MəZmun

• Metod 2 /2: Yoga Körpüsünü etmək
• İpuçları
• Sənə nə lazımdır

1 Yalançı bir mövqe tutun. Bu elementi yerinə yetirərkən yoga matından istifadə etməyiniz tövsiyə olunur, baxmayaraq ki, hər hansı bir xalça sərt, sərt bir səth üzərində işləyərkən kürəyinizi mümkün yaralanmalardan qoruyacaq. Sırt üstə uzanarkən dəstəyi götürdükdən sonra, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə qoyaraq itburnunuzu bir -birindən ayırın. Ayaqlarınızın dabanlarını belinizə mümkün qədər yaxın qoyun və ya sadəcə ombalarınızı dabanlarınıza doğru itələyin. Kalçalarınızı yuxarıya doğru itələmək üçün qarın əzələlərinizdən istifadə edin.

2 Qollar torsonun yanlarında dinc şəkildə dayanmalıdır. Əllərinizi itburnunuza yaxınlaşdıra bilərsiniz, özünüzü tanımadığınız bir vəziyyətdə balanslaşdırmağa kömək etmək üçün ovuclarınızı yerə qoyun. Çiyinlərinizi yerə endirəcək çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin.Əllərinizə söykənə və məşqləri idarə etməyə kömək edə bilərsiniz.

3 Kalçalarınızı yuxarı qaldırın. Pelvisinizi üzünüzə doğru bir az əymək lazımdır. Qarın əzələlərini aktivləşdirən qarın düyməsi ilə belinizə toxunmağı hədəfləyin. Ayaqlarınızı yerə qoyaraq, kalçalarınızı ən rahat vəziyyətə gətirin. Kalçalarınızı tavana və ya göyə toxunmaq lazım olduğunu düşünün. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən ombalarınızı bir az gərginləşdirin.

4 Dizlərinizi və kalçalarınızı bir -birinə paralel saxlayın. Diz və ya bel zədəsi ilə nəticələnə biləcək yanlara yayılmalarına icazə verməyin; boynunuzu qorumaq üçün çiyinləriniz yerə düz olmalıdır.

5 5 tam nəfəs və ekshalasiya üçün bu mövqeyi düzəldin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqlarınızı düz uzatın və bir az istirahət edin.

6 10 təkrarlama üçün bir məşq edin. Məşqdən faydalanmaq üçün bunları üç dəfə təkrarlaya bilərsiniz.

7 Birləşdirin. Eyni başlanğıc mövqeyindən başlayaraq, kalçalarınızı bir saniyə yuxarı itələyin və sonra yaxşı bir məşqdən zövq almaq üçün onları 25 dəfə aşağı salın. Bir az rahatlayın və 25 dəfə 2 dəst edin.

• Alternativ olaraq, eyni mövqelərdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq kalçalarınızı bir dəqiqə yuxarı qaldırın, demək olar ki, aşağı salın və 25 dəfə təkrarlayın.
• Həm də əvvəlcə statik bir körpü, sonra da bu mövqeyə çatmaq üçün 25 sürətli təkrarlama etməyə cəhd edə bilərsiniz.
• Ənənəvi məşqləri başqaları ilə qarışdıra bilərsiniz.

Metod 2 /2: Yoga Körpüsünü etmək

1. 1 Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı saxlayın. Barmaqlarınız düz irəli baxmalı və əlləriniz itburnunuzdan bir neçə santimetr kənarda olmalıdır. Kalçalarınızı yuxarı qaldırarkən boynunuza xəsarət yetirməmək üçün çənənizi qabırğanızdan uzaq tutmağa çalışın.
2. 2 Ayaqları ilə zəmindən itələyin. Bu hərəkəti etmək üçün ayaqlarınızdan səy göstərməlisiniz. Bunu edərkən belinizi rahatlayın. Kalçalarınız yuxarı qalxarkən, çiyinləriniz və kürəyiniz yoga matına daha dərindən batmalıdır. Güc və enerji yığmaq üçün kalçalarınızı yuxarı qaldırarkən nəfəs alın.
3. 3 Kalçalarınızı qaldırarkən qollarınızı bir araya gətirin. Pelvisiniz diz səviyyəsinə çatana qədər aktiv şəkildə hərəkət etməyə davam etməlisiniz. Dizlərinizi bir -birinə paralel saxlamaq üçün ayaqlarınızın daxili kənarları ilə əyilə bilərsiniz. Bu zaman əllərinizi kürəyinizin altında bir -birinə bağlayın və itburnunuzu zərif bir şəkildə yuxarı qaldırmaq üçün yeni dəstəyi istifadə edin.
   • Döş qəfəsi və çənə "pişik və siçan" kimi işləyir, yəni çənə çənəyə meyl edir və çənə qəfəsdən uzaqlaşır. Kalçalarınızı yuxarı qaldırarkən çənənizi sinənizdən uzaqlaşdırın və sinəniz çənəyə doğru yönəldilməlidir. Boynunuzun dibində boşluq yaradaraq çiyinlərinizi açmağa çalışın. Boynunuzu zədədən qorumaq üçün bütün hərəkətləri hamar və diqqətlə edin.
4. 4 Yavaşca aşağı salın. Nəfəs alarkən boynunuza və kürəyinizə xəsarət yetirməmək üçün yavaş -yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirməlisiniz. Yavaş -yavaş kürəyinizə uzanın və ayaqlarınızı təsadüfi olaraq yayın, bir əlinizi ürəyinizə, digərini qarnınıza qoyun və bir az istirahət edin, sonra bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın.
   • "Körpü" dən çıxdıqdan sonra dizlərinizi əllərinizə götürün və kürəyinizi masaj edəcək irəli və irəli salın.
   • "Körpü" bir sıra məşqlərdəki ən son yoga pozalarından biridir, çünki bu mövqe istirahət və sağalmağa doğru irəliləməyinizə kömək edəcək.

İpuçları

• Körpü məşqinin bir neçə yolu var.
• Vəziyyəti çətinləşdirmək üçün əllərinizi kalçanızın altına bağlamağa çalışın.
• Sırtınızı gimnastika topunun üstündə uzanın və çiyinlərinizi yerə endirərək gəzməyə başlayın, bu vəziyyətdə istirahət edin.
• Ayağınızı tavana doğru qaldırın. Qollarınızı quyruq sümüyünüzün altına bağlayın və ayağınızın yan tərəfdən mərkəzə dönməsinə icazə verin.
• Ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və bir ayağınızı yerə paralel və ya tavana qədər uzatın.
• Bir ayağını yerə paralel olaraq qaldırın. 5 nəfəs və 5 nəfəs alın, ayağınızı aşağı salın və məşqi digər ayağınızda təkrarlayın.

Sənə nə lazımdır

• Yoga matı.