MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /2: Oruc tutarkən məşq edin
• Metod 2 /2: Faydalı yazı
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

İnsanlar müxtəlif səbəblərdən - dini səbəblərdən, arıqlamaqdan və ya bədəni təmizləməkdən ötrü oruc tuturlar. Mütəmadi olaraq məşq etsəniz, çox güman ki, idmana davam etmək istəyəcəksiniz. Ancaq oruc tutarkən normaldan daha az kalori istehlak edirik ki, bu da məşq etməyi çətinləşdirir və hətta təhlükəli edir. Aktiv qalmaq və özünüzə zərər verməmək üçün oruc tutarkən dəyişdirilmiş məşqlər etməyin əsaslarını öyrənin.

Addımlar

Metod 1 /2: Oruc tutarkən məşq edin

1. 1 Zəhmət olmasa sağlamlıq mütəxəssisinizə müraciət edin. Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl həkimə getməlisiniz və oruc zamanı bu daha vacibdir. Həkim tibbi qeydlərinizə baxacaq, sizi müayinə edəcək və tövsiyələr verə biləcək.
   • Həkiminizlə oruc tutmaq istəyiniz və məşq planınız barədə danışın. Bu birləşmənin sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını müəyyən edə biləcək.
   • Məşq edərkən hər hansı bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə və ya müəyyən qidalardan çəkinməyin yan təsirləri varsa, oruc tutmağı və idman etməyi dayandırın və dərhal sağlamlıq mütəxəssisinizlə əlaqə saxlayın.
   • Çox güman ki, həkiminizin əsas qayğısı, ürəyinizin oruc tutarkən məşq etmək üçün kifayət qədər sağlam olub -olmadığını öyrənmək olacaq.
   • Diyetisyenler, xüsusilə fiziki olaraq aktiv olsanız, diyet edərkən / oruc tutarkən gündə ən az 1200 kalori istehlak etməyi məsləhət görürlər.
2. 2 Daha az güclü məşqlərə üstünlük verin. Əgər oruc tutursanız, aşağı intensivlikli məşqlər sizin üçün daha yaxşı olar. Onların sayəsində bədən yanacaq üçün protein istifadə etməyəcək.
   • Oruc zamanı vücudumuz glikogen (bədəndə qlükoza saxlamağın əsas forması) şəklində yığılmış enerjiyə güvənir. Bir müddət yemək yeməsəniz, bədəni yanacaq üçün zülaldan istifadə etməyə məcbur edən glikogen tükənə bilər.
   • Qaçmaq yerinə gəzməyi seçin. Orta gəzinti, ürək dərəcənizi stimullaşdırmaq üçün aşağı intensivli bir yoldur.
   • Yüngül yoga və ya tai chi ilə məşğul olun. Yavaş, qəsdən hərəkətlər yalnız bədən sistemlərini aktivləşdirməyə və balanslaşdırmağa deyil, həm də bildiyiniz kimi zehni sakitləşdirməyə və təmizləməyə imkan verir.
   • Şəxsi evdə yaşayırsınızsa, bağçılıqla məşğul olun və ya sadə bir həyət işi edin. Bunun üçün müxtəlif çəkilərin (digər bədən hərəkətləri arasında) bükülməsi, uzanması və qaldırılması tələb olunacaq. Bu fəaliyyətlərin hər ikisi əslində hobbi və ya təsadüfi iş şəklində fiziki məşqlərdir.
   • İstənilən vaxt, hətta aşağı intensivlikdə fiziki fəaliyyət zamanı da ağır zəiflik və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Daha yaxşı hiss etmək üçün su içmək və bir az yemək lazım ola bilər.
3. 3 Yeməkdən sonra yüksək intensivlikli məşqlər edin. Arıqlamaq üçün qısamüddətli imtina proqramını təqib edirsinizsə və ya ciddi bir pəhriz təqib edirsinizsə, yenə də daha sıx məşqlər edə bilərsiniz.
   • Məşqlərin intensivliyini və ya tezliyini artıra bilərsiniz, ancaq bunu yemək günlərində etmək daha yaxşıdır.
   • Yemək və ya qəlyanaltıdan sonra bədən əsas yanacağı olaraq glikogeni istifadə edə biləcək.Bundan əlavə, qida və ya qəlyanaltılardakı qlükoza bədənə daha bərabər şəkildə daxil olacaq.
   • Bəzi mütəxəssislər, yeməkdən dərhal sonra bədənin kifayət qədər yanacaq (karbohidratlar) əldə etməsi üçün yüksək intensivlikli məşqlər etməyi məsləhət görürlər.

Metod 2 /2: Faydalı yazı

1. 1 Oruc tutmayan günlərdə protein istehlak edin. Aralıq oruc planına əməl edirsiniz və ya müəyyən qidalardan uzaq duraraq arıqlamağa çalışırsınız? Bu vəziyyətdə, oruc tutmadığınız günlərdə daha çox protein yeməyinizi məsləhət görürük.
   • Əzələ qurmağa çalışırsınızsa, yüksək miqdarda protein xüsusilə vacibdir. Sağlamlıq mütəxəssisləri hər üç-dörd saatda bir neçə kiçik, proteinlə zəngin yemək yeməyi məsləhət görürlər.
   • Milli Tibb Akademiyasına (ABŞ) görə, tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulu kişilər və qadınlar üçün sırasıyla 46 və 56 qram olmalıdır. Protein qəbulunu maksimuma çatdırmağa çalışın.
   • Təxminən 85-115 qram yağsız protein istehlak edərək 20-25 qram nizamlı protein təmin edəcəksiniz.
2. 2 Su içmək. Məşq edərkən nəmli qalmaq vacibdir (oruc su içməməyi ehtiva etmirsə).
   • Bədənin normal gündəlik işləməsi üçün kifayət qədər maye qəbulu vacibdir. Ümumiyyətlə, sağlamlıq mütəxəssislərinin çoxu gündə təxminən iki -üç litr su içməyi məsləhət görür.
   • Orucların çoxu içməli suya icazə verir (hətta tibbi müayinə və ya müayinə üçün müəyyən növ yeməklərdən çəkinərkən belə). Hansı mayeləri istehlak edə biləcəyinizi yoxlamaq üçün oruc planınızı yoxladığınızdan və ya nəzərdən keçirdiyinizdən əmin olun.
3. 3 Həqiqi bir məşq planı hazırlayın. Gəzmək əvəzinə qaçmaq istəyə bilərsiniz və ya ağır çəkiləri qaldıra biləcəyinizi düşünə bilərsiniz, ancaq oruc tutarkən alışdığınız məhdudiyyətlər dəyişir.
   • Tibbi müayinələr və ya dini səbəblərdən ötəri müəyyən qidalardan çəkinmək lazımdırsa, özünüzü rahat hiss etdiyiniz mütəmadi olaraq aşağı intensivlikli məşqləri planınıza daxil edin. Oruc bitdikdən sonra adi məşq rejiminizə qayıda bilərsiniz.
   • Səhərdən axşama qədər oruc tutursanız, yəqin ki, bu saatlarda idman etməmək ən yaxşısıdır. Yeyə biləcəyiniz vaxta yaxın məşq edin (səhər və ya axşam).
   • Arıqlamaq və ya digər pəhriz motivləri üçün müəyyən qidalardan çəkinirsinizsə, fiziki fəaliyyətlə bağlı diqqətli olun. Anlayın ki, oruc günlərində daha çox aşağı intensivlikli idman etməlisiniz və yalnız daha çox kalori istehlak etdiyiniz günlərdə yüksək intensivlikli məşqlər edin.

İpuçları

• Oruc tutan kimi nizamlı bir məşq proqramı qurun. Yavaş -yavaş etdiyiniz yüngül məşqlərin sürətini artıra və daha sıx məşqlərə keçə bilərsiniz.
• Qan testləri üçün yeməkdən imtina edirsinizsə, fiziki fəaliyyətdən çəkinin. Məşq bir çox testin düzgünlüyünə təsir göstərə bilər, buna görə də qan bağışlayacaqsınızsa, bir məşqi atlamalısınız.

Xəbərdarlıqlar

• Hiss edirsənsə hər hansı Aşağıdakı simptomlardan məşq etməyi dayandırın və həkimə müraciət edin:
  • Şiddətli nəfəs darlığı
  • Şiddətli zəiflik və ya başgicəllənmə
  • Birdən görmə və ya eşitmə itkisi
  • Əzələ nəzarətinin itirilməsi
  • Şiddətli yorğunluq
  • Bulantı və ya qusma
  • Həddindən artıq tərləmə