MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Ümumi yağ azaldılması
• 3 -cü hissənin 2 -si: Məşq yolu ilə əzələ kütləsinin artırılması
• 3 -cü hissə 3: Arıq əzələ kütləsinin qorunması
• İpuçları

Arıq bədən kütləsini artırmaq üçün diyetinizdə, məşq proqramınızda və həyat tərzinizdə müəyyən dəyişikliklər etməlisiniz. Əlavə olaraq nisbi yağ kütləsini azaltmaq lazım ola bilər. Bu, yağsız bədən kütləsi komponentini artırarkən ümumi bədən çəkisini azaltmağa kömək edəcək. Bu məqsədə çatmaq üçün bir az vaxt lazım olacaq, ancaq düzgün bəslənmə və idman etmək məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Ümumi yağ azaldılması

1. 1 Diyetinizi yağsız zülallarla doldurun. Kifayət qədər protein sağlam bir pəhriz, kilo itkisi və əzələ artımı üçün vacibdir. Bu məqsədə çatmaq üçün düzgün zülal növlərini və kifayət qədər miqdarda istehlak etməlisiniz.
   • Lazım olan protein miqdarı cinsiyyətinizə, yaşınıza və fəaliyyət səviyyənizə bağlıdır. Ancaq əzələ qurmaq istəyirsinizsə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 2 qram protein istehlak etməyə çalışın.
   • Daha az kalorili olduğu üçün yağsız protein ehtiva edən qidaları yeməyə çalışın. Quşçuluq, yumurta, yağsız donuz əti, dəniz məhsulları, baklagiller, tofu və yağsız mal əti yaxşı seçimdir.
   • Bu məqsədə çatmaq üçün hər yeməyə bir -iki porsiyon protein daxil etməlisiniz. Hər porsiyada 100-120 qram olmalı və ya bir kart dəstəsinin ölçüsü olmalıdır.
2. 2 Hər gün beş -doqquz porsiya meyvə və tərəvəz yeyin. Həm meyvə, həm də tərəvəz sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və arıqlamağa kömək edəcək qida maddələri ilə doludur. Proteinlə zəngin bir pəhriz və idmanla birləşdirildikdə bu, məqsədinizə xidmət edəcək.
   • Meyvə və tərəvəzlər pəhriz lifi ilə zəngindir, aşağı kalorili və vitaminlər, iz elementləri və antioksidantlarla zəngindir. Buna görə də, böyük qida dəyərinə malikdirlər.
   • Gündə 5-9 porsiya meyvə və tərəvəz yemək üçün hər bir əsas yemək və qəlyanaltı ilə birdən iki porsiyona daxil etməlisiniz. Bir porsiya meyvə 1/2 fincan, bir porsiya tərəvəz isə 1-2 fincan göyərtidir.
3. 3 Məhdud miqdarda taxıl yeyin. Karbohidrat qəbulunuzu azaltmaq, arıq bədən kütləsi itirmədən yağ itirməyinizə kömək edəcək. Məşqlə birləşdirildikdə bu, arıq bədən kütləsi yığmağa kömək edəcək.
   • Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin bədən çəkisini və yağ itirməyinizə köməkçi olduğu göstərilmişdir.
   • Taxıl bir çox qida növlərində olur, lakin çoxu taxıl məhsullarında (çörək, düyü, kraker kimi) olur. Bu qidalar, süd məhsulları və ya meyvələr kimi karbohidrat ehtiva edən digər qidalardan daha az qida dəyəri təmin edir.
   • Taxıl yeyirsinizsə, özünüzü təxminən 30 qram və ya 1/2 fincan porsiyonla məhdudlaşdırmağa çalışın.
   • Mümkün olduğunda 100% tam taxıl olan qidaları yeməyə çalışın. Bu qidalar, işlənmiş taxıldan (ağ çörək və ya ağ düyü kimi) hazırlanan qidalardan daha çox lif və digər faydalı qida ehtiva edir.
4. 4 Məşqdən əvvəl və sonra qəlyanaltı. Bu, itirilmiş enerjinin əvəzini çıxmağa və cavanlaşmağa imkan verəcək.
   • İdman etmək və ondan qurtarmaq üçün kifayət qədər enerjiniz yoxdursa, zaman keçdikcə effektivliyinin azaldığını görəcəksiniz.
   • Təlimdən əvvəl ümumiyyətlə kompleks karbohidratlar olan bir şey yemək məsləhət görülür. Bu, məşq müddətində sizi güclü saxlayacaq. Bir növ meyvə, bir az qatıq və ya bir fincan yulaf ezmesi yeyin.
   • Məşqdən sonra bir protein / karbohidrat kombinasiyası yeyin. Beləliklə, sərf olunan enerjini dolduracaq və bədəninizi əzələlərin bərpası üçün lazım olan zülallarla təmin edəcəksiniz. Fıstıq yağı bananı, qurudulmuş meyvə və qoz qarışığını və ya yunan meyvəli qatığı sınayın.
   • Yeməklərinizi nə qədər qoyduğunuzdan asılı olaraq, onları məşqdən əvvəl və ya sonra gücləndirmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, səhər məşq etsəniz, səhər yeməyi məşqdən sonra sağalmağınıza xidmət edə bilər.
5. 5 Şirniyyat, yağlı qidalar, duz və spirt qəbulunu məhdudlaşdırın. Əlavə şəkər və ya yağla zəngin qidalar, həmçinin spirt, əlavə kalorilərə malikdir. Bundan əlavə, araşdırmalar bu cür qidaların yeməsinin xüsusilə qarın bölgəsində yağ yığılmasına səbəb ola biləcəyini göstərdi.
   • Bu qidaların qəbulunu minimuma endirin. Bu, ümumi arıqlamağa və yağ kütləsini azaltmağa kömək edəcək.
   • Əlavə edilmiş şəkərlər, yemək zamanı yeməklərə əlavə olunan şəkərlərdir. Qidalanma dəyəri yoxdur və yalnız boş kalori ehtiva edirlər.Şirniyyat, şəkərli içkilər, xəmirlər, şirinləşdirilmiş konservləşdirilmiş şirələr və desertlər kimi qidaların qəbulunu azaldın.
   • Unutmayın ki, souslar, tortlar və soslar çox vaxt şəkər və / və ya duzla zəngindir. Yeməklərinizə əlavə edərək, bilmədən kalori qəbulunuzu artırırsınız. İstifadəsini məhdudlaşdırın və ya onsuz da etməyin.
   • Alkoqol qəbulunu da məhdudlaşdırmalısınız. Qadınlara və kişilərə gündə 1 və 2 stəkandan çox olmayan şərab içmək məsləhət görülür.
6. 6 Həftədə 150 ​​dəqiqə ürək ayırın. Sağlam qalmaq üçün vacib olmaqdan əlavə, məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək. Kardiyo mütləq əzələ qurmağa kömək etməsə də, yağ tökməyə kömək edə bilər.
   • Ümumi qayda olaraq, həftədə ən az 150 dəqiqə ürək məşqləri etmək, yəni beş 30 dəqiqəlik məşq etmək tövsiyə olunur. Nəbzinizin artması, nəfəsinizin sürətlənməsi və tərləməyiniz üçün orta sürətlə idman etməyə çalışın.
   • Məşqə qaçış və daha sürətli qaçma, üzgüçülük, aerobik qrup və ya velosiped sürmə daxil ola bilər.
   • Bir və ya iki ara kardio seansını sınayın. Araşdırmalar göstərir ki, bu cür məşqlər yağ kütləsini adi kardio məşqlərindən (30 dəqiqə qaçış kimi) daha təsirli şəkildə azaltmağa kömək edə bilər. Bundan əlavə, fasiləli məşq bədənin artıq kalori yandırmasına kömək edərək maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

3 -cü hissənin 2 -si: Məşq yolu ilə əzələ kütləsinin artırılması

1. 1 Həftədə iki -üç güc məşqləri edin. Bu, əzələlərinizi qurmağa və gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
   • Bədən yağını azaltmaqla yanaşı, arıq əzələ kütləsi qurmaq üçün müqavimət və ya müqavimət təliminə ehtiyacınız olacaq. Yalnız kardio və pəhriz arıq əzələ kütləsi yaratmayacaq.
   • Əzələ kütləsini artırmaqla yanaşı, güc məşqinin bir çox başqa faydası var. Osteoporozun qarşısını alır, sümükləri gücləndirir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
2. 2 Daha çox təkrar etməyə imkan verən bir rejim seçin. Ağırlıq qaldırarkən bir neçə dəfə çox çəki qaldıra və ya çəkini azaldaraq daha çox təkrar edə bilərsiniz. Hər iki metodun da öz faydaları var, əzələ artımına və əzələ gücünə müxtəlif yollarla təsir edir.
   • Əzələ kütləsi qazanmaq istədiyiniz zaman bir məşqin daha çox təkrarlanması məsləhət görülür. 8-12 təkrar etməyə çalışın (4-6 deyil).
   • Daha çox təkrar etmək əzələlərinizin daha uzun işləməsinə səbəb olur. Bu, daha sürətli əzələ artımına səbəb olur.
   • Güc təhsili ilə daha az təkrarlanmanın da faydaları var (maraqlandığınız ola bilər). B ilə daha az təkrarOYüngül çəkilər əzələləri tez tükəndirir, bu da əzələ gücünün daha sürətli artmasına səbəb olur.
3. 3 Eyni hərəkət növündən daha mürəkkəb məşqlər etməyə çalışın. Vahid və mürəkkəb hərəkətlərlə məşqlərin üstünlükləri var. Əksər insanlar hər iki növ məşq edir, lakin əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, kompleks hərəkətləri ehtiva edən məşqlərə üstünlük verilməlidir.
   • Bu məşqlər müxtəlif əzələ və bağ qruplarını əhatə edir. Bu, bir anda bir çox əzələləri gücləndirməyə və onların kütləsini qurmağa imkan verir. Bu cür məşq həm də ümumi məşq müddətini qısalda bilər.
   • Sadə, vahid hərəkətlərlə edilən məşqlər xüsusi əzələ qruplarını əhatə edir. Ümumiyyətlə, bu məşqlər fərdi əzələləri məşq etdirmək üçün faydalıdır, ancaq tez bir zamanda ümumi əzələ kütləsi qazanmaq üçün deyil.

3 -cü hissə 3: Arıq əzələ kütləsinin qorunması

1. 1 Ölçmələr aparın. Tərəqqinizi izləmək və məqsədinizə çatdıqdan sonra performansınızın pisləşmədiyinə əmin olmaq üçün daim səy göstərməlisiniz. Müntəzəm ölçmələr, nə qədər irəlilədiyinizi izləməyinizə və əldə etdiyiniz nəticələrə sadiq qalmanıza kömək edəcək.
   • Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir az yağ itkisi lazım olduğu üçün vaxtaşırı özünüzü çəkməlisiniz. Yağ kütləniz azaldıqca çəkinizin azaldığını görəcəksiniz.
   • Unutmayın ki, daha çox əzələ kütləsi qazandıqca çəkinizin artdığını görə bilərsiniz (əzələ kütləsi yağ kütlənizdən çox yüksək olduqda). Bunun üçün yağın əzələ kütləsinə faktiki nisbətini təyin etməyə kömək edəcək digər daha dəqiq ölçmə üsulları tələb olunacaq.
2. 2 Bədəninizin yağ faizini izləyin. Bu dəyəri ölçməyin bir neçə yolu var. Bir dəri bağlama testi və ya bioimpedans istifadə edilə bilər. Bu testlər həkiminiz və ya məşqçiniz tərəfindən idman salonunda edilə bilər.
   • Ağırlığınıza əlavə olaraq, bədəninizin yağ faizinə də diqqət yetirin. Məqsədiniz, ümumi bədən çəkisini artırarkən, yağları azaltmaq və əzələ qurmaqdır.
   • Kilonuz "donmuş" və ya artan olsa belə, bədən yağ faizi düşdükcə, ümumi əzələ kütləsini artırmaq üçün doğru yoldasınız.
3. 3 Kifayət qədər yuxu alın. Xroniki yuxusuzluq həm yağ, həm də ümumi sağlam olmayan bədən kütləsi qazanma riskini artırır.
   • Gündə ən az yeddi (və tercihen 7-9) saat yatmağa çalışın.
   • Arıqlamaq və optimal bədən çəkisini qorumaqla yanaşı, sağlam yuxu bir çox cəhətdən faydalıdır. Konsentrasiya qabiliyyətini artırır, əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdırır və immunitet sistemini gücləndirir.
4. 4 Stressdən çəkinin. Yuxusuzluq kimi, daimi stress çəki artımına və bədən yağ faizinin artmasına səbəb olur. Bu faktorların hər ikisi qarında yağ yığılmasına səbəb olan kortizol hormonunun istehsalına kömək edir.
   • Stressə demək olar ki, hər şey səbəb ola bilər. Tez -tez stress mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Optimal bədən çəkisini qorumaqda çətinlik çəkmək və artıq çəki qazanmaqla yanaşı, stress tez -tez əhval dəyişikliyinə, yorğunluğa və hətta yuxu probleminə səbəb ola bilər.
   • Stresi azaltmaq üçün sakitləşdirici bir şey etməyə çalışın. Bu kitab oxumaq, isti duş qəbul etmək, dostunuzla söhbət etmək və ya gəzmək ola bilər.

İpuçları

• Diyetinizə və ya məşq planınıza hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.
• Əzələ kütləsini artırmaq üçün güc məşqləri edərkən bədən yağının faizini azaltmalısınız (və ya heç olmasa eyni səviyyədə saxlamalısınız).
• Arıq bədən kütləsindəki artımlara tez və zəhmətlə nail olmaq mümkün deyil. Bunun üçün səbr və vaxt lazımdır.
• Arıq əzələ kütləsi əldə etmənin ən yaxşı yolu sağlam bir pəhriz, idman və sağlam həyat tərzinin birləşməsidir.