MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Dərin Nəfəs Alma Məşqlərini sınayın
• Metod 2 /3: Hamiləlik dövründə bədəndə oksigen dövranını artıran məşq
• Metod 3 /3: Hamiləlik dövründə Vücudunuzun Oksigen Tələbatını təyin edin

Hamiləlik həyatınızda xoşbəxt bir dövr olacaq. Eyni zamanda, rifaha mənfi təsir edir və bütövlükdə bədən üçün fiziki cəhətdən çətindir.Hamiləlik dövründə bədənin əlavə miqdarda oksigenə ehtiyacı var - həmişəkindən 20% çoxdur və buna görə də axınının artması ilə rifahınızı və doğmamış uşağınızın sağlamlığını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Qan dövranını artırmağa kömək edən məşqlər və məşqlər hamiləlik dövründə bədəndəki oksigen miqdarını artıra bilər.

Addımlar

Metod 1 /3: Dərin Nəfəs Alma Məşqlərini sınayın

1. 1 Nəfəs alarkən diaphragminizi daha tez -tez istifadə edin. Əksər insanlar gündəlik həyatlarında qısa, dayaz nəfəslər alırlar. Eyni zamanda bədənə məhdud miqdarda oksigen daxil olur. Bu göstəricini artırmaq üçün nəfəs almağa xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Çiyinləriniz qarışırsa və nəfəsləriniz çox qısadırsa, dayaz nəfəs alırsınız. Daha çox oksigen əldə etmək üçün hər iki nəfəs nəfəs alaraq diafraqmatik nəfəs almağa çalışın.
   • Hər şeyin düzgün işləməsi üçün nəfəs almağa diqqət etməlisiniz. Çiyinlərinizi qaldırmayın, əksinə aşağı salın. Diafraqma ilə burun və ya ağızdan havanı çəkin, qarın şişməlidir.
2. 2 Dərin nəfəs alın. Nəfəs aldığınız oksigen miqdarını artırmaq lazımdırsa, dərin nəfəs almaq kimi müxtəlif məşqləri sınayın. Əvvəlcə kürəyinizə uzanın və yastıqlarınızı rahatlıqla dizlərinizin və boynunuzun altına qoyun. Əllərinizi, ovuclarınızı aşağı, qarnınıza, birbaşa sinə səviyyəsinə qoyun və barmaqlarınızı bir -birinə bağlayın. Uzun, dərin bir nəfəs alın. Genişləndirmək üçün qarın əzələlərini istifadə edin və qarın boşluğu oksigenlə dolduğunda barmaqlarınızı ayırın. Oksigenin qana daxil olması üçün nəfəsinizi bir an saxlayın və sonra yavaş -yavaş nəfəs alın.
   • Bu məşqi təxminən beş dəqiqə təkrarlayın.
   • Bədənə əlavə oksigen verildikdə başgicəllənmə baş verə bilər. Bu vəziyyətdə bir neçə müntəzəm nəfəs alın və sonra özünüzü daha yaxşı hiss etdiyiniz anda məşqə davam edin.
   • Hamiləlik irəlilədikcə bu məşq üçün əllərinizi istifadə etmək çətinləşir. Sadəcə onları bir -birinin yanına qoyun və sonra qarnınızın qalxıb -düşməsini seyr edərkən bacardığınız qədər dərindən nəfəs alın və nəfəs alın.
3. 3 Arı nəfəs almağı öyrənin. Hamiləlik dövründə daha dərindən nəfəs almağa və oksigen axını artırmağa imkan verən diafraqmanın güclənməsinə kömək edən bir növ dərin nəfəs var. Dərin nəfəs alma təlimatlarına əməl edərək məşqə başlayın. Nəfəs alarkən qışqırıq səsi çıxarın. Nəfəs aldığınız zaman diafraqmanın əzələlərini inkişaf etdirməyə kömək edir.
   • Məşq zamanı başınız gicəllənirsə dərhal dayandırın.
4. 4 Çin nəfəs məşqlərini sınayın. Bu məşqlər bədənə çox miqdarda oksigen daxil olmağa kömək edir. Kresloya, skamyaya və ya yatağın kənarına oturaraq başlayın. Qısa bir nəfəs alın, qollarınızı qaldırın və çiyin səviyyəsində önünüzdə saxlayın. Sonra yenidən qısa bir şəkildə nəfəs alın və nəfəs almadan qollarınızı çiyin səviyyəsində tərəflərə qaldırın. Sonra son qısa bir nəfəs alın və qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Sonra nəfəs ala bilərsiniz.
   • Məşqləri 10-12 dəfə təkrarlayın.
   • Dərhal nəfəs alın və başınız gicəllənirsə dayandırın.

Metod 2 /3: Hamiləlik dövründə bədəndə oksigen dövranını artıran məşq

1. 1 Bicepsinizi gücləndirin. Əzələ təhsili zamanı istirahətdən daha çox oksigen qandan əmilir. Hamiləlik dövründə bədənin 20% daha çox oksigen tələb etdiyi üçün əzələlərin qandan daha çox oksigen alması faydalı olacaq. Hamiləlik dövründə qolların əzələlərini inkişaf etdirmək lazımdır, çünki bu dövrdə onlara məruz qalma səviyyəsi azalır. Başlamaq üçün 0,5-1 kiloqram ağırlığında dumbbelllər alın və qollarınızı bədəninizin yanlarına endirin. Qolunuzu dirsəkdən bükün, sinənizə qaldırın və bu vəziyyətdə beş saniyə saxlayın. Dumbbellini yavaşca aşağı salın və digər əlinizlə məşqi təkrarlayın.
   • Hər qol üçün məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.
   • Dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqca, dumbbelllərin çəkisini artıra bilərsiniz. Ancaq həddini aşmayın, çünki özünüzü həddindən artıq yükləməyinizə ehtiyac yoxdur.
2. 2 Qollarınızı iki tərəfə qaldırmağa çalışın. Bu, biceps, triceps və çiyinlərinizi gücləndirəcəkdir. Hər əlinizdə dumbbell alın. Əvvəlcə onları əllərinizlə önünüzdə saxlayın. Çiyin səviyyəsinə qaldırın və bu vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlayın, sonra başınızı qaldırın və yenidən 5-10 saniyə saxlayın. Əllərinizi aşağı salın və bir müddət istirahət edin.
   • Məşqləri 8-10 dəfə təkrarlayın.
3. 3 Triceps üzərində işləyin. Bu məşq triceps əzələlərinizi gücləndirəcək. Əvvəlcə hər iki əlinizdə 0,5-1 kiloqram ağırlığında dumbbellləri götürün və başınızın üstünə qaldırın. Dirsəklərinizi bükün və başınızı aşağı salın. Bu vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlayın. Sonra yenidən qollarınızı başınızın üstünə düzəldin. Məşq səkkiz dəfə təkrarlanmalıdır.
   • Əllərinizi başınızın arxasına qoyarkən dumbbellə vurmamaq üçün diqqətli olun.
4. 4 Ayaq məşqləri edin. Çox vaxt hamiləlik dövründə ayaqları şişir. Yaxşı qan dövranı şişkinliyi azaldar və daha çox oksigen almasına kömək edər. Əvvəlcə hər ayağa 0,5-1 kiloqram çəki bağlayın. Kresloya və ya digər düz bir səthə oturun. Ayaqlarınızı yerdən yavaşca qaldırın və qarşınızda düzəldin. Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı yerə yavaşca endirin. Məşqləri 8-10 dəfə təkrarlayın.
   • Kas -iskelet sistemini daha da gücləndirmək üçün kürəyinizdə, tercihen divanda, çarpayıda və ya başqa rahat bir səthdə uzanın. Bir ayağını mümkün qədər yüksək qaldırın və bu mövqedə 5-10 saniyə saxlayın. Ayağınızı yavaşca aşağı salın və məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın. Eyni şeyi digər ayağınızla 8-10 dəfə edin.
   • Həm də məşqi çətinləşdirə və hər iki ayağını birdən qaldıra, 5-10 saniyə havada tuta və sonra yavaşca endirə bilərsiniz. Məşqləri 8-10 dəfə təkrarlayın.
   • Kalçanın vurgulanmış bir araşdırması üçün, yanınızda uzanmalı və ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırmalısınız. Ayağınızı bu vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlayın və sonra yavaşca aşağı salın. Məşqləri 8-10 dəfə təkrarlayın və digər tərəfə yuvarlayın.
5. 5 Üzməyi sınayın. Hamiləlik dövründə qan dövranını artıran üzgüçülük əla bir məşqdir. Bu vəziyyətdə əlavə çəki olmadan məşq edə bilərsiniz. Yaxınlıqdakı bir hovuza yazılmağa və ya özünüzdə üzməyə çalışın.
   • Hamiləlik üzgüçülük cədvəlinə baxın.
6. 6 Perinatal yoga ilə məşğul olun. Yoga qan dövranını yaxşılaşdırmağın başqa bir yoludur. Yoga dərsləri çox fiziki səy tələb etmir və əlavə istirahət verir.
   • Yoga studiyalarının əksəriyyəti hamilə qadınlar üçün xüsusi proqramlar öyrədir. Gündəlik cədvəlinizə uyğun bir proqram tapın.
7. 7 Gərin. Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün daha çox uzanmaq lazımdır. Bunu çox sərt etməyin, yalnız bədənin bütün hissələrini işləyin və əzələləri yumşaq bir şəkildə uzatın. Hamiləlik dövründə uyğun uzanma məşqləri tapmaq üçün mama həkiminizlə danışın.
8. 8 Aktiv həyat tərzi sürün. Hamiləlik dövründə aktiv həyat tərzinə davam etməli və daim hərəkətdə olmalısınız. Vücudu yorucu məşqlərlə yükləməməlisiniz, çünki bu hamiləlik dövründə kontrendikedir. Sadə məşq qan dövranını və oksigen axını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Vücudunuzdakı oksigen miqdarını artırmaq üçün məşq zamanı dərindən nəfəs almağı unutmayın.
   • Dizlərinizi əymək və düzəltmək, ayaq biləyinizi fırlatmaq kimi əsas hərəkətləri edin. Ayaq barmaqlarınızı da əymək və əymək. Xoş bir gəzinti edin və bunu edərkən əllərinizi yelləyin.

Metod 3 /3: Hamiləlik dövründə Vücudunuzun Oksigen Tələbatını təyin edin

1. 1 Əlavə oksigenin sizə necə kömək edəcəyinə diqqət yetirin. Hamiləlik dövründə körpənin güclü doğulması üçün sağlam həyat tərzi sürmək lazımdır. Hamiləlik dövründə bədənə verilən oksigenin artması sizi başgicəllənmədən azad edəcək və ümumi yorğunluğu azaldır.
   • Bu, uşağınızın sağlam inkişafına kömək edir.
2. 2 Qan dövranını yaxşılaşdırmağın faydalarını anlayın. Oksigen həcmini artırmaqla yanaşı, hamiləlik dövründə qan dövranını sürətləndirmək lazımdır. Bu, oksigen axını artıracaq, çünki qanı bədən boyunca daha sürətli keçirir.
   • Bu, hamiləlik dövründə şişkinlik və qan laxtalanması kimi müxtəlif problemlərin öhdəsindən gəlməyi çox asanlaşdıracaq.
3. 3 Həkiminizlə məsləhətləşin. Hamiləlik dövründə hər hansı bir hərəkət etmədən və ya gündəlik cədvəlinizi dəyişdirmədən əvvəl mama ilə danışın. Bu məşqləri etmək üçün kifayət qədər sağlam olduğunuzdan əmin olmalısınız.
   • Hamilə qadınlar üçün xüsusi olaraq hazırlanmış xüsusi bir proqramla məşğul olsanız belə, hər bir insanın bədəni fərddir və həkim məsləhəti tələb olunur.