İctimai nəqliyyatda necə idman oynamaq olar

Videonuz: Nazirə əmizdirən müğənni danışdı: “Bığları məni narahat edir”

MəZmun

Addımlar
Metod 1 /2: Səyahət yolunuzda sağlam dəyişikliklər
Metod 2 /2: Oturmuş Nəqliyyat Proqramı
İpuçları
Xəbərdarlıqlar
Sənə nə lazımdır

Sərnişinlər gündə 30 dəqiqədən 2 saata qədər işə gedirlər. Bir çox insan ofis kreslosunda saatlarla oturduqdan sonra maşın sürür və ya avtobusda oturur. Gündə tövsiyə olunan 30 dəqiqəlik məşq üçün vaxt tapmaq çətin ola bilər. Mümkünsə, minmək əvəzinə hər gün gəzin və ya velosiped sürün. Bir avtomobildə və ya avtobusda oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, əzələlərinizi uzatmaq və bel və boyun ağrısını azaltmaq üçün 10 dəqiqəlik bir məşq edə bilərsiniz. Avtomobil idarə edirsinizsə, bu məşqlər tıxacda olduğunuzda və ya qırmızı işıqda dayananda edilə bilər. Məşqlər edərək, istədiyiniz zaman cəhd edə bilərsiniz. Səyahət zamanı necə məşq etməyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

Addımlar

Metod 1 /2: Səyahət yolunuzda sağlam dəyişikliklər

1 Velosiped alın və hər gün işə gedin. Səyahətiniz təxminən 30 dəqiqə çəksə və iş yerində velosipedinizi park etmək üçün bir yeriniz varsa ən yaxşısıdır.Bu dəyişikliyin sizin üçün yaxşı olub olmadığını yalnız yolun təhlükəsizliyi ilə qiymətləndirmək olar.
- Unutmayın ki, bahalı velosipedə ehtiyacınız yoxdur, ancaq dəbilqə və yansıtıcı lent almalısınız. Velosipedçinin əl siqnalizasiya kitabçası alın və tövsiyələrə diqqətlə əməl edin. İş üçün çəkmələri daşımaq və dəyişdirmək asan olan bir sırt çantası və ya çiyin çantası ala bilərsiniz.
2 Həftənin 2-3 günü işə gedin. İşləmək üçün marşrutu kəşf edin, əgər rahatdırsa, yaxşı çəkməli ayaqqabılarla çəkmələrdə işləmək üçün yürüyüşlə sınayın. Bu, işdən sonra sizin üçün yaxşı bir stress aradan qaldırıcı ola bilər, çətin bir gündən sonra təmiz hava almaq və isinmək üçün vaxt verir.
- Gəzmək üçün yolunuzda parkların və gəzinti yollarının olduğundan əmin olun. Heç vaxt magistral yolda, qazonda və ya təhlükəli yollarda getməyin.
3 Binadan uzaqda park edin. Əlbəttə ki, bu pis bir fikir kimi görünür, ofisdən 500 metr məsafədə park etsəniz, cədvəlinizdə gəzmək üçün əlavə bir miliniz olacaq.
4 Avtobusda durun və ya yolun yarısında və ya qatarla gedin. Bütün günü oturursan, oturacaq olsa belə avtobusda dayan. Tutacaqlardan tutun və əyilmə və virajı dəstəkləmək üçün qarın əzələlərinizi sıxın.
5 Bacardığınız zaman pilləkənlərə qalxın. Bir mərtəbəyə qalxmaq və ya enmək üçün heç vaxt liftdən istifadə etməyin. Diz ağrınızdan əziyyət çəkirsinizsə, həmişə pilləkənlərlə qalxın və lifti aşağı salın.
6 Avtobus gözləyərkən məşq edin. Dana qaldırın, ayaq barmaqlarınızın üstündə durun və 10 saniyə saxlayın. Ayrıca ayaqdan ayağa 30 saniyə və ayaq üstə 10 saniyə hərəkət edə bilərsiniz.
- Alternativ bir məşq yürüşdür. Yerində gəzərkən, qarın əzələlərinizi cəlb edin və ayağınızın yerə paralel olması üçün ayağınızı qaldırın. Əzələ gərginliyi hiss olunana qədər bunu bir dəqiqə edin.

Metod 2 /2: Oturmuş Nəqliyyat Proqramı

1 2 dəqiqə dərin nəfəs məşqləri edin. Qəfəs və diafraqma genişlənəcək qədər dərindən nəfəs alın. Ağciyərlərinizdən bütün havanı yavaş -yavaş çıxarın. Bunu radioda 1 mahnı üçün 2 dəqiqə təkrarlayın.
- Bu məşqin məqsədi stressi azaltmaqdır. Nəfəsinizi artırmaq və çox rahatlamadan əvvəl dayanmaq vacibdir. Uzun müddət dərindən nəfəs almaq dərin rahatlamağa və yuxululuğa səbəb ola bilər.
2 1 dəqiqə göz məşqləri edin. Avtobusda olsanız aynadan aynaya və ya yan -yana, yuxarı və aşağıya baxın. Bu göz yorğunluğunun qarşısını almağa və qarşısını almağa kömək edəcək.
3 Qıvrımlar edin. Pelvik əzələlərinizi çəkin və aşağı qarın əzələlərinizi çəkin. Sonra yuxarı qarın əzələlərini işə salın və göğsünüzü hərəkət etdirin, itburnu bir az yelləyin.
- 10 saniyə saxlayın və 3 saniyə istirahət edin, ancaq məşq boyunca nəfəs almağa davam edin. Əzələlər yorulana qədər 8-12 dəfə təkrarlayın. Avtomobil sürücüləri bunu tıxacda dayandıqda və ya işıqforda dayandıqda, qatarda, avtobusda və ya təyyarədə gedənlər özlərinə yaraşanda edə bilərlər.
4 Qarın əyilmiş əzələlərini sıxın. Aşağı və yuxarı qarın əzələlərini sıxın və sağ budunuzu bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. 3 saniyə saxlayın, sonra aşağı endirin və sol kalça ilə təkrarlayın.
- Əzələlərdə yorğun hiss edənə qədər hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
5 Qollarınızı avtomobilinizin və ya avtobusunuzun damına doğru çəkin. Qarın və bel əzələlərinizi eyni zamanda sıxın. Svetoforda dayanarkən 10 saniyə saxlayın.
- Gəzinti zamanı 3 ilə 10 dəfə təkrarlayın. Avtomobil sürərkən və ya hərəkət edərkən idman etməyin.
6 İzometrik məşqlər edin. Bədəninizin hər əzələsini çəkdiyinizi düşünün. Ayaq barmaqlarınızı tərpətməklə başlayın və sonra qollarınıza, boynunuza və başınıza çatana qədər hər bir əzələ qrupunu 3 saniyə sıxın.
7 Svetoforun yanında dayanarkən sükan izometrik məşqləri edin. Sükanı digər tərəfə çevirin və əllərinizi 3 saniyə sıxmağa çalışın, sanki təkəri sıxmaq istəyirsiniz. Rahatlayın və sonra sükanı döndərin və əllərinizi 3 saniyə itələyin.
- 10 dəfə və ya svetofor sönənə qədər təkrarlayın. Hər işıqforda və ya əzələləriniz yorulana qədər məşqi təkrarlaya bilərsiniz.
8 Sükan çarxından itələyin. Əllərinizi saat 10 -da və 2 -də sükan çarxına qoyun. Qollarınızı uzatın. Sükan üzərində 3 saniyə uzanın və 3 saniyə itələyin.
- 1 təkrardan sonra rahatlayın və sonra svetofor sönənə və ya əzələlər yorulana qədər 10 dəfə təkrarlayın.

İpuçları

Fitness ehtiyaclarınızı ödəməyin başqa bir yolu, iş yerinizin yaxınlığındakı idman zalına qoşulmaqdır. İşdən əvvəl və ya əvvəl oraya gedin və pik saatı atlaya və evinizə daha sürətli gedə bilərsiniz. Stressdən qurtulmaq və ya işdən ara vermək lazımdırsa, nahar vaxtı da ora gedə bilərsiniz.
Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq uzanma vaxtınızı və ya təkrarlarınızı artırmalı ola bilərsiniz. Bu məşqləri həftədə 5 dəfə etsəniz, hər həftə daha çox təkrar etməlisiniz və belinizin ölçüsündə dəyişikliklər görəcəksiniz.

Xəbərdarlıqlar

Unutmayın ki, avtomobildə məşqlər yalnız işıqforda və ya tıxacda dayandığınız zaman edilməlidir. Dərin nəfəs alma, güzgüləri yoxlama və ya qarın əzələlərinizi sıxma kimi müəyyən məşqlər, yalnız diqqəti yayındırmadıqları halda, sürərkən edilə bilər.