MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Yüngül yük
• 3 -dən 2 -ci hissə: Orta Məşq
• 3 -dən 3 -cü hissə: Yüksək Yük
• Xəbərdarlıqlar

Araşdırmalar göstərir ki, nəbzinizi (HR) artıran gündəlik 30 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir. Ayrıca, aşağı ürək dərəcəsi, xüsusən də bir insan yaşlandıqca soyuqluq hissinə səbəb olur.Bunun qarşısını almaq üçün özünüzü müəyyən hərəkətlər etməyə məcbur etməlisiniz. Əlbəttə ki, ürək döyüntüsünü digər üsullarla artırmağın yolları var, ancaq bu cür vəsaitləri fiziki fəaliyyət olmadan istifadə etsəniz, sağlamlığa heç bir müsbət təsiri olmayacaq.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Yüngül yük

1. 1 Oturma duruşunuzu dəyişdirin. Adi bir kreslodan məşq topuna keçin. Bu vəziyyətdə, balansınızı qorumaq və belinizi düz tutmaq üçün əzələləriniz avtomatik olaraq gərginləşəcək. Mümkün olduğunca çox ayaq üstə durmağa çalışaraq oturma mövqeyindən tamamilə imtina edə bilərsiniz. Belə kiçik dəyişikliklər belə ürəyinizə müsbət təsir edəcək.
2. 2 Fərqli yerlərə səyahətinizi dəyişdirin. Avtomobilinizi işə və ya baqqalın girişinə yaxın qoymağa çalışmayın, əksinə dayanacağın ən uzaq küncündə buraxın. Liftləri unudun, pilləkənlərlə yuxarı qalxın (bütün məsafəni qət etmək çox çətindirsə, ən azı 1-2 uçuş). Ümumiyyətlə, aktiv olmağa çalışın və nəbziniz artacaq.
3. 3 Stretch işarələri. Kiçik bir hərəkətdən sonra ürəyinizi sakitləşdirmək üçün sadə uzanmalar edin. Yaxşı uzanma baldır əzələlərini, hamstrings və çiyin uzanmasını əhatə etməlidir.
4. 4 Ətrafında gəzmə. Gəzinti ürək dərəcənizi artırmağın əla bir yoludur. Bəzi yerlərə maşınsız çatmaq olar və ümumiyyətlə, gəzmək məqsədi ilə gəzintidən istifadə etməyə dəyər. Sürətlə getməyə çalışmaq lazım deyil! Bütün bədən normal bir sürətlə işləyir və sancılar tezliyi artır.
5. 5 Cinsi əlaqə. Sərt səslənir, amma cinsi əlaqə zamanı nəbz artır. Bu əvvəlcədən flört etməyi əlavə etsəniz, ürəyinizdə təxminən 30 dəqiqə artan stress alacaqsınız və yarım saat ərzində 100 -dən çox kalori yandıra bilərsiniz!
6. 6 Yoga və ya tai chi ilə məşğul olun. Standart məşqlər etmək çətindirsə, yoga və ya tai chi ilə əvəz edə bilərsiniz. Hər iki kompleks ürək dərəcəsini artırır və əzələləri və tendonları gücləndirərkən arıqlamaq üçün əla vasitədir.

3 -dən 2 -ci hissə: Orta Məşq

1. 1 Qaçmağa gedin. Nəbzinizi yaxşılaşdırmaq üçün çox stress yaratmayan rahat bir ritmdə qaçmaq kifayətdir. Buna baxmayaraq, bədəninizi hazırlamaq üçün bir az isinmə ilə başlamaq daha yaxşıdır. Hər hansı bir məşqə hazırlıqsız başlasanız, əzələnizi uzada və ya zədələnə bilərsiniz.
2. 2 Gəzintiyə çıxın. Yürüyüş təkcə nəbzinizi artırmaq üçün bir məşq deyil, həm də ətrafınızdakı dünyanı araşdırmaq üçün əla bir fürsətdir. Bölgədəki təbii cazibədar yerləri ziyarət edə bilərsiniz və bu mümkün deyilsə, hətta şəhəri gəzə bilərsiniz. Lazım olan tək yol və bir neçə eniş / enmədir.
3. 3 Üzməyə getmək. Mükəmməl bir məşq formasıdır, bunun böyük üstünlüyü sümüklərə yüngül stressdir. Buna görə də, kilolu və oynaq problemləri olan hər kəs üçün üzgüçülük ən yaxşı seçimdir. Suda aktiv şəkildə hərəkət edə bilərsiniz və çəki paylara yükün minimum olması üçün paylanır.
4. 4 Velosiped sürməyə gedin. Ətrafda və ya velosipedçilərə həsr olunmuş xüsusi bir ərazidə velosiped sürün. Velosipedinizi işə və ya mağazaya getmək üçün əsas nəqliyyat vasitəniz kimi də istifadə edə bilərsiniz. Yol düz bir zəmindədirsə, velosiped sürməyi aşağı fəaliyyətli bir məşq kimi təsnif etmək olar, ancaq kiçik təpələri yuvarlamaq kifayətdir və yük dərhal artır.
5. 5 İp atlayın. Bu fəaliyyət uşaqlıq kimi görünə bilər, amma inanılmaz dərəcədə təsirli bir məşqdir. Düşünməzdən əvvəl nəfəsiniz ağırlaşır və ürəyiniz sinənizdə sıçrayır. Yalnız boyunuza uyğun bir ip lazımdır. Yetkinlər üçün, uşaqların atlama ipi çox qısa və narahat olacaq.

3 -dən 3 -cü hissə: Yüksək Yük

1. 1 Qayaya dırmanma. Dağ gəzintisinə çıxın.Düz bir ərazidə yaşayırsınızsa, ərazidə qapalı dırmaşma və ya maraqlı yerlər edən bir təlimatçı tapa bilərsiniz. Tırmanma bahalı ola bilər, amma avadanlıqlara xərclənən pul tırmanmanın faydalarına dəyər - bunu edən hər kəs bunu təsdiq edəcək!
2. 2 Qaçış. Qaçışdan tam qaçışa keçin. Bu vəziyyətdə, sərt rejimdə yaralanma riski artdığı üçün keyfiyyətli bir qaçış yolu axtarmalısınız. Sürətlə qaçmaq ürək dərəcəsinin təsirli bir artımına səbəb olur.
3. 3 Push-up edin. Bu klassik bir məşqdir, performansı əhəmiyyətli səy tələb edir, lakin bütün narahatlıqlar ürək dərəcəsinin artması və bədən boyunca əzələ kütləsinin artması ilə örtülür. İdman məşqçisi bütün əsas əzələləri gücləndirmək üçün push-upları məsləhət görəndə həqiqəti söyləyirdi. Əsas odur ki, bu məşqləri etməzdən əvvəl bədəni istiləşdirin.
4. 4 Squats edin. Bu, dizlərin bir -birindən qısa bir məsafədə olduğu bir məşqdir. Sonra kresloda oturmuş kimi kalçalarınızı aşağı salırsınız. Asan səslənir, amma praktikada hər şey daha mürəkkəbdir. Düzgün yerinə yetirildikdə, bu, ürək dərəcənizi artırmaq və əsas əzələlərinizi formada saxlamaq üçün arxanızın düz oturmasını asanlaşdıran əla bir məşqdir.
5. 5 Aerobika ilə məşğul olun. Bütün uşaqlar, idman şəklində həm atlaya, həm də əzələlərini oyun şəklində uzada bildikləri zaman, idman salonunda aerobik etməyi sevirlər. Ən yaxşı məşqlərdən biri bu şəkildə edilir. Düz durun, əllərinizə vurğu edərək bir mövqeyə enin, yerdən bir təkan verin və atlayışda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hərəkətləri mümkün qədər tez təkrarlayın və nəbziniz əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.

Xəbərdarlıqlar

• Həddindən artıq etməyin. Təhlükəsiz bir səviyyə, maksimum ritminizin 60% -də ürək dərəcənizi artırmaqdır. Bu rəqəm yaşdan asılıdır: bir yeniyetmə üçün norma 164, yaşlı insanlar üçün isə 116 olacaq. Bu səviyyəni aşmaq ürəyinizə çox stress gətirəcək.