MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: İdmandan sonra glikogenin bərpası
• 3 -cü hissə 2: Diabetes Mellitusda Glikogenin rolu
• 3 -dən 3 -cü hissə: Az karbonhidratlı diyetlərdən sonra glikogenin bərpası
• İpuçları

Glikogen bədənimizin istifadə etdiyi əsas yanacaqdır. Qida ilə birlikdə istehlak edilən karbohidratlardan orqanizm tərəfindən istehsal olunan qlükoza gün ərzində enerji mənbəyi olaraq xidmət edir. Bəzən olur ki, qlükoza ehtiyatları tükənir və bərpa olunmur. Belə bir vəziyyətdə bədən enerji ehtiyatlarını, yəni əzələ kütləsində və qaraciyər hüceyrələrində saxlanılan glikogeni qlükoza çevirərək xərcləməyə başlayır. Fiziki fəaliyyət, xəstəlik və müəyyən yemək vərdişləri glikogen ehtiyatlarının daha sürətli tükənməsinə səbəb ola bilər. Glikogen ehtiyatlarının azalmasına səbəb olan şeydən asılı olaraq müxtəlif yollarla bərpa edilə bilər.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: İdmandan sonra glikogenin bərpası

1. 1 İnsan bədənində karbohidrat mübadiləsi haqqında məlumat əldə edin. Qida ilə daxil olan karbohidratlar bədəndə parçalanaraq qlükoza əmələ gəlir. Bu karbohidratlar gündəlik fəaliyyətlər üçün lazım olan qanda qlükoza səviyyəsini saxlamağın əsas komponentləri olaraq xidmət edir.
   • Vücudunuz artıq qlükoza hiss etdikdə, glikogenez adlanan bir prosesdə onu glikogene çevirir. Glikogen əzələ və qaraciyər hüceyrələrində saxlanılır.
   • Qan qlükoza səviyyəniz aşağı düşdükdə, bədəniniz glikogenin bir hissəsini yenidən qlükoza çevirir. Bu prosesə glikogenoliz deyilir.
   • Fiziki fəaliyyət, qanınızdakı qlükoza miqdarının azalmasını sürətləndirə bilər və vücudunuzun ehtiyat glikogeni istifadə etməsinə səbəb ola bilər.
2. 2 Anaerobik və aerobik məşqlər edərkən nə baş verdiyini düşünün. Anaerobik məşq qısa müddətli səylə xarakterizə olunur; Güc təhsili (ağırlıq qaldırma) ola bilər. Aerobik məşq daha uzun sürər və ürəyinizi və ağciyərlərinizi daha da işlək hala gətirər.
   • Anaerobik məşqlər zamanı bədəniniz əzələ toxumasında saxlanılan glikogendən istifadə edir. Çoxlu dəstlərlə məşq nəticəsində əzələlərdə glikogen səviyyəsi aşağı düşür.
   • Aerobik məşq qaraciyərdə saxlanılan glikogendən istifadə edir. Marafon qaçışı kimi uzun müddət davam edən aerobik fəaliyyət qaraciyərdə glikogen səviyyəsinin düşməsinə səbəb olur.
   • Glikogen səviyyələri o qədər aşağı düşə bilər ki, qanınızda beyninizi düzgün qidalandırmaq üçün kifayət qədər qlükoza yoxdur. Bu, yorğunluq, hərəkətlərin koordinasiyasının azalması, başgicəllənmə və konsentrasiya problemi kimi simptomlarla müşayiət olunan hipoqlikemiyaya səbəb ola bilər.
3. 3 Güclü bir məşqdən sonra dərhal sadə karbohidratlar olan bir şey yeyin və ya için. Bədən, sıx fiziki fəaliyyətdən sonra iki saat ərzində glikogen ehtiyatlarını ən təsirli şəkildə doldurur.
   • Sadə karbohidratlar bədən tərəfindən asanlıqla parçalanır və meyvə, süd, şokoladlı süd və tərəvəz kimi içkilərdə və qidalarda olur. Sadə karbohidratlar da təmizlənmiş şəkərlərdən (tortlar, şirniyyatlar və s.), Lakin aşağı qida dəyərinə malikdir.
   • Araşdırmalar göstərdi ki, hər iki saatda 50 qram karbohidrat yemək bədəndəki glikogen ehtiyatlarının doldurulmasını sürətləndirməyə imkan verir. Orta hesabla bu üsul saatda 2% bərpa sürətinin artması ilə nəticələndi və maksimum sürətlənmə saatda 5% idi.
4. 4 Glikogen ehtiyatları ən az 20 saat ərzində bərpa olunur. Hər iki saatda 50 qram karbohidrat istehlak etsəniz, bədəndəki glikogen ehtiyatlarının tam bərpası 20-28 saat çəkəcəkdir.
   • Bunu vacib yarışlar ərəfəsində idmançılar və məşqçiləri nəzərə alır.
5. 5 Çətin rəqabətə hazırlaşın. İdmançılar xüsusi olaraq marafon qaçışı, triatlon, kros xizəyi və ya uzun məsafəli üzgüçülük yarışlarında dözümlülük inkişaf etdirir. Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bədənlərinin glikogen ehtiyatlarını idarə etməyi də öyrənirlər.
   • Müsabiqənin başlamasından 48 saat əvvəl bədəninizi maye ilə doyurmağa başlamalısınız. Yarış ərəfəsində hər yerdə yanınızda bir su şüşəsi götürün. Məsuliyyətli bir yarışmadan əvvəl son iki gündə mümkün qədər çox içməyə çalışın.
   • Müsabiqənin başlamasından iki gün əvvəl karbohidratla zəngin bir diyetə keçin. Bütün dənli bitkilər (çörək, makaron və s.), Qabıqlı düyü və şirin kartof kimi yüksək miqdarda karbohidrat olan qidaları yeməyə çalışın.
   • Diyetinizə meyvə, tərəvəz və yağsız protein qidaları daxil edin. Alkoqol və yüksək işlənmiş qidalar qəbul etməyin.
6. 6 Bir karbohidrat yükləməyi düşünün. Karbohidrat yüklənməsi ən çox 90 dəqiqə yüksək dözümlülük tələb olunduqda idmançılar tərəfindən yorucu yarışlara hazırlaşmaq üçün istifadə olunur. Bu üsul karbohidratla zəngin qidaları xüsusi bir cədvəldə istehlak etməklə bədənin glikogen ehtiyatlarını artıraraq orta səviyyəni aşmaqdan ibarətdir.
   • Əvvəlcə glikogeninizi istifadə edərək, rəqabətdən qısa müddət əvvəl bədəninizi karbohidratlarla doyuraraq glikogen ehtiyatlarınızı daha da artıra bilərsiniz. Bu üsul uzun yarışlar zamanı yüksək yüklərə tab gətirməyə kömək edərək idmançıların dözümlülüyünü artırır.
   • Standart karbohidrat yüklənməsi yarışmanın başlamasından təxminən bir həftə əvvəl başlayır. Diyetinizi dəyişdirin ki, bütün kalorilərin 55% -i karbohidratlar, qalanları isə zülal və yağdır. Bu, bədəninizin karbohidrat ehtiyatlarını azaldacaq.
   • Müsabiqənin başlamasından üç gün əvvəl diyetinizi dəyişdirin ki, karbohidratların nisbəti bütün kalorilərin 70% -ə çatsın. Yağ qəbulunu azaldın və məşq zamanı daha az məşq edin.
   • Karbohidrat yüklənməsinin qısamüddətli yarışlara hazırlıq zamanı faydalı olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur (90 dəqiqədən çox deyil).
7. 7 Müsabiqədən dərhal əvvəl karbohidratla zəngin qidalar yeyin. Bu yolla, vücudunuz bu yaxınlarda alınan karbohidratları sürətlə emal edə bilər ki, bu da enerji axını daha da artıracaqdır.
8. 8 İdman içkiləri içmək. İdman tədbirləri zamanı bu içkiləri içmək vücudunuzu daimi karbohidratlarla təmin edəcək; Ayrıca, bəzi içkilərdəki kofein də dözümlülüyü artırır. İdman içkilərində elektrolit balansını qorumaq üçün vacib olan natrium və kalium da var.
   • Mütəxəssislər, uzunmüddətli yarışlarda və məşqlərdə 4% -dən 8% -ə qədər karbohidratlar, 20-30 mEq / L natrium və 2-5 mEq / L kalium olan idman içkilərindən istifadə etməyi məsləhət görürlər.

3 -cü hissə 2: Diabetes Mellitusda Glikogenin rolu

1. 1 İnsülin və qlükaqonun bədəndə yerinə yetirdiyi funksiyaları nəzərdən keçirək. Bu maddələr mədəaltı vəzi tərəfindən istehsal olunan hormonlardır.
   • İnsülinin rolu bədən hüceyrələrinə enerji mənbəyi (qlükoza) çatdırmaq, qandan artıq qlükozanı çıxarmaq və artıq qlükozanı glikogene çevirməkdir.
   • Glikogen anbarları əzələ toxumasında və qaraciyər hüceyrələrində saxlanılır. Qanda qlükoza çatışmazlığı halında, yığılmış glikogen qlükoza çevrilir.
2. 2 Qlükaqonun rolu. Qanda qlükoza səviyyəsi aşağı düşdükdə, bədən pankreasdan qlükaqonun salınmasını bildirir.
   • Glucagon əvvəllər saxlanılan glikogeni yenidən qlükoza çevirir.
   • Glikogen anbarlarından ayrılan qlükoza, gündəlik enerji mənbəyi olaraq bədənimiz üçün lazımdır.
3. 3 Diabetes mellitusda nələrin baş verdiyini düşünün. Şəkərli diabet xəstələrində mədəaltı vəzin funksiyaları pozulur, bunun nəticəsində insulin və qlükagon hormonları istehsal olunmur və ya bədənə lazım olduğu kimi daxil olmaz.
   • Qanda kifayət qədər insulin və qlükaqonun olmaması, qandakı qlükozanın bədən toxumalarına lazımi enerji ilə təmin edilməməsi, qanda artıq qlükozanın glikogene çevrilməməsi və əvvəllər saxlanılan glikogen qlükoza çevrilmir və qana daxil olmur. əlavə enerjiyə ehtiyac olduqda.
   • Nəticədə bədənin qlükozanı qandan hüceyrələrə nəql etməsi və ehtiyatlarını glikogen şəklində saxlamaq qabiliyyəti pozulur, lazım gələrsə onlardan istifadə olunur. Bu səbəbdən diabet xəstələri hipoqlikemiya riski altındadır.
4. 4 Hipoqlikemiya əlamətlərinə baxın. Hər kəs hipoqlikemiya yaşaya bilsə də, şəkərli diabetli insanlar hipoqlikemiya olan anormal dərəcədə aşağı qan qlükozasına meyllidirlər.
   • Hipoqlikemiyanın ümumi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
   • Aclıq
   • Tremor və sinir vəziyyəti
   • Başgicəllənmə, aydın olmayan şüur
   • Tərləmə
   • Yuxululuq
   • Fikir qarışıqlığı və danışmaqda çətinlik
   • Narahatlıq hissi
   • Zəiflik
5. 5 Riskdən xəbərdar olun. Kəskin hipoqlikemiya, düzgün müalicə edilmədikdə, şüursuzluğa, komaya və hətta ölümə səbəb ola bilər.
6. 6 İnsulin və ya digər diabet dərmanlarından istifadə edin. Pankreasın disfunksiyası halında, həm ağızdan tətbiq, həm də uyğun dərmanların venadaxili yeridilməsi kömək edir.
   • Dərmanlar bədənin glikogenez və glikogenolizin düzgün həyata keçirilməsi üçün lazım olan tarazlığı bərpa edir.
   • Standart dərmanlar hər gün dünyada bir çox insanın həyatını xilas etməyə kömək etsə də, mükəmməl deyillər. Məsələn, şəkərli diabet xəstələri gündəlik iş rejimini dəyişdirərək hipoqlikemiya riski daşıyırlar.
   • Bəzi hallarda hipoqlikemiya epizodları olduqca şiddətlidir və həyatı üçün təhlükə yarada bilər.
7. 7 Bir pəhriz və məşq rejiminə riayət edin. Ən kiçik dəyişikliklər belə arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər. Diyetinizi və ya məşq rejiminizi dəyişməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Şəkərli diabetiniz varsa, pəhrizinizi, yediyiniz yemək və içkilərin miqdarını və fiziki fəaliyyətinizin intensivliyini dəyişmək fəsadlara yol aça bilər. Məsələn, idman sağlamlığın qorunması üçün vacib olsa da, düzgün olmayan məşqlər problemlərə yol aça bilər.
   • Məşq zamanı vücudunuz glikogen mağazalarından almağa çalışdığı qlükoza olan daha çox enerji tələb edir. Qlükaqonun pozulmuş funksiyası, əzələlərdə və qaraciyər hüceyrələrində saxlanılan glikogenin lazım olduğundan daha az miqdarda qlükoza çevrilməsinə səbəb olacaq.
   • Nəticədə, bir az sonra hipoqlikemiya hücumu inkişaf edə bilər, bəzən kəskin olur. Məşqdən bir neçə saat sonra da, bədəniniz məşq zamanı istifadə olunan glikogen ehtiyatlarını doldurmağa çalışacaq. Bu vəziyyətdə, glikogen istehsalı üçün qandan qlükoza alınacaq ki, bu da hipoqlikemiyaya səbəb ola bilər.
8. 8 Hipoqlikemiya epizodunun öhdəsindən gəlin. Şəkərli diabet xəstələrində hipoqlikemiya olduqca tez inkişaf edir. Narahatlıq əlamətləri başgicəllənmə, yorğunluq, düşüncələrin qarışması, başqalarının sözlərini anlamaqda çətinlik çəkmək və danışmaqda çətinlik çəkməkdir.
   • Yüngül bir hipoqlikemiya epizodu, qlükoza qəbul etməklə və ya sadəcə karbohidratlı qidaları yeməklə həll edilə bilər.
   • Diabetli bir insana jel və ya tablet şəklində 15-20 qram qlükoza almağa kömək edin və ya sadəcə karbohidratlı bir şey yeyin. Bu kişmiş, portağal suyu, limonad, bal və ya bir dilim marmelad ola bilər.
   • Qan şəkərinin səviyyəsi bərpa edildikdə və lazım olan miqdarda qlükoza beyinə axmağa başladıqda insan canlanacaq. Şəxs hücumdan tam sağalana qədər qidalanmağa və içkilər verməyə davam edin. Hər hansı bir şübhə və ya sualınız varsa, 103 -ə (təcili yardım xidməti) zəng edin.
9. 9 Təcili yardım dəsti hazırlayın. Bir çox şəkərli diabet xəstəsi, jel və ya tablet şəklində qlükoza ehtiva edən kiçik bir ilk yardım dəsti və ehtimal ki, qlükaqon enjeksiyonlu bir şpris və lazım gələrsə başqalarına kömək etməsi üçün sadə təlimat daşıyır.
   • Şəkərli diabet xəstəsi birdən -birə özünə kömək edə bilməyərək ətraflarında çaş -baş qala bilər.
   • Qlükagon hazırlayın. Şəkərli diabetiniz varsa, kəskin bir hipoqlikemiya hücumunda hər zaman yanınızda bir qlükagon şprisi saxlamağınız barədə doktorunuzla danışın.
   • Qlükagon enjeksiyonu qan qlükoza səviyyəsini bərpa etməyə kömək etmək üçün təbii bir hormon kimi işləyir.
10. 10 Ailənizə və dostlarınıza ilk yardım tədbirləri haqqında məlumat verin. Kəskin hipoqlikemiya hücumunda şəkərli diabet xəstəsi öz başına inyeksiya edə bilməyəcək.
    • Ailəniz və dostlarınız, sizdən hipoqlikemiya haqqında öyrəndikdən və onu aradan qaldırdıqdan sonra, lazım olduqda qlükaqonun enjeksiyonu ilə sizə kömək edə bilərlər.
    • Ailənizi və yaxın dostlarınızı həkiminizlə danışmağa dəvət edin.Kəskin hipoqlikemiya hücumundan ağır yaralanma riski, venadaxili inyeksiya ilə əlaqədar bütün riskləri üstələyir.
    • Həkim ailənizi və dostlarınızı hipoqlikemik hücum üçün təcili tibbi yardımın vacibliyinə inandıracaq və bunun necə təmin ediləcəyini sizə xəbər verəcəkdir.
    • Həkim ən etibarlı məsləhətçiniz və köməkçinizdir. Kəskin bir hipoqlikemiya epizodu halında sizinlə birlikdə qlükagon enjeksiyonuna ehtiyacınız olub olmadığını təyin edəcək. Bu iynələri almaq üçün resept tələb olunur.

3 -dən 3 -cü hissə: Az karbonhidratlı diyetlərdən sonra glikogenin bərpası

1. 1 Aşağı karbohidratlı diyetlərdə diqqətli olun. Sağlamlığınız üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün təklif etdiyiniz arıqlama pəhrizini həkiminizlə müzakirə edin.
   • Risklərdən xəbərdar olun. Sərt, məhdudlaşdırıcı, az karbohidratlı bir pəhriz saxlamaq üçün (adətən gündə 20 qramdan az) sağlamlığınıza zərər vermir, fiziki fəaliyyətinizi tənzimləməlisiniz.
   • Az karbohidratlı diyetlərin erkən mərhələlərində istehlak edilən karbohidratların miqdarına ciddi məhdudiyyətlər qoyulur. Bu, daha təsirli bir şəkildə arıqlamağa kömək etmək üçün glikogen mağazalarından qurtulmanıza kömək edir.
2. 2 Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdıracağınız vaxtı təyin edin. Fiziki vəziyyətinizə, fiziki fəaliyyət səviyyənizə, yaşınıza və mövcud sağlamlıq vəziyyətinizə görə təhlükəsiz bir pəhriz müddəti haqqında həkiminizlə məsləhətləşin.
   • 10-14 gün ərzində karbohidrat qəbulunun ciddi bir məhdudlaşdırılması ilə bədəniniz qan qlükozası və saxlanılan glikogen istifadə edərək enerjinizdən məhrum olmaz.
   • Bu mərhələdən sonra karbohidrat qəbulunun vaxtında artması, vücudunuzun istehlak edilən glikogeni bərpa etməsinə imkan verəcəkdir.
3. 3 Məşqinizin intensivliyini düşünün. Birincisi, vücudunuz qanda qlükoza istifadə edir, sonra əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen ehtiyatlarını emal edərək enerji alır. Tez -tez və sıx məşqlər bu ehtiyatları tez bir zamanda tükəndirəcək.
   • Diyetinizdəki karbohidratlar glikogen ehtiyatlarını bərpa etməyə kömək edəcək.
   • Karbohidrat qəbulunu ciddi şəkildə məhdudlaşdırmanın ilk mərhələsi iki həftədən çox davam edərsə, bədəniniz glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün lazım olan təbii maddələri (yəni karbohidratları) qəbul etməyəcəkdir.
4. 4 Nə gözlədiyinizi bilin. Aşağı karbohidratlı diyetlər tez-tez yorğunluq və halsızlığa, həmçinin hipoqlikemik epizodlara səbəb olur.
   • Vücudunuz glikogen ehtiyatlarını demək olar ki, tükəndirdi və pəhrizinizi davam etdirmək karbohidrat qəbulunuzu məhdudlaşdıracaq. Nəticədə bədən, xüsusilə sıx fiziki güc zamanı nəzərə çarpacaq bir enerji çatışmazlığı yaşamağa başlayacaq.
5. 5 Diyetinizdə karbohidrat miqdarını artırın. Aşağı karbohidratlı mərhələnin 10-14 günündən sonra, vücudunuzun glikogen ehtiyatlarını doldurmasını təmin etmək üçün karbohidrat qəbulunu artıraraq növbəti mərhələyə keçin.
6. 6 Bir az orta məşq edin. Arıqlamağa çalışırsınızsa, bu mərhələdə diyetinizi orta məşqlərlə tamamlayın.
   • Bir anda ən az 20 dəqiqə aerobik məşqlər edin. Bunu etməklə, glikogen ehtiyatlarınızı bir qədər azaldaraq tükənmədən arıqlaya bilərsiniz.

İpuçları

• Kofein insanlara müxtəlif yollarla təsir edən bir stimuldur. Kofein istehlak etməzdən əvvəl, xüsusən də sağlamlıq vəziyyətiniz və ya hamiləliyiniz varsa, həkiminizlə danışın.
• Glikogen anbarları fiziki fəaliyyətin növünə və intensivliyinə görə fərqli nisbətlərdə tükənir. Hansı məşqlərin sizin üçün ən uyğun olduğunu təyin edin.
• Məşq diabet üçün sağlam həyat tərzinin vacib bir hissəsidir. Ancaq bəzi diabet xəstələri gündəlik işlərində kiçik dəyişikliklərə belə həssasdırlar. Məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• İdman içkiləri istehlak etsəniz də bədəninizi nəmləndirmək üçün kifayət qədər su için.
• Arıqlamağa başlamazdan əvvəl, şəkərli diabet olub -olmadığınızı həkiminizlə yoxlayın. Həkiminiz bədəninizə, cari çəkinizə, yaşınıza və sağlamlıq vəziyyətinizə görə sizin üçün ən yaxşı arıqlama üsullarını tövsiyə edəcək.