MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Zəif duruş əlamətlərinin tanınması
• Metod 2 /4: Duruşunuzu yaxşılaşdırın
• Metod 3 /4: Gündəlik Həyatınızda Düzəlişlər Edin
• Metod 4 /4: ixtisaslı kömək alın

Onurğada və ya əyilmədə əyrilik varsa, bu zaman keçdikcə daha da pisləşəcək bir çox ağrılı problemə səbəb ola bilər. Sırtınızı düz tutmaq üçün əlinizdən gələni edərək, yaşlandıqca simptomların pisləşməsini aradan qaldıra bilərsiniz.

Addımlar

Metod 1 /4: Zəif duruş əlamətlərinin tanınması

1. 1 Nəyə bənzədiyini bilin yaxşı duruş. Duruşunuzu yaxşılaşdırmağın ilk addımı sadəcə nə axtarmaq lazım olduğunu bilməkdir. Çiyinlərinizi geri çəkin, qarnınızı içəri çəkin, sinənizi düzəldin. Aynanın qarşısında durun və qulaqcıqdan çiyin, bud, diz və ayaq biləyinin ortasına qədər düz bir xətt çəkə biləcəyinizə baxın.
   • Baş və boyun. Başınızı bir az yuxarı çəkərək dik tutmağa çalışın. Bir çox insan üçün baş irəli əyilməyə meyllidir. Qulaqlarınız sinənizin ön hissəsindədirsə, başınızı geri çəkməlisiniz.
   • Çiyinlər, qollar və əllər. Qollar və əllər bədənin yan tərəflərində olmalıdır. Əgər belədirsə, deməli çiyinləriniz yaxşı duruş göstərir. Qollarınız sinənizin önünə düşərsə, çiyinlərinizi geri çəkin.
   • Kalçalar. Kalçalarınızı çox irəli və ya geri çəkməmək üçün orta bir yer tapın.
2. 2 Ağrı və narahatlığı düşünün. Zəif duruşun ən açıq əlaməti bel, çiyin və boyun ağrısıdır. Zəif duruş, pektoral əzələlərin gərginləşməsinə səbəb olur, bu da yuxarı arxa əzələlərini kompensasiya etməyə məcbur edir. Bu ümumiyyətlə ağrılı və narahat olan bel əzələlərinin zəifləməsinə gətirib çıxarır. Bütün əzələlər birlikdə işlədiyi üçün, müəyyən bir əzələ qrupu düzgün işləmədikdə digər əzələlər təsirlənir.
   • Zəif duruşu olan insanların hamısı ağrı və narahatlıq yaşamır. Vücudumuz meydana gələn dəyişiklikləri uyğunlaşdıra və kompensasiya edə bilir.
3. 3 Həddindən artıq tələffüz üçün ayaqlarınıza baxın. Ayağın tağının demək olar ki, tamamilə düz olmasıdır. Bu vəziyyətə düz ayaqlar da deyilir. Ayaqlar bədənimizdəki ən aşağı balans mexanizmidir. Zəif duruşunuz varsa, tarazlığı qorumaq üçün ayaqlarınızdakı yük artır. Bu, ayağın möhkəm bir təməl yaratmaq üçün tədricən "düzləşməsinə" səbəb olur. Duruşunuz yaxşılaşarsa, demək olar ki, bütün çəkinizi dabanınızın üstünə aparacaqsınız, arxınızın qalan hissəsini ayağınızın arxasına qədər azad edəcəksiniz.
   • Düz ayaqların özləri pis duruş əlaməti olmasına baxmayaraq, ayaqlarda, ayaq biləyində, alt ayaqda, dizdə, kalçada və ümumiyyətlə alt ayaqlarda ağrı ola bilər.
4. 4 Əhvalınızı qiymətləndirin. San -Fransisko Dövlət Universitetində, tələbələrdən başlarını dik tutaraq koridorda getmələrini istədikləri bir araşdırma aparıldı. Qucaqlaşanlar depressiya və ümumi letarji hisslərinin artdığını bildirdilər. Bu qəribə səslənsə də, düşünün. Bədən dili tez -tez ümumi əhvalınızı göstərir. Qəzəbli və ya kədərli olanda qollarını keçərək bir küncdə qucaqlaşırsan. Xoşbəxt olanda canlanırsan. Bəs niyə əhvalınız duruşunuz haqqında sizə bir şey deyə bilməz? Özünüzü ruhdan düşmüş hiss edirsinizsə, duruşunuzu yaxşılaşdırmağa çalışın.

Metod 2 /4: Duruşunuzu yaxşılaşdırın

1. 1 Düz durmağı özünüzə xatırlatın. Duruşunuzu yoxlamağı xatırlatmaq üçün telefonunuzu və ya kompüterinizi qurun. Evinizdə, avtomobilinizdə və ofisinizdə özünüz üçün xatırlatmalar qoyun. Bəzən düzgün duruş üçün lazım olan şey daimi xatırlatmalar və mükafatlardır. Arxa əzələlərinizi gücləndirmək üçün vərdişlərinizi lazım olduğu qədər dəyişdirməlisiniz.
2. 2 Yoga ilə məşğul olun. Yoga, duruşu yaxşılaşdırmaq üçün xüsusilə faydalıdır. Ən yaxşı məşqlərdən bəziləri bunlardır:
   • Kobra. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq mədədə yatın. Barmaqlar irəli baxmalıdır. Sonra dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməyə çalışın. Qarın əzələlərini sıxaraq belinizi sabit tutmağa çalışın. Sonra boynunuzu uzatmağa çalışaraq sinənizi yavaşca tavana doğru qaldırın. Qollarınıza söykənin, ancaq bel əzələlərinizdən istifadə edərək uzanın. Bu mövqeyi 10 nəfəs tutun, sonra aşağı salın. 3 dəfə təkrarlayın.
   • Körpə pozası... Qollarınızı başınızın üstünə qaldıraraq diz çökün. Avuçlar bir -birinə baxmalıdır. Sonra nəfəs al və yavaş -yavaş irəli əy. Alnınızı yerə toxun və əllərinizi yerə uzadaraq əllərinizi önünüzə uzatın. Tutun və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Altı dəfə təkrarlayın.
   • Dağ pozası. Dabanlarınızı bir az aralı qaldıraraq düz durun. Ağırlığınızı hər iki ayağınıza bərabər paylayın. Ayaqlarınız bağlanana qədər ayaq biləyinizin içini qaldırın. Sonra çiyin bıçaqlarınızı genişləndirin və bağlamağa çalışın. Yavaş -yavaş buraxın. Nəhayət, qollarınızı tavana qaldırın və irəli baxın.
3. 3 Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün digər məşqlər və uzanmalar edin. Doğru texnikanı seçərkən, onurğanı dəstəklədikləri üçün qarın və bel əzələlərinə diqqət yetirin.
   • Çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. Çiyin bıçaqlarınız arasında bir top tutduğunuzu düşünün. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirərək topu sıxmağa çalışın. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Bu, çiyinlərinizin ön hissəsini uzatmağa kömək edəcək ki, bu da pis duruşla stresə düşə bilər.
   • Çiyinlərinizi yuvarlayın. Bir çiyinlə döndərin: irəli, yuxarı, geri və sonra aşağı. Çiyin bıçağınızı bel boyunca sürüşdürdüyünüzü düşünün. Sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Bu, çiyinlərinizi normal mövqelərindən geri çəkməyə kömək edəcək.
   • Sinənizi yoğurun. Bir dəsmal və ya parça yuvarlayın və ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun. Parçanı sıx bir şəkildə çəkin və qollarınızı çiyin genişliyində yayın. Nəfəs alın və qollarınızı çiyin hündürlüyünə qaldırın. Sonra nəfəs alın və bacardığınız qədər qollarınızı yuxarı və geri uzatın. İki tənəffüs və ekshalasiya üçün bu vəziyyətdə saxlayın, sonra qollarınızı aşağı salın və təkrarlayın.

Metod 3 /4: Gündəlik Həyatınızda Düzəlişlər Edin

1. 1 Doğru çantanı seçin. Ağırlığı belinizə bərabər paylamağa kömək edəcək bir çanta, çanta və ya sırt çantası seçin. Hər iki çiyinə yerləşdirilə bilən geniş, yastıqlı çiyin qayışları olan bir məhsul seçməyə çalışın.
2. 2 Dəstəkləyici ayaqqabı seçin. Daimi ayaqqabı və ya yüksək topuqlu ayaqqabı geyinmək kürəyinizə əlavə yük gətirir. Dəstəkləyici ayaqları, düzbucaqlı barmağı və 1 düymdən çox olmayan bir topuqlu ayaqqabılara baxın.Daha uzun bir topuq çəkini irəli çevirir, bu da əyilməni artırır və ya həddindən artıq düzəltməyə gətirib çıxarır ki, bu da bel üçün eyni dərəcədə zərərlidir.
3. 3 Kompüterdə düzgün oturmağı öyrənin. Ayaqlarınız yerə, beliniz düz, boynunuz neytral vəziyyətdə olmalıdır. Bu, bel ağrısını aradan qaldırmağa və belinizi düzəltməyə kömək edəcək. Düz oturmağa və özünüzü rahat hiss etməyə təşviq edən erqonomik stullar da ala bilərsiniz.
4. 4 Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirin. Alternativ olaraq, ombalarınızı təxminən 30˚ bir açı ilə bükərək yan yatmağa çalışın. Dizlərinizi təxminən 30˚ bir açı ilə bükün. Nəhayət, belinizi uzatmaq üçün başınızı yastığa bir az irəli endirin.
   • Sırt üstə yatırsınızsa, dizlərinizin altına yastıq qoyun və kürəyinizin altına yuvarlanmış bir dəsmal qoyun. Bu, belinizdəki təzyiqi azaltmağa, bel ağrınızı azaltmağa və belinizi uzatmağa kömək edəcək.
   • Yanınızda yatırsınızsa, kalçalarınızı hizalamaq üçün dizlərinizin arasına yastıq qoyun.
   • Mədədə yatmamağa çalışın. Mədədə yatırsınızsa, bu vəziyyətdə onurğada həddindən artıq stress yaranır ki, bu da onun tənəzzülünə səbəb ola bilər. Ayrıca, gələcəkdə boyun və bel bölgəsində xroniki ağrının ortaya çıxmasına səbəb ola bilər.
5. 5 Doğru texnikadan istifadə edərək ağırlıq qaldırmağa çalışın. Ağır əşyaları düzgün olmayan şəkildə qaldırmaq və daşımaq ciddi bel ağrısına səbəb ola bilər. Əgər tez -tez ağır fiziki işlərlə məşğul olursan, çəki qaldırarkən düzgün duruşunu saxlamağa kömək edəcək arxa dayaq kəməri taxmağa çalış. Həm də düzgün mövqelərdə olmağa çalışın:
   • Belinizi deyil, dizlərinizi bükün. Bacaklarınızdakı və qarındakı əzələlər əşyaları daşımaq və qaldırmaq üçün hazırlanmışdır, ancaq belinizdəki əzələlər deyil. Bir şeyi qaldırarkən, əyilmək və belinizi sıxmaq əvəzinə dizlərinizi tamamilə əyməyə çalışın.
   • Əşyaları sinənizə yaxın saxlayın. Cisim sinəyə nə qədər yaxın olsa, onu tutmaq üçün arxa tərəfə o qədər az stress qoyulur.

Metod 4 /4: ixtisaslı kömək alın

1. 1 Həkimə getmək. Onurğanızda ciddi əyrilik varsa və ayağa qalxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışmağa çalışın. Skolyoz və ya digər onurğa problemləri ola bilər. Həkiminiz sizə ortopedik korset taxmağı təklif edə bilər. Həkimlər onurğa cərrahiyyəsini yalnız ən ekstremal hallarda etməyi məsləhət görürlər. Bel ağrısını azaltmağın bir çox başqa yolu var.
2. 2 Egoscue ilə məşğul olan biri ilə tanış olun. Egoscue praktikləri duruş problemlərinin müalicəsində ixtisaslaşırlar. Semptomlarınıza (əgər varsa), duruşunuza, yerişinizə və bir sıra digər məsələlərə diqqət yetirəcəklər. Problemli sahələri hədəf alaraq kürəyinizi necə uzatmağı öyrədəcəklər. Sonra, evdə edə biləcəyiniz məşqlər və uzanmalar planı sizin üçün seçiləcəkdir.
   • Bu məşqlərin çoxu, ombanın hərəkət aralığını artırmağa və onurğanı uzatmağa, onurğada hər hansı bir sıxılma və gərginliyi aradan qaldırmağa yönələcək.
   • Probleminiz daha ciddi deyilsə, şəxsi məşqçi ilə işləyin. Təlimçiyə duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək əzələlərə (əsasən yan əzələlərə) diqqət yetirmək istədiyinizi söyləyin. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün sizə bir sıra ümumi məşqlər və uzanmalar göstərəcək.
3. 3 Bir şiroterapistə müraciət edin. Onun bel və onurğasının bir sıra rentgen şüalarına ehtiyacı olacaq. Daha sonra probleminizin şiddətini təyin etmək üçün onurğanın tam əyriliyini ölçə biləcək. Şiroterapi mütəxəssisi, hər bir vertebranı anormallıq, yerdəyişmə və ya anormallik üçün ayrıca araşdıra biləcək. Bu problemlərin çoxu şiroterapistin ofisində həll edilə bilər, ancaq daha ciddi bir problem tapsalar sizi bir mütəxəssisə yönləndirərlər.
4. 4 Daimi masaj seanslarına yazılın. Stress və daimi gərginlik bel əzələlərinizi sərtləşdirə bilər, bu da əyilmiş bir kürəyə səbəb olur. Stressli bir həyat tərziniz varsa, gündəlik həyatınıza masaj seansları əlavə etməyə çalışın.
   • Əlavə olaraq, masaj kreslosunun müntəzəm istifadəsi stresi aradan qaldıracaq, ancaq ən çox tələb olunan sahələrə xüsusi təzyiq tətbiq edə bilən peşəkar bir masaj terapevtinin yerini tuta bilməz.