MəZmun

• Addımlar
• 3 -dən 1 -ci hissə: İlk addımı atın
• 3 -cü hissə 2: Evdə məşqlər hazırlayın
• 3 -cü hissə 3: İdmanı həyatınızın bir hissəsi halına gətirin
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Formada olmaq üçün idman zalı üzvlüyünə pul xərcləmək lazım deyil; evinizin rahatlığında əla bir məşq də mümkündür. Lazım olan tək şey özünüz üçün bir az vaxt və yer və əsas məşq planıdır. Və bir və ya iki günü qaçırsanız belə, gündəlik həyatınıza daha çox fiziki aktivlik gətirməyin bir çox yolu var.

Addımlar

3 -dən 1 -ci hissə: İlk addımı atın

1. 1 Sağlam bir yemək planı hazırlayın. Bu bir neçə əsas dəyişiklik və ya pəhrizin köklü yenidən qurulması ola bilər. Ümumiyyətlə, dənli bitkilər, təzə meyvə və tərəvəzlərlə zəngin balanslaşdırılmış bir pəhriz yeməyə çalışın. Orta miqdarda protein (ət, balıq, yumurta və fasulye kimi) və süd məhsulları yeyin və yağ və şəkər baxımından yüksək olan qidaları minimuma endirin.
   • Kalori qəbulunuza çox aldanmayın - gün ərzində yüngül və enerjili hiss etmək üçün işlənmiş qidalar yerinə təzə qidalar yeməyə çalışın.
2. 2 Özünüz üçün məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt təyin edin. Tullanmamaq üçün düzgün rejim yaratmaq çox vacibdir. Məşqləri gündəlik işinizə vərdiş kimi daxil etməyə çalışın (məsələn, hər səhər dişlərinizi fırçaladıqdan sonra məşq edin).
   • Bir çox insan, səhər enerjili olacağınız üçün səhər bir az vaxt ayırmağı düşünür.
3. 3 Evinizdə məşq etmək üçün bir yer tapın. Sərbəst şəkildə məşq edə biləcəyiniz rahat bir mühitdə istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz. Çox diqqəti yayındıran yerlərdən çəkinin.
   • Ətrafınız icazə verərsə, məşq sahənizi evinizin xaricində məhdudlaşdırmayın. Bölgənizdəki bir həyət, küçə və / və ya park, idman etmək üçün bütün potensial yerlərdir. Üstəlik, mühitinizdə kiçik bir dəyişiklik etmək sizi məşqlərinizin monotonluğundan xilas edəcək.
4. 4 Rejiminizi planlaşdırın. Bədəninizin hansı hissələrini gücləndirmək və hansı hissələri uzatmaq istədiyinizi düşünün.
5. 5 Qeyd edin. Bir notebooku əlinizdə saxlayın və məşqlərinizi qeyd edin. Bu yolla baş verənləri izləyə və lazımi miqdarda iş gördüyünüzdən əmin ola bilərsiniz.
6. 6 Ötürücü ehtiyatı yığın. Əlavə vasitələr olmadan məşq etmək olduqca mümkün olsa da, əsas vasitələrin olması formanı daha sürətli yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
   • Geyim. Yumşaq, rahat paltar geyin. Dəbli bir şey geyinməyə ehtiyac yoxdur, yalnız rahat olan və bütün məşqləri etməyə imkan verən şey. Gəzinti, qaçış və aerobik məşqlər üçün köməkçi ayaqqabıları da unutmayın.
   • İdman avadanlıqları.Məkan və büdcə imkan verərsə, koşu bandı, idman velosipedi və ya eliptik məşqçi ala bilərsiniz. Əks təqdirdə, dumbbells, atlama ipi və ya yoga matı kimi əsas idman çeviricisini tapın.
7. 7 Özünüz üçün bir məqsəd qoyun. İstər müəyyən bir çəki itirmək, istərsə də marafon üçün məşq etmək, məqsədiniz sizi motivasiya etməyə kömək edəcək.
   • Unutmayın: daha sakit sürürsünüz - daha da irəli gedəcəksiniz. Həddini aşmayın, planınıza sadiq olun. Bir dəfə etməkdənsə, hər gün bir az etmək daha yaxşıdır.

3 -cü hissə 2: Evdə məşqlər hazırlayın

1. 1 Həmişə isin. İstiləşmə əzələlərə qan axını artırır, hərəkətliliyi yaxşılaşdırır və zədə riskini azaldır. Bunun üçün gəzinti və ya velosiped sürmək yaxşıdır.
2. 2 Bəzi dinamik uzanmalar edin. Bir neçə saniyə uzandığınız statik uzanmalardan fərqli olaraq, dinamik uzanmalar yavaş, idarə olunan hərəkətlərlə həyata keçirilir. Araşdırmalar göstərir ki, dinamik hərəkət ən yaxşı istiləşmədən sonra və məşqin əsas hissəsindən əvvəl edilir. Hər biri 30 saniyə olmaqla bir neçə dəfə təkrar etməyə çalışın.
   • Gəzərkən dizlərinizi yuxarı qaldırın və ya önünüzdə diz vuruşları edin. Onurğanı uzatmaq üçün yuxarı bədəninizi ayağınıza doğru əymək (yəni sağ ayağınız qaldırılıbsa, sağa əymək).
   • Boyun hərəkətliliyi üçün çənənizi qaldırın və aşağı salın, sonra sol qulağınızı sol çiyninizə və sağ qulağınızı sağa endirin.
   • Qollarınızı çiyinlərinizdən yuxarı qaldırın, sonra aşağı salın və yenidən qaldırın, onları yayın və sinənizdən keçin.
   • Kalçanızla dairəvi hərəkətlər edin: saat yönünün əksinə və əksinə.
   • Yavaşca sola, sonra sağa əyilərək ayaq üstə durun və uzanın.
3. 3 Kardio rejiminə keçin. Nəbzinizin artması lazım olan aerobik məşqlər olaraq da bilinirlər. Yeni başlayanlar həftədə ən azı üç dəfə 30 dəqiqəlik ürək məşqləri ilə başlamalıdırlar.
   • Gəzmək, velosiped sürmək və ya daha sürətli qaçmaqla istiləşmənin intensivliyini artıra bilərsiniz.
   • Qısa aerobik videosundan məşqləri edin.
   • İp atlayın.
4. 4 Bədən çəkisi məşqləri edin. Bu məşqlər güc yaradır. Həftədə üç dəfə 20-30 dəqiqə bədən çəkisi məşqləri etməyə çalışın; Yaxşı bir məqsəd hər məşqdə 10-15 təkrar etməkdir. Bütün əzələ qruplarını gücləndirmək üçün məşqlər daxil etməyə çalışın. Yüzlərlə məşq var, amma başlamağınız üçün bir neçəsi var.
   • Üst bədən üçün push-up, yerüstü dumbbell presləri və ya bir çox digər dumbbell məşqləri edin.
   • Qarın və nüvənizdə taxta və ya çömbəlmə edin. Düzgün əzələləri işə salmaq və belin zədələnməməsi üçün qarın məşqləri edərkən belinizi yuvarlaqlaşdırmaq (əyilməmək) həmişə vacibdir.
   • Vücudunuzun alt hissəsini gücləndirmək üçün çömbəlmə və ağciyərlər edin.
   • Kalça körpüsü ilə budlarınızı və arxa əzələlərinizi məşq edin. Sırt üstə uzanın, ayaqları tam ayaqları yerdə, çiyin genişliyi ayrı. Dizlərinizlə çiyinləriniz arasında düz bir xətt olması üçün kalçalarınızı sıxın və kalçalarınızı qaldırın. 2 saniyə saxlayın, yavaşca aşağı salın və təkrarlayın.
5. 5 Gərmə. İndi statik uzanmaların vaxtıdır. Həftədə ən az üç məşq edin, hər biri 15 dəqiqə. Gərilmə böyük bir stress aradan qaldırıcıdır. Unutmayın, nəfəs alın, uzanarkən sarsılmayın. Vəziyyəti 30 saniyə tutmağa çalışın. Gərmə heç vaxt zərər verməməlidir! Diqqətlə məşq edin.
   • Hamstring uzanması: Ayaqlarınızı düz önünüzdə və ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq oturun. Ayağınıza doğru əyilib bir az uzanın.
   • Dana uzanması: Ayağınızı yerə qoyaraq ayağa qalxın və bir ayağını geri çəkin. Kalça və çiyin bıçağınızı tutarkən ön ayağınızı yavaşca bükün. Digər ayaqla təkrarlayın.
   • Quadriceps uzanır: Bir ayağınızın üstündə durun və digər ayaq biləyinizi tutun. Dabanınızı yuxarı və kalçanıza doğru çəkin. Dizlərinizi bir -birinə yaxın tutun.
   • Kalça Flexor Stretch: Sağ dizinizin üstündə durun, sol ayağınızı dizinizə bükün. Sağ əlinizi sağ budunuza qoyun və ağırlıq mərkəzinizi sol ayağınıza çevirin, irəli əyilmiş, ancaq belinizi düz tutun.
   • Çiyin uzanması: Sol əlinizi bədəninizə qoyun və sağ əlinizlə dirsəyin üstündə və ya altında saxlayın.
6. 6 Çarəni unutma. Bu addım istiləşmə kimi olmalıdır-ürək dərəcənizi aşağı salan qısa, asan gəzinti, qaçış və ya velosiped.

3 -cü hissə 3: İdmanı həyatınızın bir hissəsi halına gətirin

1. 1 Təmizləyərkən məşq edin. Boş vaxtınız azdırsa, ev işləri ilə məşğul olmağa çalışın. Kalori yandıran fəaliyyətlərə diqqət yetirin; məsələn, kürək yarpaqları, paspas döşəmələri, küveti təmizləyin və ya vakuum edin.
   • Yüngül musiqi dinləyin və hər dəfə yeni bir mahnı başlayanda qollarınızı yuxarı qaldıraraq çömbəlmə, təkan qaldırma və ya yerində sıçrayış edin.
2. 2 Sıçrayışlı gəzintilərə gedin. Gündə iki və ya üç dəfə 10 dəqiqəlik yerli gəzintilər hiylə edəcək!
3. 3 Bir tərəvəz bağçasını parçalayın. Tərəvəz bağçası əla bir məşqdir və tərəvəz yetişdirirsinizsə, onda pulsuz sağlam qidalarınız var!
4. 4 Pilləkənlərdən istifadə edin. Çoxmərtəbəli bir binada yaşayırsınızsa, birinci mərtəbədə yaşasanız da, hər gün bir neçə pilləkənlə aşağı enin. Nərdivan güc yaratmaq üçün əla bir aerobik məşqdir.
5. 5 Telefonda olarkən çəkiləri qaldırın. Telefonunuzun yanında yüngül bir çəki saxlayın ki, danışarkən qollarınızı yelləyəsiniz.

İpuçları

• Unutmayın ki, məşq gündəlik deyil, həyat seçimidir. Onların köməyi ilə nəinki gözəl görünməli, həm də öz bədəninizdə yaxşı hiss etməlisiniz. Bunlar yaxşı kimyəvi maddələr hiss edərkən idman edərkən məqsəd etməlisiniz.
• Heç vaxt isinməmiş əzələlərlə uzanmayın: zədə almaq riskiniz var.
• Məşğul olsanız, məşqlərinizi məhdudlaşdıra bilərsiniz (məsələn, yalnız aerobika və ya güc məşqləri edin). Yalnız hər dəfə istiləşdiyinizə və soyuduğunuza əmin olun.

Xəbərdarlıqlar

• Bir əzələ çəkə biləcəyiniz üçün sizin üçün çox ağır olan ağırlıqları qaldırmaqdan çəkinin.
• Hər hansı bir fitness proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizə müraciət etməyiniz məsləhətdir.