MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /3: Necə düzgün məşq etməli
• Metod 2 /3: Ağciyər Kapasiyanızı Necə Optimallaşdırmalısınız
• Metod 3 /3: Ehtiyat tədbirləri necə alınmalıdır
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır

Nəfəsinizi uzun müddət tuta bilmək çox istədiyiniz bir bacarıqdır. Bəlkə də dalğıc və ya sörf edərkən və ya sadəcə dostlarınızı heyran qoymağa çalışarkən su altında daha uzun müddət qalmaq istəyirsiniz. Hər halda, doğru üsullardan istifadə etsəniz və lazımi təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl etsəniz, bu qabiliyyəti inkişaf etdirməyin nə qədər asan olduğuna təəccüblənəcəksiniz. Bütün bunları bu məqalədən öyrənmək olar.

Addımlar

Metod 1 /3: Necə düzgün məşq etməli

1. 1 Dərin nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmadan əvvəl yavaş -yavaş diafraqma istifadə edərək nəfəs alın və nəfəs alın. Bu, ağciyərlərinizdən keyfiyyətsiz havanı azad edəcək. Beş saniyə nəfəs alın, nəfəsinizi bir saniyə saxlayın, sonra başqa on saniyə nəfəs alın. Bu məşq iki dəqiqə təkrarlanmalıdır. Ekshalasiya zamanı ağciyərlərinizdəki bütün havanı son "damlasına" qədər sıxmağa çalışın.
   • Nəfəs alarkən, havanın sərbəst buraxılmasını idarə etməyə imkan verən bir növ qapaq yaratmaq üçün dilinizi dişlərinizə sıxın. Bu vəziyyətdə, tıslama səsi ilə ekshalasiya meydana gələcək.
   • Dərin nəfəs aldıqda bədən qan hüceyrələrində saxlanılan artıq oksigenlə doyur. Nəfəs aldığınız zaman bədən oksigen tədarükü dayandıqca normal fəaliyyətini davam etdirmək üçün yığılmış oksigendən istifadə edir.
2. 2 Ağciyərlərinizdən karbon qazını çıxarın. Nəfəs aldığınız zaman ağciyərlərinizdəki təzyiq hissi nəfəs alma ehtiyacı ilə əlaqəli deyil. Bu hiss, bədəndən çıxmaq istəyən içlərində karbon qazının yığılmasından qaynaqlanır. Zaman keçdikcə karbon qazının yığılmasının ağrısı artır. Bu prosesi minimuma endirmək üçün nəfəs almadan ağciyərlərdə olan bütün karbon qazını çıxarmaq lazımdır. Bu addımları izləyin:
   • Ağciyərlərinizdən mümkün qədər çox hava çıxarmaq üçün güclə nəfəs alın. Bunu edərkən yanaqlarınızı şişirin və suda oyuncaq bir gəmiyə hərəkət verməyə çalışdığınızı düşünün.
   • Tamamilə nəfəs aldıqdan sonra sürətli bir nəfəs alın və proseduru təkrarlayın. Eyni zamanda, əvvəllər qeyd olunan yığılmış oksigeni israf etməmək üçün hərəkət etməməyə çalışın.
3. 3 Nəfəs alın və nəfəsinizi bir dəqiqə yarım saxlayın. Bu, bədənin hava axınının dayandırılmasına uyğunlaşmasına imkan verəcək bir sınaq nəfəsidir. Taymeri 90 saniyə geri saymaq üçün istifadə edin və havanı hələ uzun müddət tutmağa çalışmayın.
   • Partlayacağınızı hiss etməmək üçün çox havanı nəfəs almayın. Bu, bədəndə enerji xərclərini artıran gərginlik yaradır. İstirahət etmək üçün ağciyər tutumunu təxminən 80-85% doldurmaq lazımdır.
   • 90 saniyədən sonra istifadə olunan havanı çıxarmaq üçün qısa bir nəfəs alın və sonra üç tam nəfəs alın. Buna yarı ağciyər təmizlənməsi deyilir.
4. 4 Dərin nəfəs alma və nəfəs alma prosesini təkrarlayın, sonra nəfəsinizi iki yarım dəqiqə saxlayın. İlk test nəfəsindən 90 saniyə sonra, dərin nəfəs alma və ağciyər təmizləmə məşqini təkrarlayın. Hər məşqin müddəti bir yarım dəqiqə olmalıdır.
   • Bundan sonra, saniyəölçəndən istifadə edərək nəfəsinizi iki yarım dəqiqə saxlayın. Nəfəsinizi hələ uzun müddət tutmağa çalışmayın.
   • Vaxt keçdikdən sonra istifadə olunan havanı çıxarın və ağciyərləri yarı təmizləmək üçün üç nəfəs alın və nəfəs alın. Sonra iki dəqiqə dərindən nəfəs alın və yarı təmizləmə üçün başqa bir dəqiqə ayırın. İndi nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət tutmağa çalışmağa hazırsınız.
5. 5 Üzünüzə soyuq su səpin. Bu mərhələdə nəfəsinizi tutmağa çalışmadan əvvəl üzünüzü soyuq su ilə islatmaq faydalıdır. Üzün soyuq su ilə təmasda olması, məməlilərin dalğıc refleksinin ilk mərhələsi olan bradikardiya və ya yavaş nəbz meydana gəldiyi müşahidə edilmişdir. Bu addım isteğe bağlıdır.
   • Başı tamamilə axan suyun altına qoymaq lazım deyil. Nəfəs almadan əvvəl üzünüzə soyuq su səpin və ya soyuq, nəmli bir dəsmal tətbiq edin.
   • Buz paketi istifadə etməyin. Eyni araşdırma, həddindən artıq soyuqdan gələn şokun digər refleksləri stimullaşdırdığını göstərdi. Suyun temperaturu təxminən 21 ° C olmalıdır və bədənin qalan hissəsi rahatlaşır.
6. 6 Mümkün qədər nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Rahat bir oturma mövqeyinə girin və ağciyərlərinizi tam tutumunun təxminən 80-85% -i ilə doldurun. Nəfəsinizi mümkün qədər uzun tutun və əlavə enerji və oksigen israf etməmək üçün tərpənməyin. Başqa bir şəxsdən vaxtını soruşmaq daha yaxşıdır: saata daim baxmasanız, vaxt daha sürətli keçəcək və daha uzun nəfəs ala bilməyəcəksiniz.
   • Nəfəsinizi tutmaq ağrılı ola bilər, buna görə məqsədinizə uğurla nail olmaq istəyirsinizsə, diqqəti yayındırmaq məsləhət görülür. Əlifbanın hərflərini alternativ olaraq adlandıra və hər hərf üçün bir dostunuzun, ünlü və ya tarixi şəxsiyyətinizin adını xatırlaya bilərsiniz. Nəfəsini su altında 24 dəqiqə 3 saniyə saxlaya bilən dünya rekordçusu Aleish Segura Vendrell məhz bu üsulu tövsiyə edir.
   • Yanaqları havanı tutmayın. Bu üsul hava ehtiyatı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ağciyərlərdən havanı "buraxmaq" və yanaqlardan hava ilə əvəz etmək lazımdır. "Dairəvi tənəffüs" tətbiq etmək çox çətindir və ümumiyyətlə hamısı insanın bütün hava ehtiyatlarından məhrum olması ilə bitir. Buna görə əvvəlcə bu üsulu sınamamaq daha yaxşıdır.
7. 7 Vücudunuzdakı bütün əzələləri rahatlayın. Nəfəsinizi tutmaq lazım olduqda, tamamilə rahatlamaq və bədəndəki hər hansı bir gərginlikdən qurtulmaq çox vacibdir. Gözlərinizi yumun və bədəninizin hər bir hissəsini bir anda rahatlamağa diqqət edin. Ayaqlarınızdan başlayın və tədricən boynunuza və başınıza doğru hərəkət edin. Bu məşq ürək dərəcənizi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata və nəfəsinizi tutma müddətinizi artıra bilər.
   • Sakitləşdirici düşüncələrə diqqət yetirin. Artıq rahat qala bilmədiyiniz zaman əllərinizlə bir fəaliyyətlə diqqəti yayındırmağa çalışın (məsələn, barmaqlarınızla 99 -a qədər saya bilərsiniz).
   • Nəfəs alarkən hərəkət etməməyə çalışın.Hərəkət edərkən oksigen istehlak edir və nəfəs tutma müddətinizi qısaldırsınız. Sakit qalın.
8. 8 Yavaş -yavaş nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmaq artıq mümkün olmadıqda, bütün havanı bir anda çıxarmamağa çalışın. Əvvəlcə havanın təxminən 20% -ni nəfəs alın, sonra bədəndəki kritik nöqtələrə oksigen çatdırmaq üçün nəfəs alın. Bundan sonra tam nəfəs alın və nəfəs alın.
9. 9 Yuxarıdakı addımları bir seansda 3-4 dəfə təkrarlayın. Təkrarların sayını artırsanız, ağciyərlərə və bədənə zərər vermə riskiniz var. İstəyirsinizsə, bir seansı səhər, digərini axşam edə bilərsiniz. Qısa müddətdə nəfəsinizi bir neçə dəqiqə tutmağı öyrənmək üçün məşq edin.

Metod 2 /3: Ağciyər Kapasiyanızı Necə Optimallaşdırmalısınız

1. 1 Ağciyər tutumunu artırmaq üçün məşq edin. Ağciyərlərin ölçüsünü artırmaq mümkün deyil, ancaq tənəffüs edilən havanın həcmini və oksigen udma səmərəliliyini artırmağın bir çox yolu var. Xüsusilə, ciddi bir məşq planı ağciyərlərinizi gücləndirməyə və nəfəs aldığınız hava miqdarını artırmağa kömək edə bilər.
   • Mütəmadi olaraq məşq edin... Adi fiziki fəaliyyətiniz zamanı sıx ürək -damar məşqləri ağciyərlərinizi gücləndirməkdə inanılmaz dərəcədə təsirlidir. Qaçış, atlama, aerobika və ya üzgüçülük ürək və qan damarları üçün əla məşqlər olacaq ki, bu da qan dövranını yaxşılaşdıracaq və ağciyərlərə stress qoyacaq ki, bədəni lazımi oksigenlə doyursun. Vücudunuzun tam gücü ilə işləməsi üçün 30 dəqiqəlik sıx zirvələrdə məşq edin. Bu ən yaxşı nəticələr əldə edəcək.
   • Suda məşq edin... Su məşqləri (üzgüçülük, su aerobikası, sualtı çəki təhsili) də kardio məşqlərdir, ancaq su müqaviməti artıraraq hər bir işi daha da çətinləşdirir. Ağciyərlər bədəni oksigenlə təmin etmək üçün daha çox çalışmalı olurlar, bunun nəticəsində ağciyər tutumu tədricən artır.
   • Yüksək yerdə məşq edin... Dəniz səviyyəsindən nə qədər yüksək olsanız, havada oksigen də o qədər az olar. Bu səbəbdən bədəni oksigenlə təmin etmək üçün ağciyərlərin daha çox çalışması lazımdır. Bu, ağciyərlərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur, ancaq həddini aşmayın, yoxsa yüksəklik xəstəliyinin qurbanı olmaq riski daşıyırsınız.
2. 2 Arıqlamaq. Həddindən artıq çəki, bədənin oksigen istifadəsinin səmərəliliyini azaldır, çünki qanın artan bədən çəkisini oksigenlə doyurması lazımdır. Nəticədə, nəfəs tutma yarışlarında rəqiblər çox vaxt yarışmadan bir neçə həftə əvvəl arıqlamağa çalışırlar.
   • Vücudun radikal diyetlərlə zəifləməsi nəfəsinizi tutma qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərdiyi üçün yalnız idman və düzgün bəslənmə ilə arıqlamağın sağlam bir üsuluna icazə verilir.
   • Dünya rekordçusu Aleish Segura Wendrell, bədən həcmini ağciyər nisbətini yaxşılaşdırmaq üçün nəfəsini su altında tutaraq dünya rekordunu qırmağa çalışmadan 4 ay əvvəl arıqlamağa başladı.
3. 3 Siqareti buraxmaq. Siqaretin ağciyər sağlamlığına mənfi təsir göstərdiyi çoxdan məlumdur. Siqareti buraxsanız, ciyərlərinizin karbon qazını buraxma və oksigeni udma qabiliyyəti bir neçə həftə ərzində əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Ağciyərlərinizi gücləndirmək və onların gücünü artırmaq istəyirsinizsə, işdən çıxmaq gündəminizin ilk maddəsi olmalıdır.
   • Həm də ağciyərlərə mənfi təsir göstərən ikinci dərəcəli tüstünün qarşısını almağa çalışın.
4. 4 Pirinç və ya pirinç aləti çalın. Bu cür alətləri çalmaq üçün əhəmiyyətli ağciyər gücünə ehtiyacınız olacaq. Bu, ağciyərlərinizi gücləndirmək və nəfəsinizi idarə etmək qabiliyyətinizi artırmaq üçün əla bir yoldur. Digər şeylər arasında musiqi aləti çalmaq inanılmaz bir şəxsi məmnunluq hissi gətirən gözəl bir bacarıqdır.
   • Fleyta, klarnet, oboe və ya saksafon nəfəsli alətlər üçün yaxşı bir seçim olacaq, məşhur pirinç alətləri arasında truba, trombon və tuba var.
   • Yaxşı səsiniz varsa, ağciyər gücünü inkişaf etdirmək üçün mahnı oxumağa çalışın. Mahnı oxumaq üçün nəfəsinizi dəqiq idarə etməyi öyrənməlisiniz. Nəfəsinizi uzun müddət tutmaq istəyirsinizsə, bu əla bir tamamlayıcı məşqdir.

Metod 3 /3: Ehtiyat tədbirləri necə alınmalıdır

1. 1 Həmişə bir tərəfdaşla məşq edin. Nəfəsinizi tək tutmamaq çox tövsiyə olunur. Əsas səbəb, ortağınızın huşunu itirməyinizdə sizə kömək edə bilməsidir (bu, tez -tez nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət tutmaq cəhdləri ilə baş verir), özünüzə zərər verməməyinizi və sağalmağınıza kömək edir. Ayrıca, tərəfdaş vaxtını təyin edə bilər və hər 30 saniyəlik bir müddətin sona çatdığını sizə xəbər verə bilər.
2. 2 Yatarkən deyil, oturarkən məşq edin. Nəfəsinizi tutmaq üçün ən yaxşı mövqe divanda və ya stulda rahat bir dik vəziyyətdə oturmaqdır. Bu yolla daha az enerji sərf edə bilərsiniz. Yatarkən məşq etmək tövsiyə edilmir, çünki şüur ​​itkisi halında dilinizi udmaq riski var.
3. 3 Yalnız bir mütəxəssisin nəzarəti altında nəfəsinizi su altında tutmağa çalışın. Adətən insanlar suyun altında dalmaq üçün nəfəslərini tutaraq məşq edirlər, amma heç vaxt məşqləri müşahidəçilər olmadan təkbaşına etmirlər. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu tip təlimlər zamanı insanlar tez -tez huşunu itirir və huşunu itirirlər. Su altında şüurunu itirirsənsə, boğulma riski var.
   • Bir tərəfdaşla məşq etmək belə çox təhlükəlidir, çünki nəfəsini tutan adamı şüursuz bir adamdan yalnız təlim keçmiş bir göz fərqləndirə bilər.
   • Bir tərəfdaşla məşq edirsinizsə, ortağınıza hər şeyin yaxşı olduğunu göstərmək üçün vaxtaşırı istifadə edəcəyiniz əl siqnallarını müzakirə edin.

İpuçları

• Oksigeni israf etməmək və nəfəsinizi tuta biləcəyiniz vaxtı azaltmamaq üçün lazımsız hərəkətlərdən çəkinin.
• Nəfəsinizi tutmağı düşünməyin. Nəfəs alma ehtirasını unuda bilmək üçün xoş şeylər düşünün.
• Nəfəsinizi uzun müddət saxlamadan əvvəl bir neçə dərin nəfəs alın.
• Rahatlamağa, gözlərinizi yummağa və bədəninizdəki hər hansı bir gərginliyi azad etməyə çalışın. Sualtı olsanız, səthə çıxmaq üçün həmişə bir az enerji buraxın.
• Yaxınlıqdakı bir mütəxəssislə belə su altında məşq etməyin! Məlum ölüm hadisələri çoxdur. Bir daha diqqətsizliyin qurbanı olmayın!
• Nəfəsinizi suyun altında və ya altında tutarkən sakit olun, çünki həyəcan ürək dərəcənizi sürətləndirir, bu da oksigen və enerji istehlakını artırır.
• Ağciyərlərinizdən mümkün qədər çox hava nəfəs alın (karbon qazı və azot), amma həddini aşmayın, sonra bir dəqiqə dərindən nəfəs alın (eyforiya vəziyyətindən çəkinin) və sonra havanı demək olar ki, tam ağciyər tutumuna qədər nəfəs alın (ehtiyac yoxdur) sinə çıxarmaq üçün) və on saniyə 2 dəqiqə sarsıldıqdan sonra 15, sonra 30 saniyə sınayın.
• Nəfəs almamağa çalışın. Vaxtı sona çatanda yalnız bir dəfə nəfəs almalısınız. Meditasiya etməyə də cəhd edə bilərsiniz. Meditasiya sakit nəfəs almağa kömək edir.

Xəbərdarlıqlar

• Sıxılmış hava istifadə edərkən (məsələn, tüplü dalış) qaldırarkən nəfəsinizi su altında tutmayın. Kaldırma zamanı sıxılmış havanın genişlənməsi ağciyərləri yırta bilər.
• Hiperventilyasiya ilə diqqətli olun! Ağciyərlərin oksigenlə doyması, bədənin oksigen tədarükünü çox qiymətləndirməyə başladığı üçün gözlənilməz şüur ​​itkisi də daxil olmaqla bir çox arzuolunmaz nəticələrə səbəb olur. Su altında tək olsanız, vəziyyət demək olar ki, ölümcül olacaq.
• Sinə ağrısı baş verərsə, nəfəs alın və normal nəfəs almağa davam edin (su altında olsanız, nəfəs alın və dərinlik üçün tövsiyə edildiyi kimi qaldırmağa başlayın).

Sənə nə lazımdır

• Saniyəölçən
• Qələm
• Qeyd kağızı
• Tərəfdaş (isteğe bağlı, lakin çox tövsiyə olunur)
• Kreslo (və ya kürəyinizi düz tutmaq üçün digər əşyalar)