MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: İlk addımların atılması
• 3-dən 2-ci hissə: Doğru fəaliyyəti tapmaq
• 3-ün 3-cü hissəsi: Gözləyin
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Aktiv olmaq üçün hər cür əyləncəli yol var. İdmanı bir narahatlıq olaraq görmək və ya dostlarınızla əylənmək arasındakı fərq, sizə uyğun olan aktiv bir həyat tərzi seçməkdir. Özünüzə məqsədəuyğun hədəflər qoyaraq, ilk vacib addımları ataraq və həqiqi mənada zövq aldığınız bir şeyi taparaq, bilmədən yoldasınız. Daha çox məlumat üçün Addım 1-ə davam edin.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: İlk addımların atılması

1. Gəzməyə başlayın. Daha aktiv olmaq yarım marafonda qaçmaq və ya idman salonunda dərhal ən ağır ağırlıqları qaldırmaq demək deyil. Bu mürəkkəb avadanlıqlardan və hər cür kilo vermə rejimləri ilə əlaqəli şərtlərdən qorxmayın və ya bahalı idman salonu üzvlüyünə aldanmayın. Sizə lazım olan yalnız öz sürətinizlə hərəkət etmək və daha aktiv olmağı öyrənməkdir.
   • Hər gün 15 ilə 20 dəqiqə, 1 ilə 3 kilometrlik dövrədə qonşuluğunuzda gəzməyə başlayın. Gözəl bir templə gəzin, ancaq evə qayıdana qədər bir az tərləməyə başlayacaq qədər sürətlə gedin. Özünüzü yaxşı hiss edin. Mütəmadi olaraq gəzməklə daha intensiv məşqlər üçün formaya düşəcəksiniz.
   • İşə və ya məktəbə daha tez-tez getməyə çalışın. Marşrutu əyləncəli olaraq dəyişdirin.
   • Gəzintini darıxdırıcı hesab edirsinizsə, musiqi və ya audio kitab dinləyin və ya gəzərkən bir dostunuza zəng edin. Məşğul və aktiv olun.
2. İşdə ayağa qalx. Son araşdırmalar göstərir ki, çox oturmaq sağlamlığımıza və ömrümüzə mənfi təsir göstərir. Əsasən oturaq işlərlə məşğul olursunuzsa, arxasında durmalı olduğunuz bir masa almağı düşünün və ya normal bir masanız varsa mümkün qədər ayağa qalxın. Mütləq oturmaq məcburiyyətində deyilsinizsə, ayağa qalxın və ayaqlarınızı istifadə edin. Günün sonunda daha çox enerji aldığınızı və daha yaxşı və daha az yorğun olduğunuzu görəcəksiniz.
   • Koşu bandı olan masalar da var. Tökmə və ya çardaqda köhnə bir koşu bandınız varsa, tozunu silin və üstündə dayana biləcək bir masa düzəltməyə çalışın, beləliklə yavaş-yavaş gəzərkən işləyə bilərsiniz.
3. Bir az uzanaraq edin. Aktiv olmaq üçün evinizi tərk etmək lazım deyil. Televizoru bağlamağa belə ehtiyac yoxdur! Sizin üçün yaxşı işləyən, əzələlərinizi boşaltmağa və uzatmağa imkan verən bir sıra uzanma seçin. Gəzinti ilə birləşdirildikdə, yüngül uzanma, oturma və təkanla qaldırma hərəkətləri daha sonra bunu etməyi planlaşdırırsanız, daha ağır fəaliyyət üçün forma almağın əla yoludur.
   • 20 oturuş və 5 təkanla qısa bir dəstdən başlayın və ya əlinizdən gələni edə bilərsiniz. Bir dəst hazırlayın, istirahət edin və əzələlərinizi uzatın. Hazır olduğunuzda, bacardığınız qədər təkrarlanan başqa bir dəst edin.
   • Dartmaqla əzələlərinizi boşaltmaq və istiləşdirməklə yanaşı əzələ ağrısının da qarşısını alırsınız. İllərdir davam edən hərəkətsizlikdən sonra ilk dəfə voleybol oynayırsınızsa, ertəsi gün çox sayda əzələ ağrısı hiss edəcəksiniz ki, bu da sizi növbəti dəfə hiss edə bilər. Dartmaqla əzələ ağrısı riskini azaldırsınız.
4. Gündə 20 dəqiqə aktiv olmağa başlayın. Əvvəlcə həddini aşmayın. Yavaş başlamağın yaxşı bir yolu, 20 dəqiqədən çox olmamaqla yeni bir fəaliyyət göstərməkdir. Əzələlərinizi həddindən artıq yükləməyin sizin üçün heç bir faydası yoxdur, ancaq yeni aktiv həyat tərzinizdən faydalanmaq üçün ürək dərəcənizi artırmaq üçün kifayət qədər uzun müddət aktiv olmalısınız.
5. Hər gün 20 dəqiqə aktiv olmağa çalışın. Sizə ən uyğun bir vaxt seçin və ya normal olaraq heç aktiv olmadığınız zamanları, məsələn televizor izlədiyinizi düşünün və onu yüngül fəaliyyətlə əvəz edin.
   • İnsanları hərəkətsiz saxlayan ən ümumi bəhanələrdən biri də vaxtlarının olmamasıdır. Ancaq hər axşam tez-tez bir neçə saat televizora baxmağa və ya internetdə gəzməyə sərf edirsən, buna görə aktiv olmaq üçün bunun 20 dəqiqəsini istifadə etmək hələ rahatlamağa çox vaxt verir.

3-dən 2-ci hissə: Doğru fəaliyyəti tapmaq

1. İdman klubuna qoşulun. Oyunları sevirsənsə, o X-Box-u yerə qoy və kənarda həqiqi bir idmanla məşğul ol. Dostlarınızla parkda aktiv olmağı və ya bir az rəqabətli bir atmosferdə hərəkət etmək üçün ərazidəki həvəskar kluba getməyi çox yaxşı bacarmalı deyilsiniz.
   • Ənənəvi komanda idmanından zövq alırsınızsa, nəzərdən keçirin:
     • futbol
     • xokkey
     • Basketbol
     • voleybol
     • tennis
   • Ənənəvi idman növlərinin azarkeşi deyilsinizsə, ancaq bir az rəqabət kimi düşünsəniz:
     • son frizbi və ya disk golf
     • kikbol
     • çimərlik futbolu
     • Parkour
     • peyntbol
2. Meşəyə girin və uzun bir gəzintidən zövq alın. Rəqabət idmanı ilə deyil, daha çox təbiət səsləri ilə maraqlanırsınızsa, gəzintiyə çıxın. Səssizcə canınızı qurtarın və mümkün qədər çox mil qət edin. Bölgədə harada gəzintiyə çıxa biləcəyinizi və ya milli parkların gözəl marşrutlara sahib olduğu Natuurmonumenten və Staatsbosbeheer veb saytlarını yoxlayın. Aktiv olmağın və eyni zamanda təbiətdən zövq almağın ən ucuz və ən faydalı yollarından biridir.
3. Dərslərə yazılmaq barədə düşünün. İntizam almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya sadəcə bir təlimatçı rəhbərliyi altında aktiv olmağı üstün tutursunuzsa, mütəmadi olaraq strukturlaşdırılmış bir mühitdə idman edə bilmək üçün dərslər alın. Eyni zamanda daha çox insanla hərəkətdə olmağınız üçün motivasiya ola bilər və görünüşünüzün heç bir əhəmiyyəti olmadığını öyrənirsiniz. Axı, onlar yalnız bir dəstə yaddırlar. Dərslər arasındakı fərqlər incədir və o qədər də mürəkkəb deyil:
   • Aerobik, çox enerji tələb edən bir ürək məşqidir
   • Zumba əyləncəli və enerjili bir rəqs idmanıdır
   • Yoga, sizə güc və rahatlıq verən bir sıra mürəkkəb duruş və uzanmalardan ibarət qədim bir hərəkət formasıdır
   • Pilates əsas gücləndirici məşqlər və dinamik yoga birləşməsidir
   • İdman salonuna qoşulduğunuzda dərhal ağırlıq və avadanlıqlarla fitness salonundan, bəzən də bir hovuzdan istifadə edə bilərsiniz. Bu çox əyləncəli ola bilər!
4. Koşuşa gəzinti qurun. Gündəlik gəzintilərdən zövq alırsınızsa, yaxşı bir ayaqqabı almağa və bir qaçışa keçməyə fikir verin. Yavaş başlayın və yavaş-yavaş yığın və qaçmaq üçün yaxşı bir yol tapın. Nə qədər çox qaçsanız, bir o qədər çox həzz alacaqsınız və bir-birinə bağlandıqdan sonra 5K və ya mini marafon üçün məşqlərə başlamaq istəyə bilərsiniz.
5. Velosipedinizə atlayın. Velosiped yollarına uyğun idman velosipedindən istifadə edin və ya meşədə gəzməyi üstün tutsanız dağ velosipedini almağı düşünün.
6. Yaxşı bir rəqs edin. Heç idmanın darıxdırıcı olduğunu kim söylədi? Cümə axşamı kluba gedin və sevdiyiniz musiqidə rəqs edərkən kalori yandırın və ya sadəcə öz stereo musiqinizi qoşun və idman şalvarınızda rəqs edin. Heç kim baxmır.

3-ün 3-cü hissəsi: Gözləyin

1. Birlikdə aktiv olmaq üçün birini tapın. Hər gün bir az gəzməyə çalışsanız da, birinin sizinlə birləşməsi böyük bir dəyişiklik edə bilər. İstəmirsənsə, kimsə ilə görüşdüyün zaman getməmək daha çətindir. Hər ikiniz üçün əlverişli bir vaxt təyin edin və həmişə yazdığınız bir yazılmamış qayda edin. Ləğv etməyi çətinləşdirin.
2. Hər gün aktiv olmağa çalışın. Bunu gündəlik bir hala gətirirsinizsə, onu həyatınıza inteqrasiya etmək daha asan olacaq. Səhər boş vaxtınız varsa, erkən durub idmanla başlaya bilərsiniz. Günortadan sonra ümumiyyətlə tənbəlsinizsə, aktiv olun. 20 dəqiqədən başlayın və hazır olduqda genişləndirin.
3. İlk üç günün əngəlini dəf et. Bəzən yalnız hərəkətə başladığınız zaman yaxşı uzansanız da, asanlıqla aparsanız da əzələ ağrısı yaşayacaqsınız. Növbəti gün onsuz da aktiv olmaq çətin ola bilər. İtələyin. Əzələləriniz yeni fəaliyyətə alışmalı olsanız əzələ ağrısı üç gün davam edə bilər. Bu, bundan sonra heç vaxt əzələ ağrısı keçirməyəcəyiniz demək deyil, ancaq asılıb ilk üç gündə keçin.
4. Mükafat sistemi yaradın. Daha aktiv olmağınız üçün özünüzü mükafatlandırmaq ona sadiq qalmanıza kömək edəcəkdir. Özünüzü gözləyəcəyiniz bir şey verin. Yeni aktiv həyat tərzinizdən zövq alacaqsınızsa, niyə özünüzü yeni idman geyimləri ilə yaxşılaşdırmırsınız? Bir müddətdir baxdığınız yeni yürüyüş botlarını alın və ya həftənin sonunda o zövqlü restoranda nahar etməyə çıxın və sağlam bir şey yeyin. Özünüz üçün əyləndirin.

Xəbərdarlıqlar

• Vərdişlərinizi çox tez dəyişdirirsinizsə, bu çox ola bilər, buna görə tədricən qəbul edin.

Ehtiyaclar

• İdman geyimləri və ayaqqabılar
• Tualet dezodorantı, duş jeli və s.
• Pedometr (istəyə görə)