MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Əzələ atrofiyası nədir
• 3 -cü hissənin 2 -si: İşlə əzilmiş əzələləri gücləndirmək
• 3 -dən 3 -cü hissə: Pəhriz və Həyat tərzi Dəyişikliyi ilə Tüklənmiş Əzələlərin Gücləndirilməsi
• Xəbərdarlıqlar

Əzələ atrofiyası ilə toxumaları zəifləyir və həcmi azalır. Əzələ itkisi əzələlərin hərəkətsizliyi, pis qidalanma, xəstəlik və ya zədə nəticəsində baş verə bilər. Əksər hallarda, xüsusi məşqlər, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə atrofiyaya uğramış əzələləri gücləndirmək mümkündür.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Əzələ atrofiyası nədir

1. 1 Əzələ itkisinin nə demək olduğunu öyrənin. Əzələ atrofiyası, əzələlərin həcminin azalmasını və bədənin müəyyən bir hissəsində yoxa çıxmasını izah edən tibbi bir termindir.
   • Əzələlər yaşla tədricən atrofiysə, yaşlandıqda bu normaldır; lakin əzələlərin tükənməsi ciddi sağlamlıq problemləri, xəstəlik və ya zədə səbəb ola bilər.
   • Əzələ atrofiyası, güc və hərəkətlilik itkisinə səbəb olur, həyat keyfiyyətinə mənfi təsir edən əsas hərəkətləri və hərəkətləri belə yerinə yetirməyi çətinləşdirir.Əzələləri atrofik olan insanların yıxılma və yaralanma riski yüksəkdir. Ürək də bir əzələ olduğu üçün əzələ israfı ürək xəstəliyi riskini artırır.
2. 2 Əzələ tükənməsinin əsas səbəbi olan disfunksional atrofiya (hərəkətsizlikdən atrofi) haqqında daha çox məlumat əldə edin. Əzələlər ümumiyyətlə istifadə edilməməsi və ya çox nadir hallarda istifadə edilməsi nəticəsində əzələ toxuması xarab olur, büzülür və zədələnir. Bu ümumiyyətlə zədələnmə, oturaq həyat tərzi və ya müəyyən əzələlərin işinə mane olan xəstəlik nəticəsində baş verir.
   • Çox zəif qidalanma nəticəsində funksional olmayan əzələ atrofiyası inkişaf edə bilər. Məsələn, əsirlərdə və iştahsızlıq kimi yemək pozğunluğu olan insanlarda əzələ toxuması atrofiyaya uğrayaraq yox ola bilər.
   • Bu tip əzələ atrofiyası həm oturaq işlərdə, həm də fiziki cəhətdən fəal olmayan insanlarda baş verə bilər.
   • Onurğa və ya beyin zədələnməsi kimi ağır yaralanmalar yataq xəstəsi ola bilər və əzələlərin tükənməsinə səbəb ola bilər. Sümük sınığı və ya ligament yırtığı kimi daha az ağır yaralanmalar da hərəkətliliyi məhdudlaşdıra bilər və eyni zamanda disfunksiyalı əzələ atrofiyasına səbəb ola bilər.
   • Bir insanın idman və aktiv olma qabiliyyətini məhdudlaşdıran xəstəliklərə oynaq iltihabına səbəb olan romatoid artrit və sümükləri zəiflədən osteoartrit daxildir. Bu xəstəliklərlə hərəkətlər tez -tez narahatlıq, ağrı hissi ilə müşayiət olunur və ya tamamilə qeyri -mümkün olur ki, bu da əzələ atrofiyasına səbəb olur.
   • Əksər hallarda, fiziki fəaliyyətin artması ilə əzələlərin güclənməsi və qurulması ilə disfunksiyalı əzələ israfı yüngülləşdirilə bilər.
3. 3 Neyrogen atrofiyanın səbəbləri haqqında məlumat əldə edin. Neyrogen əzələlərin atrofiyası xəstəlikdən və ya əzələlərdə sinirlərin zədələnməsindən qaynaqlanır. Bu tip atrofiya, disfunksiyalı atrofiyadan daha az görülsə də, müalicəsi daha çətindir, çünki bir çox hallarda sadəcə əzələlərdəki yükü artırmaqla aradan qaldırıla bilməz. Aşağıdakı xəstəliklər tez -tez neyrogen atrofiyaya səbəb olur:
   • Polio iflicə səbəb ola biləcək viral bir xəstəlikdir.
   • Əzələ distrofiyası, əzələ zəifliyinə səbəb olan irsi bir xəstəlikdir.
   • Motor nöronal xəstəliyi və ya Charcot xəstəliyi olaraq da bilinən amyotrofik lateral skleroz, əzələlərlə əlaqəli və nəzarət edən sinir hüceyrələrini təsir edir.
   • Guillain-Barré Sindromu, immunitet sisteminin sinir hüceyrələrinə hücum edərək əzələ zəifliyinə və iflicə səbəb olduğu otoimmün bir xəstəlikdir.
   • Multipl skleroz, bütün bədənin hərəkətsizliyi ilə nəticələnən başqa bir otoimmün xəstəlikdir.
4. 4 Əzələ tükənmə əlamətlərini tanıyın. Əzələ atrofiyasının simptomlarını dərhal aradan qaldırmağa başlamaq üçün onu erkən müəyyən etmək vacibdir. Əsas simptomlara aşağıdakılar daxildir:
   • Əzələ zəifliyi, həcminin azalması.
   • Təsirə məruz qalan əzələləri əhatə edən dəri boş və solğun görünür.
   • Müxtəlif cisimləri qaldırmaq, atrofi bölgəni hərəkət etdirmək və məşq etmək kimi fəaliyyətləri yerinə yetirmək çətinliklər ilə əlaqədardır, baxmayaraq ki, əvvəllər bununla bağlı heç bir problem yox idi.
   • Təsirə məruz qalan ərazidə ağrı.
   • Bel ağrısı və gəzməkdə çətinlik.
   • Yaralı bölgədə sərtlik və ağırlıq hissi.
   • Tibbi təhsili olmayan bir insanın nörogen atrofi simptomlarını müəyyən etmək çətin ola bilər. Bu tip atrofiyanın ən bariz simptomları arasında əyilmə, onurğa sərtliyi və boyun hərəkətliliyinin məhdud olmasıdır.
5. 5 Əzələ itkisi olduğunu düşünürsənsə, həkimə müraciət et. Əzələ itkisindən şübhələnirsinizsə dərhal həkimə müraciət edin. Səbəbləri müəyyən edə, düzgün diaqnoz qoya və müvafiq müalicəni təyin edə biləcək.
   • Əzələlərin tənəzzül etməsi bir xəstəlikdən qaynaqlanırsa, həkiminiz əzələ kütləsini qorumağa və əzələ itkisi ilə əlaqədar ciddi zədələri düzəltməyə kömək edəcək dərmanlar təyin edəcək.
   • Kortikosteroidlər kimi iltihab əleyhinə dərmanlar, zədələnmiş əzələlərdə sinirlərin iltihabını və sıxılmasını azaltmağa kömək edən əzələ itkisi olan xəstələr üçün bəzən təyin edilir. Bu dərmanları qəbul etmək, idman etməyi və digər fiziki fəaliyyətləri asanlaşdırır.
   • Əzələ atrofiyasına diaqnoz qoymaq üçün həkimlər tez-tez qan testləri, rentgen, kompüter tomoqrafiyası, elektromiyografi, maqnit rezonans görüntüləmə (MRT), əzələ və sinir biopsiyaları təyin edirlər. Həkim həmçinin əzələ tonunu ölçə və refleksləri araşdıra bilər.
   • Həkiminiz sizə əzələ itkisini, əməliyyatı və ya digər müalicəni dayandırmağa kömək edəcək bəzi məşqlər barədə məsləhət verə bilər.
6. 6 Digər mütəxəssislərdən kömək istəyin. Əzələ tükənməsinin səbəbindən asılı olaraq, həkiminiz xüsusi məşq, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə vəziyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək bir fizioterapevt, qidalanma mütəxəssisi və ya şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməyi məsləhət görür.

3 -cü hissənin 2 -si: İşlə əzilmiş əzələləri gücləndirmək

1. 1 Əzələ gücləndirmə və qurma proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Həkim, sizin vəziyyətinizdə əzələ atrofiyasına heç bir xəstəliyin səbəb olmadığını təyin etsə belə, həddindən artıq yüklənməmək və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün atrofiyal əzələləri gücləndirməyə çalışmadan əvvəl onunla məsləhətləşməlisiniz. Həkiminiz səlahiyyətli bir məşqçi və ya fiziki terapevt tövsiyə edə bilər.
2. 2 Fərdi məşqçi və ya fiziki terapevt tapın. Əzələ tükənməsini dayandırmağa çalışarkən bəzi məşqləri təkbaşına edə bilsəniz də, bunu düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün ixtisaslı təlimatçı və ya məşqçinin rəhbərliyi altında etmək daha yaxşıdır.
   • Məşqçi fiziki vəziyyətinizi qiymətləndirməklə başlayacaq və sonra atrofi bölgədə əzələləri gücləndirmək və qurmaq üçün sizə xüsusi məşqlər öyrədəcək. Təlimin effektivliyini qiymətləndirəcək və lazım gələrsə onu düzəldəcək.
3. 3 Kiçik yüklərlə başlayın, tədricən intensivliyi artırın. Əzələləri atrofiyaya uğramış insanların çoxu uzun müddət hərəkətsizlikdən sonra idmana başladıqları üçün az miqdarda idmanla başlamalısınız. Bədəninizin atrofiyadan əvvəl olduğu kimi güclü olmadığını unutmayın.
4. 4 Su idmanı və ya su reabilitasiyası ilə başlayın. Əzələ atrofiyasından sağalan xəstələr üçün üzgüçülük və su idmanı tez -tez tövsiyə olunur, çünki bu cür məşqlər əzələ ağrısını azaltmağa, atrofi əzələləri tez bir zamanda tonlandırmağa, əzələ yaddaşını bərpa etməyə və zədələnmiş əzələləri rahatlamağa kömək edə bilər. Bu məşqlər bir mütəxəssisin rəhbərliyi ilə ən yaxşı şəkildə həyata keçirilsə də, işə başlamaq üçün bir neçə əsas addım var.
5. 5 Hovuz ətrafında gəzin. Bir dəfə bel dərinliyində suya girəndə, 10 dəqiqə gəzməyi sınayın. Bu təhlükəsiz məşq bədənin alt hissəsindəki əzələlərin inkişafına kömək edir.
   • Zamanla dərinliyi artırın.
   • Daha çox suya davamlılıq üçün rezin üzük, avar və ya su dambıllarından da istifadə edə bilərsiniz. Bu cihazlar bədəninizi və yuxarı bədən əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.
6. 6 Hovuzda diz qaldırma hərəkətləri edin. Kürəyinizi havuzun divarına söykəyin, hər iki ayağınızla altda durun. Sonra bir ayağını qaldırın, sanki yerində yürüş edirsiniz kimi dizdən bükün. Dizini çanaq səviyyəsinə qaldıraraq ayağını düzəldərək irəli uzadın.
   • Məşqləri 10 dəfə edin, sonra başqa bir ayaqla təkrarlayın.
   • Zamanla təkrar sayını artırın.
7. 7 Suda push-uplar edin. Hovuz divarına baxaraq əllərinizi çiyin genişliyində ayrı tutaraq hovuzun kənarına qoyun. Əllərinizlə qalxın, suyun yarısına yaxın əyilərək. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra yenidən suya batın.
   • Bu məşqin daha yüngül bir versiyası üçün əllərinizi çiyin genişliyində ayrı olaraq hovuzun kənarına qoyun. Sonra dirsəklərinizi bükərək hovuzun kənarına əyilmək.
8. 8 Bədən çəkisi məşqlərinə keçin. İrəlilədikcə, məşqlərinizə artıq yerdəki bədən çəkisi məşqlərini əlavə edin.
   • Yeni başlayanlar üçün aşağıdakı məşqlərin 8-12 təkrarlanması ilə başlaya bilərsiniz. Bu məşqlər əsas əzələ qruplarının inkişafını hədəfləyir.
   • Atrofiyaya uğramış əzələləri gücləndirmək üçün bu məşqləri həftədə üç dəfə edin.
9. 9 Öyrənmək çömbəlmək. Bunu etmək üçün qollarınızı önünüzdə uzadaraq düz durun. Dizlərinizi yumşaq və yavaşca bükün, sanki xəyali bir kresloda oturun. Bu mövqeyi bir neçə saniyə tutduqdan sonra ayaqlarınızı düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
   • Dabanlarınızla tarazlığı qoruyun və dizlərinizin barmaqlarınızın üstündən keçmədiyinə əmin olun.
10. 10 İzləyin bir ayaqlı çömçə. Bunu etmək üçün əllərinizi belinizə qoyaraq düz durun. Mədəyə çəkin.
    • Sağ ayağınızla irəliyə doğru geniş bir addım atın. Bunu edərkən belinizi düz tutun. Dabanınızı barmağınızla yerə qaldırın.
    • Hər iki dizinizi eyni anda 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Güzgüdə özünüzü müşahidə edərək duruşunuzu idarə edə bilərsiniz.
    • Dabanınızı yerə endirin və düzəldin. Sağ ayağınızı geri çəkərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol ayaq üçün məşqi təkrarlayın.
    • Sırtınızı düz tutmağı unutmayın.
11. 11 Triceps məşq etmək üçün aşağı salın. Bunun üçün sabit bir dəzgah və ya kreslo istifadə edin. Bir skamyada və ya kürsüdə oturun və əllərinizi çiyin genişliyində bir-birinizə uzadaraq kənarlara söykəyin.
    • Bacaklarınızı önünüzdə uzadaraq, əllərinizə söykənərək yavaşca irəli sürüşün. Qollarınızı düzəldin ki, əsas yük tricepsə düşsün.
    • Sırtınızı skamyaya yaxın tutaraq dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Aşağı enərkən əllərinizlə dəzgahın kənarlarını tutun.
12. 12 İzləyin əsas qarın məşqləri. Bunu etmək üçün kürəyinizlə döşək və ya xalça üzərində uzanın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırmadan dizlərinizi bükün.
    • Bu vəziyyətdə qollarınızı sinənizin üstündən keçirə və ya boyun və ya başınızın arxasına gətirə bilərsiniz. Qarın əzələlərini sıxaraq çiyinlərinizi yuxarı qaldırmağa çalışın.
    • Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra kürəyinizi yerə qoyun və məşqi təkrarlayın.
13. 13 Müqavimət məşqlərini sınayın. Bunun üçün müqavimət bantları və ya güc maşınlarından istifadə edin. Bu məşqlər yalnız yuxarıdakı bədən çəkisi məşqlərini uğurla mənimsədikdən sonra başlamalıdır. Hansı müqavimət məşqlərinin ehtiyac duyduğunuz əzələ qrupunu gücləndirdiyini anlamağa çalışın.
    • Dəzgah presi müqavimət bantları ilə edilə bilər. Sırtınızla bir skamyada uzanaraq, dumbbellləri yuxarı qaldıran kimi qarşınızdakı müqavimət bantlarını uzatın.
    • Daha yüngül müqavimət bantları ilə başlayın. Təlimin sizə çox asanlıqla verildiyini hiss edərək, genişləndiricini daha ağır olana dəyişdirin. Bu şəkildə yükü tədricən artıra bilərsiniz.
14. 14 Aerobik məşqləri məşqlərinizə daxil edin. Atrofik əzələləri gücləndirməyə kömək edən aerobik məşqlərlə yuxarıdakı məşqləri tamamlayın. Daimi gəzinti və digər ürək -damar məşqləri etməyə çalışın.
    • Gündəlik 10-15 dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın. Tədricən sürətinizi artıraraq, gəzinti müddətini 30 dəqiqəyə çatdırın, bundan sonra gündəlik qaçışa keçə bilərsiniz.
15. 15 Unutma əzələləri uzatmaq. Hər seansdan sonra əzələlərinizi uzatın, onların hərəkət dairəsini artırın. Hər məşqdən sonra əzələlərinizi 5-10 dəqiqə uzatmağa həsr edin. Əzələlərinizi məşqlərdən ayrı olaraq uzada bilərsiniz.
    • Bütün əsas əzələ qruplarını hər biri 15-30 saniyə uzatın.
    • Arxa və yuxarı bədəninizi uzadaraq başlayın. Sonra boyun, ön kol, bilək və triceps əzələlərinə keçin. Sinə, qarın və kalça əzələləri haqqında unutmayın. Sonra bud, ayaq biləyi və ayaqlarınızdakı əzələlər üzərində işləyin.
16. 16 Bir neçə xüsusi uzanma öyrənin. Aşağıda xüsusi əzələ qruplarını uzatmaq üçün bəzi məşqlər verilmişdir.
    • Boyun uzanması. Başınızı irəli əyərək boynunuzu uzadaraq sola, sağa, geri və irəli hərəkət etdirin. Başınızı bir dairədə çevirməyin, çünki bu təhlükəlidir.
    • Çiyinlərin uzanması. Sol əlinizi sinənizin üzərinə qoyun. Sağ əlinizlə onun qolundan tutun. Sol çiyninizdə uzanma hiss edənə qədər çəkin. Çiyin əzələlərini sıxaraq sol qolunuzu əks istiqamətdə itələyin. Eyni şeyi sağ əlinizlə edin.
    • Triceps uzanır. Sağ əlinizi qaldırın. Dirsəkdən bükərək, çiyin bıçaqları arasındakı sahəyə çataraq geri gətirin. Sol əlinizi sağ dirsəyinizə qoyun və başınıza doğru çəkin.
    • Biləklərin uzanması. Əlinizi irəli çəkin və ovucunuzu bir az geri çəkin, digər əlinizlə tutun. Digər əlinizlə təkrarlayın.
    • Dizlərin uzanması. Ayaq üstə otur. Bir ayağını önünüzdə uzadın və ayağınıza çatmağa çalışın, bir neçə saniyə saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər ayağınızla təkrarlayın.
    • Belin aşağıya doğru uzanması. Sırt üstə uzan. Bir ayağını dizdən bükərək, göğsünüzə qaldırın. Təlimi digər ayağınızla təkrarlayın.
    • Bacakların uzanması. Sırt üstə uzan və hər iki ayağını yuxarı qaldır. Əllərinizi budlarınızın arxasına qoyaraq, ayaqlarınızı üzünüzə qaldırın.

3 -dən 3 -cü hissə: Pəhriz və Həyat tərzi Dəyişikliyi ilə Tüklənmiş Əzələlərin Gücləndirilməsi

1. 1 Kifayət qədər protein alın. Əzələ böyüməsi üçün protein vacibdir. Aşağıda cins və yaşa görə protein qəbul normaları verilmişdir.
   • Yetkin kişilər gündəlik 56 qram protein istehlak etməlidirlər.
   • Yetkin qadınların gündəlik təxminən 46 qram zülala ehtiyacı var.
   • Hamilə və ya əmizdirən qadınlar gündə ən az 71 qram protein istehlak etməlidirlər.
   • Yeniyetmə oğlanların gündəlik ən az 52 qram zülala ehtiyacı var.
   • Yeniyetmə qızların gündəlik ən az 46 qram zülala ehtiyacı var.
   • Hind sinə, balıq, pendir, donuz əti, tofu, yağsız mal əti, fasulye, yumurta, qatıq, süd məhsulları və qoz -fındıq kimi qidalarda zülal çoxdur.
   • Diyetisyeniniz və ya şəxsi məşqçiniz vəziyyətinizə, bədən çəkinizə və fiziki fəaliyyət səviyyənizə görə fərqli bir nisbət təklif edə bilər.
2. 2 Karbohidrat qəbulunu artırın. Karbohidrat çatışmazlığı ilə bədən əzələləri məhv etməyə başlaya bilər ki, bu da əzələ atrofiyasını ağırlaşdıracaq.
   • Ətrafdakı əzələləri bərpa etmək üçün karbohidratların istehlak edilən kalorilərin ümumi sayının 45-60% -ni təşkil etməsi lazımdır.
   • Yalnız karbohidratlarla deyil, həm də pəhriz lifi ilə də zəngin olan qidaları yeməyə çalışın və şəkərin az olduğuna əmin olun. Bunlara meyvə və tərəvəz, tam taxıl, düz qatıq və süd daxildir.
3. 3 Omeqa-3 yağ turşuları olan qidaları yeyin. Bu qidalar iltihabı maneə törətməklə əzələlərin tənəzzülünün qarşısını alır.
   • Yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşuları sardalya və qızılbalıq, soya fasulyesi, kətan toxumu, qoz, tofu, Brüssel lahanası, gül kələm, karides və balqabaqda olur.
   • Gündəlik tövsiyə olunan omeqa-3 yağ turşuları 1-2 qramdır.
4. 4 Unutmayın ki, stress əzələlərinizə pis təsir edir. Stress yaşadığınız zaman bədəniniz buna müqavimət göstərməyə hazırlaşır. Sözdə "mübarizə və ya uçuş" mexanizmi işə düşür. Eyni zamanda, əzələlərə uzun müddət məruz qalmaqla onları məhv edən stress hormonu kortizol da daxil olmaqla bir çox hormonun istehsalı kəskin şəkildə artır.
   • Gündəlik həyatda stresdən tamamilə xilas olmaq mümkün olmasa da, minimuma endirməyə çalışın.Stressin səbəblərini müəyyən edərək, bunun qarşısını ala bilərsiniz. Stresi azaltmaq üçün meditasiya və yoga kimi üsulları sınaya bilərsiniz. Stressləri təyin etmək və onları aradan qaldırmaq üçün uyğun üsul seçmək üçün bir psixoterapevt, psixoloq və ya psixiatrla məsləhətləşin.
5. 5 Kifayət qədər yuxu alın. Biz yatanda bədənimiz əzələləri bərpa edir və qurur, buna görə də kifayət qədər yuxu almaq əzələ atrofiyasını düzəltmək üçün vacibdir.
   • Gecədə yeddi -doqquz saat yatmağı hədəfləyin.

Xəbərdarlıqlar

• Əzələ itkisi olduğunu düşünürsünüzsə, dəqiq diaqnoz qoyub səbəbini təyin edə biləcək bir həkimə müraciət etməlisiniz. Həkiminiz sizə uyğun müalicəni təyin edəcək və sizə uyğun olan xüsusi məşqlər, pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri tövsiyə edəcək bir fizioterapevt və ya diyetisyene yönləndirəcək.