MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /5: Mövcud məhsulların inventarını alın
• Metod 2 /5: Yeməyinizi təhlil edin
• Metod 3 /5: Özünüzü yoxlayın
• Metod 4 /5: Alış -veriş tövsiyələri
• Metod 5 /5: Ağıllı Strategiyalardan istifadə edin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Qəlyanaltılar (yeməklər arası qəlyanaltılar) sağlam bir pəhrizin vacib bir hissəsidir. 3 əsas yeməkdə (səhər yeməyi, nahar, axşam yeməyi) bütün qida maddələrinin tövsiyə olunan miqdarını əldə etmək asan deyil. Ancaq mağazadan ehtiyac duyduğunuz sağlam qidaları alaraq, yanacaq doldurmanıza kömək edə biləcək sağlam qəlyanaltılar əldə edə bilərsiniz. Bir az planlaşdırma və yemək vərdişlərinizi izləmək özünüz və ailəniz üçün sağlam qəlyanaltılar seçməyə imkan verəcəkdir.

Addımlar

Metod 1 /5: Mövcud məhsulların inventarını alın

1. 1 Dondurucunuza, soyuducunuza, kilerinizə və dolablarınıza baxaraq başlayın. Yeməklərin əksəriyyətini hansı qidalar təşkil edir? Burada neçə sağlam qəlyanaltı görürsünüz?
2. 2 Tapdığınız bütün sağlam olmayan qəlyanaltıları sadalayın. Buraya bütün tort qutuları, çərəzlər, kekler və digər qəlyanaltılar daxildir. Bu siyahıya bu yaxınlarda aldığınız və ya bişirdiyiniz qəlyanaltıları əlavə edin.
3. 3 Bütün sağlam qəlyanaltıları başqa bir siyahıya əlavə edin. Bu siyahıda çoxlu yaşıl tərəvəzlər, çoxlu meyvələr, dənli bitkilər, yağsız ətlər, duzsuz qoz -fındıq və s. Olmalıdır. İki siyahını müqayisə edin və sağlam qalmaq üçün nə etdiyinizi və etmədiyinizi düşünün.

Metod 2 /5: Yeməyinizi təhlil edin

1. 1 Siyahılarınızı nəzərdən keçirin və qəlyanaltı vərdişlərinizdə nə qədər dəyişiklik etməli olduğunuzu düşünün. Kiçik dəyişikliklər etməlisiniz və ya bütün "qəlyanaltı şöbəsinin" əsaslı təmirinə başlamalısınız? Bəlkə arada bir yerdəsən?
2. 2 Sağlam qəlyanaltılar və ya maddələrlə asanlıqla əvəz edilə bilən hər hansı bir yeməyi yuvarlayın. Məsələn, bir paket ətirli qızardılmış kartof pendir cipsi asanlıqla təbii bişmiş qarğıdalı tortillası ilə əvəz edilə bilər.
3. 3 Tamamilə lazımsız şirniyyatlardan imtina edin. Şokolad çubuqları, nadir bayramlar istisna olmaqla, diyetdən tamamilə xaric edilə bilər.

Metod 3 /5: Özünüzü yoxlayın

1. 1 Yemək vərdişlərinizi düşünün. Bu məhsulu niyə bu şəkildə qəlyanaltı etdiyinizi anlamalısınız - bu, vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün son dərəcə vacibdir. Gecələr qəlyanaltı yeməyə meyl edirsən? Güclü duyğular yaşadığınız zaman yemək yeyirsinizmi? Sıxıntıdan qəlyanaltılar çeynəyirsən? Ac qalanda özünüz üçün yemək bişirməyə vaxtınız yoxdursa, nə qədər məşğul olduğunuzu da düşünməli və gələcəkdə istifadə etmək üçün sağlam qəlyanaltılar hazırlamalısınız.
2. 2 Ən çox hansı qəlyanaltıları seçdiyinizə diqqət yetirin. Qəlyanaltı seçimlərinizi bilmək sağlam və ehtiyaclarınıza uyğun uyğun bir əvəz tapmağı asanlaşdıracaq. Məsələn, bir paket yağlı kartof cipsi əldə etdiyinizi görürsünüzsə, daha az dolğun olan tartilla cipsini bir porsiya salsa ilə seçin.
3. 3 Özünü idarə etməyi inkişaf etdirin. Yeməyə daha az diqqət yetirin. Evə gələrək bir fincan dondurma ilə istirahət etməyi gözləyə bilmirsinizsə, sizi sakitləşdirmək üçün onu qatıq və ya şərbət (meyvə dondurması) ilə əvəz etməyə çalışın. Yeməyi ehtiyac kimi düşünün, zövq deyil - yalnız ac olduğunuzda yeyin.

Metod 4 /5: Alış -veriş tövsiyələri

1. 1 Yeni başlayanlar üçün, növbəti dəfə alış -veriş etdiyiniz zaman digər məhsullar almaq üçün bir plan qurun. Supermarket rəflərini araşdıraraq faydalı alternativlər kəşf edə bilərsiniz. Heç düşünmədiyiniz alternativlər tapa bilərsiniz.
2. 2 Qəlyanaltı yemək paketlərinizdəki etiketləri oxuyun və müqayisə edin. Bütün maddələri araşdırın. Qablaşdırma bir məhsulun tamamilə təbii olduğunu söyləyirsə, bu həmişə sağlam və sağlam bir qida olduğu anlamına gəlmir. Buna misal olaraq meyvə şirəsini göstərmək olar. Şirədə çox miqdarda şəkər var ki, bu da qida maddələrinin az olmasını və ehtiyacınızdan daha çox kalorili olmasını təmin edir - şəkərin tamamilə təbii bir məhsul olmasına baxmayaraq.
3. 3 Əzizlikdən imtina edin. Üzvi qidalar daha sağlam bir seçim ola bilər, amma yenə də lazımsız və lazımsız qidalardır. Bir paket çərəz seçmək yalnız orqanik olduğu üçün qəlyanaltı vərdişlərinizi heç bir şəkildə yaxşılaşdırmayacaq. Sağlam, faydalı qidalar seçin və onsuz asanlıqla edə biləcəyiniz qidalardan uzaq durun.

Metod 5 /5: Ağıllı Strategiyalardan istifadə edin

1. 1 Qəlyanaltılarınıza düzgün vaxt ayırın. Sizi doyuracaq qəlyanaltılar seçin. Yüksək lifli qidalar sizi daha yaxşı doldurur və aşağı kalorili olur. Az yağlı süd məhsulları, bütün taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və toxumlar tez bir qəlyanaltı üçün əla seçimdir.
2. 2 Yeməyin enerji dəyərini düşünün. Kompleks karbohidratlar, həmçinin qoz yağı və ya az yağlı pendir kimi zülallarla zəngin qəlyanaltılar güclü enerji mənbələridir.
3. 3 Porsiya ölçülərinizə baxın. Sağlam qəlyanaltılar məhdudiyyətsiz miqdarda yemək haqqı vermir. Aşırı yemək heç vaxt sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olmayacaq. Üstəlik, büdrəsən və sağlam olmayan bir şey yedinsə, özünü çox sərt qiymətləndirmə! Hamısı bir tarazlığı qorumaqla əlaqədardır: həm sağlam olmayan qidalar baxımından, həm də sağlam qidalar baxımından yetərincə qidalanmamalı və ya çox yeməməlisən.

İpuçları

• Nə aldığınızı başa düşməlisiniz. Az yağ həmişə kalorili deyil. Aşağı kalorili məzmun həmişə yüksək qida dəyəri demək deyil.
• "Şirkət üçün" yeməyin. Bir məclisdəsinizsə, iştahı artıran qəlyanaltıları atın.Kiçik qəlyanaltılar (kanepeler, sendviçlər və s.), Xüsusən də çox miqdarda yeyirsinizsə, ümumiyyətlə yüksək kalorili olur.
• Alış -verişə getməzdən əvvəl yemək yeməyi unutmayın! Baqqal mağazasına ac qalsanız, sağlam olmayan yeməklər almaq ehtimalı daha yüksəkdir.
• Unutma ara -sıra Diyetinizdəki dəyişikliklərdən peşman olmamaq üçün özünüzü ləzzətli yeməklərlə mükafatlandırın. Hər birimiz özümüzü zaman zaman xüsusi bir şeylə əyləndirməliyik.
• Saqqızı əlinizdə saxlayın. Yalnız 5 kalori ilə bir dilim saqqız, sağlam olmayan qəlyanaltılarla birlikdə yeyəcəyiniz yüzlərlə kalori qənaət edə bilər. Güclü tatlar (məsələn, nanə) olan çaylar da çox sağlamdır - sizi quru qönçələr hissindən azad edir və içkidən zövq alır.
• Kərə yağı maye yağdır, ancaq bədəninizin ehtiyac duyduğu yağlardan biridir. Bəzən doymuş və trans yağlar arasında ən yaxşı seçim olan "doymamış yağlar" olaraq siyahıya alınır - qidaların tərkibini öyrənərkən bunu unutmayın. Zeytun, üzüm toxumu yağı, hindistan cevizi yağı, badam yağı, qoz yağı və avokado yağı kimi üzvi yağlar əla qida qaynaqlarıdır.
• Pəhrizinizi şaxələndirin. Zaman zaman salat paltarınızı dəyişdirin və sağlamlıq ərzaq mağazalarından və vegetarian mağazalarından qeyri -adi meyvə və tərəvəzlər alın. Bəzən resept kitabınızı vərəqləyin və özünüz edə biləcəyiniz yeni qəlyanaltılar tapın.
• Hər qida kateqoriyasından olan qidaları tövsiyə olunan miqdarda yeyin.

Xəbərdarlıqlar

• Xüsusilə dondurma, asılılığın astanasında bağlandığınız bir yemək ola bilər. Hər gün yeməyə öyrəşdiyiniz zaman, hər zaman yeməyə başlayacaqsınız. Bu problemin qarşısını almaq üçün dondurmanı gündəlik girişinizdən çıxarın (yəni hər zaman dondurucuda saxlamayın).
• Qarğıdalı, pambıq və kanola yağlarından çəkinin - bunlar tez -tez dəyişdirilir. Bundan əlavə, fıstıq yağı tez -tez pestisid qalıqları ilə yüklənir.
• Pəhriz dəyişiklikləri sağlamlığınıza mənfi təsir edərsə həkiminizə müraciət edin.
• Fruktoza qarğıdalı siropu yüksək olan qidalardan uzaq durun. Bəzi sağlamlıq riskləri yaradan süni şəkərdir.