MəZmun

• 6 -dan 2 -ci hissə: Ardıcıl məşqlər
• 6 -dan 3 -cü hissə: Mədədə yatarkən məşq edin
• 6 -dan 4 -cü hissə: Plank pozaları
• 6 -dan 5 -ci hissə: Pilatesdə Oturulmuş Vəzifələr
• 6 -dan 6 -cı hissə: Ayaq məşqi
• İpuçları

1 Uyğun geyim. Pilates üçün, sərbəst hərəkət etməyinizə imkan verən rahat kəsikli elastik, nəfəs ala bilən parçalardan hazırlanmış şeylərə ehtiyacınız olacaq. Eyni zamanda, paltarlar çox boş və ya çox uzun olmamalıdır, əks halda dolaşmaq və ya ilişib qalmaq olar. Ediləcək məşhur işlər:

• T-shirtlər və sıx uyğun köynəklər;
• yoga şalvar;
• spandex tipli materialdan hazırlanmış şort və ya kapri şalvar.

2 Bir xalça seçin. Yoga paspasları təkcə onları sürükləmək və sərin görünmək deyil.Yerdə məşq edərkən sümüklərinizi və oynaqlarınızı bir dərəcədə qoruyurlar və döşək köpüyü səthə dartma təmin edir və buna görə də çürüklərin və əzələ gərginliyinin qarşısını alan duruşu tutmaq daha asan olur.

3 Bir yer tapın. Bir mat üzərində məşq etmək üçün geniş bir açıq yerə və düz bir səthə ehtiyacınız var. Mebelin bir hissəsini köçürə bilsəniz, oturma otağı və ya yataq otağı yaxşıdır. Kifayət qədər yeriniz olduğundan əmin olun:

• kürəyinizdə uzanın və qollarınızı və ayaqlarınızı yanlara 90 dərəcə yayın;
• ayağa qalxın və tavana toxunmadan qollarınızı başınızın üstünə qaldırın;
• ayaqlarınızı bir tərəfə uzadaraq kürəyinizdə uzanın və qollarınızı əks istiqamətdə uzanın.

4 Düzgün nəfəs alma texnikasını öyrənin. Pilatesin əsas hissəsi konsentrasiyaya kömək edən, qanı oksigenlə doyuran və hərəkətlərin koordinasiyasına kömək edən idarə olunan nəfəs almağı öyrənməkdir. Məşq boyunca düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Pilates zamanı düzgün nəfəs almaq üçün:

• arxa üstə uzanaraq boynunuzu uzadın və rahatlayın;
• bir əlinizi qabırğanıza, digəri isə qarnınızın alt hissəsinə qoyun;
• burun vasitəsilə dərindən nəfəs alın, havanı qarın boşluğuna yönəldin və sinə doldurun;
• ağzınızdan nəfəs alın və qarın əzələlərini sıxaraq havanı itələyin;
• nəfəs almağa bu şəkildə davam edin.

5 Nə üçün çalışdığınızı anlayın. Düzgün nəfəs alma ilə birlikdə Pilatesin əsas prinsipləri özünüzə konsentrə olmaq qabiliyyətidir (rahatlamağa kömək edir), hər bir jestə və hər bir hərəkətə tam diqqət yetirmək, düzgün bədən mövqeyini anlamaq və saxlamaq. Bu şeylərə diqqət yetirərək, məşqlərinizi təkmilləşdirməyəcəksiniz, həm də zədələnmənin qarşısını alacaqsınız.

• Pilates edərkən həmişə öz nüvənizdən istifadə edin.

6 -dan 2 -ci hissə: Ardıcıl məşqlər

1. 1 Körpü qurmağı öyrənin. Pilatesdə yatarkən yerinə yetirilən bir neçə məşq var. Hər birinin başlanğıc mövqeyi kürəyinizdə uzanır. Körpü üçün dizlərinizi bükün və əllərinizi yerə qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. Ayaqlarınızı yerə qoyun, kalça eni aralığında, kalçalarınızın arasına və tam uzadılsanız harada olacağına. Sonra:
   • ağırlığınızı ayaqlarınıza, çiyinlərinizə və qollarınıza köçürün, bədəninizi çiyinlərdən dizlərə düz bir xətt çəkənə qədər itburnunuzu havada sıxaraq qaldırın;
   • üç inhalyasiya və ekshalasiya üçün mövqe tutun;
   • yerə enmək;
   • beş dəfə təkrarlayın.
2. 2 Dəyirmi dairələr. Qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin, əllərinizi bədəninizə 45 dərəcə bir açı ilə yerə qoyun. Sol ayağınızı yerə sıxın və sağ ayağınızı tavana qaldırın. Çox çətin və ya narahatdırsa, sol dizinizi bükün.
   • Sağ ayağınızla havada beş voleybol ölçüsündə dairə izləyərkən kalça sabitliyini qoruyun.
   • İstiqamət dəyişdirin və əks istiqamətdə beş dairə yaradın. Ayağınızı yerə endirin.
   • Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.
3. 3 Criss-cross məşqini edin. Dizlərinizi sinənizə qədər çəkin. Başınızı və boynunuzu qaldırın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Sağ ayağınızı irəli çəkin və bədəni yumşaq bir şəkildə bükün ki, sağ dirsək dizdə əyilmiş sol ayağa doğru uzansın. Sol ayağınızı düzəldərkən sağ ayağınızı bükün və sinənizə doğru çəkin; sol dirsəyi sağ dizə doğru istiqamətləndirərək yumşaq bir şəkildə bükün.
   • Beş dəfə təkrarlayın.
4. 4 "Sotochku" etməklə məşq edin. Bir körpü kimi dizləriniz, ayaqlarınız və qollarınızla yerə uzanın. Başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi yerdən bir qədər qaldırın. Qollarınızı yanlarınızda saxlayın, yerdən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın.
   • 5 saniyə ərzində bir neçə nəfəs alın. Əllərinizi 10 dəfə sıxarkən.
   • 100 əl sıxma üçün 10 dəfə təkrarlayın.

6 -dan 3 -cü hissə: Mədədə yatarkən məşq edin

1. 1 Qu quşu məşqini edin. Bütün üzü aşağı mövqeləriniz, alnınızın yerə söykənərək mədədə uzandığınızı güman edir.Qu quşu üçün sanki bədəni yuxarı qaldırmaq istəyirsən kimi əllərini çiyinlərinin altına qoy. Dirsəklərinizi tərəflərinizə çəkin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun.
   • Üzünüzü, boynunuzu və sinənizi yerdən qaldıraraq pubik sümüyünüzü və ovuclarınızı yerə basdırın; aşağı arxa əyilmək - mövqeyiniz oturmuş sfenksə bənzəməlidir. Nəfəs alın, nəfəs alın və yerə yıxılın.
   • Hər dəfə bir qədər yuxarı qalxaraq daha iki yanaşma edin.
   • Həmişə ayaqlarınızın üst hissələrini yerə düz saxlayın.
2. 2 Üzmək! Qollarınızı yerə uzadın (sanki üzürsünüz kimi) önünüzə. Dabanlar və budlar bir -birinə sıxılır. Başınızı, boynunuzu, sinənizi yerdən qaldırın. Kalçalarınızı sıxarkən sağ qollarınızı və sol ayağınızı qaldırın (ilk yelləncək). Qolunuzu və ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və sol qolunuzu və sağ ayağınızı yuxarı qaldırın. (ikinci yelləncək).
   • 24 dəfə yelləyin.
3. 3 "T" hərfinə çevirin. Əllərinizi bədəninizin yanında yerə qoyun və ayaqlarınızı bir -birinə sıxın. Başınızı, boynunuzu və sinənizi yerdən qaldırın. Əllərinizi yerdən bir qədər qaldırın və ovuclarınızı aşağı, bədəninizə dik qoyun.
   • Düzləşdirilmiş qollarınızı bədəninizə endirin və qollarınızı bədənə doğru çəkərək sinənizi bir qədər yuxarı qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Cəmi beş T üçün dörd dəfə daha təkrarlayın.

6 -dan 4 -cü hissə: Plank pozaları

1. 1 Sadə bir taxta düzəldin. Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun. Biləklərinizi çiyinlərinizin altına, dizlərinizi isə itburnunuzun altına qoyun. Ayaq barmaqlarınızın yastıqlarını yerə basdırın və ayaqlarınızı gəzinti mövqeyinə qoyun (sanki yerə düzdülər).
   • Ağırlığınızı qollarınıza və ayaqlarınızın toplarına köçürün, dizlərinizi və ayaqlarınızı yerdən qaldırın və bədəninizi düz bir xətt çəkin.
   • Mümkünsə 10 saniyə və ya daha çox saxlayın.
2. 2 "Eşşək dırnağı ilə təpik vur." Bir taxta mövqeyini vurun və sağ ayağınızı tavana doğru qaldıraraq geri çəkin. Sonra aşağı salın, sağ dizinizi bükün, başınızı içəri çəkin və dizinizi burnunuza gətirin. Ayağınızı düzəldin və daha dörd dəfə təkrarlayın.
   • Lövhəyə qayıdın və digər ayaqla da eyni şeyi edin.
3. 3 Ters çevrilmiş bir taxta sınayın. Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturun. Əllərinizi yanlarınıza qoyun, barmaqlarınızın ucundan ayaqlarınıza doğru bir az arxa tərəfə qoyun. Ayaqlarınızı uzadın və ayaqlarınızı yerə qoyun, ayaqlarınızı düzəldin və əllərinizlə kalçalarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırın.

6 -dan 5 -ci hissə: Pilatesdə Oturulmuş Vəzifələr

1. 1 Döngələr edin. Aşağıdakı üç mövqe üçün başlanğıc mövqeyi: Dik oturun və ayaqlarınızı düz önünüzə uzatın. Qollarınızı qaldırın və irəli uzanın ki, qollarınız ayaqlarınıza paralel olsun. Başınızı aşağı salın və dizlərinizi bükün. Yarıya yaxın əyilərək dayanın və əllərinizi qaldırın.
   • Yavaş -yavaş nəfəs alın. Nəfəs alın. Qollarınızı aşağı salın və kürəyinizi düzəldin, belinizi yenidən düzəldin.
   • Altı ilə səkkiz dəfə təkrarlayın.
2. 2 Kürəyinizi uzatın. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən bir qədər geniş qoyun. Ayaqlarınızı bükün ki, barmaqlarınız tavana işarə etsin. Düzəldilmiş qollarınızı çiyin genişliyində önünüzə qaldırın. Başınızı və boynunuzu irəli əyərək kürəyinizi "C" şəklində bükün və qollarınızı uzadın. Yavaş -yavaş nəfəs alın və kürəyinizi düzəldərək yavaş -yavaş nəfəs alın.
   • Dörd dəfə təkrarlayın.
3. 3 Bir mişar düzəlt. Ayaqlarınızı itburnunuzdan bir qədər geniş yaydırın. Düz qollarınızı yanlara uzatın. Bir az sola əyilib sağ əlinizi sol ayağınıza doğru çəkin. Yavaş -yavaş nəfəs alın.
   • Nəfəs alın və bədəni geri gətirin.
   • Sağa əyilib sol əlinizlə sağ ayağınıza doğru uzanın.
   • Yavaş -yavaş nəfəs alın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Alternativ olaraq üç dəfə sağa və sola əyilir.

6 -dan 6 -cı hissə: Ayaq məşqi

1. 1 Yan zərbələr. Sağ tərəfində yat. Sağ əlinizi bədənin altına uzatın. Başınızı, boynunuzu və sinənizi yerdən bir qədər qaldırın və başınızı dəstəkləmək üçün sağ qolunuzu və dirsəyinizi bükün. Kalçalarınızı və ayaqlarınızı bir -birinin üstündə saxlayın; Ayaqları bir az bucaq altında çıxması üçün kalçada bir az əyilmək.
   • Əlavə dəstək üçün sol əlinizi şassinin qarşısındakı yerə qoyun.
   • Sol ayağınızı qaldırın, sol ayağınızı bükün və ayağınızı 90 dərəcə bir açı ilə irəli çəkin.
   • Ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və barmağınızı çəkərək geri dönün.
   • Təkrarlayın, 10 dəfə irəli və irəli salın, sonra digər tərəfə dönün və hamısını təkrarlayın.
2. 2 Dizləri qaldırmaq. Dirsəklərinizi çiyin səviyyəsində irəli, hər qolunuz əks çiyninizə bükülmüş vəziyyətdə düz durun. Sağ dizinizi bacardığınız qədər sağ dirsəyinizə gətirin (birinci addım). Ayağınızı aşağı salın və sol dizinizi sol dirsəyinizə gətirin (ikinci addım).
   • Cəmi 20 addım atın.
3. 3 Divarı stul kimi istifadə edin. Sırtınızı divara söykəyərək söykənin. Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir yerə qoyun, dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı divardan uzaqlaşdıraraq özünüzü aşağı salın. Ayaqlarınız düzgün bir açı meydana gətirdikdə dayandırın. Sırtınızı divara sıxın, düzəldilmiş qollarınızı önünüzə qaldırın (yerə paralel).
   • 30 saniyə saxlayın. 10 saniyə ara verin və təkrarlayın.

İpuçları

• Əsas hərəkətləri mənimsədikdən sonra, pozalarda bir az daha çox səy göstərərək və ya bir az daha tutaraq onları çətinləşdirə bilərsiniz.
• Bu məşqlər üçün öz rutinlərinizi yarada bilərsiniz, həm də onları mənimsəyərkən yeni hərəkətləri birləşdirə bilərsiniz.
• Bir çox idman salonu və fitness mərkəzində Pilates dərsləri keçirilir və bilikli bir müəllimin köməyi düzgün duruşları və müxtəlif hərəkətləri öyrənmək üçün əla bir yoldur.
• Yeni bir işə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən hamiləsinizsə.