pessimistlərin tez -tez xoşagəlməz hallarla üzləşdiklərini, lakin optimistlərin daha yaxşı öhdəsindən gəldiklərini aşkar etdilər.
   • Hər gün minnətdar olduğunuz üç kiçik şeyi düşünün. Stress altında olsanız da həyatınızdakı yaxşı şeyləri xatırladacaq. Müsbət düşünmək, baş verənləri fərqli bir açıdan görməyə kömək edəcək.
3. 3 Tez -tez gülmək. Gülüşün streslə mübarizə apardığı sübut edilmişdir. Bir çox həkim yumorun xəstəlikdən və əməliyyatdan qurtulmanıza kömək edəcəyinə inanır. Araşdırmalar hətta göstərir ki, hər gülüş əhvalınızı yüksəldir və sizi daha xoşbəxt edir.
   • Gülüş beyində əhvalınızı qaldıran maddələr olan endorfinlərin istehsalını stimullaşdırır.
   • Mizah gücünü bərpa etməyə imkan verir. Hər şeyi yeni bir şəkildə görməyə kömək edir. Stresi başınızdan çıxarmağa kömək edir. Mizah, hökumətə gülmək imkanı verir. Mizah insanı narahat edən şeyləri yeni prizmadan görməyə kömək edir. Gülüş və mizah dünyaya fərqli bir şəkildə baxmaq üçün güclü vasitələrdir.
4. 4 Dərindən nəfəs almaq. Nəfəsinizi daha da dərinləşdirsəniz, istirahət mexanizmini işə sala bilərsiniz. Dərin nəfəs alma diaphragmatik tənəffüs, qarın nəfəsi, yavaş tənəffüs kimi də tanınır. Dərin nəfəs almaq, bədənə oksigenin tam daxil olmasını stimullaşdırır, yəni gələn oksigen çıxarılan karbon qazını tamamilə əvəz edir. Bu, nəbzinizi yavaşlatmağa və qan təzyiqinizi sabitləşdirməyə və ya hətta aşağı salmağa kömək edə bilər.
   • Otura və ya uzana biləcəyiniz sakit və rahat bir yer tapın. Özünüzü sakitləşdirmək üçün müntəzəm bir -iki nəfəs alın. Sonra dərindən nəfəs almağa çalışın: burnunuzdan yavaş -yavaş nəfəs alın ki, hava ağ ciyərlərinizi dolduranda sinə və mədə şişsin. Qoy qarın həddinə qədər şişsin. Nəfəsinizi tutmayın - bu səhv çox tez -tez edilir. Sonra ağzınızla yavaş -yavaş nəfəs almağa başlayın (və ya burun - istədiyiniz kimi edin). Alışdıqda normal nəfəs almağa keçin. Oturun, gözlərinizi yumun və xoş bir şey təsəvvür edərkən və ya rahatlamağa kömək edən bir fikir və ya ifadəni təkrarlayarkən dərindən nəfəs almağa başlayın.
   • Niyə dayaz nəfəs eyni təsirə malik deyil? Sığ nəfəs alma, diafraqmanın hərəkətini məhdudlaşdırır. Bir adam dayaz nəfəs alanda oksigen ağciyərlərin alt loblarına çatmır, bu da nəfəs darlığı və narahatlıq yaradır.
5. 5 Özünü tanıma haqqında düşün. Özünü tanıma məşqləri, bir insanın hadisələrə reaksiya olaraq ortaya çıxan düşüncə və duyğularını düzəltməsinə imkan verən, indiki məqama diqqət yetirməyə kömək edən məşqlərdir. Bu üsullar streslə mübarizə aparmağa və onu nəzarət altında saxlamağa kömək edə bilər. Meditasiya, nəfəs alma, yoga kimi üsullar tez -tez istifadə olunur.
   • Yoga ilə məşğul ola bilmirsinizsə, özünüz meditasiya etməyə çalışın. Bunu hər yerdə və istədiyiniz müddətdə edə bilərsiniz. Yalnız 20 dəqiqəlik meditasiya stressi aradan qaldıra bilər. Etməli olduğunuz şey rahat, sakit bir yer tapmaq, əllərinizi rahat bir şəkildə yerləşdirmək, gözlərinizi yummaq və nəfəs almaqdır. İndiki hisslərinizi və bədəninizi düşünün. Hər nəfəsə və ən kiçik ağrıya diqqət yetirin. Mənfi və ya narahat edən düşüncələrdən qurtulmağa çalışın və bu, bəlkə də prosesin ən çətin hissəsidir. Ən əsası nəfəs alın. Düşüncələrinizin başqa tərəfə getdiyini görürsünüzsə, saymağa başlayın. Uyandıqdan dərhal sonra və ya yatmazdan əvvəl meditasiya etməyə çalışın.

Metod 3 -dən 4 -ü: Hərəkət

1. 1 Sizi narahat edən şeyləri buraxın. Hər şeyi idarə edə bilməyəcəyinizi anlayın. Həyatınızda hər zaman stresli anlar yaşanacaq, ancaq buna səbəb olanları mümkün qədər aradan qaldıraraq və qalan streslə necə mübarizə aparmağı öyrənərək stresə məruz qalma ehtimalınızı azalda bilərsiniz.
   • Gündəliyinizə müraciət etmək və streslərdən hansının sizdən asılı olmadığını öyrənmək üçün yazıları yenidən oxumaq faydalı olacaq - məsələn, nəqliyyat sıxlığı, müdirinizin, həmkarlarınızın münasibəti, ölkədəki iqtisadi vəziyyət və və s.
   • Hər şeyi idarə edə bilməyəcəyinizi başa düşmək asan deyil, amma nəticədə sizə kömək edə bilər. Məsələn, məlumatlandırma prosesində yalnız düşüncələrinizi və davranışlarınızı idarə etdiyinizi anlaya bilərsiniz. Patronunuzun sizin haqqınızda nə düşündüyünə və ya həyat yoldaşınızın valideynlərinin sizin haqqınızda dediklərinə təsir edə bilməzsiniz. Bu hərəkətlərə cavabınızı necə idarə edəcəyinizi düşünmək vacibdir. Bu, kim olduğunuzu və nəyə qadir olduğunuzu anlamağa kömək edəcək.
2. 2 Stressli vəziyyətlərlə dərhal məşğul olun. Problemləri təxirə salmayın və onlardan qaçmayın - onları həll edin. Sizi narahat edən bütün şeylərdən müstəqil şəkildə xilas ola bilməyəcəksiniz, ancaq ən azından təsirlərini bir qədər zəiflədə və daha da əhəmiyyətlisi vəziyyətin pisləşməsinin qarşısını ala bilərsiniz, çünki əks halda stress sizin vəziyyətinizə mənfi təsir göstərməyə başlayacaq. zehni və fiziki vəziyyət.
   • İşdəki problemlərlə məşğul olun. Özünüzü bədbəxt hiss edirsinizsə və ya qiymətləndirilmirsinizsə, müdirinizlə sakitcə danışın. Çox iş gördüyünüzü hiss edirsinizsə, gündə yarım saat daha az işləmək üçün bir yol tapın - diqqəti yayındıran şeylərdən və lazımsız fasilələrdən qurtula bilərsiniz. Problemləri əlavə problem yaratmadan streslərdən birinin təsirini azaldan bir şəkildə həll etməyə çalışın. Ehtiyaclarınızı ciddiyə almaq üçün özünüzü inandırıcı şəkildə ifadə etməyi öyrənin.
   • Münasibət problemləri ilə məşğul olun. Bir tərəfdaş, qohum və ya dostla münasibətlərdən narahat olursan, bundan sonra nə olacağını gözləməkdənsə, bu barədə danışmaq daha yaxşıdır. Sizi narahat edən münasibətlərdəki gərginlikdən nə qədər tez danışsanız, problemi həll etməyə o qədər tez başlaya bilərsiniz.
   • Əldə etmədiyiniz kiçik məsələlərlə məşğul olun. Bəzən stresin səbəbi gündən günə yığılan kiçik şeylərin yığınlarıdır. Ediləcək çox şeyin olduğunu hiss edirsinizsə, bunları etməyə başlayın. Üzərinizə asılan bütün bu məsuliyyətlərin (məsələn, maşının yağının dəyişdirilməsi və ya dişin düzəldilməsi) siyahısını tərtib edin və bir ayda bunlardan nə qədərini tamamlaya biləcəyinizi düşünün. Siyahılar çox faydalıdır - oradakı əşyaları kəsdiyiniz zaman tədricən qısalacaqlar.
3. 3 Bütün əşyalarınızı qaydasına salın. Əgər nizamı qorumağa, əvvəlcədən planlaşdırmağa və vacib işlərə hazırlaşmağa başlasanız, daha az əsəbi olarsınız. Başlamaq üçün bütün görüşlərinizi, bütün işlərinizi və planlaşdırdığınız hər şeyi (məsələn, bir yoga dərsini və ya şəhər xaricinə səyahətinizi) yaza biləcəyiniz bir gündəlik yaratmalısınız. Bu, hər həftə və hər ay nə edəcəyinizi dəqiq bilməyinizə kömək edəcək. Bütün fəaliyyətlər üçün nə etməli olduğunuzu və onlara necə hazırlaşacağınızı daha yaxşı anlayacaqsınız.
   • Qısa müddətli planlarınızı düzəldin. Qarşıdan gələn bir səfərdən narahat olsanız, sürprizlərin qarşısını almaq üçün bu hadisə ilə bağlı bütün detalları əvvəlcədən öyrənməyə çalışın. Qarşıda nə olduğunu bilmək, vəziyyəti daha yaxşı idarə etməyə və gözlənilməz hallarla daha asan məşğul olmağa kömək edəcək.
   • Əşyalarınızı nizamlayın. Lazımsız zibildən qurtarsanız, həyatınız daha nizamlı olacaq. Bu sizin tərəfinizdən bir az səy tələb edə bilər, ancaq faydalar alınan vaxtdan daha çox olacaq. Artıq ehtiyacınız olmayan və istifadə etmədiyiniz şeylərdən (köhnə paltarlar, elektron cihazlar, kiçik gadjetlər) qurtulun və istifadə üçün əlverişli olması üçün dolablardakı sifarişi təmizləyin. Evdəki bu nizamı və təmizliyi qorumağa çalışın. Hər axşam 10-15 dəqiqə hər şeyi düzəldin və ehtiyacınız olmayan şeyi atın, qalanını yuyun və yerinə qoyun.Təmiz və geniş otaq zehninizi təmizləməyə kömək edəcək.
4. 4 Öhdəliklərinizi nəzərdən keçirin. Sənin iradən xaricində olan öhdəliklər var, amma idarə edə biləcəyin öhdəliklər də var. Çox vaxt insanlar zövq gətirməyən, narahatlığa səbəb olmayan və ya daha vacib şeylərdən yayındıran şeyləri etməyə razıdırlar. İnsanların stres hiss etməsinin səbəblərindən biri də məsuliyyətlərin həddindən artıq olmasıdır, nəticədə insan maraqlandığı şeylər və yaxınları üçün kifayət qədər vaxtının olmadığını hiss edir.
   • Özünüzə vaxt ayırın. Bir çox valideynin etməli olduğu şey budur: özünüzə vaxt ayırın və uşaqlarla, işlə və hər şeylə əlaqəli şeyləri kənara qoyun. Nə etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur - düşərgəyə gedin, isti bir köpüklü vanna qəbul edin və ya bir dostunuzla görüşün. Əsas odur ki, özünüzə vaxt ayırın.
   • "Can" və "lazımdır" sözlərini ayırd edin. Məsələn, vergiləri vaxtında ödəməlisiniz. Ancaq vaxtınız olmasa uşağınızın məktəbə aparması üçün evdə hazırlanmış tortlar bişirməyə borclu olmamalısınız. Uşağınız pirojnalar qədər alma sevərsə niyə bu barədə narahat olursunuz? Nə etməli olduğunuzu düşünün və qalan vəzifələri ideal şəraitdə edə biləcəyinizə və ya etmək istədiyinizə görə prioritetləşdirin.
   • Xeyr deməyi öyrənin. Dostunuz hər zaman narahat olduğunuz yerlərdə səs -küylü məclislər təşkil edirsə və hər dəfə sizə zəng edirsə, növbəti belə hadisəni qaçırmayın. Vaxtaşırı "yox" deməyin heç bir eybi yoxdur və bəzən bunu etmək də lazımdır. Nədən narazı olduğunuzu bilin və buna görə qərar verin. Ehtiyacınızdan daha çox şey götürsəniz, stress yalnız artacaq.
   • Etməyəcəyiniz şeylərin siyahısını tərtib edin. Bəzən o qədər çox vəzifə olur ki, bütün gün boyu bu məsələlərlə məşğul olursan. Siyahı yaratmağa çalışın planladığınızdan nə çıxara bilərsiniz... Məsələn:
     • Cümə axşamı gecəsinə qədər işləmək məcburiyyətindəsinizsə, o gün axşam yeməyi bişirməyin.
     • Bu həftə sonu valideynlərinizə qarajda hər şeyi həll etməyə kömək etməlisiniz. Yorulacaqsınız və tərləməli olacaqsınız, buna görə dostlarınızla skeytbordla məşğul ola bilməyəcəksiniz. Növbəti həftəsonu ərzində yenidən planlaşdırın.
     • Önəmli bir imtahandan keçəcəksiniz. Bilirsiniz ki, idman salonunda yalnız iki saat deyil, yarım saat məşq edə bilərsiniz.
5. 5 İstirahət etmək üçün vaxt ayırın. Hər gün ən azı bir saat istirahət etməyə çalışın, xüsusilə səhər və axşam yatmadan əvvəl. Unutmamaq üçün gündəlikinizə yazın. Hər kəsin sağalması üçün zamana ehtiyacı var.
   • Hər gün zövq aldığınız bir şey edin. Piano çalmaq, ulduzlara baxmaq və ya krossvord etmək ola bilər. Bunlar həyatınızda zövq aldığınız şeyləri xatırlatacaq.
6. 6 Problem həll etmə üsullarından istifadə edin. A, B və C -nin sizi əsəbiləşdirdiyini düşünmək əvəzinə bu problemləri həll etmək üçün nə edə biləcəyinizi düşünün. Diqqətinizi problemdən hərəkətlərinizə yönəltməklə həyatınız üzərində nəzarəti bərpa edə bilərsiniz.
   • Məsələn, tıxacların darıxdırıcı və vaxt aparıcı olduğu üçün yorucu olduğunu bilirsinizsə, özünüzə bir dəyişiklik etmək üçün nə edə biləcəyinizi soruşun. Problemi həll etmək üçün bir neçə variant tapın (məsələn, tıxaclarda musiqi dinləyə, kitab oxuya və ya həmkarınıza rahatlıq verib onunla danışa bilərsiniz) və tətbiq edin. Sonra sizin üçün ən uyğun olanı təhlil edin. Hər bir stress faktorunu ayrı bir problem olaraq təcrid etsəniz, bunların hər birinin bir problem və ya bir tənlik olaraq həll edilə biləcəyini anlayırsınız.
7. 7 Sizi dəstəkləmək istəyən insanlarla özünüzü əhatə edin. Araşdırmalar göstərir ki, ən çox stresə düşən insanlar (sevilən birinin və ya işinin itirilməsi kimi) etibar edə biləcəyiniz və müraciət edə biləcəyiniz dostlarınızın və ailənizin dəstəyi ilə daha tez öhdəsindən gəlirlər. Həyatınıza müsbət şeylər gətirən və sizi əhəmiyyətli, dəyərli və özünə inamlı hiss etdirən insanlarla daha çox vaxt keçirin. Bu insanlar daha yaxşı olmağınıza kömək edəcək.
   • Sizi balansdan çıxaran insanlarla ünsiyyətinizi azaldın. Kimsə sizi daim əsəbiləşdirirsə, bu insanla ünsiyyətdən imtina etmək daha yaxşıdır. Əlbəttə ki, iş yoldaşınızla ünsiyyətinizi dayandıra bilməyəcəksiniz, amma ümumiyyətlə, sizi əsəbiləşdirən insanlarla keçirdiyiniz vaxtı minimuma endirməlisiniz.
   • Mənfi insanlardan və özünüzü aşağı hiss edən insanlardan çəkinin. Mənfilik stress yaradır. Bütün mənfi insanlarla ünsiyyətdən yaxa qurtarmağa çalışın. Sizi dəstəkləməyən insan vəziyyətinizi daha da pisləşdirə bilər.

Metod 4 /4: Stress üzərində düşünmək

1. 1 Stressinizin səbəblərini müəyyənləşdirin. Stresin nə olduğunu başa düşməyincə irəliyə gedə bilməyəcəksiniz. Bir dəftər və ya gündəliklə özünüzlə bir az vaxt keçirin. Stressli ola biləcək hər şeyin siyahısını tərtib edin. Sizə nəyin səbəb olduğunu başa düşdükdən sonra streslə mübarizə aparmaq üçün lazımi dəyişiklikləri edə bilərsiniz.
   • Stressin mümkün səbəblərinin ümumi siyahısına baxın. Bu siyahı mövcud vəziyyətinizi qiymətləndirməyə kömək edəcək. Psixologiya və psixiatriyada geniş istifadə olunan xüsusi Holmes-Rage testi var. Stress faktorlarının siyahısına, sevilən birinin ölümü və ya boşanma kimi ciddi hadisələrdən, daha çətin bir şeyə qədər - məsələn, xaricə səyahət və ya kiçik bir qanun pozuntusu kimi bir insanın psixi və fiziki vəziyyətinə təsir edə biləcək 43 hadisə daxildir. küçəni keçmək, qadağan olunmuş yerdə park etmək). Ancaq qeyd etmək vacibdir ki, bütün insanlar stressi fərqli şəkildə yaşayır və bu hadisələrlə fərqli şəkildə məşğul olurlar. Test, stresin səbəblərini müəyyən etməyə kömək edəcək, ancaq yaşadığınız bütün hissləri təsvir edə bilməz və əksinə - hiss etmədiyiniz hissləri təsvir edə bilər.
   • Gündəlik cəmi 20 dəqiqə olsa belə, gündəlik saxlamaq insanlara həyatlarının bir çox sahələrində kömək edir və bu elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Gündəlik saxlamaq stresslə mübarizə aparmağa və immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edə bilər. Həm də davranışlarınızı və emosional cavablarınızda təkrarlanan epizodları izləməyinizə kömək edir. Gündəlik saxlamaq daxili münaqişələri həll etməyə kömək edir və insan özünü daha yaxşı anlamağa başlayır.
   • Stresin əsas səbəbləri haqqında düşünməyə başlayın: Özünüzü aşağı əmək haqqından narahat olduğunuzu hiss edə bilərsiniz, amma bunun əsas səbəbi işinizdən ümumiyyətlə narazı olduğunuz və hansı peşəni seçəcəyinizi bilməməyiniz ola bilər. Əriniz sizə yeni bir ev aləti alanda əsəbləşirsinizmi? Cihazı sevmirsiniz və ya ailənizin borcunun artmasından narahatsınız?
   • Şəxsi həyatınızda münasibətlərinizi təhlil edin. Stressi yaxşılaşdırmağa və onunla mübarizə aparmağa kömək edir, yoxsa əlavə stresə səbəb olurlar?
2. 2 Stressin tezliyini təhlil edin. Müəyyən bir vəziyyətdən narahatsınızmı və ya daim stres hiss edirsiniz? Bir iş yoldaşınızın görüş üçün vacib bir sənəd hazırlamamasından əsəbiləşirsinizsə, bu stress, oyandığınız andan gecəyə qədər əsəbiləşdiyiniz vəziyyətdən çox fərqlidir. Xroniki stres yaşayırsınızsa, daha dərin səbəblər ola bilər. Bu vəziyyətdə bir mütəxəssisdən kömək istəməlisiniz. WikiHow və digər saytlarda narahatlıq və streslə necə mübarizə aparılacağına dair məqalələr oxuya bilərsiniz.
3. 3 Stressin səbəblərini əhəmiyyət sırasına görə sıralayın. Bu, ən böyük narahatçılığınızın səbəbini anlamağa kömək edəcək.Sakitləşmək üçün enerjinizi hara yönəltməli olduğunuzu da anlamağa imkan verəcəkdir. Məsələn, tıxaclar 10 -cu sırada ola bilər və maliyyə problemləri siyahının ən başında ola bilər.
4. 4 Stressin aradan qaldırılması planını tərtib edin. Qəsdən və sistemli şəkildə hərəkət etməlisiniz. Stresi azaltmağa və ya tamamilə aradan qaldırmağa həqiqətən hazırsınızsa, stres faktorları ilə mübarizə üçün konkret hərəkətlərə başlamalısınız.
   • Siyahınızın ən altındakı kiçik problemlərdən başlayın. Onlarla tək -tək məşğul ola biləcəyinizi düşünün. Məsələn, əvvəllər yola düşsəniz, sevdiyiniz musiqini və ya audiokitabları yanınızda götürüb maşında dinləsəniz, tıxaclar sizi daha az narahat edə bilər. Nəqliyyat üçün digər variantları da nəzərdən keçirə bilərsiniz: ictimai nəqliyyat və ya həmkarınızla eyni avtomobildə hərəkət etmək.
   • Sizi narahat edən bütün problemlərin həllini tapmaq üçün siyahının yuxarı hissəsinə keçin. Bəziləri ilə məşğul olmaq digərlərindən daha çətin olacaq. Məsələn, tıxac problemi ilə müqayisədə pul narahatlığınızdan qurtulmaq çətin ola bilər. Bununla birlikdə, mümkün olan bütün problemlər üçün bir hərəkət planı tərtib etmək mümkündür - məsələn, maliyyə məsləhətçisindən kömək istəyin. Yalnız stresin səbəblərini düşünmək sizə yeni güc verə bilər və gərginliyi aradan qaldıra bilər.
   • Hər bir stresli şəxs üçün xüsusi bir stress idarəetmə iş planı hazırlamağa çalışın. Bu, hər bir amili ayrı -ayrılıqda başa düşməyinizə və hər birinin həyatınıza təsirini təhlil etməyinizə kömək edəcək. Bu, hər bir amil üçün həll yollarının axtarışını və tətbiqini asanlaşdıracaq. Məsələn, stresə qarşı daha müsbət bir şəkildə necə mübarizə aparmağı planlaşdırdığınızı yaza bilərsiniz. Bu kontur eyni zamanda stresin daha ümumi aspektlərini təhlil etməyə imkan verəcəkdir. Əlavə olaraq özünüzə daha diqqətli olmaq və özünüzə qayğı göstərmək üçün bir neçə yolu sadalamalı olacaqsınız.
5. 5 Başqalarının köməyi ilə meditasiya edin. Stresslə təkbaşına məşğul olmaq lazım deyil. Təcrübələrinizi bir dostunuzla, ailə üzvünüzlə və ya hətta bir terapevtlə bölüşmək sizin üçün daha asan olacaq. Hissləriniz haqqında danışmaq faydalı məsləhətlər verə bilər və problemə yeni bir şəkildə baxa bilər. Əlavə olaraq, hər dəfə sözləri ucadan söylədikdə, nədən narahat olduğunuzu başa düşmək sizin üçün və ya özünüz üçün daha asan olacaq.
   • Stressiniz və onunla necə mübarizə aparmağı planlaşdırdığınız barədə yaxın bir dostunuz və ya qohumunuzla danışın. Çox güman ki, ətrafınızdakı insanlar keçmişdə stres yaşadılar, buna görə nəinki danışa biləcəksiniz, həm də başqalarının təcrübələrini öyrənə bilərsiniz.
   • Nə vaxt kömək istəməyinizi bilin. Həyatın müəyyən bir sahəsindəki problem səbəbiylə daim duyğulara qapılırsınızsa, bir psixoterapevtlə məsləhətləşməyə yazılmalısınız. Stress sizi yuxuya, yemək yeməyə və ya düşünməyə məcbur etmirsə, kömək istəməyin vaxtıdır.

İpuçları

• Unutmayın ki, digər insanlar da streslidir. Bu problemi yaşayan tək insan olmadığınızı düşünsəniz, özünüzə olduğu kimi başqalarına da xoş münasibət göstərməyiniz daha asan olacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Çətin vaxtlarda insan alkoqoldan, siqaretdən və ya yumşaq dərmanlardan sui -istifadə edir. Bu maddələri stressi azaldan vasitə kimi istifadə etməyin, çünki vəziyyəti uzun müddət ərzində yalnız pisləşdirir.
• Tamamilə təkbaşına öhdəsindən gələ bilmirsinizsə, peşəkar kömək istəyin. Stresslə tək qalmayın.