MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: Doğru Düşüncə Yolunu Qurmaq
• 3 -dən 2 -ci hissə: Həyata müsbət münasibət yaratmaq
• 3 -cü hissə 3: Travmatik Təcrübələri Aşmaq
• İpuçları

Gec -tez hər bir insan sadəcə unutmaq istədiyi hadisələrlə qarşılaşır. Xoşbəxtlikdən, mənfi xatirələrlə mübarizə aparmağın, pis düşüncələrdən qurtulmağın üsullarından tutmuş, pis xatirələrin ortaya çıxması zamanı yaranan narahatlığı aradan qaldırmağın üsullarına qədər sağlam yollar var.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: Doğru Düşüncə Yolunu Qurmaq

1. 1 Xoşagəlməz xatirələr verən obyektlərlə və yerlərlə təmasdan çəkinin. Müəyyən yerləri ziyarət edərkən və ya müəyyən obyektlərin yanında olanda xoşagəlməz xatirələrin üzərinizə yuvarlandığını hiss etdinizmi? Yəqin ki, özünüz də fikirlərinizi təhrik edənlərin olduğunu bilmirsiniz. Məsələn, pis bir xatirə, ibtidai sinifdə başınıza gələn bir hadisəni ifadə edə bilər və hər dəfə məktəbdən keçəndə yaddaşınızda qalacaq. Ancaq işə getdiyiniz məktəbi keçməyən yeni bir marşrut seçsəniz, beyninizi pis düşüncələrdən uzaq tutmaqda daha müvəffəqiyyətli ola bilərsiniz.
   • Pis xatirələrin tetikleyicileri ilə əlaqəni tamamilə ortadan qaldıra bilsəniz, zaman keçdikcə pis hadisə yaddaşınıza düşəcək. Keçmiş xatirələri xatırlamaq üçün daha az səbəbiniz olacaq və həyat onları daha vacib düşüncələrlə əvəz edəcək.
   • Əlbəttə ki, bütün tətiklər tamamilə aradan qaldırıla bilməz, sadəcə iş yolunuzu dəyişdirmək və ya elmi fantastika kitablarından ibarət kolleksiyanızı kiməsə bağışlamaq və ya ən son gördüyünüz üçün sevdiyiniz qrupun mahnılarını dinləməyi dayandırmaq istəyə bilərsiniz. ifaçılar köhnə həyat yoldaşınızın ayrılmağınızı söylədiyi gecəni yaşayır. Tetikleyicilerin qarşısını almaq mümkün deyilsə, ya çox olduqları üçün, ya da zehninizin qarışıqlıqlarının sizə bu qədər təsir etməsini istəmədiyiniz üçün, xatirələrinizi həll etməyin başqa yolları da var.
2. 2 Düşüncələr öz -özünə yox olana qədər pis bir hadisə haqqında düşün. Bu addım çox kömək edir. İlk bir neçə dəfə pis bir şey xatırladığınız zaman, mənfi xatirələr sizi qorxuya sala bilər və sizi narahat və məyus edə bilər. Hadisə haqqında mümkün qədər düşünməmək üçün instinktiv olaraq çalışacaqsınız, ancaq xatirələri sıxışdırmaq, yaddaşınızda göründükdə onları daha da gücləndirə bilər. Yaddaşınızdan pis düşüncələri çıxarmaq əvəzinə baş verənləri xatırlamağa icazə verin. Xatirələr səni incitməyənə qədər düşün.Nəhayət, eyni həcmdə onlar haqqında düşünməyi dayandıracaqsınız və xatirələr ortaya çıxanda artıq ağrılı olmayacaq. Xatirələr sizi çox narahat edirsə, uzun bir gəzintiyə çıxın və ya güclü məşqlər edin.
   • Yaddaşın kök səbəbi olan hadisənin çoxdan geridə qaldığını nəzərə almağa çalışın. Sizə nə olursa olsun (utanc verdiyiniz üçün lağa qoyulursunuz və ya təhlükəli vəziyyətdə olursunuz) keçmişdə qaldı.
   • Bəzi hallarda pis xatirələr haqqında düşünmək obsesif bir vərdişə çevrilə bilər. Pis xatirələriniz olanda yaranan duyğularınızı təhlil edin. Hadisələr haqqında uzun müddət düşünsək də xatirələrin sizi incitməyə davam etdiyini görürsünüzsə, onlardan qurtulmağın başqa üsullarını sınayın.
3. 3 Xatirələri dəyişdirmək üsulunu sınayın. Hər dəfə bir şeyi xatırlayanda xatirələr bir az dəyişir. Beyin, xatirələrdəki kiçik boşluqları uydurma məlumatlarla doldurmağa çalışır. Beynin bu xüsusiyyətindən faydalana və pis xatirələri başqa məlumatlarla əvəz edə bilərsiniz. Nəhayət, yaddaşın dəyişdirilmiş bir versiyası yaddaşda görünməyə başlayacaq.
   • Nümunə olaraq deyək ki, atanızla birlikdə Dream adlı bir qayıqda göldə gəzdiyiniz bir uşaqlıq xatirəniz var. Atanızın qırmızı şort və günəş eynəyində sərt vəziyyətdə dayandığını, tıxacın üstünə çox söykənib suya düşəndə ​​necə qışqırdığını xatırlayırsınız. Buna əminsinizmi? Sən bilirsən bütün bunlar, amma illər sonra, o günün fotoşəklinə baxanda atanın cins şalvarda olduğunu və gəminin adının əslində "Zarya" olduğunu görürsən. Gördüyünüz kimi, xatirələr heç vaxt tam dəqiq deyil və dəyişə bilər.
   • Yaddaşın sizi narahat edən hissəsini dəyişdirməyə çalışın. Yuxarıdakı nümunəyə əsaslanaraq, bir gölə düşəndə ​​qorxu və tənhalığınızı xatırlayırsınızsa, yaddaşınızı beyninizdə yenidən çəkməyə çalışın ki, diqqətiniz atanız tərəfindən xilas edilməsinin nə qədər heyrətamiz olduğuna yönəlsin.
   • Yaddaş hər dəfə yenidən ortaya çıxanda bir az dəyişdiriləcək. Eyni zamanda həmişə pis hisslər deyil, yaxşı hisslər üzərində cəmləşməyə başlasanız, yaddaş da buna uyğun olaraq dəyişməyə başlayacaq. Onu pisdən inanılmaz dərəcədə yaxşıya çevirə bilməyəcəksiniz, ancaq bu şəkildə yaddaşınızı əvvəlki acılarından məhrum edə bilərsiniz.
4. 4 Xoşbəxt xatirələrə diqqət yetirin. Bəzən beyin pis xatirələri o qədər dərindən araşdırmağa başlayır ki, ondan çıxmaq çətinləşir. Özünüzü pis şeylər haqqında çox düşündüyünüzü görsəniz, yaxşı xatirələrə necə keçməyi öyrənməyə çalışın. Pis düşüncələrə əhvalınızı pozmaq və ya narahat olmaq üçün vaxt verməyin. Əksinə, yaddaşınızda pis bir yaddaş yenidən yarandıqda, zorla daha xoşbəxt bir yaddaşa keçəcəksiniz. Avtomatik olaraq pis xatirələr bataqlığına batanadək müsbət düşünməyə davam edin.
   • Pis yaddaşı yaxşı bir cütlə uyğunlaşdırmağa çalışın. Məsələn, sinə necə ləkə gətirdiyinizi xatırlamağı dayandıra bilmirsinizsə və hamı sizə gülürsə, yaxşı bir təqdimat edərkən və tərif qazandığınız zaman bu xatirəni başqaları ilə tamamlayın. Hər dəfə pis bir xatirə ortaya çıxanda düşüncələrinizi pozitiv cütlüyə çevirin. Əvvəlcədən hazırlanmış müsbət bir yaddaşa sahib olmaq, özünüzü narahat hiss edərkən panikaya düşməkdən və yaddaşınızda yaxşı bir şey axtarmaqdan xilas edəcək.
5. 5 İndiki halda yaşamağı öyrənin. Vaxtında indiki məqama daha çox diqqət yetirmək praktikasına indiki anın fərqində olmaq deyilir.Keçmişdə və ya gələcəkdə narahat olmaq əvəzinə burada və indi baş verənlərə diqqət yetirmək daxildir. Özünü tanıma, stresi aradan qaldırmaq və həyatdan daha çox faydalanmaq üçün əla bir yoldur. Vaxtınızı və enerjinizi israf edə bilməyəcəyiniz şeylər üçün narahat etmək əvəzinə, bu yükü çiyinlərinizdən götürə bilərsiniz indiki zamanda yaşamaq.
   • Gündəlik fəaliyyətləri zamanı insanlar tez -tez zehni olaraq istirahət edir, düşüncələrini istiqamətləndirir və hal -hazırda etdiklərindən tamamilə yayınırlar. Bu "avtopilotu" yandırmaq əvəzinə, hal -hazırda baş verənlərin kiçik detallarını, məsələn, ümumiyyətlə diqqət yetirmədiyiniz səsləri və qoxuları düşünməyə vaxt ayırın. Bu, indiki anınıza qayıtmağınıza və düşüncələrinizi keçmişə buraxmamağınıza və xatirələrə asılmağınıza kömək edəcək.
   • Düşüncələr buraxmaq istəmədiyiniz yerə getməyə başlayanda təkrarlaya biləcəyiniz bir mantra istifadə edin. Məsələn, özünüzə: "Mən burdayam və indiəm" və ya: "İndiki vaxtda yaşayıram" deyə bilərsiniz. Bu, seçiminizin olduğunu başa düşməyinizə kömək edəcək.
   • Vücudunuzun burada və indi necə hiss etdiyini bilməyə çalışın. Hisslərə diqqət edin: bu anda nə eşidirsiniz, görürsünüz, hansı dad və qoxu hiss edirsiniz? Heç vaxt hisslərinizi keçmişin xatirələri ilə məhdudlaşdırmayın.
   • Meditasiya etməyə çalışın. Meditasiya növlərinin çoxu özünü tanıma ilə bağlıdır. Nəfəs almaq və düşüncənizi mücərrəd düşüncələrdən azad etmək, özünüzü indiki vaxtda daha dolğun hiss etməyə imkan verir. Daimi meditasiya yalnız konsentrasiyaya kömək etmir, həm də ümumiyyətlə əhvalınızı yaxşılaşdırır.

3 -dən 2 -ci hissə: Həyata müsbət münasibət yaratmaq

1. 1 Keçmişdəki utancverici anlardan öyrəndiklərinizi düşünün. Ən pis təcrübə belə sizə bir şey öyrədə bilər. Öyrəndiklərinizi başa düşməyiniz uzun müddət çəkə bilər, xüsusən də hadisə bu yaxınlarda baş vermişsə. Ancaq indidən geriyə baxsanız və o vaxtdan bəri nə qədər müdrik olduğunuzu görsəniz, pis yaddaşınız bəzi ağrılarını itirə bilər. Bu hadisədə əvvəllər fərq etmədiyiniz müsbət bir şeyin olub olmadığını düşünün?
   • Mənfi təcrübələrin həyatın qaçılmaz bir hissəsi olduğunu unutmayın. Çətinliklər insanı daha güclü edir və xoş anları daha çox qiymətləndirməyə kömək edir. Pis hadisələr olmasaydı, yaxşı anlardan tam zövq almaq mümkün olmazdı.
   • Həyatda minnətdar olduğunuz hər şeyi saymağa çalışın. Pis bir xatirə olaraq ifadə olunan itkiniz nə olursa olsun, hazırda həyatda minnətdar olduğunuz şeylərin siyahısını tərtib edin.
2. 2 Yeni xoşbəxt xatirələr yaradın. Zaman keçdikcə pis yaddaş tədricən yaddaşınızda sönəcək. Ancaq bu prosesi, həyatı sonuna qədər yaşamağa başlayaraq və zehninizi zəbt edən yeni xoş xatirələr yaradaraq sürətləndirə bilərsiniz. Zövq aldığınız şeyi edin və sizi xoşbəxt edən insanlarla əlaqə qurun. Uzunmüddətli perspektivdə, təzə xatirələr nə qədər müsbət olsa, keçmişdəki mənfi düşüncələr onların fonunda bir o qədər əhəmiyyətli olmayacaq.
   • Keçmişinizdən heç bir şəkildə təsirlənməyən yeni bir təcrübəyə sahib olmaq üçün əvvəllər heç vaxt olmadığınız yerləri ziyarət etmək faydalı olacaq. Özünüzə bilet alın və özünüz üçün yeni bir şəhərə səyahət edin və ya ümumiyyətlə görünmədiyiniz yerləri ziyarət edərək öz şəhərinizdə turist olun.
   • Səyahət sizin gücünüz deyilsə, gündəlikinizi başqa bir şəkildə dəyişdirin. Heç vaxt getmədiyiniz bir kafeni ziyarət edin, mürəkkəb bir yemək bişirin və ya bütün dostlarınızı şam yeməyinə dəvət edin.
3. 3 Məşğul bir həyat tərzi sürün. Pis şeylər haqqında düşünmək üçün daha az vaxtınız olması üçün sıx bir cədvəl saxlayın və beyninizi məhsuldar hala gətirməyə çalışın.Özünüzlə çox vaxt keçirməyə meylli olsanız, daha tez -tez dostlarınızla görüşməyə və ya qohumlarınızı ziyarət etməyə başlayın. Yaxşı bir kitab oxumağa ara verin və ya yeni bir hobbi seçin. Oturub heç nə etməyənə nə qədər çox vaxt sərf etsəniz, mənfi xatirələrə daha çox meylli olursunuz. Aşağıda sizi məşğul etmək üçün bəzi yayındırma fəaliyyətləri var.
   • Futbol oynamaq və ya boks kimi yeni fiziki fəaliyyətlərlə məşğul olun. İdmanla çox məşğul deyilsinizsə, özünüzü sınamağa çalışın və özünüzü gündə müəyyən kilometr yürüməyə məcbur edin və ya yoga etməyə başlayın. Fiziki fəaliyyəti stimullaşdırmaq zehninizi mənfi düşüncələrdən azad etmək üçün əla bir yoldur. Məşq, beynin əhval -ruhiyyəni yaxşılaşdıran endorfinlər buraxmasına səbəb olur.
   • Yeni bir şey yaradın. Yeni bir paltar tikə, şəkil çəkə və ya mahnı yaza bilərsiniz. Enerjinizi yaradıcı bir istiqamətə yönəldin ki, pisliklər haqqında düşünməyə vaxtınız olmasın.
   • Könüllülük imkanları tapın. Başqalarına kömək etmək, öz problemlərinizi unutmağın əla bir yoludur.
4. 4 Alkoqol və narkotik istifadəsindən çəkinin. Zehni təhrif edən maddələr vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər, xüsusən də pis bir yaddaş sizi depressiyaya və narahatlığa salırsa. Alkoqol, xüsusilə oxşar simptomları yaşayan insanlarda depressiya, əsəbilik və narahatlığı artıra bilər. Müsbət bir əhval -ruhiyyə saxlamaq üçün spirt və narkotik istifadəsini tamamilə dayandırmaq və ya məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
   • Hər hansı bir mənfi duyğunu unutmaq və ya qarşısını almaq üçün alkoqol və narkotik maddələrdən istifadə çox vaxt asılılığa səbəb olur. Sizi narahat edən şeyləri düşünmək istəmədiyiniz bir vaxtda özünüzü alkoqoldan və narkotikdən asılı vəziyyətə salırsınızsa dərhal kömək istəyin.
   • Eskapizmin digər formalarından da çəkinmək lazımdır. İçinizdəki pis hissləri boğmaq üçün qumar oynamağa, həddindən artıq yeməyə və ya özünəməxsusluğunuza sağlamlığınıza zərər verə biləcək dərəcədə meylli olsanız, bu davranışı vaxtında tanıyın və ya özünüz idarə edin. ya da terapevt və ya dəstək qrupunun köməyi ilə.
5. 5 Sağlamlığınızı bir prioritet halına gətirin. Öz mənfi düşüncələrinizə qapıldığınız zaman, özünüzə qayğı göstərməyi xatırlamaq bəzən çətin ola bilər. Ancaq sağlamlığınızın qayğısına qalmağın düşüncə tərzinizə böyük təsiri var. Sağlam və qidalı qidalar yemək, gecə kifayət qədər yuxu almaq və həftədə bir neçə dəfə idman etmək pis xatirələri bir kənara qoymaq üçün yaxşı bir zəmin yaradacaq. Vücudunuzun əsas ehtiyaclarını qarşılamağa əlavə olaraq, pis xatirələrinizlə əlaqəli narahatlıq əlamətlərini yüngülləşdirmək üçün özünüzü əzizləmək üçün vaxt ayırın.
   • Bol meyvə və tərəvəz, yağsız protein, sağlam yağlar və tam taxıllar olan balanslaşdırılmış bir pəhriz yeyin.
   • İşdən sonra uzun gəzintilərə səbəb olsa belə, hər gün 30 dəqiqə məşq etməyi hədəfləyin.
   • Gecə 7-8 saat yatmağa çalışın, çünki həddindən artıq iş emosiyalarınızı daha da gücləndirə bilər və pisliklər haqqında düşünməyə meylli edir.

3 -cü hissə 3: Travmatik Təcrübələri Aşmaq

1. 1 Yaddaşı yandırmağa çalışın. Mənfi yaddaşı və onunla əlaqəli mənfi duyğuları tanıyın. Bu əks nəticə verə bilər, amma psixokatarsis (duyğularınızın təzahürü) zehni yaraların sağalmasının əsas komponentidir. Pis xatirələri boğmaq onları bir az sonra yenidən ortaya çıxmasına və bəlkə də daha da sıxlaşmasına səbəb olacaq. Qəzəb, kədər, utanc və ya inciklik hiss etməyinizə icazə verin.Ağlamağa və ya qışqırmağa ehtiyac hiss edirsinizsə, bunu edin. Nəhayət, hisslərinizin digər tərəfinə keçə biləcəksiniz ki, bu da öz dərdinizə məhəl qoymamaqdansa başa düşmək daha asan olacaq.
2. 2 Biri ilə danış. Etibar etdiyiniz bir dostunuz və ya ailə üzvünüzlə danışın. Başqaları, hadisənizin düşündüyünüz qədər pis olmadığını söyləyərək sizə məsləhət verə, oxşar hekayələr paylaşa və hətta sizi sevindirə bilər. Mümkünsə, hadisə ilə heç bir əlaqəsi olmayan biri ilə danışın - vəziyyətə yeni bir prizmadan baxmağınıza kömək edəcək.
   • Bir dəstək qrupuna qoşulmağı düşünün. Yaşadığınız problemlə əlaqəli bir yerli dəstək qrupu tapmağa çalışın. Məsələn, boşanma, əlaqənin kəsilməsi, xroniki xəstəlik və s.
   • Öz hekayənizi başqası ilə bölüşmək sizi narahat edirsə, öz jurnalınıza yazın və heç kimin tapa bilməyəcəyi təhlükəsiz bir yerdə saxlayın.
3. 3 Psixoterapiya seanslarını nəzərdən keçirin. Bir dostunuzun və ya qohumunuzun sizə təklif edə biləcəyindən daha çox yardıma ehtiyac olduğunu hiss edirsinizsə, o zaman peşəkar bir terapevtə müraciət etmək doğru seçimdir. Həkimlə xəstə arasında müzakirə edilən məlumatlar məxfi olduğu üçün həkimdən bir şey gizlətməyə və ya qarşısında utancaq olmağa ehtiyac yoxdur.
   • Terapevt, pis xatirələr üçün tetikleyiciləri təyin etməyə və bunları necə aradan qaldırmağı öyrətməyə kömək edə bilər. Özünüzü tapdığınız pis xatirələrin əsarətini pozmağa kömək edəcək üsullarla sizi tanış edəcək.
   • Travmatik hadisələrlə üzləşən insanlarda bilişsel-davranışçı psixoterapiya kifayət qədər yüksək effektivlik göstərmişdir. Bu tip terapiyada ixtisaslaşmış bir terapevt görməyi düşünün.
4. 4 Travma sonrası stres bozukluğunuzun (TSSB) olub olmadığını öyrənin. Bu pozğunluq cinsi istismar, avtomobil qəzası, şiddətli hücum və ya zəifləyən xəstəlik kimi dəhşətli və təhlükəli hadisədən sonra inkişaf edə bilər. TSSB olan insanlarda travma xatirələri solmur. Bu vəziyyətin yenidən baş verə biləcəyindən daim narahatlıq mənbəyidirlər. TSSB olduğunuzdan şübhələnirsinizsə, kömək istəmək çox vacibdir, çünki bu, tək başına həll edə biləcəyiniz bir problem deyil.
   • TSSB simptomlarına keçmiş hadisələrin canlı xatirələri, kabuslar və qorxulu düşüncələr daxildir.
   • Eyni zamanda, bir adam özünü hər zaman iynə və iynə üzərində hiss etdiyindən emosional olaraq tükənmiş, depressiyaya düşmüş və ya daim narahat ola bilər.
5. 5 Xüsusi tibbi müalicə alın. Travmatik bir hadisə ilə bağlı xatirələrinizdə sıxışmış hiss edirsinizsə, sizə kömək edə biləcək tibbi müalicələr var. Ən yaxşı nəticələr üçün bu üsullar ümumiyyətlə psixoterapiya ilə birlikdə istifadə olunur. Tibbi müalicənin həyat keyfiyyətinizə mənfi təsir edən pis xatirələrdən qurtulmanıza kömək edə biləcəyini danışmaq üçün bir psixiatrla randevu alın.
   • Dərman qəbul etmək sınamağın ilk üsuludur. Mənfi düşüncələrlə mübarizə aparmaqda çətinlik çəkən insanlar üçün tez -tez antidepresanlar və narahatlıq pozğunluqları üçün dərmanlar təyin edilir.
   • Travma Somatik Terapiya, normal təbii davranışı bərpa etmək və öz duyğularınızı səliqəyə salmaq məqsədi daşıyan bir müalicədir. Bədənin döyüş və ya uçuş reaksiyasını düzəltməyə diqqət yetirir ki, təhlükə olmadığı zaman artıq aktivləşməsin.
   • Elektrokonvulsiv terapiya, heç bir müalicə işləmədikdə zehni travmatik xatirələrdən azad etmək üçün təsirli bir yoldur.

İpuçları

• Yaddaşın adını dəyişmək beyni aldatmaqla daha tez unudar. Məsələn, bir xatirəni "pis" adlandırmaq əvəzinə, "keçmiş yaddaş" adlandırın. "Pis" sözünü zehni olaraq təkrarlamaq özünü pis hiss edəcək.
• Acı mərhələdə çox uzanmayın. Kədərləndirici bir hadisədən sonra bəzi kədər dövrləri normaldır, ancaq kədəri unutmağın və yenidən normal bir həyat yaşamağa başlamağın nə vaxt gəldiyini anlamalısınız.
• Yaddaşınız nə qədər qorxunc olsa da, keçmişdə qaldı. Bu gününüzə və gələcəyinizə təsir etməsinə icazə verməyin, çünki vaxtında necə səyahət edəcəyinizi bilməyincə keçmişi dəyişə bilməzsiniz, keçmişi keçmişdə buraxın və ruhlandırın!
• Sevinclə düşün. Xatirələriniz nə qədər pis olsa da gələcəyə fikir verin.